Nákupní košík 0

Silový trénink mládeže. Proč z něj máme strach?

Vzhledem k tomu, že v posledních dvou letech pracuji hlavně se sportovci, kteří jsou ve věku 12-19 let, se často setkávám s tvrzeními buď těchto sportovců, nebo jejich rodičů, kteří tvrdí, že mají tito sportovci od doktora zakázáno posilovat, z důvodu obavy o jejich růst a strachu ze zranění vlivem tréninku.

Při těchto přesvědčeních mi poté příjde paradoxní, že rodiče mají strach, abych "nezramoval" jejich dítě, které ale každé utkání odehraje s pěti ortézami na každé noze, a i sportovec samotný ví, že je slabý, nedokáže provést jeden pořádný klik (běžná realita), a při přestupu do vyšší věkové kategorie jej konkurence semele, pokud na své fyzické stránce nezapracuje.

Posilování ve sportech není prováděno za tím účelem, aby se sportovci mohli proménadovat po koupališti a vystavovat svoje svalstvo, ale proto, aby byli rychlejší, silnější v osobním soubojích, odolnější vůči zraněním (!!!) a obecně lepší ve svém sportu. Současné, stále přetrvávající vnímání silového tréninku, mě tedy dohnalo k tomu, abych zde sepsal pojednání o důležitosti, či případných rizicích posilování pro mladé sportovce.

Posilování dětí - Silový trénink mládeže

Benefity:
Je obecně známo, že vhodně zvolený posilovací program zlepšuje svalovou sílu a případně zvětšuje svalový objem. U mladších sportovců v předpubertálním období je zřídka silový růst spojen s tvorbou svalstva, jelikož tito sportovci ještě nemají dostatečné množství hormonů, které se ve vyšší míře tvoří až v pubertálním věku, a odpovídají za růst svalové hmoty. Ke zlepšení u těchto sportovců z pohledu množství svalové síly dochází tedy hlavně zvýšenou efektivitou nervosvalových propojení.

U prakticky všech sportů je třeba se zaměřit hlavně na sílu, která poté zlepšuje výkony sportovce v rychlostních disciplínách či ve výskoku, a zároveň správně zvolený trénink snižuje riziko zranění díky posílení pojivových tkání. Pokud je správně zvolen, dá se říci, že prakticky neexistuje věková hranice, od které by měl být aplikován (samozřejmě nemůžete úplného začátečníka postavit pod stokilovou činku, a říci mu, ať provádí dřepy). Silový trénink v modifikované formě mohou provádět děti již od 6 let, pokud mají u sebe opravdu striktní dozor, který dbá na správnou techniku provedení - tuto věkovou hranici jsem si nevycucal z prstu, ale je stanovena sportovními asociacemi světového významu.

V době dospívání, kdy se zvyšují hladiny jednotlivých hormonů, které zodpovídají za svalový růst, hraje silový trénink podstatnou roli i v hypertrofii (růstu) svalstva, která, pokud je v rozumné míře, pomáhá sportovcům lépe přecházet mezi jednotlivými kategoriemi, a hlavně velmi usnadňuje přechod do kategoriíí dospělých.

Cílem každého trenéra hlavně týmových sportů by ale nemělo být vychovat 110 kg vážícího nemotorného hráče, ale 80-90 kg atleta, který bude schopen provádět základní cviky, jako je dřep s dvojnásobkem své váhy, a tuto nabytou sílu poté efektivně využít ve svém sportu. Proto má spousta rodičů, trenérů i hráčů samotných strach, že trénink je, nebo jejich ratolesti/svěřence zpomalí. Ano, pokud je směřován pouze na nabírání svalové hmoty, a je tedy postaven na kulturistických základech, tak k tomu může dojít, svědomitý trenér by ale toto neměl dopustit.

Své využití kromě tréninku silového má i plyometrický trénink, který využívá dynamických pohybů ke zlepšení kondice sportovce - hlavně schopnosti akumulovat síly a následně je využít, ať už ve sprintu či ve výskoku. Jeho zařazení a náročnost se odvíjí opět od věku a trénovanosti jedince, ale pokud si uvědomíme, že i skákání přes švihadlo, či skákání panáka je ve své podstatě plyometrický cvik (je to diskutabilní, ale to necháme do odborných kruhů), který se objevuje na každém dětském hřišti (nebo když jsem byl dítě, tak to tak ještě bývalo), je patrné, že trénink na základech plyometrie, byť o nízké intenzitě, by si měl v tréninku sportovců své místo najít.

Je třeba začít méně náročnými cviky, jako je výše zmíněné skákání přes švihadlo, či kotníkové poskoky, a postupem času se můžeme dostat i k náročným plyometrickým cvikům, které vyžadují plnou intenzitu a koordinaci (různé variace dřepů s výskokem, dopadů a následných odrazů apod.). O bezpečnosti tohoto typu tréninku pro sportovce, kteří nemají zkušenosti se zvedáním těžkých vah se také vedly spory, současné studie ale prokazují, že se jedná o bezpečnou složku tréninku. Naopak tyto cviky zlepšují techniku, zvyšují množství síly, kterou jsme schopni vynaložit a také snižují riziko úrazů. (1,2)

Rizika???
V 70. a 80. letech minulého století (!!!) byly od tohoto typu tréninku skupiny dětí a adolescentů odrazovány vzhledem k předpokládanému vysokému riziku zranění, které bylo posilování přiřazováno. Data, na kterých bylo toto tvrzení založeno, pocházely ze systému zvaného NEISS (National Electronic Injury Surveillance System). Zranění, která byla do tohoto systému hlášena, vycházela ze subjektivních pocitů pacientů, kteří nahlašovali zranění, které bývaly spojovány s posilovacím tréninkem, ale vůbec se nemuselo jednat o přesnou příčinu jejich obtíží. Nejednalo se tedy o právě reprezentativní soubor dat. Faktem bylo, že spousta nahlášených zranění souvisela se špatnou technikou, absencí kvalifikovaného dozoru (ideálně trenéra) případně příliš velkou zvolenou zátěží. Bylo by tedy krátkozraké přisuzovat zranění posilovacímu typu tréninku obecně, když se jednalo hlavně o nedbalost či neznalost jedinců.

