Rozvoj síly je stěžejní pro zlepšení širokého spektra atletických kvalit - výskoku, schopnosti měnit směry,ale i stability, či rychlosti. Taktéž je důležitý při snaze o snížení rizika zranění. Z toho důvodu bychom v ideálním případě měli věnovat 2-3x do týdne pozornost silovému tréninku. To zpravidla není problém v období mimo sezónu, ale během sezóny může být situace jiná.
V průběhu přípravy či sezóny však může být silová příprava upozaděna samotnému sportu či takticky zaměřeným jednotkám.
Může se výskok zlepšit i tehdy, pokud je silový trénink dolní poloviny těla zařazen pouze jednou týdně? Na to se zaměřila nová studie u mládežnických hráčů fotbalu, a my se společně podíváme na výstupy z ní.
Jak byla studie nastavena?
12 hráčů fotbalu kategorie U18 z elitní akademie (Premier League Category 1) absolvovalo po dobu 8 týdnů jednu silově zaměřenou jednotku na dolní polovinu těla (a jednu na polovinu horní, nicméně ta není pro dopad na výskok tak důležitá). Trénink dolní poloviny těla byl prováděn každé úterý v průběhu přípravy na sezónu (Bishop et al., 2021).
Cílem této intervence bylo zjistit, jaký dopad bude mít silový trénink na výskok snožmo, ale i ten i z jedné nohy. V testech byla pozorována výška výskoku, síla odrazu, či čas, strávený při kontaktu s podložkou.
Jak vypadala silová intervence?
Trénink sestával ze 4 cviků:
- Trap bar mrtvý tah, 3 série po 4-6 opakováních s 80-88 % maxima na jedno opakování (1RM)
- Rumunský mrtvý tah, 3 série po 4-6 opakováních s 80-88 % 1RM
- Split dřep s jednoručkami, 3x6 každá stran, s takovými zátěžemi, se kterými šlo udržet technickou preciznost
- Boční výpady s jednoručkami, 3x6 každá stran, s takovými zátěžemi, se kterými šlo udržet technickou preciznost
Výsledky a diskuze
V průměru se výskok snožmo zvýšil o 2,9 procenta, zatímco výška výskoku z jedné nohy se zvýšila v průměru o cca 5,5 %. Vzhledem k tomu, že většina akcí, prováděných ve sportu, vychází z jedné končetiny, a stejně tak se většina zranění vyskytne u jednotlivé končetiny při jejím zatížení, může posílení jednotlivých končetin, které se projevilo znatelnějším zlepšením výskoku z jedné nohy, být značně důležité pro komplexní a dlouhodobý rozvoj sportovce (Waldén et al., 2015). Zároveň posilování jednotlivých končetin sníží rozdíly mezi jednotlivými stranami a vyrovná tak určitý deficit, který se také může podílet na horší výkonnosti nebo riziku zranění.
Na jednu stranu je nutné uznat, že málokterá studie dokáže pracovat se cviky, které se běžně používají v přípravě sportovců - zde se to povedlo.
Na stranu druhou vím, že zkušený trenér se podívá na rozpis cviků a přemýšlí, jak by to šlo udělat lépe (změnit série, počty, zátěže, párovat cviky...). i tak se však jednalo o adekvátní stimul k výkonnostnímu posunu hráčů.
Já sám bych například přidal o jednu sérii více u trap bar mrtvého tahu a ideálně se snažil tento cvik spárovat s dalším cvikem, na bázi výskoku (výskoky na box například) - ale to je jen osobní preference a zkušenost.
Co si z toho vzít? Obzvláště u ne tak pokročilých jedinců (sportovcům v této studii bylo v průměru 16 let), může i jedna kvalitní silová jednotka týdně mít znatelný dopad na výšku výskoku (a co teprve, kdyby byly dvě...).
Zdaleka se nejedná o jedinou úspěšnou studii v tomto ohledu. Ronnestad a kol., pozorovali pozitivní dopad provádění polovičního dřepu 2x týdně na výskok profesionálních hráčů fotbalu - zde byl nárůst 8,5 procenta při výskoku z dřepu (squat jump). při výskoku s protipohybem (countermovement jump) byl posun kolem 4 % (Ronnestad et al., 2008)
Profi tip:
Vždy si udělejte prostor alespoň na jeden náročnější silový trénink v průběhu týdne. Dle této nejnovější studie může i takto málo častý, nicméně dobře nastavený, trénink, pomoci s výkonnostním posunem – obzvláště, pokud nepatříte mezi velmi pokročilé sportovce.
A pokud přemýšlíte nad tím, jestli pro zlepšení výskoku posilovat nebo raději skákat, vždy dělejte oboje. Podle toho, kde máte slabiny, poté věnujte skokům vyšší či nižší pozornost.
Nepřestávejte však kvůli silovému tréninku zcela skákat!
Zároveň je praktickým tipem to, aby se v tréninku objevovaly jak cviky na bilaterální bázi (dřep, mrtvý tah, či výskok – vše snožmo), tak i jejich unilaterální varianty (na jedné noze). Poměr mezi zastoupením těchto cviků se poté odvíjí od toho, kde nás více „tlačí bota“.
Reference:
Bishop, C., Abbott, W., Brashill, C., Read, P., Loturco, I., Beato, M., & Turner, A. (2021). Effects of pre-season strength training on bilateral and unilateral jump performance, and the bilateral deficit in premier league academy soccer players. Professional Strength & Conditioning.
Ronnestad, B. R., Kvamme, N. H., Sunde, A., & Raastad, T. (2008). Short-term effects of strength and plyometric training on sprint and jump performance in professional soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 773-780.
Waldén, M., Krosshaug, T., Bjørneboe, J., Andersen, T. E., Faul, O., & Hägglund, M. (2015). Three distinct mechanisms predominate in non-contact anterior cruciate ligament injuries in male professional football players: a systematic video analysis of 39 cases. British journal of sports medicine, 49(22), 1452-1460.