Pokud narazíte na obrázek vytrvalostně orientovaného sportovce, nespojíte si ho právě s tím, že by byl schopen tahat 200 kilogramů na mrtvý tah a posilovna pro něj byla druhým domovem. Posilování a vytrvalostní aktivita jsou pro nás mnohdy na zcela odlišných stranách spektra a mnozí vytrvalci je mají v hlavě uloženy jako něco, co k sobě nepatří.
Strach ze svalového růstu a z toho, že se z nich stanou těžkopádná monstra, je u vytrvalostně orientovaných sportovců poměrně běžný, kdy se silovému tréninku vyhýbají i mnozí vytrvalci na elitní úrovni. Například při kvalifikačních bězích na Olympijské hry v roce 2004 odpověděla skoro polovina z 93 dotázaných maratonců na otázku ohledně toho, jak často se věnují silovému tréninku, že se mu nevěnují vůbec (Karp et al., 2007).
Při psaní těchto řádků jsme však skoro o dvě dekády dále a v mnohém se také změnilo porozumění a vnímání silového tréninku pro sportovce. Začal být více přijímán pro rozvoj výkonností zástupců individuálních i týmových sportů, či jako pomůcka ke snížení rizika zranění při dané sportovní aktivitě. Není tak divu, že silový trénink čeká i na „trochu lásky“ od vytrvalostně orientované komunity.
Výkonnost při vytrvalostní aktivitě je ovlivněna jak metabolickými faktory (efektivitou metabolismu, využitím různých zdrojů energie a jejich dostupností), tak nervosvalovými faktory (jak efektivně dokážeme vynaložit sílu či jaká je technika či ekonomika běhu).
Adaptace na silový trénink, která podporuje vytrvalostně orientovaný výkon je výjimkou z pravidla, které zní, že aktivita, kterou v tréninku vykonáváme, by měla být co nejbližší tomu, co nás čeká během závodu či soutěže (princip specifičnosti). Z velké části tak platí, že pokud chceme být lepšími běžci, musíme hodně běhat. V případě, že chceme být lepšími cyklisty, měli bychom trávit hodně času na kole. Silový trénink je však tím pomyslným kořením, které může otevřít dosud zavřená vrátka k lepší výkonnosti.
Co na to říká věda?
V zajímavé studii byli běžci rozděleni do 2 skupin, kdy jedna skupina prováděla pouze běžecké tréninky, zatímco druhá navštěvovala i 2x týdně posilovnu. Po uplynutí 8 týdnů tréninkového protokolu byl pozorován vliv silového tréninku na výsledný čas a volbu tempa při běhu na 10 km (Damasceno et al., 2015). Nejen že u skupiny, která se věnovala silovému tréninku, došlo k značnému zlepšení v běžeckém času, velkého posun zaznamenaly i silové parametry a výška výskoku. Výkonnostní benefit z hlediska času byl pozorován hlavně v rychlejším tempu a jeho lepším rozvržení v posledních kilometrech měřeného úseku. Síla tak může být důležitým faktorem, který oddaluje vzestup únavy u vytrvalostně směřovaných aktivit.
V další studii pozoroval Storen a kol (2008) po osmi týdnech systematického posilovacího tréninku posun maxima na jedno opakování v silovém cviku o 33 % a stejně tak rozvoj explozivní síly o 26 %. Jsou to velké změny, které ovlivňují to, jak efektivně je sportovec generovat sílu během výkonu a zda je její vyšší produkci schopen udržet i ve finálních fázích závodu či tréninku.
Nutno říci, že v obou výše zmíněných studiích navíc nebyl využit právě silový trénink, který by splňoval všechna měřítka kvalitního tréninku (malý objem práce, malé rozsahy pohybu, práce na strojích izolovaného rázu). Zlepšení by mohla být ještě mnohem vyšší, kdyby byl využit program od zkušeného silově zaměřeného trenéra.
Posilování a jeho vhodnost pro sportovce z různých disciplín či o různé výkonnosti bude podrobně rozebráno v nově připravované knize. Pokud Vás silový trénink zajímá, přihlašte se k odběru novinek, aby Vám žádný nový článek z oblasti tréninku neunikl.
Elitní triatlonisté například během závodu zaznamenají v průměru 34 úseků, během kterých mají silový výdej vyšší než 600 Wattů (což je poměrně vysoká hodnota), a tak se rozvoj síly hodí nejen pro zlepšení ekonomiky běhu, ale také pro rozvoj schopnosti absolvovat důležité úseky ve vysokých rychlostech (krátké kopce, poslední stovky metrů před cílem apod.)
Od silového tréninku také můžeme očekávat pozitivní vliv na takzvanou ekonomiku běhu, tedy na spotřebu kyslíku, kterou vykazujeme při běhu o určité intenzitě (Ronnestad et al., 2014). Zpravidla se jedná o pozitivní dopady na zlepšení koordinace či zapojení jednotlivých svalových skupin, což vede ke snížení doby kontaktu s podložkou (Paavolainen et al., 1999)
Ekonomika běhu je také do velké míry ovlivněna schopností využít elastickou energii pomocí komplexu svalstva a šlach a přenést ji z došlapu do dalších odrazů. Silový trénink může mít pozitivní dopad i na tento faktor, obzvlášť tehdy, pokud obsahuje i prvky na bázi plyometrie (Saunders et al., 2004).
