Silový trénink se nachází v tréninkovém procesu sportovců napříč disciplínami za účelem zlepšení výkonnosti či snížení rizika zranění. Tento trénink však také vyvolává krátkodobé zhoršení výkonnosti, poškození svalstva, či zvýšení jeho pociťované bolestivosti.
V mnohých sportech je však třeba za několik málo hodin po posilovně absolvovat další trénink, což platí nejen pro sportovce profesionální úrovně. Proto se hledají způsoby, které pomohou urychlit regeneraci, ale nenaruší žádoucí adaptace na trénink.
Kde je zakopaný pes?
Výzkum ohledně využití ledových lázní po výkonu není doposud zcela jednotný. Zároveň existuje poměrně málo studií ohledně využití kontrastní terapie (střídání teplo/chlad), či horké lázně v porovnání s lázní ledovou.
Zároveň nejsou mnohé studie prováděny u trénovaných sportovců, kdy jsou míra zánětlivých procesů nebo poškození svalstva jiné u netrénovaných/trénovaných jedinců.
Zdaleka tak ještě nevíme všechno, nicméně nová studie chtěla do této oblasti vnést trochu světla.
Nová studie u trénovaných sportovců
18 elitních juniorských volejbalistů, kteří trénovali pod Australským institutem sportu (AIS), se zúčastnilo této studie. Je třeba zmínit, že AIS má jeden z nejúspěšnějších olympijských programů, a zároveň publikuje vědecké články vysoké kvality, což této studii přidává na váze.
Pozorované subjekty prováděly hypertroficky zaměřený trénink v přípravném období.
Po tréninku sportovci využili jednu z regeneračních metod:
- Ledová káď
- Kontrastní terapie
- Horká lázeň
Jak vypadal trénink v posilovně?
Trénink sestával z těchto cviků:
- Dřep s činkou na zádech 5x10
- Mrtvý tah 5x10
- Boční výpady 3x10 každá
- Výpony na lýtka 3x10
- Bench press 5x10
- Přítahy osy v předklonu 5x10
- Stahování kladky na široko 3x10
- Military press 3x10
Všechny cviky byly prováděny s 75 % 1RM (maxima pro jedno opakování)
Jak následně vypadaly regenerační procedury?
- Kontrolní skupina seděla po dobu 15 minut v pokoji (teplota pokoje 24°C)
- Ledová káď byla využita po dobu 15 minut při teplotě vody 14,8°C
- Kontrastní terapie spočívala v 7 dvouminutových úsecích, kdy se měnila studená (14,8°C) a teplá voda (39,1°C)
- V horké lázni strávili sportovci 15 minut ve vodě o teplotě 39,1 °C
Co bylo pozorováno?
- Tréninkový objem (ten byl však napříč skupinami stejný)
- Subjektivní náročnost tréninků
- Dostatečný příjem živin pomocí individuálního jídelníčku
- Svalové obvody stehna a lýtka pro posouzení míry otoku po zátěži
- Bolestivost svalstva
- Krevní markery (kreatin kináza, myoglobin, IGF-1, interleukiny, TNF-alfa)
- Míra důvěry sportovců v různé regenerační procedury (důležitý aspekt)
- Síla (pomocí cviku isometric mid thigh pull)
Co bylo zjištěno?
Silový trénink vedl ke zvýšené koncentraci ukazatelů svalového poškození kreatin kinázy či myoglobinu - svalové poškození tak bylo znatelné, a trénink dostatečně náročný.
Využití ledové kádě po výkonu překvapivě snížilo hladinu kreatin kinázy méně než horká lázeň. platilo to však pro období 1-3 hodin od intervence (což lze vysvětlit vasokonstrikcí, kdy je v době aplikace ledové vody omezen krevní průtok, a zánětlivé markery nemají "kam utéct"), po 14 hodinách byly výsledky intervencí srovnatelné, a po 38 hodinách ledová káď jako jediná dokázala dostat hladinu na výchozí hodnoty.
Koncentrace myoglobinu byla naopak znatelněji snížena při využití ledové kádě napříč časovým spektrem oproti jiným metodám. Jak poškození svalstva, tak jeho bolestivost či otok jsou tak o něco nižší tehdy, když je ledová káď využita. Nesmíme však zapomínat na to, že právě díky tomu je omezena naše schopnost adaptace na silový trénink. Pokud však potřebujeme co nejrychleji zregenerovat, je tato metoda nejvyužitelnější.
Pocitově hodnotili sportovci nejnáročněji trénink tehdy, pokud po něm využili kontrastní terapii nebo horkou lázeň. U aplikace ledové kádě naopak byla pociťovaná náročnost předešlého tréninku nejnižší.
Každá ze 3 využívaných strategií byla pro snížení bolestivosti svalstva či otoku efektivnější než pasivní odpočinek.
U všech tří regeneračních procedur hrají roli jak hydrostatický tlak vody (to, že jsme ponořeni), tak teplota. Ty ovlivňují teplotu pokožky, svalstva, a krevní průtok, což může napomoci s odvodem odpadních látek a přívodem živin, případně se zvýšením adaptace na zátěž.
Samotná víra v efektivitu daného protokolu se podepsala na míře bolestivosti svalstva po výkonu. Jinak řečeno: Pokud sportovec nenávidí ledovou vodu a nevěří, že mu pomůže, pravděpodobně to tak i bude.
Shrnutí a praktická aplikace
Ledová káď dokáže sice krátkodobě zvýšit hladinu zánětlivých markerů, nicméně následně je nejefektivnější při snaze o dosažení výchozích hodnot. Je tak nejvyužitelnější při snaze o urychlenou regeneraci (na druhý den, či při kratším provedení pro daný den). Pokud se tak například nacházíme uprostřed náročného turnaje, může nám pomoci i kratší regenerační protokol než ten, který byl použit zde, kdy i dvouminutový pobyt v kádi může zmírnit bolestivost svalstva či pocit únavy.
Kontrastní terapie a horká lázeň naopak zvyšují krevní průtok a mohou naopak lépe zvýšit míru adaptace na tréninkový stimul, jelikož dochází k vyšší tvorbě takzvaných prozánětlivých cytokinů (jejich tvorbu naopak potlačuje ledová lázeň). Tyto metody jsou tak využitelné v přípravném období či v době, kdy máme dostatek času do dalšího utkání (více než dva dny), a jde nám o co nejvyšší adaptaci na zátěž.
Podobně jako u tréninku, i zde můžeme využít principy periodizace (plánování), a teplotu vody nastavit dle toho, jaký je aktuálně náš cíl. Nedá se tak říci, která metoda je lepší, jelikož každá má své specifické využití, a obzvláště na úrovni vrcholového sportu může rozhodovat o detailech, které mají vliv na výkonnost či výsledek utkání.
Studie, ze které článek vychází:
Horgan, B. G., West, N. P., Tee, N., Drinkwater, E. J., Halson, S. L., Vider, J., ... & Chapman, D. W. (2021). Acute Inflammatory, Anthropometric, and Perceptual (Muscle Soreness) Effects of Postresistance Exercise Water Immersion in Junior International and Subelite Male Volleyball Athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research.