Proč se (ne)protahovat po tréninku?

Strečink má v oblasti sportovního tréninku i běžného života výsostné postavení. Různí odborníci mohou debatovat o nejlepších přístupech k silovému tréninku, kondiční přípravě, či přeměny postavy, ale strečink? Na ten se nesahá. Všichni máme v hlavě uloženou poučku o tom, že dynamický strečink patří do fáze rozcvičení na výkon, zatímco statický strečink je prováděn po výkonu. Pokud se však zamyslíme nad tím, kde se přesvědčení o nutnosti strečinku po výkonu vzalo, často si uvědomíme, že je pro nás spíše určitý automatismus (kdysi nám trenér řekl, že se máme protahovat). O strečinku jsme si však za mnohá léta získali i jiná přesvědčení.

Co by tedy měl umět?

1. Pomoci s naším rozsahem pohybu (zvýšit flexibilitu)
2. Snížit „tuhost“ svalstva po výkonu
3. Snížit bolestivost svalstva po fyzické aktivitě a urychlit regeneraci
4. Sloužit jako prevence zranění

Pojďme se kritickým pohledem podívat na jednotlivé oblasti, na které by měl strečink mít vliv a pomocí vědeckých studií se zaměřit na to, zda strečink může být tak efektivní, jak si myslíme.

Strečink a urychlení regenerace

Často se po výkonu protahujeme proto, aby nás na druhý den svaly tolik nebolely. Snažíme se svádět boj s bolestivostí svalstva, která se ozývá zpravidla až na druhý den, a v odborných kruzích bývá často označována jako DOMS (delayed onset muscle soreness). Čárou přes rozpočet jsou však rozsáhlé meta-analýzy, které shrnují výstupy z mnohých studií, prováděných na sportovcích či nesportující populaci, které opakovaně (v cca desetiletých rozestupech) prokazují, že strečink nemá pozitivní dopad na snížení bolestivosti svalstva po výkonu (Herbert et al., 2002, Henschke et al., 2011, Afonso et al., 2021.) Efektivnější v tomto ohledu může být spíše využití aktivního odpočinku ve formě výklusu či jízdy na kole, využití masáže či ledové koupele.

Zároveň se prokazuje, že nejen bolestivost svalstva, ale i samotná výkonnost, respektive její pokles je stejný, nezávisle na tom, zda provádíme strečink, nebo využijeme pouze pasivní regeneraci.

Strečink a vliv na riziko zranění

Hlavním cílem provádění strečinku je rozvoj flexibility, která však ne vždy může být ku pomoci, a je velmi slabým faktorem, ovlivňující riziko zranění (v porovnání například se silou, tělesnou kompozicí, či kondiční připraveností). Zároveň platí, že pokud je cílem rozvíjet flexibilitu, lze toho dosáhnout i jinými způsoby, které nabídnou i další benefity nad rámec rozvoje samotného rozsahu pohybu. Řeč je o silovém tréninku v dostatečném rozsahu pohybu, který rozvíjí flexibilitu, ale zároveň učí svalstvo pracovat pod vyšším zatížením (Leite et al., 2017)

Flexibilita a vliv na výkonnost

Musíme se také zamyslet nad tím, zda přílišná míra flexibility není na škodu, jelikož je prokázáno, že pokud je až příliš rozvinutá, má negativní vliv na ekonomiku běhu, schopnost, vynaložit sílu, či nás může dostat do pozic, které nejsme schopni efektivně kontrolovat (Baxter et al., 2017). Vyšší flexibilita se tak nerovná nižšímu riziku zranění ani lepší výkonnosti.

Detailněji toto téma najdete zpracované v připravované knize s názvem Moderní kondiční trénink. Pokud nechcete, aby Vám z nové knihy unikl jediný článek či nechcete zmeškat její vydání, přihlaste se k odběru novinek ohledně této knihy:

Co říkají nejnovější studie u sportovců?

