Nároky sportu se zvyšují, rozpisy utkání se zdají stále více napěchované a občas se nám může zdát, že na systematický progres v době šílené sezony prostě není prostor, a to jak v týmovém, tak individuálním sportu. Je periodizace přežitkem? Něčím, co existuje jen v ideálním světě, respektive něčím, co existovalo kdysi dávno a nyní už není využitelné? Je periodizace stejně moderní jako fax či tlačítkové telefony?
Je možné, že aplikace tradiční periodizace tak, jak ji známe, je poměrně omezená a vždy byla. V ideálním případě to chtělo vzít svůj tým raketou do vesmíru, tam jej zavřít na půl roku na základně bez vnějších vlivů, a věnovat se jen tréninku. Při letmém pohledu může její využití působit strašně rigidně. Z toho důvodu se mnoho trenérů periodizace bojí, případně ji nerespektují, jelikož jim nepřijde využitelná.
Nicméně i díky novějším konceptům v podobě agilní periodizace, či blokové periodizace s vícero cíli, se můžeme pohybovat v nejistých vodách dlouhodobého plánování tréninkového procesu. Periodization is not dead. A na dalších řádcích si ukážeme proč.
Co to vlastně periodizace je?
Periodizace je metodou logického seřazení určitých období, určených pro trénink a regeneraci tak, aby bylo dosaženo co nejlepší výkonnosti v daném zápase či období. Zároveň by mělo být sníženo rizika zranění a přetrénování. Dá se tak říci, že velký proces (příprava na mistrovství světa), je rozdělen na vícero fázi, které se mohou (ale nemusí) periodicky opakovat.
Navíc je nutné zmínit, že periodizace se netýká jen silového tréninku, ale všech podsložek, které tvoří tréninkový proces sportovce či týmu.
Programing poté spočívá ve volbě takových cviků, počtu opakování, či zátěží, aby bylo dosaženo cíle dané tréninkové fáze. Dobře nastavená posloupnoust fází bez kvalitního programingu tak nebude fungovat.
Historický náhled
Za „praotce“ pojmu periodizace a jejího využívání bývá označován fyziolog Leo Matveyev z bývalého Sovětského svazu, který analyzoval rozdíly v tréninkovém procesu úspěšných a neúspěšných atletů na Olympijských hrách v roce 1952 a 1956 (Kruger et al., 2016).
Zjistil, že úspěšní sportovci (možná nevědomky), dodržovali principy, zmíněné výše: Adekvátní, ale ne příliš časté a intenzivní tréninky v dlouhodobém měřítku, rozdělené do takových bloků či částí, které sportovce mohou posouvat směrem k jeho cíli, a které mu zajišťují i dostatek času na rekonvalescenci.
Tito sportovci také prvně pracovali na odstranění svých slabin v základních cvicích, aby následně přecházeli ke cvikům, specifickým pro jejich sport. Tento systém byl následně pojmenován jako tradiční periodizace (v současné době často nazývána jako lineární).
Matveyev však nebyl jediným vědcem, který principy periodizace zkoumal. Je třeba zmínit i další jména z této doby, jako jsou Dyson, Pikhala, či Nadori.
V 70. a 80. letech minulého století se následně začali více objevovat vědci a praktici, kteří nacházeli slabá místa tradičního modelu, a tak díky nejznámějším pánům Dr. Yuri Verkhoshanskému či Dr. Vladimiru Issurinovi vznikla takzvaná bloková periodizace.
Jaké jsou mezi nimi rozdíly?
Tradiční periodizace: Tento přístup představuje určitý klasický model přístupu k tréninku, kdy se snažíme o postupné snižování objemu práce, zatímco zvyšujeme zatížení. Stejně tak postupně zvyšuje specificitu či technickou náročnost cviků, které volíme (měly by tak být čím dál bližší našemu sportu).
Prakticky tak rozvíjíme většinu potřebných kvalit současně (sílu, rychlost, svalový objem, vytrvalost), a postupně se snažíme snižovat objem tréninku a naopak zvyšovat jeho kvalitu/intenzitu při snaze o dosažení co nejlepší výkonnosti v „den D“.
U lineární periodizace je problém v tom, že trénujeme mnoho kvalit současně. Z toho důvodu je obtížné udržet na uzdě únavu, která bude zákonitě růst, pokud se snažíme o to, abychom prováděli jak jednotky na rozvoj síly, tak rychlost, vytrvalosti, či výbušnosti. Zároveň se dopady a adaptace těchto jednotek mohou mezi sebou překrývat, což vede k tomu, že ani náš výkonnostní progres nemusí být takový - obzvláště tehdy, pokud jsme na velmi vysoké úrovni trénovanosti.
