Pro dosažení úspěchu v bojových sportech je třeba umět vyprodukovat velké množství síly při úderu či kopu, tak, aby bylo dosaženo znehybnění či znevýhodnění protivníka, případně byly připočteny body k celkovému skóre zápasu. Je pozorováno, že profesionální zápasníci mají vyšší sílu úderu než méně zkušení sportovci, kteří naopak mají větší sílu než amatéři.
K rozvoji síly úderu lze využívat jak nespecifické prostředky (většina prvků silového tréninku), tak specifické (samotné údery či kopy se zátěží).
Nový rozsáhlý rozbor literatury se zaměřil na studie, které pozorovaly dopady snahy o zlepšení síly úderu, a zároveň je kriticky zanalyzoval a přidal prvky, které ve studiích mohly chybět.
Co se týká korelací mezi silou úderu a dalšími výkonnostními parametry, můžeme najít poměrně vysoké míry korelace u plejády aktivit, jakými jsou:
- Bench throw (r= 0,70-0,79)
- Bench press (r= 0,64-0,82)
- Isometric mid thigh pull (r = 0,68)
- Dřep s výskokem (r= 0,67-0,85)
- Dřep s protipohybem a výskokem (r = 0,67-0,80).
Můžeme tak pozorovat, že síla úderu je z velké části ovlivnitelná jak silou horních, tak dolních končetin, tak i jejich výbušností. Nabízí se tak kombinace cviků o vysokých zátěžích a těch, které jsou prováděny ve vysoké rychlosti, ale nepředbíhejme. Nyní se pojďme podívat na některé konkrétní studie a výstupy z nich.
V prvé řadě je třeba říci, že jich neexistuje mnoho, a tato studie pracovala pouze s osmi studiemi, které splňovaly parametry k zařazení do analýzy. I tak se však u nich vyskytoval metodologické či statistické nedostatky, a tak si zde zmíníme pouze hrstku z nich, takové, které by obstály i v praxi.
Nespecifická příprava
Ve studii u 12 zápasníků Muay Thai došlo po 6 týdnech isometricky zaměřeného tréninku na střed těla (prkno, boční prkno, pallof press, nošení břemene, opisování kruhů s lokty na gymnastickém míči apod) ke zlepšení síly úderu o 18,3 %. U skupiny, která využívala dynamicky prováděné cviky (odhody medicinbalů, russian twist, superman, vytáčení trupu s odporovou gumou) byla síla úderu vyšší dokonce o 27 % (Lee a McGill et al., 2017).
Ve studii, kterou prováděl Stanley v roce 2014 došlo při využití kontrastního tréninku, kombinujícího výskoky, dřepy, bench press a bench throw po 4 týdnech ke zlepšení síly úderu o 21,3 % v porovnání s tréninkem maximální síly, který využíval vyššího objemu bench pressu a zadního dřepu, ale ne výbušných prvků, kdy došlo ke zlepšení o 11,7 %.
Po šesti týdnech a dvou jednotkách týdně, sestávajících ze silově zaměřených cviků (3-5 sérií, 5 opakování, poblíž 5RM), výbušně zaměřených cviků (3-4 série x 5 opakování), hypertroficky zaměřených cviků (1-3 série x 10 opakování), kdy tyto jednotky byly doplněny technicko-taktickým tréninkem, došlo ke zlepšení síly úderu v rozmezí 17,2-22,4 % a síly kopu o 7,2-34,0 % - u amatérských zápasníků, a to po pouhých 12 silově/výbušně zaměřených jednotkách (Del Vecchio et al., 2019)
Specifická příprava se zatížením
Při sportovně specifickém tréninku, kdy sportovci prováděli kopy po dobu 6 týdnů za využití elastických odporových gum, došlo po 18 tréninkových jednotkách ke zvýšení síly kopu o 20,3-30,9 % (Topal et al., 2011). Odporové gumy často nejsou využívány ze strachu o narušení kinematiky pohybu, nicméně v této studii značně přispěly k rozvoji síly kopu, a jejich využití se tak nabízí. Odpor se však musí nastavit tak, odporová guma nepřekážela směru kopu, případně co nejméně ovlivnila jeho kinematiku.
