Jak si sestavit kvalitní trénink?

Zatímco při pohledu na tréninkový plán může vše vypadat jednoduše: Koukáte na výpis cviků, počtu opakování, sérií a zátěží. Na první pohled se tak může zdát, že sestavení tréninkové jednotky je snadnou záležitostí. Nicméně stejně jako při pohledu na finální práci architekta před sebou vidíte jen zdi, okna, dveře a střechu, celý myšlenkový proces, který ke konečné podobě vede, je mnohem složitější, a i u tréninkové jednotky předchází finálnímu produktu důkladná příprava a kousek alchymie.

Pojďme se nyní společně podívat na to, jaké prvky by měla obsahovat tréninková jednotka, aby naše snaha byla co nejvíce efektivní.



1) Rozehřátí před výkonem
Pro mnohé sportovce je tato část réninkové jednotky něčím, co musí přetrpět, a co nezahrnuje vůbec žádnou variabilitu jednotlivých stimulů. Nicméně i během této složky, která trvá zpravidla 10-15 minut, se lze zaměřit na oblasti, které sportovci pomohou s jeho výkonností, a rozcvička tak nemusí spočívat ze 2 koleček kolem haly a nikdy se neměnících strečí. Na co se při rozcvičení můžeme zaměřit?
  • Mobilita a stabilita jednotlivých kloubů: Tyto dva faktory jdou ruku v ruce. Mobilita spočívá v schopnosti našich kloubů dosáhnout optimálního rozsahu pohybu za pomocí aktivní práce našeho svalstva. Zároveň se snažíme v tomto získaném pohybu  dosáhnout optimální stability. Klouby, o které se nejčastěji jedná jsou: Kyčle, kotníky, ramena, či oblast hrudní páteře. Z hlediska výkonnosti nám rozvoj mobility značně pomůže ať už s technikou provedení cviků v posilovně, tak při technice běhu či výskoku (ale stejně tak i údery či střely) u našeho sportu.
  • Aktivace pracujícího svalstva: Při volbě cviků do rozcvičky je vhodné myslet i na to, které svalové skupiny budeme používat v následující tréninkové jednotce. Čeká na nás rychlostní složka? V tom případě je vhodné věnovat speciální péči zadní straně stehen. Sestává náš sport z velkého množství úderů či střel? V tom případě si zaslouží vyšší pozornost ramena atd.
  • Technické drily: Sem se řadí cviky, které známe pod pojmem "atletická abeceda". V této složce bychom měli postupovat od cviků s nízkou intenzitou (přitažení kolena k hrudníku) až po ty ve vysokých intenzitách (skipink, nabíhané sprinty apod).
2) Rychlostní/reaktivní složka
V této fázi vycházíme z toho, že za sebou máme dobře provedený warm-up a jsme schopni využít toho, že náš centrální nervový systém je stimulován k tomu, provést cviky v optimální rychlosti a bez známek únavy.

Obzvláště v první fázi tréninkového procesu této složce věnujeme pouze malou časovou dotaci (5-10 minut), kdy se postupně tato doba v jednotlivých týdnech prodlužuje. Cviky, které můžeme zařadit do této fáze jsou:
  • Technika dopadu a odrazu
  • Práce s medicinbaly
  • Krátké sprinty
  • Hbitost
  • Plyometrie 
  • Vzpěračské cviky a jejich deriváty

3) Silová fáze
Tato složka má nejvyšší zastoupení v první fázi off-season přípravy, kdy se snažíme o to, abychom co nejvíce posunuli své silové limity a vyrovnali dysbalance mezi jednotlivými strukturami našeho těla (poměr síly hamstringů vůči kvadricepsům, síla v tlaku versus v tahu apod.). Této jednotce zpravidla věnujeme 30-40 minut dané tréninkové jednotky (výjimkou jsou sportovci, kteří jsou na tom silově už tak dobře, že mohou větší časovou dotaci věnovat rychlostní složce).
Chcete se svou přípravou na další sezonu pomoci?


