Špičková sportovní výkonnost nespočívá pouze ve schopnosti zrychlit či vyskočit, ale také v tom, jak jsme schopni efektivně brzdit a dopadat. Abychom dosáhli atletické postavy i výkonnosti, měli bychom se zaměřit i na rozvoj pomyslného brzdného systému.
Jak tedy rozvinout schopnost rychle a optimálně brzdit? Bude k tomu třeba rozvíjet určitou tuhost systému kosterního svalstva a pojivových tkání. Cílem tak je zapojit jednu či vícero svalových skupin maximální možnou měrou a následně udržet svalstvo ve fázi isometrické kontrakce (ve fázi, kdy se komplex svalstva a šlach nenatahuje ani nezkracuje) i napříč tomu, že na něj působí okolní síly - v případě běhu budou těmito silami zpravidla hmotnost těla sportovce a gravitace.
Jakmile dojde k rozvoji v této oblasti, budeme jako sportovci schopni efektivněji brzdit, měnit směry, ale i vykazovat lepší zrychlení či rychlost, jelikož budeme schopni lépe „tlumit“ energii při kontaktu s podložkou.
Většina naší pozornosti je směřována na to, jak sportovci dokážou rychle sprintovat či vysoko skákat, ale o jejich výkonnosti může stejnou měrou rozhodovat i to, jak jsou schopni zabrzdit a oklamat protivníka, nebo dopadnout po kontaktu se soupeřem.
Z hlediska silového rozvoje pro nás bude velmi důležitá síla v excentrické (negativní) fázi pohybu, při které se svalstvo natahuje, zatímco je zatíženo. Musíme tak být schopni svalstvo natahovat, nicméně pouze do toho bodu, který je pro nás důležitý, a nebude tak docházet vlivem externích sil k dalšímu natahování svalstva (kdyby tento systém nebyl adekvátně rozvinut, tak si můžete představit sprintery, kteří by se v maximální možné rychlosti při běhu „bořili do země“ místo toho, aby se nad zemi pomyslně vznášeli).
Mnozí sportovci jsou schopni poměrně efektivně sprintovat, či provádět cviky v posilovně, nicméně jakmile je jim narušen stereotyp a jsou nuceni provádět drily, které v sobě mají složku brždění, mohou se začít objevovat nedostatky v síle či technice. I z toho důvodu se opakovaně prokazuje, že schopnost sprintovat nejrychleji z týmu, nezajistí úspěch při snaze o změny směrů, jelikož pomyslný brzdný systém nemusí být tak rozvinutí.
Jak rozvíjet brzdný systém?
Mezi základní cviky na rozvoj tohoto systému lze využít dřepy s delší negativní fází, díky kterým se sportovec dostane do bilaterálního symetrického postavení s nízkou rychlosti provedení daného cviku.
Další progresí je využití cviku s nízkou rychlostí, nicméně s asymetrickým postavením, jakým je například split dřep nebo výpad (poté můžeme začít využívat bulharský dřep či dřep na jedné noze).
Následně můžeme využívat například dopady snožmo ze stoje na špičkách případně dopady do split pozice a následně postupem na jednu nohu ze stejné pozice, kdy je cílem dosáhnout určité pevnosti či tuhosti při dopadech.
Jakmile tyto dopady zvládneme z postavení na špičkách, můžeme učinit progresi, kdy seskakujeme z boxu či schodku (a postupně zvyšujeme výšku za zachování technické preciznosti).
U samotných drilů na bázi dopadů do podřepu či pozice na jedné noze, se snažte o udržení těchto pokynů:
- Stojíte na šířku pánve na špičkách nohou
- Ruce máte ve vzpažení
- Následně se snažte co nejkvalitněji dopadnout s co nejvyšší rychlosti s tím, aby se kolena nebortila dovnitř či příliš ven, dále abychom si udrželi předklon trupu zhruba takový, aby ramena byla nad úrovni kolen a špiček chodidel
- Při dopadu naše paže směřují za tělo
Náročnější variantou dopadu je nácvik dopadu z pozice na špičkách do výpadové pozice, která je technicky náročnější, nicméně je také potřebné si ji osvojit pro komplexní připravenost sportovce.
Pokud jsme schopni efektivně pracovat ve split dřepu nebo ve výpadovém postavení v posilovně, můžeme přejít k rychlejší variantě těchto pozic, kdy do této pozice dopadáme vysokou rychlostí. Dolní končetina v předním postavením přebere většinu síly při dopadu, čímž tento dopad připomíná už více dopad na jednu nohu, který je velmi důležitý pro celé spektrum sportů.
