V životě každého z nás přijdou chvíle, kdy není právě představitelné to, abychom se 3x, či dokonce častěji, v rámci týdne věnovali silovému tréninku.
U profesionálních sportovců toto období může nastat:
- V průběhu sezóny
- Po jejím ukončení v době, kdy si "lížeme rány" ze zápasů a náročných tréninků
U nadšenců do tréninku či amatérských sportovců mohou vstoupit do hry:
- Nemoci
- Stěhování
- Náročné pracovní období
- Či naopak příjemné období v době prázdnin a dovolené
Některá období v roce či v průběhu našeho života jsou tak typická tím, že se trénované kvality snažíme spíše udržet než rozvíjet. Můžeme tak trénink zcela vypustit a pozorovat, jak dochází k výkonnostnímu poklesu, anebo bádat nad tím, jak často, či jak intenzivně trénovat, abychom si žádoucí úroveň udrželi. Mnohdy tak hledáme určitou minimální efektivní dávku, která postačí k udržení žádoucí kvality.
Na tuto oblast se zaměřila nedávno vydaná literární rešerše, která se snažila ze souboru studií, zaměřených na udržení síly v době sníženého počtu tréninku, vyčíst, jaká minimální efektivní dávka bude pro udržení síly dostatečná (Spiering et al., 2021).
Co bylo zjištěno?
Výstupy z ní vás pravděpodobně překvapí. Nejedná se o čtyři ani tři jednotky týdně. Dokonce ani o dvě. Bylo zjištěno, že k udržení maximální síly dochází i tehdy, pokud je silový trénink zařazen pouze jednou týdně, pokud jsou splněny požadavky na dostatečně vysokou intenzitu v žádoucím tréninkovém objemu.
Například u profesionálních fotbalistů, kteří v průběhu sezony prováděli pouze jednu posilovací jednotku týdně se zaměřením na udržení maximální síly, došlo k tomu, že jejich výkon na jedno opakování ve dřepu zůstal po 12 týdnech stejný jako na začátku testování. Není to sice žádná velká výhra, ale i při jedné tréninkové jednotce týdně bylo zabráněno poklesu sílu v průběhu sezony (Ronnestad et al., 2011).
Tato situace je v profesionálním sportu poměrně běžná, kdy časová dotace 1-2 posiloven v rámci týdne musí postačit k pokrytí důležitých potřeb.
Další výzkumná skupina snížila frekvenci tréninků ze 3 týdně na 2, a snížila počet sérií ze 3-4. na pouhé dvě pracovní série za udržení intenzity. I v této studii po 8 týdnech bylo pozorováno zachování síly i svalové hmoty (Tavares et al., 2017)
Důležitým faktorem, který je třeba zmínit, a který se podílí na udržení síly a svalové hmoty, je intenzita tréninkové jednotky, tedy zátěž, se kterou pracujeme. Pokud tak například odjíždíme na dovolenou a víme, že vypadneme na delší dobu z tréninkového režimu, před odjezdem bychom měli myslet na to, abychom využívali vyšších zátěží.
Díky tomu dokážeme i s jednou kvalitní silovou jednotkou týdně udržet svou maximální sílu a potažmo i svalovou hmotu. Nejedná se o "značku ideál", a řeč je skutečně jen o udržení, tedy zabránění ztrátám, ale pokud máme prostor na dvě tréninkové jednotky týdně, můžeme už začít pozorovat progres. A pokud ne, tak si můžeme užít léto s vědomím toho, že svalovou sílu neztratíme jako mávnutím kouzelného proutku.
Pokud si nedokážete představit, že byste se přes léto měli systematicky věnovat tréninku, minimálně do doby, dokud nezačne příprava, možná vám spadl kámen ze srdce. V případě, že vám však nestačí se jen udržovat, můžeme společně vymyslet optimální plán přípravy pomocí programu Game Ready.
Reference:
Rønnestad, B. R., Nymark, B. S., & Raastad, T. (2011). Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2653-2660.
Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(5), 1449-1458.
Tavares, L. D., de Souza, E. O., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G. C., Roschel, H., Aihara, A. Y., ... & Tricoli, V. (2017). Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. European journal of sport science, 17(6), 665-672.