Existují určitá pravidla pro to, s jakými zátěžemi či počty opakování pracovat tehdy, pokud nám jde o rozvoj síly, svalové hmoty, nebo vytrvalosti.
Zpravidla tak můžeme skončit u toho, že k budování maximální síly potřebujeme provést 6 sérií po 2 opakováních s 95 %, kdy všechny série budou stejně zatížené, a každá série bude pocitově náročnější než ta předešlá.
Nemusí tomu tak ale být vždy. Jednotlivé série lze i modifikovat tak, aby se měnily náročnost a zatížení napříč jednotlivými sériemi. Jedním ze způsobů je rozdělení sérií vlnovým způsobem.
Vlna je zpravidla souborem tří sérií, kdy je každá ze sérií o něco náročnější. Stejně tak by měla být náročnější i další vlna. V rámci jednoho cviku zpravidla využijeme 2-3 vln.
Jak to může vypadat v praxi?
Při snaze o budování maximální síly můžeme využít vln, které vypadají namátkou takto, a využívají tohoto rozdělení počtu opakování 3/2/1/3/2/1:
Cvik: Zadní dřep
- Série 90 kg x 3 opakování
- Série 95 kg x 2 opakování
- Série 100 kg x 1 opakování
- Série: 95 kg x 3 opakování
- Série 100 kg x 2 opakování
- Série 103-104 kg x 1 opakování
Můžete si všimnout, že první 3 série využívají zátěže, které poskytují mírnou rezervu, zatímco zbývající 3 série jsou prováděny "na doraz".
Vlny fungují díky tomu, že zvyšují aktivitu nervového systému od série k série (či od jedné vlny k druhé).
Také je zde značný psychologický benefit: Sice přidávám zátěž na činku, ale provedu méně opakování - naše hlava si tuto změnu vyhodnotí jako méně náročnou práci. Stejně tak po 3. sérii snížíme zátěž, i když nás čeká více opakování - nicméně činka na zádech bude působit lehčeji.
Lze vlny modifikovat?
V závislosti na našem cíli lze upravovat počty opakování, které při vlnovém rozdělení série využíváme.
Jde nám spíše o svalovou hmotu, a o sílu až sekundárně? Využijeme toto nastavení opakování: 8/6/4
Hledáme zlatý střed mezi svalovým růstem a silou?
5/3/1 nebo 6/4/2
Jde nám primárně o budování maximální síly?
Zde využijeme v příkladu zmíněné 3/2/1 nebo 4/3/2
Jedná se o způsob, který poskytuje určitou psychologickou berličku při tvrdé práci, a zároveň dovoluje se zaměřit na vícero kvalit napříč sériemi jednoho cviku, tedy například na budování svalové hmoty i síly.