Návrat do posilovny - manuál pro sportovce

Vím, že nás lockdown naučil mnohé, například cvičit v domácích podmínkách s dostupným vybavením, nicméně i to se samozřejmě může časem omrzet a vím, že mnozí z vás by nejraději v pondělí při znovuotevření posiloven vběhli plným sprintem přímo pod plně naloženou činku a provedli s ní 3 opakování na hranici svého maxima a následně šli ihned provádět násobné skoky přes překážky.

Nicméně vlivem delší pauzy nemusí náš entuziasmus odpovídat naší připravenosti, a tak je třeba se zamyslet nad tím, na co se při návratu vlastně zaměřit? Co dělat tehdy, pokud naše síla mohla klesnout i o nižší jednotky desítek procent?

Příliš urychlený návrat ke sportu či metodám, pracujícím s vysokými intenzitami, může vést ke značně zvýšenému riziku zranění po období tréninkového výpadku, což lze pozorovat i na vyšší míře zranění u sportů, které zahájili soutěžní období bez dostatečně dlouhé přípravné fáze.

Například v německé fotbalové Bundeslize byl v probíhající sezoně pozorován nárůst incidence zranění o 300 % (Seshadri et al., 2021) – 17 % zraněných hráčů si zranění přivodilo dokonce ihned v prvním dnu po návratu do hry.

Můžeme se také „inspirovat“, respektive spíše nechat varovat, zvýšeným výskytem zranění v roce 2011 kdy došlo k lockoutu a americké NFL, který trval 20 týdnů, po němž se také míra incidence zranění strmě zvýšila (Binney et al., 2018)

Náš návrat po lockdownu je v mnohém podobný tomu, který provádíme při návratu po zranění nebo po dlouhé pauze po soutěžní sezoně. Je třeba mu dát dostatečný časový prostor a dbát na efektivní plánování tréninkového procesu.

Na co tedy myslet?

1) Provádění základních cviků v plném rozsahu pohybu

Nejprve musíme vybudovat pomyslný motor, který bude podporovat naše další snažení. Prozatím není prostor na provádění podřepů či jiných cviků, využívajících částečného rozsahu pohybu. Pracujeme efektivně v rozsazích pohybu, které jsme schopni kontrolovat a rozvíjejme v nich svou pracovní kapacitu (a s ní spojenou odolnost vůči únavě) a sílu.

Ze začátku si dopřejme i delší pauzy mezi sériemi, pokud se vracíme po delším tréninkovém výpadku. Základní cviky doplňme 2-4 doplňkovými cviky, které jsou prováděny taktéž o vyšším počtu opakování (10-15), a podílí se na komplexním rozvoji naší strukturální rovnováhy (přítahy, práce za využití jedné končetiny, core, izolovaná práce pro zadní stranu ramen či paží atd.).

Do začátku sezony je ještě daleko a tak pracujme v co největším rozsahu pohybu, který zvládneme efektivně kontrolovat. S tím souvisí i další bod.

2) Mobilita

Home-office či dlouhé hodiny v dopravních prostředcích se někde musí projevit a nám se tak může zdát, že se najednou ve dřepu cítíme zcela jinak, než v době, kdy jsme do posilovny chodili pravidelně. Pokud jsme z tréninkového režimu vypadli, je vhodné věnovat vyšší péči rozsahu pohybu v kloubech, jakými jsou kotníky, kyčle, či oblast hrudní páteře.

I tehdy, pokud jsme trénovali i přes všechna omezení, je však třeba těmto oblastem věnovat pozornost a udržovat je. Věnujme pár minut navíc svému rozcvičení, případně cviky na rozsah pohybu umístěme jako "plnidlo" mezi sériemi posilovacích cviků.

3) Technika a efektivita dopadu

Jsme sportovci. Proto musíme myslet na to, že v našem sportu musíme brzdit, měnit směry, či dopadat. Posilovna je dobré prostředí, kde v kontrolovaném režimu na naší schopnosti tlumit dopady můžeme pracovat.

Zařaďme tak na začátek našich tréninkových jednotek 1-2 cviky, u kterých jsme nuceni dopadat či brzdit (prozatím stačí dopadat snožmo a brzdit po běhu, který je podobný rychlejšímu klusu - nemusíme bláznit)

4) Rozvoj brzdného systému

Pro rozvoj brzdného systému, nestačí jen trénovat dopady, ale je také třeba se zaměřit na sílu svalstva v excentrické fázi kontrakce. V praxi to znamená provádění cviků, při kterých pracuje svalstvo pod zatížením v protažení:

- Delší negativní fáze rumunského mrtvého tahu

- Delší negativní fáze dřepu

- Nordic ham curls

- Delší negativní fáze při zvedání pánve s patou na lavičce apod.)

Návrat do posilovny

Musíme však mít na mysli to, že tato modifikace může vyvolat vyšší míru svalového poškození a bolestivosti svalstva, a měli bychom ji tak využívat střídmě a rozhodně ne u všech cviků našeho tréninkového programu (ale vzpomenout si na ni 1-2x do týdne).

Kromě posílení svalstva a díky tomu zlepšení akumulaci sil se můžeme dočkat i pozitivního dopadu na sílu a odolnost šlach vůči zatížení. Tomu se budeme věnovat i v dalším bodě.

