Některé pomůcky, které byly původně určeny pro oblast klinické medicíny, si časem našly místo i ve sportovním tréninku, či v oblasti regenerace po zranění. Jednou z nich je i omezení krevního průtoku, jehož výhody i rizika je vhodné znát, pokud budeme chtít tuto metodu zařadit do svého pomyslného kufříku s pomůckami. Zároveň je tento článek výňatkem z mé nové knihy Moderní kondiční trénink, jejíž předprodej byl nedávno spuštěn.
Po mnohá desetiletí byl jedním z předpokladů k růstu svalové hmoty a síly trénink, zpravidla prováděný nad hranicí 60 % maxima na jedno opakování (1RM), od kterého se očekávaly maximální přírůstky svalové hmoty, a při vyšších zátěžích i síly.
V poslední době se však začaly objevovat důkazy o tom, že i trénink s mnohem nižší zátěží, a to v rozmezí 20-50 % 1RM dokáže vyvolat žádoucí silové či hypertrofické adaptace. V čem je to kouzlo? Ve využití omezení krevního průtoku.
Při využití této metody dochází k žádoucím změnám jak u sportující populace, tak například u osob po úrazech (Manimmanakorn et al., 2013). Tato metoda tak činí trénink mnohem efektivnější, než kdybychom pracovali s danou zátěží bez využití této metody a svou efektivitou se může porovnávat i s využíváním vyšších zátěží v silovém tréninku (spíše za účelem rozvoje svalové hmoty než síly, ale o tom později) (Slysz et al., 2016).
Zároveň při porovnání tréninku s vlastním tělem a tréninku s vlastním tělem společně s využitím omezení krevního průtoku, můžeme dosáhnout mnohem vyšších adaptací při provádění nižšího počtu opakování, takže v případě, že jsme schopni provádět desítky dřepů bez známky únavy, ale nemáme po ruce jinou pomůcku, než tu, sloužící k omezení krevního průtoku, můžeme trénink zefektivnit jak časově, tak z hlediska jeho přínosu. Prakticky si tuto situaci můžeme představit například při cestování na venkovní utkání, v průběhu nabité sezóny, či v době izolace v domácím prostředí.
Pokud nahlédneme do vědecké literatury, některé studie vykazují vyšší nárůst síly a svalové hmoty při využití vyšších zátěží, zatímco jiné proklamují, že tyto nárůsty jsou identické při porovnání těžkého silového tréninku vůči tréninku s nižšími zátěžemi, který využívá omezení krevního průtoku.
Tyto rozdíly mohou být samozřejmě vyvolány nastavením samotného tréninkového procesu, tedy volbou cviků, počty sérií, opakování, zatížením, délkou pauz, mírou tlaku, kterou pomůcky vyvolávají, či tím, zda se jedná o individuální tlak pro daného sportovce, nebo je u celé skupiny využíváno toho stejného (nedoporučuji).
Svou roli hraje také způsob testování a posuzování toho, zda je daná metoda účinná a případně do jaké míry. Navíc je většina studií prováděna za využití jediného cviku, kterým je například extenze v koleni (předkopávání) nebo leg press. Tento přístup však nereprezentuje to, co se děje v reálném sportovním prostředí, a proto je obtížné vyvozovat obecně platné závěry.
Světlo naděje
Občas však vysvitne pomyslná hvězda na obloze výzkumu ve sportu a provede se studie, která alespoň přibližně odpovídá tomu, co se reálně děje v klubech na hřištích a posilovnách. Ve studii z roku 2019 provádělo 39 subjektů po dobu 8 týdnů posilovací trénink za využití omezení krevního průtoku, při kterém byl sledován nárůst síly a svalové hmoty (Patterson et al., 2019).
Celkově každá skupina (kromě skupiny číslo 4) absolvovala 20 tréninkových jednotek v rámci studie. Všechny tréninkové jednotky obsahovaly 3 cviky, zaměřené na dolní polovinu těla (předkopávání, dřep s činkou, výpony na lýtka) a 3 cviky, které byly zaměřeny na horní polovinu těla (bench press, veslování, bicepsový zdvih). Všechny cviky ve 3-4 sériích, kdy se počty opakování lišily v závislosti na velikosti zvolené zátěže.
Subjekty byly rozděleny do 4 skupin:
- Skupina prováděla trénink s omezením krevního průtoku a nízkými zátěžemi
- Skupina prováděla trénink s nízkými zátěžemi (na úrovni 20 % 1RM)
- Skupina prováděla trénink se středním a vysokým zatížením (na úrovni 70 % 1RM)
- Skupina koukala na Netflix a užívala si pohody, jelikož se jednalo o skupinu kontrolní
Zatímco skupina, která trénovala s nízkými zátěžemi, prováděla zpravidla 15 opakování, skupina číslo 3, pracující s vyšším zatížením, prováděla 8-10 opakování.
