Nákupní košík 0

Už žádné výrony! Jak posílit své kotníky?

Basketbal Trénink

Kotníky jsou pravděpodobně nejpřehlíženějším kloubem ve sportovním tréninku, přitom se jedná o strukturu, která má za úkol absorbovat síly po došlapu či dopadu a co nejefektivněji a nejrychleji je využít. U basketbalistů jsou zranění v oblasti kotníků těmi nejčastějšími ze všech. Jak tedy svoje kotníky ochránit před dalšími zraněními a zlepšit jejich funkci a tím i náš sportovní výkon?

U kotníků je nutné zajistit jak správný rozsah pohybu, tak jejich stabilitu. Správně fungující kotníku poté zajišťují lepší přenos sil, zkracují reakční dobu díky zkrácené době kontaktu chodidla s podložkou a zlepšují koordinaci hráče.

Jak zjistit rozsah pohybu?

Rozsah pohybu svých kotníků můžete posoudit mnoha způsoby, jeden z nich je následující: Lehněte si na záda tak, aby se vaše paty dotýkaly zdi, nohy jsou nataženy. Následně se snažte přitáhnout špičky směrem k tělu, zatímco paty jsou stále zapřeny o zeď. Pokud se vaše špičky a střední část chodidla nevzdálí ode zdi, máte velký problém s mobilitou kotníků a tento pohyb byste měli nacvičovat ať už bez zátěže vleže či ve stoje, či za pomocí odporové gumy, která bude působit proti pohybu špičky směrem k tělu.

 

Další test lze opět provést v lehu na zádech, kdy máte paty na zemi, a snažíte se své špičky tlačit co nejvíce dopředu. Měli byste u tohoto cviku dosáhnout úhlu okolo 30°, pokud je úhel menší, než 20°, vaše mobilita a schopnost plantární flexe je omezena. K tomuto cviku budete pravděpodobně potřebovat spoluhráče k posouzení úhlu.

Pokud je sportovec po zranění kotníku, je nutné obnovit potřebnou pohyblivost a také posílit okolní svalstvo, aby se zranění neobjevilo v blízké době znovu. Pohyblivost můžete zvýšit cviky popsanými výše, ale například i krouživými pohyby v kotníku zvednuté nohy ve stoji na jedné noze. Na tuhosti kotníku se také velmi podílí zkrácené lýtkové svaly, které by tedy měly být protahovány.

Cviky na posílení i mobilitu kotníků provádějte bez obuvi. Jedněmi ze základních cviků na jejich posílení jsou například přeskoky snožmo přes čáru ať už bokem či dopředu a zpět, či skoky opisující čtverec, ať už budou prováděny na jedné noze či na obou.

Dalším efektivním cvikem je chůze po špičkách ale i na celých chodidlech naboso - při chůzi na celých chodidlech jednou došlapujte na vnější stranu chodidla, podruhé na stranu vnitřní. Pokud víte, že došlapujete na jednu stranu (například na vnější stranu chodidla) více během své přirozené chůze, při provádění tohoto cviku došlapujte na stranu opačnou (tedy na vnitřní). Do našeho plánu na posílení kotníků můžeme zařadit i chůzi po patách.

Na posílení kotníků se podílí i boční výpady naboso na obě strany - na jednu stranu vykročíte přirozeně lehce, na druhou stranu vykračujete překročením

Dalším účinným cvikem na posílení kotníku může být jednoduchý stoj na jedné noze naboso. Pokud víme, že došlapuje více na vnější stranu chodidla, můžeme v protější ruce držet zátěž ve formě činky, aby došlo k většímu zatížení chodidla na vnitřní straně, pokud naopak více došlapujeme na vnitřní stranu, můžeme přidat závaží na stranu, na které stojíme.

Pokud je naše mobilita kotníku dostatečná, velmi efektivním cvikem na jeho posílení jsou dřepy na jedné noze (opět ideálně bez bot) - udržení paty na zemi je u tohoto cviku stěžejní. Méně náročným cvikem je dotyk podlahy dlaněmi při stoji na jedné noze, kdy se také snažíme udržet patu stojné nohy na zemi.

Dalším cvikem na posílení kotníků je cvik, který připomíná částečně výpad, částečně bruslení a je k němu potřeba poměrně kluzký povrch, jako je například palubovka. Jedna noha je stojná, a hlídate si u ní, aby během celého pohybu byl kotník stabilní a chodidlo pevně na zemi, stejně tak i koleno stále ve stejném zarovnání. Druhá noha začíná pohyb na úrovni té stejné, ale přes špičku klouže dozadu, až se dostaneme do pozice, připomínající zadní výpad, kdy zadní koleno bude skoro na zemi. Následně se noha opět klouzavým pohybem vrací do výchozí pozice.

Abychom všechny tyto cviky shrnuli, zde je plán, který mohou basketbalisté použít, aby posílili své kotníky a stali se tak rychlejšími a odolnějšími vůči zranění. Jeho provedení zabere okolo 15 minut ať už před tréninkem či po něm, a hráč by měl být před prováděním těchto cviků dostatečně rozehřátý.

Kroužení kotníku ve stoji na jedné noze 2x5 okruhů na obě strany - každá noha

Přibližování kolene ke zdi s chodidlem na zemi 3x8 přiblížení každá noha

Stoj na jedné noze s plnou pet lahví/činkou v ruce - v případě, že došlapujete na vnější stranu chodidla, je zátěž v protilehlé ruce, v případě došlapu na vnitřní stranu v ruce na stejné straně jako je stojná noha - 3x30 vteřin každá noha

Dotyk dlaněmi podlahy ve stoji na jedné noze 3x8 každá noha

Přeskoky čáry snožmo bokem (naboso) 3x30

Nízké skoky opisující čtverec 4x5 čtverců 

Chůze po špičkách 3x20 metrů

Chůze po celých chodidlech, kdy špičky chodidel směřují dovnitř 3x10 metrů (A ano, budete u tohoto cviku vypadat jako tučňák)

Dřep na jedné noze (případně podřep) 3x5 každá noha

 

Závěrem

Cviky na posílení kotníků nejsou tak náročné na provedení či techniku, jsou jen často opomíjené, a takřka každý hráč má tedy obrovský prostor na jejich posílení, které se odrazí na jeho výkonu a prevenci zranění.

Doufám, že vám tento článek přinesl inspiraci na cviky, které lze provádět.



Předchozí článek Následující článek


Okomentovat

Váš komentář musí být schválen správcem, než bude publikován, prosíme tedy o strpení.