V další zajímavé studie byli zkoumáni běžci z Keni, kde je nejvyšší koncentrace mistrů světa či rekordmanů v oblasti vytrvalostních běžeckých disciplín. Bylo zjištěno, že tito běžci měli vyšší výskok, kratší dobu kontaktu s podložkou, i dobrou schopnost vynaložit sílu za krátkou dobu, tím pádem i lepší ekonomiku běhu než skupina běžců z Japonska, se kterými byli porovnáváni (Sano et al., 2013). Rozhodně se tak vyplatí zvážit, zda na těchto parametrech zapracovat při silovém tréninku.
Rozdíly mezi vytrvalostním a silovým tréninkem
Silový trénink si žádá práci s maximálním či submaximálním úsilím, případně se při něm snažíme vynaložit co nejvíce síly za co nejkratší čas. U vytrvalostních aktivit také generujeme sílu, ale v menší míře a po delší dobu, a taktéž zapojujeme primárně svalová vlákna prvního typu, tedy ta, které známe jako „pomalá“. Ty mají vyšší oxidativní kapacitu a pomaleji se unaví, a tak je jejich využití vhodné u déletrvajících aktivit, které nevyžadují vysoké vynaložení síly či její rychlé aplikování. I přesto silový trénink krásně zapadá do mozaiky tréninkového procesu vytrvalostně orientovaných sportovců.
Navzdory tomu, že vytrvalostní trénink vede k upřednostnění svalových vláken s vysokou odolností vůči únavě, má silový trénink, zaměřující se primárně na vlákna druhého typu, pozitivní efekt na výkonnost napříč disciplínami, ať už se bavíme o běhu, cyklistice, nebo běhu na lyžích (Bazyler et al., 2015, Luckin et al., 2018, Vikmoen et al., 2017).
Tyto faktory tak hrají velkou roli u běhu, nicméně mnohem menší u dalších vytrvalostních disciplín, jako je jízda na kole či běh na lyžích. U těchto disciplín je progres přisuzován schopnosti vynaložit více síly za určitou jednotku času (jsme schopni zapojit vyšší množství svalových vláken a máme efektivnější nervový systém) (Osteras et al., 2002)
Shrnutí
Samotný běh tak nestačí, pokud chceme dosahovat co nejlepších výkonů ve vytrvalostních disciplínách. Zní to zvláště a možná je to i trochu nefér, ale je to tak. Silový trénink se od toho vytrvalostně orientovaného značně liší. Mírou síly, kterou generujeme, metabolickými drahami, na které se primárně spoléháme, nebo typem svalových vláken, které odvádí nejvyšší podíl práce. Liší se také adaptace, které můžeme od obou typu tréninku očekávat. Ty však mohou napomoci k optimální výkonnosti.
Dvě až tři silové jednotky týdně se jeví jako ideální způsob, jak zapracovat na zlepšení výkonnosti u vytrvalostních sportovců a podpořit jejich odolnost vůči zranění. Zároveň to není tak vysoká frekvence, která by do velké míry negativně narušovala benefity vytrvalostního trénink (Ronnestad et al., 2014).
Zároveň tento trénink zpravidla nepovede k znatelnému svalovému růstu, který by narušil hospodaření s kyslíkem a oxidem uhličitým, a stejně tak i metabolismus živin při vytrvalostní aktivitě. Musíme však postupovat obezřetně a brát potaz, jaké tréninkové objemy nás v daný týden čekají, a zda silovou složku využít jako doplněk či jako náhradu vytrvalostní aktivity.
Pokud silový trénink bude představovat 25-30 % celkového tréninkového objemu, jedná se pravděpodobně o nejvhodnější přístup.
Evolučně jsme se od svých předchůdců značně posunuli z hlediska biomechaniky pohybu i efektivity energetického metabolismu. I tak však nejsme právě prototypy vytrvalostně orientovaných tvorů. Poměrně snadno se unavíme či zraníme, dochází nám palivové zásoby, tedy zásoby glykogenu, většina z nás sebou při běhu nese vyšší hmotnost, než je potřeba, a svou vytrvalostní kapacitu musíme trénovat, abychom o ni nepřicházeli.
Museli jsme si rozvinout širokou paletu dovedností a tak ani naše vytrvalost není zcela dokonalá a příkladná. Silový trénink, doplněný o cviky na rozvoj výbušnosti, společně se zajištění optimálního příjmu energie z potravy, tak může být jednou z oblastí, která se zasadí o snížení rizika zranění či zlepšení výkonnosti, při našich nedokonalých snahách.
Reference
Bazyler, C. D., Abbott, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength training for endurance athletes: theory to practice. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 1-12.
Damasceno, M. V., Lima-Silva, A. E., Pasqua, L. A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D. J., & Bertuzzi, R. (2015). Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. European Journal of Applied Physiology, 115(7), 1513-1522.
Karp, J. R. (2007). Training characteristics of qualifiers for the US Olympic Marathon Trials. International journal of sports physiology and performance, 2(1), 72-92.
Luckin, K., Badenhorst, C., Hoyne, G., Cripps, A., Landers, G., & Merrells, R. (2018). Strength training improves cycling and running economy in long distance triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 21, S30.
Østerås, H., Helgerud, J., & Hoff, J. (2002). Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. European journal of applied physiology, 88(3), 255-263.
Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology, 86(5), 1527-1533.
Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.
Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2014). Block periodization of high‐intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(1), 34-42.
Sano, K., Ishikawa, M., Nobue, A., Danno, Y., Akiyama, M., Oda, T., ... & Komi, P. V. (2013). Muscle–tendon interaction and EMG profiles of world class endurance runners during hopping. European journal of applied physiology, 113(6), 1395-1403.
Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine, 34(7), 465-485.
Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well‐trained female athletes. Physiological reports, 5(5), e13149.