První skupinka, využívající omezení krevního průtoku, pracovala se stejnými počty opakování jako skupina, pracující s nižšími zátěžemi, navíc však využívala omezení krevního průtoku na úrovni 60 % maximálního okluzního tlaku. V praxi prováděla tato skupinka přibližně 15 minut cviky na dolní polovinu těla, poté měla 5 minut odpočinku na vyfouknutí návleků a jejich následné umístění na paže, a vyrazila vstříc novým dobrodružstvím při provádění cviků na horní polovinu těla.
Testování svalové hmoty a síly bylo prováděno po 4, 8 a 12 týdnech. Z hlediska síly byl nárůst viditelný jak u skupiny, která se věnovala tréninku s omezením krevního průtoku, i u té, které prováděla cviky s nízkými zátěžemi, tak u skupiny, které pracovala s vysokými zátěžemi. Skupina číslo 3, pracující s vysokými zátěžemi však zaznamenala největší progres, který však nebyl o mnoho vyšší, než tomu bylo u skupiny, věnující se omezení krevního průtoku, kdy například ve cviku, kdy je svalová skupina izolovaná (bicepsový zdvih), zaznamenala většího progresu skupina, která pracovala s omezením krevního průtoku.
Z hlediska růstu svalové hmoty zaznamenaly všechny 3 skupiny podobný nárůst (kontrolní skupina stagnovala, zatímco koukala na Papírový dům).
Přijde ti, že se jedná o zajímavé téma? Další desítky podobných, více či méně známých témat, najdeš v mé nové knize Moderní kondiční trénink
Shodnout se můžeme díky této studii na tom, že využití krevního průtoku má otevřená vrátka do tréninkových procesů mnohých sportovců. Pojďme se tedy podívat na principy, díky kterým funguje, a možná omezení, se kterými se můžeme setkávat.
Proč to může fungovat?
Omezení krevního průtoku poskytuje anabolické stimuly pro růst svalstva či svalové síly vlivem zvýšené akumulace metabolitů u pracujícího svalstva, a to i bez přítomnosti vysokých zátěží, a zároveň u trénovaných sportovců nevyvolává takovou míru únavy. Z mechanického hlediska dochází ke snížení průtoku okysličené krve do svalu, zatímco je zabráněno neokysličené krvi ze svalu "unikat", což vyvolá krátkodobě přítomnost hypoxie (nedostatku kyslíku v dané tkáni)
Využitelnost této metody je tak vysoká například v průběhu play-off nebo v době, kdy se snažíme poprat s nabitým kalendářem utkání. Obrovské využití má také při návratu po zranění, čemuž se však bude věnovat další článek.
Mezi nevýhody této metody patří to, že je třeba „zaškrtit“ paži či dolní končetinu, nicméně podobný přístup nelze využít například u omezení krevního průtoku v oblasti trupu. Z hlediska hypertrofie tak z tohoto přístupu mohou těžit spíše paže nebo svalstvo stehen, nicméně prsní svalstvo či svalstvo břišní se takových benefitů nedočká. To však neznamená, že bychom museli provádět s touto metodou pouze izolované cviky na jednotlivé svalové skupiny.
Můžeme ji využívat i například u dřepů či u bench pressu (Dankel et al., 2016). Nicméně právě například u bench pressu je benefit pro prsní svalstvo při omezení krevního průtoku takřka neexistující a lepších výsledků z hlediska rozvoje svalové hmoty a síly dosahuje tradiční přístup, využívající vyšších zátěží (Yasuda et al., 2011) – tedy tehdy, pokud k využití nižší zátěže a omezení krevního průtoku nenabádá dřívější zranění či jiné omezení.¨
Možná rizika
Jaká jsou rizika při využívání této metody a co bychom měli vědět předtím, než začneme uvažovat o jejím využití ve svém vlastním tréninku, případně při práci s našimi svěřenci? Před využíváním jakékoli tréninkové metody bychom měli znát i možná rizika, a zde jsou tedy ty nejčastější, které bychom měli mít na paměti. Jedním ze „strašáků“ při využití omezení krevního průtoku je možná tvorba trombů a ucpání cév, případně vznik hypertenze. V současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že by k těmto jevům využívání této metody vedlo.
Na druhou stranu existují studie, prokazující zlepšení krevního průtoku v době po ukončení fyzické aktivity a zvýšenou tvorbu nových cév. Vedlejší účinky, které se projevují při využití této metody, se většinou dostavují ve formě malátnosti, zvýšené bolestivosti svalstva, či otupělosti, a i na ty je samozřejmě nutné brát zřetel.
Velký vykřičník můžeme napsat u vzniku takzvané rhabdomyolýzy, což je vědecký pojem pro rozpad svalové hmoty, které je viditelný tehdy, pokud zatížení daného svalstva značně překročí jeho pracovní kapacitu, a můžeme být jeho svědky u osob, které nejsou zcela zvyklé na trénink. Pro úplné začátečníky se tak tato metoda nejeví právě jako nejlepší možná volba.
