Autor článku: Tomáš Nejdl
Dřep je nezastupitelným prvkem většiny tréninkových plánů. Využívají ho profesionálové k zesílení stejně tak jako hobby sportovci, ale setkáme se s ním i u běžných denních činností.
I přes to, že je dřep takovou stálicí, stále o jeho provedení panují značné neshody. Cvičit v plném rozsahu, tedy ATG (ass to grass), nebo tento přístup ničí kolena a neměli bychom tak dřep provádět pod paralel?
Na to si zkusíme najít odpověď na následujících řádcích.
HISTORIE
Na začátku se vrátíme do 60. let minulého století za Dr. Karlem Kleinem. Dr. Klein pozoroval a měřil hráče vysokoškolské ligy amerického fotbalu, u kterých zjišťoval souvislost mezi prováděním dřepu v plném rozsahu a zvýšení úrazovosti kolen. V roce 1961 zveřejnil svoje poznatky, podle kterých se při hlubokém dřepu (deep squatu) vytahovala ligamenta (vazy) v koleni. To podle něj dokazovalo, že díky hlubokému dřepu se u cvičenců zvyšovalo riziko zranění kolen [1]. Závěrem doporučil dřepovat pouze do hloubky paralelně se zemí.
Tato zpráva se šířila mezi sportovci, kondičními trenéry a učiteli jako lavina. V některých oblastech bylo dokonce provádění hlubokého dřepu zakakazováno. Dokonce i Námořní pěchota Spojených státu v tomto směru provedla změny [2]. Až v roce 1964 se proti tomuto názoru postavil Dr. John Pulskamp s tvrzením, že hluboký dřep není špatný pro kolena a neměl by být vynecháván. To však bylo již pozdě, škody byly napáchány, a informace je mezi námi doteď.
Co říká výzkum, který byl o této problematice od šedesátých let proveden?
Pro pochopení následující problematiky si uděláme malé biomechanické okénko.
Kolenní kloub se skládá ze skloubení tibio-femorálního a patello-femorálního. Dokáže vykonat pohyb z plného propnutí až do 160° ohnutí. V koleni neprobíhá pohyb pouze v sagitální (předozadní) rovině, ale s ohýbáním kolene rotuje femur (stehenní kost) laterálně (zevně) a při propínání se stáčí zpět mediálně (dovnitř). Pro snížení opotřebení nám slouží čéška, která svou pozicí vytváří efektivnější rameno síly. Díky tomu je náš pohyb bezpečnější a efektivnější.
Dřep je základní lidskou odpočinkovou pozicí - postupem času však na to rádi a stále častěji zapomínáme
Během dřepu v koleni působí dvě síly - kluz a komprese (shear and compression). Kluz (shear) je vyjádřen jako pohyb povrchu holenní kosti a stehenní kosti po sobě v opačném směru. Tyto síly mohou poškozovat ligamenta uvnitř kloubu (a to ACL a PCL - přední zkřížený a zadní zkřížený vaz). Tyto vazy primárně udržují celistvost kolene a omezují nadměrný předozadní pohyb.
Kompresivní síly vyjadřují množství tlaku mezi dvěma částmi těla. V koleni rozeznáváme takové oblasti dvě. První z nich tvoří menisky, které absorbují tlak mezi holenní kostí a stehenní kostí. Druhé místo je tvořeno zadní stranou patelly (čéšky) a stehenní kostí. Když se koleno při dřepu ohýbá, dochází s přibývající flexí kolene ke stále většímu kontaktu těchto dvou částí.
Věda nám postupem času odhalila, že tvrzení Dr. Kleina, není založeno na pravdě. Vazy jsou v hlubokém dřepu vystavena velmi malému stresu. Naopak nápor na ACL je největší v 15 - 30° flexi kolene, tzn. ve skoro vzpřímené pozici. Nejvyšší naměřená síla během dřepu byla pouze 25% z maximální kapacity daného vazu [5, 7, 8]. Podle Escamilla a kol. na ACL nepůsobí prakticky žádné tahové síly během dřepu nebo leg pressu. A to také díky kokontrakci hamstringu a kvadricepsu, které velkou měrou stabilizují koleno. Na PCL působí největší síly v rozsahu 88+-14° při flexi (pohyb dolů) a 77+-19° při extenzi kolene [10].
Věda nám touto cestou ukazuje, že tvrzení o škodlivosti hlubokého dřepu není pravdivé. Je to jednoduché - s přibývající hloubkou se kluzné síly, které by mohly vazy poškodit snižují a naopak kompresní síly se zvyšují [6].
Tato tvrzení o bezúhonnosti hlubokého dřepu potvrzují také jiní vědci, kteří využili stejný testovací nástroj, ale došli k opačným výsledkům než Dr. Klein. Zjistili, že mezi sportovci provádějícími a neprovádějícími dřep pod paralelu není žádný rozdíl na úrovni laxity kolenních vazů. Meyers došel ke zjištění, že posílení vastus medialis vede ke zvýšení stabilizace kolene a snížení napínání vazů (tato svalová skupina je zapojena při dřepech, primárně u těch, které jsou prováděny v užším postavení) [3].
NAOPAK - věda poukazuje na přínos hlubokého dřepu ve formě zlepšení stability kolen
- Studie z roku 1986 srovnala powerliftery, hráče basketbalu a běžce. Skupina powerlifterů po tréninku těžkého dřepu měla ve srovnání s basketbalisty po hodinovém tréninku a běžci po 10 km stabilnější kolena [9].
- V roce 1989 skupina výzkumníků došla k závěru že weightlifteři a powerlifteři mají méně volné vazy oproti těm, kdo nikdy nedřepovali [4].
