V ideálním světě by si každý z nás dokázal najít 4x týdně 90 minut na komplexní tréninkovou jednotku. Nikdo by neměl povinnosti, hypotéky, leasing na auto, a kupu složenek na stole.
Život nám však poměrně často a poměrně rád vstoupí do cesty, a velmi snadno se stane, že z původně plánovaných 90 minut máme na trénink pouze 30 minut v době mezi dvěma přednáškami, nebo před odjezdem na schůzku. Má takový trénink vůbec smysl?
V mysli mnohých z nás začne při nedostatku času kolovat myšlenka ohledně toho, že kratší trénink je k ničemu, a i když jej absolvujeme, jsme poté podrážděni a rozmrzelí, protože si myslíme, že jsme ve finále nic neudělali. Tak tomu však nemusí být, pokud své jednotky plánujeme chytře. Co se tedy dá za půl hoďky zvládnout?
1. Jednostranně zaměřená jednotka
Víme, že se nám během půl hodiny nepodaří absolvovat 8 cviků o 4 sériích, kdy každá jedna svalová partie bude optimálně procvičena, nicméně můžeme učinit velký pokrok u jednoho či dvou pohybových vzorů, a posunout se tak z hlediska síly, techniky, ale zároveň udělat i něco pro svůj kalorický výdej.
Můžeme se tak pro daný den zaměřit třeba jen na provádění dřepu, a celou půl hodinu věnovat tomuto cviku a pohybovému vzoru, pohrát si s hloubkou, zkoušet různé variace (zadní, čelní, split), a budovat svůj silový fond v tomto pohybovém vzoru.
Pokud se nám podaří odjet například 8 kvalitních sérií, určitě to není práce k ničemu.
2. Kruhový trénink
Oblíbené kruháče nemusí spočívat jen ve skocích či angličácích, ale můžeme u nich trénovat všechny potřebné pohybové vzory a svalové skupiny, a kromě metabolického efektu opět zapracovat na samotné schopnosti, tyto pohyby provádět, ale i na naší síle.
U kruhového tréninku bychom měli volit takové počty opakování, aby se nezačala "kazit" technika jejich provedení při vzrůstající únavě, nepracujeme tak na úrovni selhání.
Komplexní kruhový trénink může vypadat například následovně:
- Dřep s kettlebellem na úrovni hrudníku, 8 opakování
- Kliky, 8 opakování
- Kettlebell swing, 8 opakování
- Shyby, 5 opakování
Mezi jednotlivými cviky může být dostatečně dlouhá pauza k tomu, abychom je dokázali technicky provádět správně, nemusíme od jednoho stanoviště hned běžet k druhému
3. Gigantická série
Tato pomůcka může v mnohém připomínat kruhový trénink, ale není tomu tak.
Využíváme při ní 3-4 cviky, které jsou zaměřeny na stejný pohybový vzor nebo stejnou svalovou skupinu, a využíváme u ní jak prvky mechanického zatížení (u nejtěžšího cviku), tak svalového poškození (u o něco méně náročného cviku), ale i metabolického přepětí (u izolovaného cviku o vysokém počtu opakování)
Lze ji využívat pro různorodé svalové skupiny, kdy si vybereme pro svůj trénink jednu, kterou potřebujeme nejvíce posunout, a provedeme i za krátký čas velké penzum kvalitní práce.
Z hlediska počtu opakování můžeme použít pomůcku 6-12-25, kdy nejnižší počet opakování připadá na nejtěžší cvik, zatímco vysoký počet opakování využíváme pro cvik izolovaný.
Zde je například gigantická série se zaměřením na svalstvo tricepsů:
- Bench press úzkým úchopem 4x6 opakování
- Floor press s jednoručkami neutrálním úchopem 4x12 opakování
- Stahování odporové gumy na triceps 4x25 opakování
Pokud se chcete dočíst podrobněji o využití kruhového tréninku ve sportu, nebo o dalších modifikacích zde zmíněné gigantické série, prakticky aplikovatelné poznatky najdete v mé nové knize Moderní kondiční trénink, která vychází 9.12. a můžete ji získat s dopravou zdarma.
4. Mobilita
Tato jednotka se může zdát na první pohled nudná, většinou tomu tak však je jen do doby, dokud ji nevyzkoušíme a neuvidíme, jak se po ní cítíme lépe, případně jak se díky ní posouvají výkony v silově zaměřených trénincích. Kyčle, ramena, hrudní oblast páteře, kotníky. Tyto oblasti si žádají pravidelný servis.
5. Něco úplně jiného
Obzvláště tehdy, pokud máme za sebou velmi stresující den, můžeme pár desítek minut využít na fyzickou či mentální aktivitu, která nám pomůže zbavit se stresové deky, která na nás leží.
Můžeme se tak vydat na procházku se psem, jít postavit sněhuláka, nebo zkoušet prvky práce s dechem či meditace.
Shrnutí
Všechno je lepší než nic, a nejhorším scénářem je ten, kdy zjistíme, že bychom na trénink měli jen 45 minut, a i přesto, že máme dost energie, tak raději mávneme rukou a čekáme na některý z dalších dnů, který ale ještě dlouho nemusí přijít.
Pokud nejsme profesionální sportovci, trénink by měl být schopen se "napasovat" do našeho běžného života. Pokud se naopak snažíme stavět svůj život kolem tréninku, zpravidla to v dlouhodobém měřítku nedopadne nejlépe.
Doufám, že vám dnešní text pomohl zbavit se emocionální zátěže v podobě toho, že dobrý trénink nutně musí trvat déle než hodinu, a že budete schopni v době, kdy času není na rozdávání, vybrat některou z možností, která pomůže jak vaší výkonnosti, tak postavě.