Podobně se můžeme pozastavit nad využitím přídavných lehkých zátěží na zápěstí či kotníky, kdy však můžeme pozorovat větší benefity pro sílu úderu v porovnání se silou kopu, jelikož při kopu se zátěží musíme pracovat proti setrvačnosti ve stoji na jedné noze a můžeme tak snadno ztratit rovnováhu, zatímco při úderu paží stále držíme poměrně pevnou půdu pod nohama (Del Vecchio et al., 2018).
Další poznatky a doporučení
Jak nespecifická příprava, kombinující se prvky rozvoje maximální síly a výbušnosti, tak i příprava specifická, pracující s proměnlivým odporem nebo přídavnými zátěžemi, mohou přinést své ovoce. Níže najdete ještě několik metod a tipů, které se do studií nedostaly.
Studie v tomto rozboru nepracovali se vzpíráním ani plyometrií, což je škoda. U vzpěračských cviků můžeme očekávat zlepšenou koordinaci mezi končetinami a lepší přenos síly z dolních končetin do samotného úderu. Při využití plyometrie, ať už pro dolní či horní polovinu těla, zlepšujeme elastické vlastnosti komplexu svalstva a šlach a efektivitu cyklu natažení a zkrácení.
Využití nabízí i takzvaná explozivní opakovaná metoda, kdy sportovec pracuje po dobu 5-15 sekund maximální rychlostí u cviků, jako jsou opakované kliky s odrazem, výskoky, nebo odhody medicinbalu.
Pro poskytnutí stimulu ve finální fázi úderu se jako efektivní jeví prvky s využitím proměnlivého odporu (například landmine press proti odporové gumě).
Pro aplikaci co nejvyšší síly po úderu lze využít prvky překonávající isometrie (Overcoming isometrics), která spočívá například v tom, že ve finální pozici úderu určitý časový úsek aplikujeme co nejvíce síly proti protivníkovi či nehybnému objektu (ať už za pomocí vlastního těla, či například s využitím osy v landmine pozici).
Způsobů, jak zapracovat na síle úderu je mnoho, a věřím, že Vás článek něčím novým obohatil. Celkově se jako efektivní jeví zařazení alespoň 2 silově/výbušně zaměřených jednotek do tréninkového procesu zápasníků, a lze si dle dostupné literatury pohrát s nespecifickou přípravou, sestávající z těžkých cviků v podobě dřepů, bench pressu, či mrtvého tahu, tak těch výbušných, jako jsou odhody medicinbalu, vzpírání a jeho deriváty, či skoky. Potenciální role se však nabízí i pro zatížení pomocí odporových gum či přídavných zátěží.
Čím více je potřeba provádět specifické cviky, tím větší prostor se nabízí například pro odhody medicinbalů s rotacemi, či unilaterálně zaměřené tlakové cviky, využívající pohyb horní i dolní části těla a rotace, či oscilačně zaměřené komplexy.
Věřím, že tento článek nabídl odpověď na otázku „zda to vůbec jde“, a jak vidíte, metod existuje spoustu. Teď už si jen vybrat tu nejvhodnější dle pokročilosti sportovce i přípravy.
Název rozebírané studie:
Lenetsky, S., Uthoff, A., Coyne, J., & Cronin, J. (2022). A Review of Striking Force in Full-Contact Combat Sport Athletes: Methods of Assessment. Strength and Conditioning Journal, 44(1), 71-83.
Reference:
Del Vecchio L, Stanton R, Macgregor C, Humphries B, Borges N. The effects of a six-week exogen training program on punching and kicking impact power in amateur male combat athletes: A pilot study. J Aus Strength Cond Res 26: 18–28, 2018
Del Vecchio L, Stanton R, Macgregor C, Humphries B, Borges N. Effects of a six-week strength and power program on punching and kicking impact power in amateur male combat athletes: A pilot study. J Athlet Enhanc 8:1–8, 2019
Lee B, McGill S. The effect of core training on distal limb performance during ballistic strike manoeuvres. J Sports Sci 35: 1–13, 2017.
Stanley E. The Effects of 4 Weeks of Contrast Training Versus Maximal Strength Training on Punch Force in 20-30 Year Old Male Amateur Boxers. Chester, England: University of Chester, 2014.
Topal V, Ramazanoglu N, Yilmaz S, Camliguney AF, Kaya F. The effect of resistance training with elastic bands on strike force at taekwondo. Am Int J Contemp Res 1: 140–144, 2011.