Jak lze současně rozvíjet sílu a výbušnost u sportovců?

Existují způsoby, jak současně rozvíjet sílu a výbušnost bez toho, aby se naše snaha o rozvoj těchto dvou oblastí příliš překrývala? Nad touto otázkou dumají mnozí sportovci a trenéři, a to nejen v průběhu sezony, kdy je stěžejní tyto dvě složky udržet na vysoké úrovni, ale i v době přípravy na sezonu, kdy se snažíme obě oblasti co nejvíce rozvinout, a myslet na to, abychom neztráceli progres v jedné oblasti na úkor druhé.

Jednou z metod, kterou můžeme využít, je takzvaná metoda konjugovaná, kterou proslavil trenér a powerlifter Louie Simmons, který ji využíval při přípravě svých svěřenců. Nemusíte však být powerlifteři, abyste z ní mohli těžit, jelikož má, s určitými modifikacemi, využití i na poli týmových sportů či individuálních atletických disciplin. Těmto modifikacím se v praxi věnoval trenér mnoha týmových sportů Nate Harvey, nicméně tato metoda je v současné době využívána celou řadou trenérů z různých sportovních disciplin. Také ji můžeme využít tehdy, pokud se jednoduše chceme cítit lépe a zlepšit svou postavu. V čem vlastně spočívá?

V nejčastěji využívaném rozdělení pracujeme se čtyřmi tréninkovými jednotkami týdně, které jsou rozděleny následovně:

  1. Maximální úsilí pro dolní polovinu těla
  2. Dynamické úsilí pro horní polovinu těla
  3. Dynamické úsilí pro dolní polovinu těla
  4. Maximální úsilí pro horní polovinu těla

U konjugované metody využíváme vícero přístupů k tréninku. Patří mezi ně:

  1. Metoda maximálního úsilí
  2. Metoda dynamického úsilí
  3. Metoda opakovaného úsilí

První dvě metody využívají komplexních cviků, které tvoří hlavní kostru naší tréninkové snahy, kdy jsou tyto cviky prováděny na hranici našich silových schopností, či s maximální možnou rychlostí. I z toho důvodu jsou tyto cviky prováděny o nižším objemu práce, ale s vyšší intenzitou.

Většinu našeho tréninkového objemu tak tvoří doplňkové/speciální cviky, využívající metody opakovaného úsilí, které mají za úkol napomoci s pracovní kapacitou, vyrovnávat dysbalance, a podílet se na tom, abychom se stávali silnějšími při provádění hlavních cviků (jedná se tak například o izolovanou práci na svalstvu ramen či tricepsů za účelem zvyšování síly u bench pressu, případně o tlaky s jednoručkami, které slouží jako speciální cvik pro rozvoj síly v bench pressu).

Doplňkové cviky tak tvoří přibližně 80 % tréninkového objemu, nicméně i tak nejvíce pozornosti a intenzity věnujeme cvikům hlavním, tvořících zbývajících 20 %. Zpravidla u doplňkových cviků pracujeme v rozsahu opakování od 6 do 20, díky čemuž je naše svalstvo delší dobu pod napětím, čímž tvoříme vhodnější prostředí pro tvorbu svalové hmoty.

U hlavních cviků, využívajících metody maximálního nebo dynamického úsilí, si musíme uvědomit, že se jedná o metody s rozličnými cíli, požadavky na zatížení, a mnohdy také s odlišnou volbou cviků. Mohou tak na sebe působit synergicky tak, abychom dokázali tento tréninkový režim držet dlouhodobě a měli dostatek prostoru na regeneraci.

