Foam rolling nebo také myofasciální rolling je metoda odvozená od rehabilitačních měkkých technik, s cílem ovlivnění všech měkkých struktur nacházejících se mezi kůží a svalem. Touto metodou působíme zejména na svaly a fascie (svalové obaly), ale také na kůži a podkoží, které mají nezanedbatelný podíl na výsledném efektu foam rollingu.
Tato metoda má dnes díky velké popularizaci zastoupení v rámci regenerace, ale také během rozcvičení před tréninky. Nesmíme zapomínat, že se stále jedná o spíše pasivní metodu, která nenahradí důslednou aktivní rozcvičku před tréninky.
S cílem navýšení prodeje této tréninkové pomůcky prodejci foam rollerů popisují řadu, někdy až velmi nepřesných pozitiv.
Nejčastěji narazíme na tyto účinky foam rolleru:
- Snížení svalového napětí přetížených svalů
- Aktivace svalů před tréninkem
- Zvýšení flexibility a mobility kloubů
- Zlepšení postury a celkového držení těla
- Urychlení regenerace a následné zvýšení výkonnosti
- Snížení bolestivosti svalů
- Uvolnění páteře a kloubů.
Na mechanismus účinků foam rollingu je dnes více názorů. Ty nejvíce pravděpodobné jsou založené na funkci fascií. Konkrétně snížení přilnavosti fascií na svaly a okolní fascie, odstranění adhezí fascie a odstranění myofasciálních spoušťových bodů (TrPs).
Co na to říká věda?
Závěry dvou velkých studií, které shrnuly poznatky mnoha výzkumů, popisují pozitivní vliv foam rollingu zejména na flexibilitu (Wiewelhove et al., 2019; Hendricks et al., 2019). Práce Wilwelhove et al., (2019) ale doplňuje, že se jedná pouze o krátkodobý účinek, a tudíž v tomto případě doporučují foam roller využívat zejména před tréninkem. Skinner et al., (2020) potvrzuje pozitivní účinek foam rollingu na krátkodobé zvýšení flexibility, dlouhodobý efekt na flexibilitu nepotvrzuje.
Hendricks et al. (2019) navíc doporučuje doplnit foam rolling před tréninkem o aktivní zahřátí a dynamický strečink.
Němečtí vědci se také shodli na pozitivním vlivu na mírné zvýšení sprinterských výkonů za předpokladu, že se foam roller použije před tréninkem. Výsledky také naznačují účinnost potréninkového foam rollingu na snížení bolesti svalů po tréninku (Wiewelhove, 2019).
Potvrzen byl také pozitivní vliv foam rollingu na snížení svalové ztuhlosti (muscle stiffness) a snížení DOMS (Delayed onset muscle soreness – bolest svalů 1. – 2. den po tréninku) (Hendricks et al., 2019).
Hughes et al., (2019) popisuje vliv foam rollingu na snížení DOMS a svalové ztuhlosti po tréninku. Také dodává optimální dobu rolování jedné svalové skupiny na 90 vteřin.
Mechanismus účinku foam rollingu zůstává nespecifikovaný, zároveň se vědci shodují, že i přes výše zmíněné pozitivní účinky, foam rolling nemá signifikantní vliv na regeneraci a následné zvýšení výkonu (kromě mírného zvýšení sprinterského výkonu, jak uvedeno výše) (Wiewelhove et al., 2019).
Autoři také upozorňují na chybějící kontrolní skupiny při výzkumu ve většině studií, ze kterých vycházeli. Z tohoto důvodu nelze přesvědčivě určit jakou mírou je účinek ovlivněn placebo efektem (Hendricks et al., 2019).
Závěrečné praktické shrnutí:
- Foam rolling má pozitivní vliv na krátkodobé zvýšení flexibility před tréninkem.
- V případě, že foam rolling využijeme po tréninku, tak přispěje ke snížení svalové ztuhlosti a snížení DOMS (bolest svalů 1. – 2. den po tréninku).
- Optimální doba rolování je 90 vteřin na jednu svalovou skupinu.
- Vliv na déletrvající flexibilitu a mobilitu nebyl potvrzen, stejně tak pozitivní vliv na celkovou výkonnost nebyl přesvědčivě prokázán.
Autorem článku je fyzioterapeut Ondřej Prudil, který se věnuje studii vědeckých poznatků v oblasti fyzioterapie, a následně je převádí do praxe pro sportovce a trenéry. Další témata z této oblasti naleznete na jeho Instagramu
Zdroje:
- Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174. doi: 10.1016/j.jbmt.2019.10.019. Epub 2019 Nov 2. PMID: 32507141.
- Hughes GA, Ramer LM. Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: a systematic review of the literature. Int J Sports Phys Ther. 2019 Dec;14(6):845-859. PMID: 31803517; PMCID: PMC6878859.
- Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. 2020 Jul;24(3):105-122. doi: 10.1016/j.jbmt.2020.01.007. Epub 2020 Feb 7. PMID: 32825976.
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 Apr 9;10:376. doi: 10.3389/fphys.2019.00376. PMID: 31024339; PMCID: PMC6465761.