Občas je velmi obtížné odlišit, co je efektivní trénink a co spíše marketingový produkt. Sami se zamyslete nad tím, po jakém časopisu byste sáhli, kdyby vedla sebe stála vydání s těmito nadpisy:
„Sportovec X a jeho běžný trénink“ anebo „8 tipů pro rekordní nárůst bicepsů od sportovce X“. Nápisy, které v sobě mají prvky senzace, prodávají. Stejně tak každého zajímá nová dieta či tréninkový režim, který dosud neznáme. Co o to, že stravovací či tréninkový režim daného sportovce tak ani nevypadá? Hlavní je, že prodává (knížky, články, časopisy, suplementy).
V posilovnách se můžeme setkat s mnoha osobami, které kopírují tréninky profesionálů, které našly v některém z populárních magazínů nebo na svém oblíbeném webu. Tyto tréninky vypadají dobře na papíře ale často využívají metod, které jsou prozatím příliš pokročilé, jsou prováděny až v příliš vysokých objemech, nebo jednoduše vůbec nereflektují to, co tito profesionálové ve svém tréninkovém procesu dělají.
Nezáleží na tom, zda chceme následovat tréninkový přístup svého oblíbeného kulturisty a nabrat svalovou hmotu, anebo najdete program hvězdy NBA, díky kterému zlepšíme svou sportovní výkonnost a kondiční připravenost. Většinou při dodržování těchto programů nedosáhneme žádoucího progresu, ale spíše se obíráme o možné přírůstky tím, že několik dalších týdnů přešlapujeme na místě místo toho, abychom se drželi základních principů plánování tréninkového procesu a svou snahu příliš často neměnili.
Tréninková metoda, kterou se snažíme přebrat, bude u různých sportovců fungovat různě a buď povede k žádoucím změnám, nebo případně může vést i ke stagnaci či zhoršení výkonnosti. Můžeme vycházet z principů či konceptů, na kterých je tréninkový program postaven, ale se zlou se potážeme tehdy, pokud budeme přebírat kompletní tréninkové jednotky i včetně cviků či využitých zátěží.
Měli bychom vždy ctít princip individualizace a snažit se najít takové způsoby, aby náš trénink byl maximálně efektivní pro náš cíl, sport, ze kterého pocházíme, aby reflektoval množství času, které mu můžeme věnovat, nebo nám vycházel vstříc volbou takových cviků, které jsme schopni provést, a jejich zařazení nám není proti srsti. Vždy bychom tak při skladbě tréninkové jednotky či tréninkového plánu měli mít v hlavě jasný cíl našeho počínání a také měli vědět, proč daným způsobem k tréninku přistoupit.
Tyto řádky jsou výňatkem z připravované knihy s názvem Moderní kondiční trénink. Brzy bude spuštěn její předprodej, kdy prvních 100 kusů bude nabídnuto za zvýhodněnou cenu a s poštovným zdarma. Nenech si tuto akci ujít a buď mezi prvními, kdo se o ní dozví:
Ve svých začátcích se často dopouštíme omylu, kdy se snažíme kopírovat trénink profesionálního sportovce. Nejen, že na něj nejsme vybaveni z hlediska síly, techniky, zkušeností, času, no… vlastně ničeho. Ale často také kopírujeme tréninky, které v reálném životě nikdo nedělá.
Nemusíte se teď červenat, pokud jste podobný přístup také aplikovali. Prošel si s tím skoro každý, kdo našel ve cvičení zálibu a projížděl staré čísla kulturistických časopisů, kde hledal inspiraci.
Samotný program navíc není to jediné, co bychom měli dodržovat a pokud by mohl nabídnout určité benefity, sabotujeme je v začátcích přístupem ke stravě, kdy konzumujeme příliš mnoho nebo naopak příliš málo energie, nebo přijímáme nevhodné zdroje. Dále nám ve snaze o co nejlepší tréninkový posun často uniká regenerace a péče o tělo mimo posilovnu či tréninkové zázemí.
Zde je tedy 8 nejčastějších chyb, kterých se dopouštíme tehdy, pokud kopírujeme trénink někoho jiného:
- Nejsou zohledněny naše cíle či povaha našeho sportu
- Využíváme příliš pokročilých metod, zatímco bychom se měli zaměřovat spíše na budování základů
- Trénujeme v příliš velkém objemu místo toho, abychom vykonávali krátké a kvalitní tréninkové jednotky. Myslíme si, že čím delší dobu v posilovně strávíme, tím lépe.
- Příliš často měníme cviky a stimuly, s kterými se naše tělo musí popasovat. Snažíme se své svaly příliš často „šokovat“ a očekáváme, že to povede ke svalovému růstu či výkonnostnímu posunu. Reálně však našemu tělu chybí dlouhodobý kvalitní stimul a nedosahujeme progresivního přetížení, pokud neustále něco měníme.