Pravda je ta, že v naprosté většině studií (které trvají běžně 8-20 týdnů) nejsou zaznamenávána žádná zranění, pokud je program zvolen adekvátně k věku a zkušenostem sportovce.
Je samozřejmé, že riziko zranění tu je, stejně jako u každé další sportovní aktivity. Porovnejme si tedy četnost zranění u jednotlivých sportů.

Zatímco u sportů, jako je například fotbal, wrestling nebo basketbal se zraní zhruba 20 % hráčů ročně, u posilování je to 0,7 % (3)


U dalšího indikátoru, který ukazoval četnost zranění během 100 hodin provádění dané činnosti, se také posilování umístilo poměrně nízko (index pro rugby byl 0,8 = 80 % pravděpodobnost, že se vám během 100 hodin u tohoto sportu něco stane, zatímco pro posilování 0,012 a pro vzpírání dokonce mizivý index 0,0013, a zde je tento nízký index přisuzován hlavně většímu zaměření na techniku u vzpěračských cviků, a kvalifikovanějším trenérům).

Zde vidíte, že i sport, který vypadá děsivě, jako je například právě vzpírání může být bezpečný, pokud jsou dodržovány správné principy a plány, zvoleny adekvátně k věku sportovce (4,5). Naopak díky poměrně velké plasticitě nervové soustavy, na kterou je u vzpírání vytvářen velký tlak je dětství a adolescence optimálním obdobím pro provádění komplexních cviků. (6) Nácvik techniky si ale žádá velké množství času.

Největším strašákem je ale riziko poškození růstových plotének, která se nachází v dlouhých kostech, a umožňují jejich růst do délky, a také apofýzy, což je kostní výrůstek, na který se upíná šlacha svalu. Tyto ploténky jsou sice teoreticky snadněji poškoditelné vlivem opakovaných mikrotraumat způsobených tréninkem, ale zranění tohoto typu jsou opět v drtivé většině případů způsobeny špatnou technikou cviků, případně příliš velkou zvolenou zátěží. A tyto případy opět sahají od 70. a 80. let minulého století. V současné době žádná studie neprokázala poškození těchto částí našeho těla během správně vedeného tréninku se zátěží. Z tohoto plyne, že neexistují žádné důkazy k tomu, že by silový trénink zastavoval růst či jakýmkoli jiným způsobem brzdil dospívání. (7,8)

Co jsem ale chtěl zdůraznit je to, že neexistují důkazy k tomu, že by posilování, ať už bez zátěže či s ní, které je adekvátní biologickému a tréninkovému věku jedince bylo nebezpečné. Přestavte si, že by někdo mladému Jágrovi říkal, ať nepomáhá rodičům na farmě s těžkými břemeny, protože už potom nevyroste. Tím neříkám, abychom malým dětem bez zkušeností se sportem hned cpali do ruky činky, jen říkám,že posilovací trénink je pro ně vhodný, a pokud jsou dostatečně připraveny na to, položit například na svá záda činku, tak proč ne.

Je důležité si tedy uvědomit, že to, že se něco nedělá běžně neznamená, že to tak je správně:)

Doufám, že se vám článek líbil, a budu rád za jakoukoli odezvu z vaší strany. 

P.S. Kdo by chtěl přelouskat původní zdroj, ze kterého jsem udělal část tohoto "výcucu", tak je zde:
https://www.researchgate.net/…/links/00b7d522f5620437480000…

Reference:
1) Heidt, R, Swetterman, L, Carlonas, R, Traub, J, and Tekulve, F.
Avoidance of soccer injuries with preseason conditioning. Am J
Sports Med 28: 659–662, 2000.
2) Lephart, S, Abt, J, Ferris, C, Sell, T, Nagai, T, Myers, J, and Irrgang, J.
Neuromuscular and biomechanical characteristic changes in high
school athletes: A plyometric versus basic resistance program. Br J
Sports Med 39: 932–938, 2005.
3) Hamill, B. Relative safety of weight lifting and weight training.
J Strength Cond Res 8: 53–57, 1994.
4) Gonzales-Badillo, J, Gorostiaga, E, Arellano, R, and Izquierdo, M.
Moderate resistance training volume produces more favorable
strength gains than high or low volumes during a short-term
training cycle. J Strength Cond Res 19: 689–697, 2005.
5) Hamill, B. Relative safety of weight lifting and weight training.
J Strength Cond Res 8: 53–57, 1994.
6) Dimitrov, D. Age to begin with weightlifting training. In: Proceedings
of the International Weightlifting Symposium. A. Lukacsfalvi and
F. Takacs, eds. Budapest, Hungary: International Weightlifting
Federation, 1993. pp. 25–30.
7) Falk, B and Eliakim, A. Resistance training, skeletal muscle and
growth. Pediatr Endocrinol Rev 1: 120–127, 2003.
8) Malina, R. Weight training in youth-growth, maturation and safety:
An evidenced based review. Clin J Sports Med 16: 478–487, 2006.



Následující článek


Okomentovat

Váš komentář musí být schválen správcem, než bude publikován, prosíme tedy o strpení.