Riziko však můžeme spatřovat ve zvýšení kompresních sil v dolní pozici. To klade vyšší nároky na menisky a chrupavku na zadní straně čéšky. Je třeba k zařazení hlubokého dřepu přistupovat individuálně podle anatomického vybavení jedince a funkčních schopností. Ale výzkum zatím nepotvrdil žádný takový vztah. Dokonce můžeme mluvit o minimálním a dostatečně nepodloženém vlivu těžkých dřepů na vznik artrózy kolen.
Siloví sportovci, pro které je dřep denním chlebem, mají mnohem zdravější kolena než většina populace i když se u nich v nějaké míře artróza také vyskytuje [11].
ZAŘAZENÍ DO TRÉNINKU
Každý jedinec nebo trenér by měl zvážit svůj strukturální a funkční potenciál než se obecně do dřepu pustí. Další aspekt by měly tvořit individuální požadavky každého sportovního výkonu. Jde o to, jak z něj daný jedinec dokáže těžit a co mu to přinese.
Nedílnou součást plánování tréninkového procesu obecně by měla tvořit i anamnéza jedince (jeho historie úrazů). Bolest při dřepu nebo jiném cviku není žádoucí - většinou poukazuje na nějaký problém. Tělo jinou cestou komunikovat nedokáže a tak nám vznikem bolesti dává najevo svoje rozpoložení (stres, přetrénování, strukturální poškození, a jiné).
To samozřejmě nevyvrací fakt, že hluboký dřep by měl zvládnout každý. Již ve vývojové kineziologii považujeme dřep jako dobrý diagnostický nástroj, který vypovídá o mobilitě a stabilitě kloubů účastnících se dřepu. Stejně tak nám může odhalit funkční propojení horní a dolní poloviny těla. Nebo poukázat na skryté posturální odchylky.
Pokud hluboký dřep nezvládnu - nepouštím se do něj. Ale začnu pracovat na limitujících faktorech, které postupně povedou ke zlepšení techniky, síly, koordinace, kontroly pohybu. Ideální je začít lehčími variantami cviků a postupně se propracovat k hlubokému dřepu pokud je to náš cíl.
Autoři článku pro vás na Instagramu připravili příběhy se cviky, které mohou pomoci s rozsahem pohybu ve dřepu. Podívejte se na ně zde
Opakování chabého pohybu nebude mít do budoucna přínos. Naopak. Vysvětlíme si to na příkladu kapající vody na kámen. Jak dlouho kamen zůstane neporušený a po jaké době se začíná objevovat prohlubeň? Nakonec stejně kámen praskne.
Stejné je to i se strukturami v našem těle. Proto by každý pohyb měl být do tréninku zařazený s vědomím, proč, co a jak dělám, s kritickým pohledem na vlastní schopnosti a stav.
ZÁVĚR
Pro každého se zdravými koleny by neměl být problém zařadit do tréninku hluboký dřep, který přináší mnoho benefitů z hlediska rozvoje síly či svalové hmoty, ale i s ohledem na určitou sportovní dlouhověkost.
Pokud se budeme jako u každého cviku řídit pravidly o adekvátním provedení a intenzitě, co dokážeme zvládnout. V každém tréninkovém cyklu by se měly objevit lehké, střední i těžké varianty. Nebojte se tedy hluboký dřep rozumně využívat!
Autorem článku je: Tomáš Nejdl, který v loňském roce úspěšně dokončil bakalářské studium fyzioterapie. Dále pokračuje v magisterském studiu s pedagogickým zaměřením v oboru pedagogika pohybové prevence. Působí jako hráč v nejvyšší české házenkářské soutěži v Plzni a vedle toho se věnuje kondiční práci s mládeží. Je velmi zapálený a dychtivý sportovec, který se rád posouvá jak po fyzické, tak vědomostní stránce.
Pokud Vás článek zaujal, můžete sledovat jeho tvorbu na Instagramu Injury Challenger
REFERENCE
- Todd T. Karl Klein and the squat. Historical Opinion. NSCA Journal. June-July 1984: 26-67.
- Underwood J. The knee is not for bending. Sports Illustrated. 16: 50, 1962.
- Myers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 1971; 42(4):411-422.
- Chandler T, Wilson G & Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21:299-303
- Hamner DL, Brown CH Jr, Steiner ME, Hecker AT, Hayes WC. Hamstring tendon grafts for reconstruction of the anterior cruciate ligament: biomechanical evaluation of the use of multiple strands and tensioning techniques. J Bone Joint Surg Am. 1999 Apr;81(4):549-57. doi: 10.2106/00004623-199904000-00013. PMID: 10225801.
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. 2010;24(12):3497-3506.
- Li, G., Zayontz, S., DeFrate, L. E., Most, E., Suggs, J. F., & Rubash, H. E. (2004). Kinematics of the knee at high flexion angles: An in vitro investigation. Journal of Orthopaedic Research, 22(1), 90–95. doi:10.1016/s0736-0266(03)00118-9
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23:284-292
- Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med. 1986; 14:24-29.
- Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001a; 33:1552-1566.
- Fitzgerald B & McLatachie GR. Degenerative joint disease in weight-lifters fact or fiction. Brit J. Sports Med. 1980 August. 14(2&3):97-101
- https://squatuniversity.com/2016/01/22/debunking-squat-myths-are-deep-squats-bad-for-the-knees/?fbclid=IwAR3nSp-AEjwWD8HD5QI3vQfGd29-OFTiZvTQaxExQCg0zqfcO6KU_d0Cizg