- Jsme příliš nedočkaví a nerespektujeme pauzy či předepsané zátěže, abychom následně zjistili, že daný program nejsme schopni absolvovat, jelikož se máme v každém týdnu silově posouvat, ale už ve druhém týdnu jsme na limitu.
- Myslíme si, že jediným ukazatelem efektivního tréninku je to, že nás pálí svaly. Není tomu však vždy tak, kdy například u silově orientovaných tréninků nebo při tréninku výbušnosti nedosahujeme takové „pumpy“, nicméně to neznamená, že by byl daný trénink neefektivní. K pocitu pálení svalů dochází spíše u izolovaných cviků za účelem růstu svalové hmoty, kdy provádíme vyšší počty opakování daného cviku. To, jak efektivně bude sval reagovat, je však podmíněno napětím, pod kterým musí pracovat, a toto napětí může být vysoké i tehdy, pokud provedeme pouze 4 opakování daného cviku, nicméně je budeme provádět s 85 procenty našeho maxima na jedno opakování. Nemusíme se tak v posilovně snažit o dosažení maximálního napumpování svalstva a to, abychom se dostali na hranici svalového selhání za využití intenzifikačních technik jako jsou shazované série či supersety.
- Používáme příliš mnoho cviků, které mají spíše doplňkovou funkci. V posilovnách můžeme vidět plné stanoviště pro provádění bicepsových zdvihů nebo stahování kladky na triceps, nicméně zájemců o komplexní cviky jako jsou dřepy nebo mrtvý tah je podstatně méně. Přitom jsou to cviky, které by nás dokázaly významně posunout z hlediska svalového růstu, síly, i výkonnosti. Může se tak stát, že z oblíbeného magazínu okopírujeme dobře vypadající trénink, obsahující 12 různých cviků, kdy však většina z nich plní funkci určité výplně a nemůžeme od něj očekávat vysoký benefit vzhledem k našemu cíli. Bylo by tak v mnoha případech vhodnější, nahradit takový pestrý trénink něčím, co je méně sexy, ale efektivnější, tedy například tréninkem, složeným primárně z komplexních cviků, kdy celkový počet cviků nepřesáhne číslo 6. Měli bychom se tak snažit o systematické přetížení celého našeho těla, které je následně nuceno se adaptovat spíše než využívat pouze izolovaných cviků na specifické svalové skupiny. Chce to tak najít ten nejvhodnější mix mezi komplexními a izolovanými cviky a zároveň si umět odůvodnit, proč se každý jeden cvik v našem programu nachází. Pokud nemá jeho využití jasný důvod, musí z kola ven.
- Nejsme schopni nechat ego za dveřmi posilovny a provádíme cviky, na které zatím nejsme dostatečně technicky či silově vybaveni. Všelijak se kroutíme a kulatíme, zatímco se snažíme se zátěží, kterou jsme vyčetli v novém článku, provést několik podivně vypadajících opakování, při kterých kolem stojící cvičenci mají předtočeno číslo 155 v očekávání něčeho zlého. Ignorování základních technických pouček při provádění cviků může vést k zastavení tréninkového progresu či k tomu, že příliš přetěžujeme naše pojivové tkáně a bojujeme s nepříjemnými bolestmi jak při tréninku, tak mimo něj. Na druhém pólu stojí neochota vystoupit z komfortní zóny, kdy nejsme ochotni zvyšovat zátěže, se kterými pracujeme, a vždy cvičíme pouze tak, abychom se příliš nenadřeli. Cvičení se stejnou zátěží může fungovat několik prvních tréninkových jednotek, nicméně jeho efektivita postupně klesá a musíme tak hledat nové způsoby, jak si trénink učinit těžším, ať už pomocí změny zátěže, nastavení cviku, či pomocí modifikace objemu tréninku v podobě počtu sérií a opakování (a tempa). Dosažení našich cílů je dlouhodobým procesem, který si žádá čas, odhodlání, plánování a pevnou vůli společně s konzistentností. Snadná cesta nikam nevede a v tréninku to platí dvojnásob.
Je také potřeba si uvědomit, že pokud chceme kopírovat trénink některého z úspěšných sportovců, anebo rovnou celého týmu, často za jejich úspěchem stála spíše genetika, dobrý koučink v jiných oblastech, než je silový trénink, nebo zcela prostě vyšší rozpočet a možnost nakoupit kvalitnější hráče.
Chce to hodně energie, potu, a disciplíny, abychom si mohli dovolit vykonávat tréninky těch, kteří jsou od nás prozatím vzdáleni, a ke kterým vzhlížíme pokud jsme začátečníci. I tak bychom však o kopírování neměli usilovat, jelikož nikdy není zaručeno, že trénink, který funguje někomu jinému, bude tím nejvhodnějším i pro nás.