U metody maximálního úsilí je vhodné si ujasnit, o čem je vlastně řeč:

  • Rychlost činky při provádění opakování je poměrně nízká. Pracujeme s intenzitami na úrovni 85-95 % maxima na jedno opakování.
  • Můžeme očekávat zlepšení na úrovni nervosvalové koordinace (spolupráce mezi jednotlivými svalovými vlákny i uvnitř nich)
  • Vede k maximální aktivaci motorických jednotek
  • Pracujeme s nižším objemem práce, než u metody dynamického úsilí (cca s 60 %)
  • Na týdenní bázi by se měly objevovat variace (jeden týden cvičíme dřep, druhý mrtvý tah)
  • Měla by být oddělena od metody dynamického úsilí alespoň 72 hodinami, aby bylo dosaženo kompletní regenerace centrálního nervového systému
  • Jedná se o metodu pokročilou, a je třeba mít vybudovaný silový i pohybový základ

A v čem je specifická metoda dynamického úsilí?

  • Pracujeme se 40-75 % maxima na jedno opakování
  • Rychlost činky je vyšší oproti metodě maximálního úsilí a snažíme se o co nejrychlejší provádění cviků. Rychlost činky je stěžejní pro maximální efektivitu tréninku.
  • Stejně tak je o něco vyšší i objem
  • Můžeme využít odporových gum pro zajištění souvislého zatížení v celém rozsahu pohybu. V tom případě pracujeme spíše se 30-50 % 1RM
  • Oproti metodě maximálního úsilí nemusíme měnit hlavní cviky každý týden, stačí vždy po 3-4 týdnech
  • Vhodná metoda k rozvoji toho, jak jsme schopni vynaložit co nejvíce síly za krátký čas

Skoky a balistické cviky

Svou tréninkovou snahu při využití této metody zpravidla nezačínáme tím, že jdeme ihned pod naloženou činku, ale využíváme 1-2 cviky, specifické velmi vysokou rychlostí provedení s nulovou, či minimální zátěží.

Může se tak jednat například o:

  • Skoky na švédskou bednu
  • Výskoku ze sedu do výšky
  • Násobné skoky přes překážky
  • Různorodé modifikace odhodů medicinbalu
  • Kliky s tlesknutím

Jakmile tak ukončíme své rozcvičení před výkonem, skoky, plyometrie, či balistické cviky jsou prvními, které na nás čekají. Musíme také přihlédnout k tomu, co nás čeká v dané tréninkové jednotce. Pokud budeme využívat dynamického úsilí pro dolní polovinu těla, je vhodnější provádět výskoky do výšky než kliky s tlesknutím.

Pokud se věnujeme sportu, pro který jsou stěžejní výskoky či rychlé změny směru, může tato sekce naší tréninkové jednotky být o něco rozsáhlejší, a zahrnovat v sobě i krátké sprinty či skoky do stran, jednoduše to, co pro svůj atletický rozvoj potřebujeme.

Další benefity

Kromě toho, že při této metodě rozvíjíme sílu i výbušnost, nezůstává upozaděna ani aerobní složka naší vytrvalosti a také naše pracovní kapacita a odolnost pojivových tkání, které jsou rozvíjeny pomocí doplňkových cviků o vyšších počtech opakování a také aerobně orientovanou prací se sáněmi, nošením kettlebellů, nebo za využití běhu/veslování/rotopedu. Dá se tak říci, že při této metodě myslíme na to, aby žádná oblast naší výkonnosti nezůstala upozaděna.

I když se na mnohých videích či stránkách můžete setkat s tím, že se při této metodě využívají pokročilé pomůcky jako jsou speciální osy, řetězy, či odporové gumy, nejsou potřebné k tomu, aby metoda samotná byla efektivní. Mohou našemu tréninku přidat na pestrosti, nicméně nejsou podmínkou k využití této metody.