Zároveň platí, že pokud dosáhneme své maximální možné výkonnosti, nebudeme schopni ji udržet dlouhodobě. Lepší výkonnosti jsme totiž dosáhli pomocí snížení tréninkového objemu, díky čemuž si naše tělo odpočalo, ale samotná fyzická připravenost začne postupně klesat, jelikož jednoduše trénujeme málo. Časové okno, během kterého dosáhneme optimální výkonnosti je tak velmi krátké – kolem 2-3 týdnů (Bosquet et al., 2007).
Jelikož snižujeme tréninkový objem u všech trénovaných faktorů (síly, rychlosti, vytrvalosti), budou se ve finální fázi lineárně nastavené přípravy také všechny tyto faktory zhoršovat (Verkhoshansky et al., 1977).
Pravděpodobně vás nepřekvapí, že se jedná o model, který byl navržen již v počátcích pro individuální sporty (a i u nich se v současné době využívá spíše bloková periodizace), a nejedná se tak právě o přístup, využitelný v týmovém prostředí s mnoha cíli v rámci sezóny.
Bloková periodizace: Bloková periodizace spočívá v tom, že akumulujeme vysoké množství tréninkových jednotek, zaměřených na rozvoj jedné kvality, či několika málo kvalit, do určitého časového období (bloku) (Verkhoshansky, 1979).
Pokud se tak chceme zaměřit během 6 týdnů na rozvoj maximální síly, naprostá většina cviků a metod v tomto období bude nastavena tak, aby byl tento cíl podporován.
V literatuře i v praxi však můžeme registrovat blokovou periodizaci s jedním cílem (rozvoj síly), anebo tu s vícero cíli (rozvoj síly a výbušnosti). Bloky s jedním cílem jsou zpravidla lépe využitelné u individuálních sportů nebo u návštěvníků posiloven. Bloky s vícero cíli se poté hodí tam, kde jsou vysoké časové nároky na to, se rychle připravit na sezónu či mnoho jejich vrcholů (týmové sporty).
Tento typ periodizace těží z principu takzvaného reziduálního efektu, to znamená, že pokud například trénujeme po dobu měsíčního bloku svalovou sílu, budeme z jejího rozvoje těžit i v bloku dalším, který je zaměřen na rozvoj výbušnosti.
U blokové periodizace se nejčastěji setkáme se třemi fázemi:
- Akumulace
- Transmutace/Intenzifikace
- Realizace
V akumulační fázi rozvíjíme svou tréninkovou kapacitu, pracujeme na své svalové hmotě, akumulujeme tréninkové jednotky. Tato fáze je typická prací na pracovní kapacitě sportovce, hypertrofii i robustnosti/odolnosti pojivových tkání, a také se tato fáze zaměřuje na kontrolu a kvalitu provedení pohybu.
V transmutační fázi zpravidla budujeme silový fond, a následně se postupně snažíme rozvinutou sílu přetavit v další faktory, jako je výbušnost, výskok, rychlost, nebo schopnost měnit směry (čistě silový blok však může být i součástí akumulační fáze, a v transmutační pouze "jdeme do rychlosti").
V této fázi prvně pracujeme primárně s vysokými zátěžemi s malou rychlostí provedení daného cviku, kdy se rychlost postupně zvyšuje, jakmile začínáme zařazovat do své snahy prvky výbušnosti.
Realizace se odehrává v soutěžní fázi a přístup v ní je co nejvíce specifický pro nároky daného sportu jak z hlediska volby cviků, tak rychlostí provedení. Před fází realizace se ještě může zařadit týdenní blok, zaměřený na systematické přepětí (s vysokým objemem a intenzitou tréninků), aby ve fázi realizace trénované kvality ještě více "vylezly na povrch".
Původní model pracoval s délkou tří jednotlivých bloků v rozmezí 3-9 týdnů, kdy celý kompletní blok trval cca 22-26 týdnů (Verkhoshansky et al., 2009). Jednalo se tak o využitelný model pro sportovce s dvěma vrcholy sezóny.
Pro mnoho jiných sportů, které mají mnoho vrcholů sezóny v průběhu roku, je však třeba volit kratší bloky.
