V začátcích je nám odpuštěno mnohé. Můžeme v posilovně provádět náhodné cviky, volit počty opakování či sérií podle pocitu, trénovat tehdy, když se nám zachce. Do toho se můžeme každý pátek opít do bezvědomí a i tak budeme dosahovat progresu.
Počáteční doba hájení však jednou skončí, a my se musíme zamyslet nad tím, jak systematicky plánovat tréninkové jednotky, abychom se mohli výkonnostně posouvat.
Jakmile do svého snažení vneseme řád, a přemýšlíme v dlouhodobém horizontu, kdy se snažíme najít adekvátní poměr mezi zatížením a odpočinkem tak, abychom se dokázali posouvat a zároveň se vyhnuli přetrénování či nezvyšovali riziko zranění, využíváme prvků takzvané periodizace.
Ta spočívá v rozdělení delšího časového úseku (roku/sezóny/olympijského cyklu) na části menší, kdy každá část nebo, chcete-li, perioda, má své specifické cíle. Zatímco jedna část bude typická tím, že má posloužit k rozvoji svalové hmoty a odolnosti pojivových tkání, jiná bude specifická tím, že se sportovec nachází před vrcholem sezony a bude využívat malého objemu cviků o vysoké intenzitě, a zároveň cviků takových, které jsou blízké jeho sportu.
K dlouhodobému plánování tréninků můžeme přistoupit různě. Konkrétně můžeme využít 3 způsobů periodizace.
Periodizace tedy může být:
- Lineární
- Bloková
- Nelineární
Na dalších řádcích se budeme věnovat periodizaci lineární, která spočívá v tom, že přípravu začínáme s vysokým objemem práce, kdy tento objem následně postupně snižujeme. Zvyšujeme však postupně intenzitu, se kterou pracujeme (zátěže či rychlost). Stejně tak postupně volíme stále specifičtější cviky, které mají co nejvyšší přenos pro náš sport.
Pokud si princip této periodizace ukážeme na objemu silového tréninku z hlediska počtu sérií a opakování, společně se zatížením, s kterým pracujeme, vypadá tento lineární model následovně:
- Týden: 5 sérií po 10 opakováních se 60 % maxima
- Týden: 5 sérií po 8 opakováních se 65 % maxima
- Týden: 4 série po 8 opakováních se 70 % maxima
- Týden: 4 série po 6 opakováních se 75 % maxima
- Týden: 3 série po 6 opakováních s 80 % maxima
- Týden: 3 série po 5 opakováních s 85 % maxima atd.
Tento model má jistě využití ve sportovním prostředí, jelikož jsme díky němu schopni předpovídat, kdy dojde k dosažení optimální výkonnosti, pokud efektivně nastavíme samotné tréninky úpravami počtu opakování, sérií, zátěží, či délky pauz.
Tento článek je ukázkou z nové knihy o kondičním tréninku. Pokud si nechcete nechat ujít podobně informativní články, případně vydání samotné knihy, přihlaste se k odběru novinek:
Máme tak před sebou model, díky kterému se můžeme systematicky rozvíjet. Zároveň rozvíjíme vícero faktorů (vytrvalost, sílu, rychlost, hbitost), kdy žádný faktor není upozaděn. To však může být i nevýhodou, jak se dočtete o několik řádků dále.
Pokud se zamyslíme nad tím, kdy by se tento model jevil jako nejvhodnější ve sportovním prostředí, pravděpodobně nás napadnou individuální sporty s jedním, či pouze několika vrcholy sezóny. Víme, že si můžeme dovolit poměrně dlouhou dobu na přípravu, a že musíme upravovat objem tréninku a zatížení tak, abychom tehdy, až nastane „den D“, byli v nejlepší možné formě, a neprojevovaly se na nás známky únavy.
No jo, ale co dělat tehdy, pokud máme vrcholů sezóny několik desítek – například v týmovém sportu, kdy je každý jeden zápas prakticky tím nejdůležitějším, kdy si nemůžeme dovolit po dobu 5 utkání "tahat nohy" a poté se prezentovat úchvatným výkonem v zápase šestém. Tehdy začne lineární model pokulhávat.
Jaké jsou jeho další nevýhody?
- Zpravidla trénujeme všechny kvality současně. Některé si mezi sebou mohou „zavazet“ (tzv. interferenční efekt). Například výbušnost se příliš nemá ráda s vytrvalostí atd. Jelikož se snažíme rozvíjet mnoho složek současně, nebude zpravidla docházet k maximálnímu rozvoji. U pokročilých sportovců dokonce tento rozvoj může být nulový.
- Zároveň musíme brát v potaz to, že pokud rozvíjíme mnoho faktorů současně, musí být zákonitě vyšší i tréninkový objem, nebo počet jednotek, které v rámci týdne či cyklu vykonáme. Pohybujeme se tak na hraně přetrénování, a je velmi obtížné se mu dlouhodobě vyhýbat.
- Jelikož díky tomuto modelu postupně snižujeme objem tréninků, na konci našeho snažení můžeme postupně ztrácet svou kondiční připravenost. Snažíme se tak připravit na důležitý závod s nejmenšími možnými známkami únavy, ale zároveň u toho můžeme postupně ztrácet dříve trénované kvality. Elitní výkonnost navíc udržíme jen krátce. Kolem 1-2 týdnů.
Pokud máme v sezóně opravdu jen jediný vrchol našeho snažení, případně vrcholy dva, může nás tento model dovézt za ručičku k nejlepší možné výkonnosti v den závodu. Takoví sportovci se však v současném sportu nachází stále méně často, a je tak třeba se zamyslet nad tím, zda nezvolit jiné přístupy, které by vedly k rozvoji výkonnosti v sezónách s mnoha vrcholy.
Jedná se o model, který je ve sportovním prostředí nejpoužívanější, nicméně není přístupem jediným. Proto se v dalších článcích podíváme na takzvanou blokovou periodizaci, a následně i periodizaci nelineární, a ukážeme si, kde jsou silné stránky a limitace, a jak postupovat v průběhu sezóny v týmových sportech.