Ukázkové tréninky:

Maximální úsilí dolní poloviny těla:

  • Výskok ze sedu na boxu do výšky 3x5
  • Zadní dřep 5x2 s 90 % 1RM + 3-4 rozehřívací série
  • Rumunský mrtvý tah 3x6
  • Split dřep 3x8 každá noha
  • Pallof press v podřepu 3x6 každá
  • Zakopávání s odporovou gumou 3x20

Dynamické úsilí pro horní polovinu těla:

  • Odhod medicinbalu vytrčením od prsou o zem v předklonu 3x5
  • Kliky s oddálením rukou od země 3x5
  • Bench press s tahem odporových gum směrem dolů 8x3 se 45 % maxima na jedno opakování, pauza každých 45 sekund
  • Landmine press jednou rukou 3x6 každá
  • Přítahy jednoruček v lehu na šikmé lavici 4x10
  • Stahování odporové gumy na triceps 3x15
  • Výdrž v prknu 3x45 sekund
  • Tlačení saní na 40 metrů 5x

Dynamické úsilí pro dolní polovinu těla:

  • Kotníkové poskoky s medicinbalem na úrovni hrudníku 3x10
  • Výskok z podřepu do výšky s jednoručkami podél těla 3x5
  • Sumo mrtvý tah 8x2 s 55 % 1RM, provést sérii každých 45 sekund
  • RDL na jedné noze 3x6 každá
  • Copenhagen plank 3x30 sekund každá
  • Předávání kettlebellu pod tělem ve vzporu 3x6 každá
  • Pull through s odporovou gumou 3x20

Maximální úsilí pro horní polovinu těla

  • Roztahování odporové gumy na úroveň hrudníku 3x15
  • Odhody medicinbalu nad sebe v lehu na zádech 3x5
  • Bench press – dopracovat se k provádění 1 opakování (3,3,2,2,1,1,1) ne více jak 3 série o 1 opakování nad úrovní 90 % 1 RM.
  • Tlaky s jednoručkami nad hlavu 3x10
  • Horizontální přítahy kladky jednou rukou 4x8 každá
  • Opisování kruhů s lokty na gymnastickém míči (core) 3x5 každá

Pokud se při provádění této metody chceme zaměřit i více na kondiční složku, můžeme ve dnech volna provádět tréninky s využitím vysoké intenzity (kruhové/intervalové tréninky – ideálně po dni dynamického úsilí na horní polovinu těla), případně aktivity o nízké intenzitě – lehčí běh či jízda na kole na 40 minut.

Shrnutí

Konjugovaná metoda je efektivním způsobem, jak rozvíjet naši silovou složku společně se složkou rychlého využití síly/výbušnosti, kdy se zároveň zaměřujeme i na další oblasti jako je hypertrofie a pracovní kapacita. Oproti klasickým tréninkovým blokům, zaměřených na jednu kvalitu, se tak nemusíme obávat o ztrátu výkonnosti v jedné oblasti, zatímco naháníme progres v oblasti jiné.

Zároveň se jedná o metodu zábavnou, kterou si i sami sportovci pochvalují pro velké množství výzev a variací v rámci tréninkového programu. V případě napěchovaného kalendáře ji lze využívat v modifikované formě i třikrát do týdne, ale i dvakrát, kdy se musíme obzvláště v průběhu sezony zamyslet nad tím, kde se nacházíme, a jaké jsou naše potřeby (zpravidla poté kombinujeme dynamické prvky se silovými a přidáváme následně doplňkové cviky).

V určitých modifikacích je tak univerzálně aplikovatelná jak během přípravy na sezonu, tak v průběhu sezony samotné, kdy můžeme ručičku vah mírně překlápět na tu či onu stranu (více směrem ke svalové hypertrofii nebo naopak směrem k výbušnosti apod).

Pokud však pro vás nyní sezona skončila a můžete se plně věnovat své práci v posilovně, jedná se o efektivní metodu, která stojí za zvážení, a není zdaleka určena jen pro silové trojbojaře.

V případě, že si tuto metodu chcete vyzkoušet a nechat ušít na míru, můžete využít tréninkového programu pro sportovce Game Ready, kde bude vaše přání vyslyšeno a vše společně adekvátně nastavíme.


Starší článek Novější článek

Přidat komentář

Prosím berte v potaz, že komentáře musí být schváleny předtím, než budou publikovány.