Využití v praxi
V jedné ze studií, která se zaměřila na využití blokové periodizace v průběhu soutěžní sezony u hráčů fotbalu, byl 5x za sezonu „protočen“ cyklus Akumulace-Transmutace-Realizace, kdy se ve fázi akumulace tým zaměřoval primárně na rozvoj aerobní kapacity a také práci ve vysokých tepových frekvencích, ve fázi transmutace na rozvoj kondiční připravenosti u opakovaných intervalů, zatímco ve fázi realizace dostaly největší prostor sprinty. Nejvíce času v posilovně u základních cviků strávili sportovci v akumulační fázi, kdy se postupně objem silového tréninku snižoval ve fázích dalších, a naopak se zvyšovala intenzita tréninků..
Při využití tohoto nastavení tréninku byly pozorovány pozitivní změny ve výskoku či rychlosti sprintu po dobu celé sezony, a tak je možné brát v potaz využití tohoto typu periodizace i u týmových sportů, pokud je adekvátně modifikována (Mallo et al., 2011).
Tyto řádky jsou výňatkem z připravované knihy s názvem Moderní kondiční trénink. Brzy bude spuštěn její předprodej, kdy prvních 100 kusů bude nabídnuto za zvýhodněnou cenu a s poštovným zdarma. Nenech si tuto akci ujít a buď mezi prvními, kdo se o ní dozví:
Tento přístup k tréninku se také projevil jako vhodnější při přípravě hráčů hokeje na novou sezonu, kdy v porovnání s modelem, který se snažil o současný rozvoj vícero kvalit, došlo k vyššímu zlepšení síly i kondiční připravenosti při využití blokového rozdělení tréninků v rámci jednotlivých týdnů po uplynutí 6 týdnů této studie (Ronnestad et al., 2019). Současný rozvoj mnoha kvalit tak nemusí být vždy tím nejlepším přístupem, obzvláště u vysoce trénovaných sportovců.
Stala se někde chyba?
V dobách své největší slávy se někteří autoři i trenéři nechali periodizací unést natolik, že to, co prvotně představovalo využití vědeckých poznatků v plánování tréninkového procesu, nakonec připomínalo sci-fi na úrovni Star Wars – krásně se na to koukalo, ale bylo to na míle vzdáleno realitě.
Trenéři ale vždy věděli, že progres sportovce nezávisí jen na jednotlivých tréninkových jednotkách a jejich náplni, tedy na programingu. Že za vší snahou musí být něco víc. Dlouhodobý plán s pevně stanoveným rámcem, kterého se snažíme držet, v porovnání s řízením tréninkového procesu podle pocitů a předepisováním tréninků dle toho, jak nás ráno u kávy napadnou.
Zároveň při přílišné volnosti riskujeme, že budeme provádět pouze tréninky a cviky, které nás baví, a ve kterých jsme dobří, a budeme se tak často vyhýbat těm, které nejvíce potřebujeme. A jakmile se náš trénink začne řídit jen momentální motivací, je zle.
Tento rámec si však v posledních hektických letech často žádá určité modifikace, které respektují to, co se reálně děje ve sportovním prostředí. Sport se zrychluje, často se cestuje na utkání i za hranice země, utkání se ruší či překládají atd.
Překonaný model?
Účinnost tréninku spočívá po mnoho desetiletí na adaptačním syndromu od Hanse Selyeho (general adaptation syndrom, GAS). Ten spočívá prakticky v tom, že naše tělo se snaží adaptovat na stimuly, s kterými se setkává. Tato adaptace může být pozitivní (v případě vhodně nastaveného tréninkového procesu), ale i negativní (pokud se akumuluje příliš mentální a/nebo fyzického stresu).
Tato teorie pomohla před mnoha desetiletími trenérům k tomu, aby pevně uchopili vztah mezi tréninkovým stimulem a nutností následné regenerace k tomu, aby se projevila pozitivní adaptace na trénink. K pochopení toho, že trénink nelze chápat v izolaci. Vše, co děláme, nebo s čím se setkáváme, utváří podobu toho, na co se naše tělo musí adaptovat a jaké zatížení je pro něj adekvátní. Jednalo se o poměrně jednoduchý model, který si po mnoha desítkách let žádá své úpravy, nicméně nebyl to model chybný.
V moderním pojetí tréninku musíme brát v potaz i genetické predispozice daného sportovce, prostředí, ze kterého pochází, i turbulentní změny v průběhu sezony, které mají na výkonnost vliv. Původní model si tak vyžaduje své úpravy, jak tomu bývá v každém odvětví našeho snažení.