- Opět začínáme ve vzpřímené pozici na špičkách chodidel s pažemi, směřujícími ke stropu
- Snažíme se znovu o rychlý přesun do spodní pozice, kterou chceme po dobu alespoň jedné vteřiny udržet
Naučíme se tak dopadat ve správné pozici a také akumulovat co nejvíce síly, abychom ji následně mohli využít pro další pohyby. Obzvláště pokud pocházíme ze sportu, ve kterém musíme doskakovat míč, vyskočit na smeč, nebo skákat na centrovaný míč, je důležité ve většině situací také správně dopadnout a zlepšit tak svou efektivitu na hřišti a snížit riziko možného zranění – a pokud už dopadneme „krkolomně“, tak mít schopnost tento dopad ustát.
Měli bychom tak věnovat stejnou pozornost své schopnosti dopadat jako tomu, jak vysoko jsme schopni vyskočit. Při dopadech samotných můžeme po počáteční fázi, kdy se učíme samotný pohyb, zvyšovat následně intenzitu, se kterou dopadáme (což lze modifikovat rychlostí dopadu či výškou boxu, ze kterého skáčeme).
Vždycky se snažíme provádět takové drily, které jsme schopni provádět technicky precizně předtím, než přejdeme k dalším progresím, které zahrnují obtížnější prvky (následný odraz, zastavení na jedné noze místo snožmo, zvyšování rychlosti provedení pohybu atd.)
Aby byla naše paleta dopadů komplexní, měli bychom také rozvíjet techniku dopadu na jedné noze a to jak ze vzpřímené pozice na špičkách do stabilního dopadu, případně po výskoku s rotací či skoku do strany. Drilů, rozvíjejících schopnost dopadu na jedné noze, je spousta.
Zde jsou některé další příklady:
- Seskok z nízké bedýnky s dopadem na jednu nohu
- Dopad na jednu nohu po rotaci o 90 stupňů
- Dopad na jednu nohu po odrazu do strany (odraz i dopad na stejnou nohu)
- Zastavení na každý třetí krok na jedné noze v klusu
- Přeskoky ve skipinkové pozici na místě
- Cval stranou a zastavení na jedné noze po absolvování určité vzdálenosti
- Násobné skoky z jedné nohy do dálky
- Násobné skoky z jedné nohy do strany
- Diagonálně vedené skoky z jedné nohy na druhou
Jakmile zvládáme celou paletu různorodých dopadů a to i ve vyšších rychlostech, můžeme také rozvíjet schopnost brzdit po rozběhu či sprintu (v podřepu, ve split postavení, na jedné noze).
Brždění by mělo být dosaženo co nejefektivněji a nejrychleji, a pokud tak na sobě či svých svěřencích vidíme, že se do brždění dlouze „skládají“, můžeme hledat nedostatky v rozvoji síly či schopnosti dopadat a brzdit, případně můžeme celý dril zpomalit.
Shrnutí
Abychom si vše shrnuli, tak se snažíme prvně o to, abychom dokázali provádět cviky s vlastním tělem s dlouhou negativní fází a precizní technikou (dřep, výpad). Následně zařazujeme prvky dopadů, od kterých se postupně přesouváme k práci na brždění po rozběhnutí.
Naše snaha se poté může přetransformovat ve drily, zaměřené na změny směru, případně se snažíme hledat pokročilé způsoby, sloužící ke zlepšení schopnosti brzdit, jakými jsou například pokročilé cviky v posilovně, dbající na sílu v excentrické fázi pohybu (střídání nohou v pozici v lehu na zádech s jednou dolní končetinou zapřenou patou o lavičku apod.).
Tyto pokročilé drily jsou však pomyslnou třešničkou na dortu, kdy pro většinu sportovců bude vhodné a dostačující rozvíjet pomyslný brzdný systém za využití cviků na bázi dopadů či zastavení, či se více zaměřit na rozvoj síly v excentrické fázi pohybu pomoci modifikace silové přípravy. Co z toho? Zlepšená schopnost brzdit a měnit směry, nižší riziko zranění, vyšší koordinace a kontrola nad pohybem.
Zařaďte 1-2 cviky, zaměřené na práci na brzdění na závěr svých rozcviček před výkonem v nízkém počtu opakování, a budete moci pozorovat značné benefity u své výkonnostní složky. Vždy však dbejte na maximální možnou kvalitu provedení a raději volte opravdu nízké počty opakování (3-5) na úkor přílišného objemu.