Tato úchvatná hra se odehrává ve velmi vysokém tempu, a jsou v ní kladeny podobné nároky na naše energetické systémy jako je tomu například u amerického fotbalu nebo hokeje. Pro jistotu to napíšu znovu: amerického fotbalu nebo hokeje... ne maratonu, přespolního běhu, ani cyklistiky.
Tabulka se zastoupením jednotlivých energetických systémů pro různé sporty. Sami se podívejte, jak daleko od sebe mají basketbal a vytrvalostní běh.
Hráči během zápasu průměrně podstoupí 60 vysoce intenzivních úseků, či 40-60 maximálních výskoků. (Janeira, 1998). Průměrná tepová frekvence je cca 170 tepů za minutu, a hráči stráví více, než 75% výkonu v anaerobním stavu (McInnes et al., 1998
Hlavní cíle tréninku by měly být tyto:
- běžet rychleji než soupeř
- mít sílu a rovnováhu na ustání osobních soubojů
- skákat výše (a také se odrážet rychleji) než soupeř
- dokázat během zápasu provést více změn směru o vysoké intenzitě než soupeř
Jak tedy docílit optimální kondice? V tréninku basketbalu je spousta diskutabilních faktorů a přístupů. K některým z nich se zkusím vyjádřit.
Trénink vytrvalosti, tak jak jej známe, tedy v podobě polykání nekonečných kilometrů je často pro hráče vyšší úrovně s dobrou fyzickou kondicí zbytečný (a právem nenáviděný), jelikož na rozmezí aerobního a anaerobního prahu, ve kterém absolvují dlouhé výběhy se zřídka pohybují v zápase samotném. Jen si zkuste odehrát zápas v tempu, v kterém absolvujete výběh. Nikoho neubráníte, a pro koš soupeře také hrozbou nebudete.
Samozřejmostí je, že určitá obecná vytrvalost je potřebná, a někteří hráči ji potřebují více, než jiní (například hráči po zranění, basketbalisté s velmi špatnou kondicí,hráči po návratu z dovolené atd.). Rozvoj aerobní složky (za pomoci vytrvalostního tréninku) hráčům pomáhá hlavně v úsecích "odpočinku", jelikož cca 50 % zápasu stráví stáním či chozením, a dobře rozvinutá aerobní složka jim pomáhá obnovit zdroje energie pro další intenzivní úsek. Pravdou ale je, že většina hráčů v ČR je "vyběhaná" dostatečně na to, aby se přesunula k tréninku dalších faktorů, kterým je věnován prostor níže.
Z pohledu vytrvalosti je tedy optimálnější se zaměřit na
- rychlostní vytrvalost - za účelem podstoupení dlouhých úseků ve velké rychlosti jako je např. sprint do protiútoku, a rychlý návrat do obrany
- silovou vytrvalost - pro ustání silových soubojů po dobu celého zápasu a schopnost vykonávat opakovaně výskoky či první rychlé kroky
Dále se dostáváme k tréninku rychlosti, což je další faktor, o jehož tréninku lze hodiny diskutovat. Pravdou je, že žádný z hráčů v zápase nebude mít tu možnost, běžet 40 metrů rovnoměrně sprintem. Na rychlosti samotné lze samozřejmě pracovat také, ale je třeba mít na mysli to, že se jedná o aspekt nejobtížněji trénovatelný, a z velké části geneticky daný. Bude tedy záležet i na tom, kolik času má trenér na přípravu, a kolik z tohoto času je schopen odevzdat tréninku lineární rychlosti.
Nyní se dostáváme k faktorům, které mají na úspěch v zápase největší vliv. Řeč totiž bude o hbitosti a také o síle. Ať se nám to líbí, nebo ne, basketbal se stává, jako v podstatě každý sport, stále více silovým a rychlejším (a dominance silových a atleticky skvěle vybavených basketbalistů USA na posledních 3 OH nám v tomto dává za pravdu).
K čemu vám tedy je, pokud jste během léta zlepšili své tempo ve vytrvalostním běhu z 5:10 min/km na 5:00 min/km, pokud v zápase nebudete schopni provést rychle první kroky? K čemu vám je, že jste celé léto drilovali lineární sprinty, pokud v zápase samotném nedokážete efektivně měnit směry a reagovat na útočníka či uniknout obránci? Jak by mohl vypadat trénink hbitosti se můžete dočíst zde.
Dále prosím vypusťte z hlavy zažité dogma o tom, že silový trénink hráče zpomaluje. Pokud je dobře sestaven, dokáže dělat zázraky, a bude mu věnován obrovský prostor na těchto stránkách, stejně jako tréninku výše zmíněné hbitosti.
Věděli jste například, že schopnost měnit směr je z velké části ovlivněna silou vašich hýždí? Že trénink hbitosti netkví v půlhodinovém probíhání rychlostním žebříkem? Že vertikální výskok nezávisí pouze na atletičnosti hráče, ale stejně se zde projeví i hodiny strávené pod těžkou činkou v posilovně?
Vítejte na těchto stránkách, buďte nažhaveni na články, věnující se jednotlivým složkám kondice, a pojďme společně nastartovat revoluci v pojetí kondičního tréninku basketbalistů v České republice.
Jakub Kalus
Reference
Janeira M., Maia J (1998) Game intensity in basketball. An interactionist view linking time-motion analysis, lactate concentration and heart rate. Coaching & Sport Science 2, 26-30.
McInnes S., Carlson J., Jones C., McKenna M (1995) The physiological loads imposed on basketball players during competition. Journal of Sports Sciences 5, 387-397.