Tento článek je jedním ze 22 rozborů nejnovější vědecké literatury ze světa kondiční přípravy, které najdete v nově spuštěném projektu Level Up
Bloková periodizace je jednou z metod pro organizaci tréninku u různých výkonnostních úrovní. Její využití spočívá v aplikaci časově ohraničených bloků, zaměřených na rozvoj specifických kvalit, v čemž může mít tato metoda výhodu oproti tradiční periodizaci, ve které je rozvíjeno vícero kvalit současně, a mění se "pouze" objem, intenzita, či frekvence tréninků.
U blokového modelu tak máme například týden, kdy provádíme pouze krátké intenzivní úseky, a následně v dalším týdnu přejdeme na aktivity o nízké intenzitě a vysoké vzdálenosti. U tradičního modelu rozvíjíme všechny faktory současně.
Cílem využití blokové periodizace je vyřazení konfliktních stimulů různých jednotek, které by mohly zpomalit výkonnostní posun sportovce. Snahou je tak minimalizovat takzvaný interferenční efekt (takový efekt, kdy různé rozvíjené kvality mezi sebou negativně ovlivňují, a kdy se jednoduše "nemají rády").
Novější meta-analýza prokázala mírný benefit blokové periodizace v porovnání s tradičním modelem, kdy došlo k výraznějšímu zlepšení u VO2max a maximálního aerobního výkonu (Wmax) (Molmen et al., 2019).
Ve zmíněné meta-analýze však docházelo k značně odlišným výstupům z jednotlivých studií, což mohlo být způsobeno nízkou metodologickou kvalitou a nízkým počtem analyzovaných subjektů.
Oba modely periodizace pracují s postupným zvyšování tréninkové zátěže.
Negativem dosud dostupné literatury bylo, že se zpravidla využívalo u intervalů pouze aktivit o nízké intenzitě (LIT) či o intenzitě vysoké (HIT). Zpravidla však chybělo využití intervalů o střední intenzitě (MIT), které využila zde rozebíraná studie, a které tvoří běžnou součást tréninkového procesu vytrvalostních sportovců, cyklistů nevyjímaje (Almquist et al., 2022).
Cílem bylo využít tréninkový model o 12 týdnech, složený ze 3 mesocyklů, a porovnat dopady na výkonnost u různých typů periodizace.
Co bylo prováděno?
30 cyklistů se zúčastnilo této studie (26 mužů, 4 ženy). Subjekty byly měřeny ve dvou tréninkových/laboratorních centrech. Jednalo se o trénované subjekty, ne však elitní úrovně (proč to hraje roli se dozvíte ke konci článku).
Před prováděním studie provedli cyklisté test časovky na 40 minut, u které byl pozorován srdeční tep, výkon (power output), hladina laktátu v krvi, a míra pociťovaného vytížení (RPE).
Na základě tohoto testu byly subjekty rozděleny do dvou skupin, kdy jedna prováděla trénink s blokovou periodizací, druhá s tradiční.
Následoval další cyklus fyziologického testování, který spočíval v:
- Určení laktátového profilu: Test spočíval v jízdě na kole, během které se každých 5 minut zvýšila zátěž o 50 Wattů. Jakmile bylo dosaženo hodnoty laktátu 3 mmol/l, docházelo ke zvyšování o 25 Wattů do doby, dokud nebylo dosaženo 4 mmol/l. Měření VO2 bylo zahájeno 2 minuty po zahájení testu, a spočítáno z průměrných hodnot mezi 2,5 a 4,5 minutou (Oxycon Pro).
- Maximální sprint na 6 sekund - pro určení maximálního výkonu (peak power)
- Určení VO2peak: Každou minutu byla zvyšována zátěž o 25 Wattů do doby, dokud nedošlo k vyčerpání, nebo se nesnížila kadence pod 60 otáček na minutu. Snahou bylo dosáhnout vyčerpání v rozmezí 8-12 minut.
- Časovka na 5 minut v předunaveném stavu: Cyklisté absolvovali 45 minut jízdy na kole (30 minut tempem při 60 % VO2peak, následně zopakovali třetí fázi a druhou fázi od konce při testech laktátového profilu - obě po pěti minutách, a poté dalších 5 minut jeli na 60 % VO2peak). Ihned poté museli absolvovat časovku na 5 minut, kdy bylo cílem dosáhnout nejvyššího průměrného výkonu (POmean).
- Časovka na 40 minut (na druhý den od předešlých testů). Byl pozorován laktát, RPE, průměrný výkon, a tepová frekvence.
- Biochemický rozbor: Prováděn pouze u 14 jedinců (n = 8 u TP, n= 6 u BP). Byla pozorována hmotnost hemoglobinu, aktivita enzymů citrát syntázy či fosfofruktokinázy, nebo hustota a počet kapilár.
Tréninkový protokol
Po všech výše popsaných procedurách se subjekty konečně dočkaly tréninkového programu, který byl tvořen třemi čtyřtýdenními mesocykly.
Bloková periodizace:
- Týden - 4 jednotky o střední intenzitě (MIT), 4x12 minutových intervalů
- Týden - 3 jednotky o nízké intenzitě (LIT)
- Týden - 4 jednotky o vysoké intenzitě (HIT) 5x5 minutových intervalů
- Týden sloužil k regeneraci a dohánění restů
Tradiční periodizace:
LIT, MIT, i HIT byly rovnoměrně rozvrženy mezi jednotlivé týdny tak, aby bylo dosaženo stejného zatížení jako u druhé skupiny.