Při periodizaci tak zpravidla pracujeme až s příliš jednoduchým modelem. Poskytněme sportovci dostatečný stimul a dejme mu dostatek prostoru na adaptaci, a dojde ke zlepšení.
V čem však bude daný stimul spočívat a jak jej nastavit v dané situaci vzhledem ke stavu sportovce (jaký bude programing)? Jakou roli bude hrát prostředí, ve kterém se pohybuje? Co výživa a spánek - jak je na tom? Jaká je kultura uvnitř týmu? Pomohou mu spoluhráči ze sebe dostat to nejlepší anebo bude otrávený a bude provádět aktivity na půl plynu?
Systematický trénink je samozřejmě stále efektivní, nicméně jeho podsložkou by měl být individualizovaný program na míru, obzvláště tehdy, pokud se nacházíme v týmovém prostředí. Bloková periodizace v týmovém prostředí v průběhu sezóny, kdy se budeme soustředit 6 týdnů pouze na jediný faktor? Naprostá utopie. Větší potenciální využití mají přístupy k periodizaci nelineárním/konjugovaným způsobem, kdy navíc musí být tyto modely dostatečně flexibilní. Případně můžeme tradiční blokový přístup upravit tak, aby jednotlivé bloky trvaly třeba jen 1 či 2 týdny - i to nám však musí dovolit nároky sezóny.
Využití periodizace v týmových sportech
Jak postupovat tehdy, pokud se prakticky každý týden odehrává utkání, a mnohdy je těchto utkání i vícero v rámci týdne? Princip lineární periodizace v rámci celé sezóny je tak utopií, a může být teoreticky využit hlavně v období přípravy na sezónu (stejně tak však mohou být využity i další modely – žádný z nich není vyloženě špatný). V průběhu sezóny se však poté přeneseme spíše do fáze udržení síly či výbušnosti, kdy se pracuje s nízkým objemem práce a relativně vysokými intenzitami (Stone et al., 2021).
V tomto případě můžeme zpravidla volit i takový přístup, kdy je jedna jednotka v rámci hracího týdne zaměřena spíše na rozvoj či udržení maximální síly, zatímco druhá jednotka je prováděna s o něco nižšími zátěžemi, a má za úkol rozvíjet výbušnost sportovců i s přihlédnutím k tomu, že za několik málo dnů po ní bude na pořadu utkání. Pracujeme tak v širším spektru zatížení, což nám dovolí udržet či rozvíjet vícero faktorů.
V průběhu sezóny poté můžeme využít krátkých časových oken o trvání 1-3 týdnů pro co nejvyšší akumulaci tréninkových jednotek a zvýšení či alespoň udržení těchto kvalit. Můžeme tak využít například pauzy kolem Vánoc či reprezentační přestávky.
Závěrem
Periodizace tak není mrtvá. Je náročnější. Je nutné, aby byla o něco flexibilnější v dynamickém sportovním prostředí a dokázala se měnit jako chameleon v závislosti na tom, jaké jsou požadavky a podmínky v dané fázi přípravy a sezony. Reagovat na zranění, nemoci, či výkonnostní propady. Pomáhá nám však udržet systém našeho tréninkového snažení.
Reference:
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
Krüger, A. (2016). From Russia with Love? Sixty years of proliferation of LP Matveyev’s concept of Periodisation?. Staps, (4), 51-59.
Mallo, J. (2011). Effect of block periodization on performance in competition in a soccer team during four consecutive seasons: a case study. International Journal of Performance Analysis in Sport, 11(3), 476-485.
Matveev, L. P. (1965). Periodization of sport training. Fizkultura I Sport: Moskow, Russia
Rønnestad, B. R., Øfsteng, S. J., & Ellefsen, S. (2019). Block periodization of strength and endurance training is superior to traditional periodization in ice hockey players. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(2), 180-188.
Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J., ... & Pierce, K. C. (2021). Periodization and Block Periodization in Sports: Emphasis on Strength-Power Training-A Provocative and Challenging Narrative. Journal of Strength and Conditioning Research.
Verkhoshansky, U. (1977). Basics of Special Strength Training in Sport. FSC. M, 19708.
Verkhoshansky, Y. (1979). Principles of planning speed/strength training program in track athletes. Legaya Athleticka, 8, 8-10.
Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky SSTM.