V roce 2021 vyšla studie u sportovců, praktikujících jiu-jitsu, kteří podstoupili desetiminutový zápas, po kterém se věnovali buď statickému strečinku, nebo ledové lázni, anebo volili pasivní odpočinek. Následně jim byla měřena maximální síla stisku, doba, po kterou jsou schopni udržet sílu 60% sílu stisku, a také subjekty prováděly shyby na opakování.

U skupiny, která využila ledové lázně, byl pozorován rychlejší návrat síly stisku, a také tato skupina byla schopna provést více opakování při provádění shybů. Skupinky, které prováděly statický strečink nebo pasivní odpočinek (=nedělali nic), zaznamenaly srovnatelný pokles síly a výkonnosti (César et al., 2021).

Určitá tuhost svalstva, která se prokazuje nižší mírou flexibility, je žádoucí pro předvádění optimálních výkonů jak při běhu na delší tratě, tak při bězích na krátké vzdálenosti, a není tak žádoucí tuto tuhost (stiffness) měnit směrem k horšímu (Wilson et al., 2008).

Zvýšení rozsahu pohybu při provádění strečinku zároveň nemusí být dáno změnou poddajnosti tkání, ale pouze zvýšením tolerance vůči protažení (snížením bolestivosti při protahování). (Andersen et al., 2005)

Pokud se podíváme na rozsáhlou review, která se zaměřila na efektivní způsoby urychlení regenerace mezi tréninky či zápasy u sportovců, tak ta využití strečinku po výkonu shrnula těmito slovy (v českém překladu) (Barnett et al., 2006):

„Nebylo možné najít žádný krátkodobý ani dlouhodobý benefit strečinku s ohledem na regeneraci sportovců“

Shrnutí?

Je strečink bezcenný? To jistě nejde říci, jelikož neexistuje prozatím tak velké množství studií, které by potvrdilo, že se nejedná o efektivní pomůcku. Nicméně prozatím studie opakovaně naznačují, že strečink neplní to, co od něj očekáváme. I proto je jeho celosvětová obliba či automatické zařazování do tréninkového procesu překvapující, jelikož prakticky neexistují data k tomu, aby jeho využívání podpořila.

Samozřejmě můžeme debatovat o jiných benefitech strečinku, jako je zklidnění po výkonu nebo zvýšení krevního průtoku. Nicméně těchto jevů lze dosáhnout i jinými způsoby, tedy například aktivní regenerací ve formě výklusu, rozválením na válci, nebo prací s dechem v době po výkonu.

Musíme se také zamyslet nad tím, zda strečink po výkonu neposkytne namáhanému svalstvu jen další zdroj únavy, kdy by mohl místo urychlení regenerace, tento proces ještě zpomalit a prodloužit. Zamýšlejme se tak na strečinkem kriticky a berme v potaz to, že moderní věda nenasvědčuje, že by se jednalo o kouzelnou pomůcku pro urychlení regenerace, a pokud pomoci může, tak se jedná spíše o rozvoj flexibility, kterou však lze rozvíjet i jinými fyzickými aktivitami.

Omlouvám se, pokud jsem vám zbořil poslední pevnost ve vaší mysli, o které jste si mysleli, že je nedotknutelná, nicméně mnohé aktivity, které provádíme, mají spíše historický a kulturní podtext, než oporu ve vědě a výzkumu. Vše naznačuje tomu, že strečink není třeba brát jako nutnost, jako něco, co z nás dělá špatné sportovce, pokud jej neprovádíme. Možná to mnohým z vás učiní radost 😊.

Reference:

Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H. B., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 553.

Andersen, J. C. (2005). Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of athletic training, 40(3), 218.

Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Sports medicine, 36(9), 781-796.

Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), 78-90.

César, E. P., Júnior, C. S., & Francisco, R. N. (2021). Effects of 2 Intersection Strategies for Physical Recovery in Jiu-Jitsu Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(aop), 1-6.

Henschke, N., & Lin, C. C. (2011). Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. British journal of sports medicine, 45(15), 1249-1250.

Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, 325(7362), 468.

Leite, T. B., Costa, P. B., Leite, R. D., Novaes, J. S., Fleck, S. J., & Simão, R. (2017). Effects of different number of sets of resistance training on flexibility. International journal of exercise science, 10(3), 354.