Jako trenéři bychom se měli snažit o to, abychom nacházeli klíčové oblasti výkonnosti, které ovlivňují úspěch ve hře, rozvíjeli jsme fyzické předpoklady k tomu, aby tyto oblasti byly rozvinuty co nejlépe, a jejich rozvoj rozprostřeli do časového období, které máme k dispozici.
Jak můžeme dosáhnout toho, že budeme na hřišti hbití, a budeme mít tu potřebnou rychlost ve hře, po které toužíme? Stačí, když budeme rychlí ve sprintech, a přenese se to přímo i do naší výkonnosti v prostředí, kdy je nutné brzdit, zrychlovat, a měnit směry? Hbitost je bohužel o něco komplikovanější oblastí.
Její rozvoj nemusí být tak snadný, jak se může na první pohled zdát. Hbitost je složena jak ze schopnosti rychle změnit směr (po technické stránce věci), tak ze složky kognitivní, kdy reagujeme na podnět (zvuk, barva, pokyn, změna situace ve hře).
Kognitivní složka je ovlivněna primárně expozicí samotnému sportu či zápasovým situacím, případně na ni mohou mít dopad oblasti jako je neurotrénink, meditace, či specifické suplementy a přístupy ke stravě, nicméně v tomto článku se pojďme podívat na to, čím vším je tvořena hbitost po technické stránce, a jak ji tedy můžeme ovlivnit svým přístupem k tréninku.
Rozložme si hbitost na prvočinitele
K tomu, abychom zjistili, z čeho je hbitost složena, použijeme proces takzvaného reverzního inženýrství, kdy komplexní oblast rozložíme na jednotlivé „součástky“, abychom zjistili, která oblast může být pomyslnou nejslabší částí řetězu.
V konečném důsledku však zpravidla rozvíjíme oblasti všechny, pouze věnujeme větší pozornost té, která je limitujícím faktorem naší výkonnosti. U začátečníků se můžeme zastavit již u níže zmíněných bodů 1 či 2, zatímco u pokročilejších sportovců se budeme věnovat výše položeným oblastem pomyslné pyramidy.
Je třeba také vycházet z toho, že rozvoj a žádoucí adaptace u jedné trénované kvality může pozitivně ovlivnit kvalitu další, více specifickou či náročnou pro rozvoj, a také nám tento přístup zajistí dosažení rozvoje žádoucích kvalit v nejkratším možném čase.
Zde je tedy určitá pyramida kvalit, která hbitost tvoří:
1) Pohybové vzory - Schopnost provést dřep, výpad, kyčelní ohyb, dopad. Na tyto oblasti se zaměřujeme ve fázi motorického učení, snažíme se provádět pohybové vzory správně a vnímat své tělo v prostoru tak, abychom dokázali pozice případně modifikovat, nebo se do nich dokázali dostat i pod vlivem únavy.
2) (Ne)přítomnost dysbalancí - Přítomnost příliš nízké či vysoké aktivace určité svalové skupiny, silová nerovnováha mezi končetinami. Vlivem samotného sportu si většina sportovců vyvine dysbalance a kompenzační mechanismy, jelikož využívají určitou paletu pohybových vzorů v typických modifikacích pro jejich sport.
Pokud se na tyto oblasti nezaměříme, mohou časem začít omezovat jak naši výkonnost, tak potenciálně zvyšovat riziko zranění (Kyritsis et al., 2016). Můžeme pozorovat například rozdíly v síle mezi důležitými svalovými skupinami (kvadricepsy:hamstringy), případně mezi jednotlivými končetinami (pravá vs levá noha).
3) Silová vytrvalost - Schopnost odolávat vnějšímu zatížení a vyšším objemům práce by měla být rozvíjena primárně při prvních kontaktech se silovým tréninkem, či na začátku přípravy na sezónu.
Je rozvíjena silovým tréninkem o vyšším objemu práce, tedy při využití vyššího počtu opakování v rozmezí cca 8-15, s ne tak vysokým zatížením, tedy se zátěžemi, které se pohybují kolem 60-80 % naší maximální síly.
4) Maximální síla - Má vliv jak na vyšší dopad tréninku výbušnosti, tak na riziko zranění. Kromě toho pomáhá tlumit dopady a napomáhá při brždění, ale také pomáhá k tomu, vynaložit sílu při sprintu.
Maximální síla je rozvíjena silovým tréninkem o nižších počtech opakování se zátěžemi, které se pohybují zpravidla v rozmezí 80-95 % našich maximálních silových schopností (Suchomel et al., 2018).
5) Výbušnost (power) - Žádoucí pro snížení doby kontaktu s podložkou, udržení rychlosti sprintu, či rychlou změnu směru.
Je rozvíjena například vzpěračskými cviky, balisticky zaměřenými cviky (odhody medicinbalu), či modifikacemi komplexních cviků, jakým je například dřep, kdy je však tento cvik prováděn s 30-60 % silového maxima, se snahou o co nejrychlejší provedení.
6) Efektivita cyklu natažení a zkrácení - Pomáhá se zachováním a využitím takzvané elastické energie, ta značně napomáhá s rozvojem hbitosti či výskoku. Díky efektivnímu cyklu natažení a zkrácení sportovci často vypadají, jako by byli „na pružinkách“.
Je rozvíjena primárně plyometrií, sprinty, a cviky na bázi skoků – dopady, násobné odrazy, výskok do výšky po seskoku z boxu apod.