5) Šlachy a pojivové tkáně si také žádají péči

Částečně si tuto oblast „odbudeme“ už tím, že budeme provádět cviky s větším rozsahem pohybu a o vyšším počtu opakování, ale pokud chceme v blízké době sprintovat či skákat, měli bychom si více pohrát i s tempem provádění cviků či výdrží. Jednu z fází, na kterou se více zaměřit, tedy tu excentrickou, jsme si už popsali výše, nicméně nyní se můžeme podívat ještě na fázi další, isometrickou, která také může napomoci k tomu, abychom se nemuseli potýkat s tendinopatií či rupturou šlach či vazů.

Síla v takzvané isometrické fázi kontrakce (kdy se komplex svalstva a šlach nenatahuje ani nezkracuje), je stěžejní pro udržení síly a celistvosti pojivových tkání.

V této první fázi návratu do posilovny bychom tak měli myslet na to, abychom ke konci svých tréninkových jednotek zařadili alespoň jeden cvik s delší výdrží (výdrž ve dřepu či výpadu), případně tyto výdrže vměstnali do pracovních sérií u základních cviků (například u dřepu). Pokud jsme alespoň mírně pokročilí, můžeme v této isometrické fázi tlačit proti nehybnému předmětu s maximálním možným úsilím, abychom adaptaci šlach na zátěž ještě podpořili.

Tyto modifikace se mohou pozitivně projevit jak na naší síle v dané pozici, tak na snížení rizika šlach a vazů při návratu ke sportu (například při příliš urychleném návratu dochází k značně vyššímu výskytu ruptury Achillovy šlachy).

6) Na intenzitu a rychlost ještě bude čas

Pokud jsme doposud pracovali hlavně s vlastním tělem, lehčím kettlebellem nebo jsme si od tréninku dali pauzu a řešili zcela jiné záležitosti, prozatím nejsme připraveni na práci s nižším počtem opakování a vyšší intenzitou a pravděpodobně budeme překvapeni z toho, jak jsme z prvních tréninků v posilovně rozbolavění.

Návrat do posilovny

Místo 3 opakování na dřep tak raději volme opakování 10 s nižší vahou a s využitím většího rozsahu. Musíme si znovu oprášit techniku, získat rozsahy, vybudovat potřebnou kapacitu, abychom se při vyšších zátěžích následně nesložili jako domeček z karet.

A co kondiční stránka? Zde také prvně budujme pracovní kapacitu pomocí delších běhů, běhů tempových (běhy na kratší vzdálenosti o submaximální intenzitě), případně za využití veslovacího trenažéru, saní, či rotopedu, ovšem tak, abychom pracovali delší dobu se zvýšenou tepovou frekvenci a nevrhli se ihned na sprinty. Mysleme tak i na rozvoj svého kardiovaskulárního systému.

Svou aerobní kapacitu můžeme rozvíjet i za využití činek či vlastního těla, kdy lze vymyslet efektivní páry cviků tak, abychom rozvíjeli efektivitu svého metabolismu (například dřep s jednoručkami podél těla následovaný kliky, kdy máme mezi sériemi krátký čas na odpočinek), kdy těmito cviky zakončíme svou tréninkovou jednotku.

Dříve než se pustíme do maximálních sprintů bychom se také měli spíše věnovat technice sprintu za využití prvků atletické abecedy či specifických drilů pro rozvoj rychlosti, obzvláště v první fázi při návratu ke sportu. Neměli bychom se hned v prvním týdnu po návratu vrhnout na rozvoj maximální rychlosti, ale časem bude i její rozvoj a udržení stěžejní pro úspěšný návrat ke sportu – prvně však vybudujme techniku a silový fond.

Pokud už se budeme cítit na sprinty dostatečně připraveni, neprovádějme je po náročném silovém tréninku nohou, ale spíše jen zařaďme o cca 2 dny před něj. Stejně tak neprovádějme sprinty v po sobě jdoucích dnech. Dále ukončujme svou rychlostní jednotku tehdy, jakmile pozorujeme značný pokles v technické preciznosti či výkonnosti.

Shrnutí

Pokud jsme neměli do posilovny přístup a ani doma jsme si prozatím ze sklepa neudělali soukromé fitko, postupujme zeširoka (nespecificky pro náš sport), dbejme spíše na kvalitu pohybu než na intenzitu, zatím vynechejme plyometrii, těžké vzpírání, či sprinty, a budujme svou kapacitu tak, abychom byli připraveni na to, až na tyto intenzivnější prvky nastane čas.

Jelikož se nacházíme uprostřed období mezi dvěma sezonami u většiny sportů, jedná se o optimální čas, kdy tento opatrnější přístup zvolit a kdy svědomitě rozvíjet svou pracovní kapacitu a využívat toho, že naši snahy neovlivňují zápasy či tak časté sportovně-specifické tréninky.

Vyplatí se nám začít od základů jak s ohledem zlepšení výkonnosti, jelikož naše tělo bude mít „z čeho brát“ při přechodu k intenzivnějším prvkům, tak i s ohledem na snížení rizika zranění.

Pokud se svou přípravou potřebujete pomoci, můžete využít mého tréninkového programu pro sportovce Game Ready

Game Ready

Reference:

Binney, Z. O., Hammond, K. E., Klein, M., Goodman, M., & Janssens, A. (2018). NFL injuries before and after the 2011 Collective Bargaining Agreement (CBA). arXiv preprint arXiv:1805.01271.

Seshadri, D. R., Thom, M. L., Harlow, E. R., Drummond, C. K., & Voos, J. E. (2021). Case report: return to sport following the CoViD-19 lockdown and its impact on injury rates in the German Soccer League. Frontiers in sports and active living3.


Starší článek

Přidat komentář

Prosím berte v potaz, že komentáře musí být schváleny předtím, než budou publikovány.