U HIT intervalů byly prováděny 4 intervaly v prvním týdnu, 5 ve druhém, 6 ve třetím.
U MIT intervalů byly prováděny 3 intervaly v prvním týdnu, 4 ve druhém, 5 ve třetím.
Všichni cyklisté se snažili o co nejvyšší průměrný výkon bez jeho snížení u dalšího intervalu (k tomu sloužily i hodnoty RPE, na které měli cílit).
V průměru cyklisté absolvovali 92 % předepsaných tréninkových jednotek
Výsledky
Zvýšení tréninkového vytížení vůči běžnému stavu před zahájením studie bylo v průměru 43 %.
Průměrný výkon během MIT a HIT jednotek se zvyšoval napříč týdny u obou skupin, nicméně tento růst byl u obou skupin srovnatelný.
U obou skupiny zároveň při tréninkové intervenci postupně docházelo ke snižování hladiny laktátu v krvi.
Nebyly pozorovány rozdíly ve výkonnostním posunu mezi skupinami u časovky na 5 minut a na 40 minut po ukončení tréninkové intervence (obě skupiny se značně zlepšily, ale srovnatelně s ohledem na průměrný výkon (power output), a to o 8,9 % v obou případech u kratší časovky, a o 8,4 % u tradiční a 9,0 % u blokové periodizace u delší časovky). Srovnatelné výsledky byly pozorovány i u Wmax.
Nebyl pozorován vyšší dopad jednoho typu periodizace na W4mmol, i přesto, že se tento parametru u obou skupin zlepšil o více než 10 %.
Taktéž nebyl pozorován rozdíl mezi skupinami při dopadu na obsah proteinů (HAD, COXIV - tento protein s názvem cytochrom c oxidasa však vzrostl u obou skupin o 88, respektive o 79 % po tréninkové intervenci).
Zajímavostí je, že u tradičního modelu periodizace vzrostl poměr kapilár vůči svalovým vláknům o 36 %, zatímco u blokové periodizace to bylo o 17 %.
Naopak celková hmotnost hemoglobinu (Hbmass) a celkového objemu červených krvinek byla o 10 % vyšší u modelu blokové periodizace.
Diskuze a praktické využití
V této studii byly porovnány dopady tréninkového procesu o 12 týdnech na výkonnostní parametry trénovaných cyklistů za využití rozdílných modelů periodizace.
U obou skupin bylo prováděno postupné zvyšování náročnosti, pro dosažení progresu.
Ani jeden model nevedl k výraznějšímu výkonnostnímu posunu vůči druhému- obě skupiny se však zlepšily znatelně (obě časovky, Wmax, W4mmol, COXIV).
Za zmínku stojí zvýšení počtu červených krvinek, které bylo o 10 % vyšší u skupiny s blokovou periodizací. Na druhou stranu poměr kapilár vůči svalovým vláknům byl o 19 % vyšší u tradičního modelu.
Výstupy z této studie jsou tak v kontrastu s poslední meta-analýzou, zmíněnou v úvodu (Molmen et al., 2019), která pozorovala mírné výkonnostní benefity u blokového typu periodizace.
Nicméně studie ve výše zmíněné analýze také přicházely s různorodými výstupy - od žádného pozitivního dopadu po pozitivní dopad blokového typu periodizace.
Rozdíly v těchto výstupech mohou být vždy zapříčiněny strukturou tréninkových jednotek, jejich dobou, kvalitou, či distribucí. Málokterá studie také trvala tak dlouhou dobu, jako ta, kterou jsme zde analyzovali, tedy 12 týdnů.
Kde leží limitace této studie? V tom, že cyklisté sice byli trénovaní, ale nebyli na elitní či profesionální úrovni. To mohlo vést k tomu, že obě skupiny odpověděly stejnou měrou na oba modely periodizace.
U vysoce trénovaných jedinců se však množí důkazy o tom, že by mohli lépe reagovat na více koncentrované bloky zatížení, a preferovat tedy periodizaci blokovou pro přiblížení se svému genetickému maximu (Psilander et al., 2010, Ronnestad et al., 2014).
Zároveň u této skupiny došlo k navýšení tréninkového vytížení o více než 40 % vůči normálu, což vedlo k pozitivním adaptacím, nicméně je otázkou, co by se stalo tehdy, pokud by zatížení bylo stejné jako doposud, ale změnil by se model (z tradičního modelu na blokový či naopak).
Další možnou limitací mohl být fakt, že studie využívala 4 jednotky MIT či HIT týdně, zatímco jiné studie často využívají jednotek pěti.
Obecně však můžeme konstatovat, že oba modely fungují spolehlivě, nicméně blokový model má potenciál k využití tehdy, když chceme trénink obohatit, zaměřit se na specifickou složku, nebo se přiblížit genetickému stropu u vysoce trénovaných sportovců,
Název rozebírané studie:
Almquist, N. W., Eriksen, H. B., Wilhelmsen, M., Hamarsland, H., Ellefsen, S., Sandbakk, Ø., ... & Skovereng, K. (2022). No Differences Between 12 Weeks of Block-vs. Traditional-Periodized Training in Performance Adaptations in Trained Cyclists. Frontiers in Physiology, 236.