7) Zrychlení, rychlost, schopnost brzdit - Podsložky, ze kterých je složena změna směru, a které jsou následně využívány současně v samotné hře, při snaze o vyhnutí se protivníkovi či provedení otočky při změně herní situace.
Jsou rozvíjeny krátkými sprinty s odporem či bez něj, wall drily, zastavením ve výpadu po rozběhu atd...
8 Schopnost měnit směry - Změny směru jsou prováděny v uzavřeném prostředí, kdy sportovec ví, kdy má kam běžet, a kdy měnit směr (L-dril, T-dril, 505). To je oproti samotné hbitosti velký rozdíl, jelikož zde není prvek reakce (Young et al., 2013).
A až se poté všechno spojí dohromady, tadá, máme hbitost.
Nejen hbitosti, ale celému spektru kvalit, které ovlivňují naši kondiční připravenost, bude věnována má připravovaná kniha s názvem Moderní kondiční trénink, která byla nedávno uvedena do předprodeje:
Jak dosáhnout progrese při tréninku hbitosti?
Představme si, že se nacházíme ve fázi přípravy, kdy jsme dostatečně zapracovali na síle, schopnosti brzdit, či měnit směry v uzavřeném prostředí, a nyní bychom v tréninku chtěli rozvíjet i hbitost samotnou.
Nabízí se možnost provádět takové drily, při kterých reaguje na pohyb trenéra, zvednutý praporek určité barvy, či zvukový signál. Nicméně tyto drily by měly být pouze určitou vstupní bránou, kdy bychom se následně měli přesouvat ke komplexnějším drilům, které jsou bližší tomu, co nás čeká v samotném sportu. Můžeme tak postupně využívat reakce na pohyb protivníka, nebo například modelovat herní situace, ve kterých je třeba hbitost aplikovat, a kdy jsou požadavky na reakční dobu či koordinaci vyšší a specifické pro daný sport.
Stačí být rychlým ve sprintu?
Máme vyhráno tehdy, pokud jsme nejlepšími sprintery z týmu při běhu na 20 metrů? Projeví se to i v zápase v situacích, kdy je nutné rychle změnit směr, zabrzdit, či reagovat na pohyb míče? Studie opakovaně prokazují, že korelace mezi těmito dvěma kvalitami je nízká, a tak pouhé provádění sprintů nestačí k tomu, abychom byli komplexně vybaveni na to, abychom čelili nárokům hry samotné (Loturco et al., 2018).
Shrnutí
Důležité je zmínit, že každá jedna podsložka ovlivňuje tu následující, takže pokud nám například znatelně chybí maximální síla, bude ovlivněna i schopnost tuto sílu využívat, brzdit, či měnit směry. Pokud máme výrazné nedostatky ve schopnosti technicky správně zvládat pohybové vzory, nemůžeme se v tréninku pohybovat o 5 úrovní dále, a snažit se využívat plyometrii s maximální intenzitou provádění.
Díky využití tohoto procesu reverzního inženýrství či dedukce jsme se tak dostali k tomu, jaké všechny podsložky hbitost ovlivňují, a můžeme pozorovat i značnou spojitost mezi nastavením silové přípravy a dopadem na hbitost.
Ve své přípravě si tak můžeme projíždět seznam posloupnosti kvalit, které je třeba rozvíjet, ve snaze o zlepšení hbitosti, a můžeme si u těchto kvalit dělat pomyslné „fajfky“ či vykřičníky, a zamýšlet se nad tím, ve které oblasti my sami, případně naši sportovci, máme mezery, a která oblast je tak limitujícím faktorem naší výkonnosti.
Pokud si uvědomíme, že při rozvoji hbitosti není třeba provádět jen drily, zaměřené na její rozvoj, ale větší službu nám udělá například silový trénink či zvládnutí techniky, pracujeme najednou s mnohem širší paletou přístupů a sekvencí k tréninkovému procesu a nehledáme problém tam, kde často není, tedy na vrcholu samotné pyramidy.
Reference a další zdroje:
Kyritsis, P., Bahr, R., Landreau, P., Miladi, R., & Witvrouw, E. (2016). Likelihood of ACL graft rupture: not meeting six clinical discharge criteria before return to sport is associated with a four times greater risk of rupture. Br J Sports Med, 50(15), 946-951.
Loturco, I., Nimphius, S., Kobal, R., Bottino, A., Zanetti, V., Pereira, L. A., & Jeffreys, I. (2018). Change-of direction deficit in elite young soccer players. German Journal of Exercise and Sport Research, 48(2), 228-234.
Marshall, J., Bishop, C., Turner, A., & Haff, G. (2021). Optimal training sequences to develop lower body force, velocity, power, and jump height: a systematic review with meta-analysis. Sports Med, 1-27
Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C., & Stone, M. (2018). The importance of muscular strength: training considerations. Sports med, 48(4), 765-785
Turner, A. (2011). Defining, developing and measuring agility. Professional Strength Cond, 22, 26-28.
Turner, A. N., Read, P., Maestroni, L., Chavda, S., Yao, X., Papadopoulos, K., ... & Bishop, C. (2021). Reverse engineering in strength and conditioning: applications to agility training. Strength and Conditioning Journal.
Young, W., & Farrow, D. (2013). The importance of a sport-specific stimulus for training agility. Strength Cond J, 35(2), 39-43.