Vždy bychom měli dbát na optimální dobu omezení krevního průtoku a tu v daném cviku ani v průběhu celého tréninku nepřekračovat, abychom se vyhnuli výše popsaným rizikům. Jedním z rizikových faktorů je také příliš velký tlak, aplikován na danou končetinu. Moderní přístroje však mají diagnostické možnosti k tomu, aby vhodný tlak samy zvolily.
Dá se využít i při tréninku výbušnosti?
Obzvláště při snaze o rozvoj síly nebo výbušnosti však můžeme při využívání omezení krevního průtoku narazit. Vzhledem k tomu, že zpravidla pracujeme s nízkými zátěžemi a kontrolovaným tempem, jsou hlavní přírůstky, které vidíme, ve formě svalového růstu.
Pokud vzroste zároveň i síla, je tomu tak zpravidla proto, jelikož se zvýšil svalový objem, který má na sílu vliv. Trénink s omezením krevního průtoku však nedokáže natolik stimulovat nervový systém, abychom mohli pracovat na rozvoji rychlosti nebo výbušnosti, obzvláště u trénovaných sportovců.
Kdy je možné tuto metodu využít?
Jedná se tak primárně o pomůcku, využitelnou při rekonvalescenci po zranění, případně v době, kdy se snažíme o absolvování tréninkových jednotek s krátkou dobou mezi jednotlivými utkáními, případně tehdy, pokud nám chybí pomůcky, se kterými bychom mohli pracovat v žádoucích procentech zátěže, tedy například při výjezdu na turnaj nebo venkovní utkání.
Zároveň se jedná o metodu, která snižuje jak mechanické zatížení pro daného sportovce, a s ním spojené opotřebení kloubů, tak dobu, po kterou je trénink prováděn, kdy tréninková jednotka zpravidla nepřesáhne trvání jedné hodiny, jelikož díky nižším zvoleným zátěžím můžeme volit kratší pauzy mezi sériemi a cviky.
Jedním z možných využití je také snížení bolestivosti kloubů či velmi namáhaných struktur, kdy může omezení krevního průtoku pomoci snížit bolest (například kolen) po náročné tréninkové jednotce, a pomoci tak sportovci absolvovat v nejlepším možném stavu jednotku další, případně blížící se utkání.
V praxi se na profesionální úrovni můžeme setkat také se snahou o zařazení této metody na druhý den po ukončení utkání (například v NBA nebo NHL), jelikož tato metoda není natolik náročná pro nervosvalovou soustavu a umožňuje sportovcům „alespoň něco“ odtrénovat tehdy, pokud je na další den čeká další utkání nebo nemají přístup k posilovně.
Tato metoda tak může být využita i pro udržení silových schopností sportovců v době, kdy hrají jeden zápas za druhým a nemají dostatečně velké okno na to, absolvovat těžký silový trénink v optimálním, odpočatém stavu.
Jedná se poměrně o inovativní přístup, který prozatím není potvrzen mnohými vědeckými studiemi, které mají často zpoždění za tím, co se reálně děje ve sportovním prostředí.
Její zařazení tak stojí za zvážení i tehdy, pokud často cestujeme nebo hrajeme velké množství utkání a víme, že potřebujeme posilovací jednotku zařadit, ale zároveň nevyvolat značnou únavu na druhý den.
Pokud této metodě nevěříte, vězte, že jsem viděl profesionální sportovce při návratu po zranění šlapat na lehký převod na rotopedu klidným tempem a i přesto ze sebe vydávat maximum, pokud využívali tuto metodu.
Já i daní sportovci jí vděčíme za rychlý návrat ke sportu, stejně tak má velké využití i při snaze o svalový růst, a i proto má své místo v mé připravované knize.
Reference:
Dankel, S. J., Jessee, M. B., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2016). The effects of blood flow restriction on upper-body musculature located distal and proximal to applied pressure. Sports Medicine, 46(1), 23-33.
Manimmanakorn, A., Manimmanakorn, N., Taylor, R., Draper, N., Billaut, F., Shearman, J. P., & Hamlin, M. J. (2013). Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. European journal of applied physiology, 113(7), 1767-1774.
Patterson, S. D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J., Scott, B. R., Owens, J., ... & Loenneke, J. (2019). Blood flow restriction exercise: considerations of methodology, application, and safety. Frontiers in physiology, 10, 533.
Slysz, J., Stultz, J., & Burr, J. F. (2016). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 19(8), 669-675.
Yasuda, T., Ogasawara, R., Sakamaki, M., Ozaki, H., Sato, Y., & Abe, T. (2011). Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size. European journal of applied physiology, 111(10), 2525-2533.