V této fázi je opět mnoho proměnných, na které musíme myslet, pokud jen do svého programu nechceme naházet náhodné cviky, které nás zrovna napadnou. Těmito proměnnými jsou:
  • Jaký je cíl mé tréninkové snahy a pro jaký sport chci daný program aplikovat? Zvýšení maximální síly v bench pressu bude pravděpodobně více využitelné pro hráče amerického fotbalu než pro akvabelu
  • V jakém zastoupení mám využít bilaterální cviky (ty, kdy jsou obě končetiny ve stejném postavení a prování stejný pohyb např. dřep), vůči unilaterálním (ty, kdy provádím cvik na jedné končetině či v nerovnovážném postavení). V tomto případě musím zohlednit to, jak často v mém sportu pracuji na jedné noze, jaká je má historie zranění (nemám například po operaci kolene?), či jak rozvinutá je má silová složka. 
  • Volba adekvátní zátěže: Cílem tréninkové jednotky je posouvat naše limity se zohledněním toho, aby nedošlo k nefunkčnímu přepětí či přetrénování v dlouhodobém horizontu. Najít optimální obtížnost tréninkové jednotky, která bude respektovat to, co máme za sebou v posledních dnech, stejně tak i to, že nás za 2 dny může čekat důležitý zápas, už vyžaduje velké množství citu a zkušeností. Důležité je však myslet na to, že nechceme, aby naše tréninkové jednotky byly stále stejné,  jelikož by náš organismus neměl důvod se adaptovat na stále stejnou zátěž, na druhou stranu si však musíme dát pozor na to, abychom svou snahu moc nepřepálili.
  • Využití tempa: Tréninková jednotka by neměla spočívat jen v tom, že se snažíme zvedat jakýmkoli způsobem činku nahoru a dolů, ale je důležité volit a respektovat zvolené tempo. Pokud se snažíme získat kontrolu a jistotu v novém rozsahu pohybu (například u hlubšího dřepu), přijdou nám vhod dlouhé výdrže ve spodní fázi tohoto cviku. Na druhou stranu pokud chceme u stejného cviku co nejvíce posílit svalstvo zadního řetězce (hamstringy, lýtka, hýždě), zvolíme pomalejší tempo poklesu do spodní fáze dřepu (a následně díky tomu bude vzkvétat jak naše síla, rychlost, či výška výskoku). U jiných cviků se poté snažíme o to, provést je co nejrychleji a s co nejvyšší intenzitou. Nejde tedy jen o to, jaký cvik děláme, ale i to, v jakém tempu jej provádíme.
  • Délka pauzy: Zatímco u jednodušších cviků můžeme využít pauz v rozmezí 30-60 sekund, u těch, které jsou prováděny ve vysokých intenzitách, je vhodné délku prodloužit až na 2-3 minuty.
  • Posílení core: Ke cvikům na "střed těla" už dávno nemusí patřit jen sedy-lehy či výdrž v prknu. Existuje široká škála cviků, které mají vysoký přenos do našeho sportu, a při kterých se snažíme udržet náš trup v neutrálním postavení i přes vnější odpor. Mezi tyto cviky může patřit například pallof-press v jeho různých variacích či deadbug a jeho různé progrese.
4) Kondiční složka
Kapitola sama o sobě, kdy kondice patrně nebude rozvíjena pouze v rámci pobytu v posilovně ale i v samostatných tréninkových jednotkách či v rámci sportovní přípravy s týmem. Nicméně i tato složka může být zařazena na závěr posilovací jednotky v časové dotaci 10-15 minut, kdy v počátcích pracujeme s aktivitami o nižších intenzitách, jako je souvislý běh či jízda na kole, nebo absolvování intervalů o nižší intenzitě. Postupně se můžeme přesouvat k intenzivnějším aktivitám jako jsou intervaly s maximální zátěží typu 20 vteřin zátěž, 40 sekund pauza apod.

Celá tréninková jednotka nám zabere kolem 75 minut čistého času, ve kterých se zaměříme na celém spektrum kvalit, kterými bychom jako sportovci měli oplývat a uděláme tak velký posun z hlediska výkonnosti i odolnosti vůči zranění při naskočení do plného tréninkového procesu.
Chcete s tréninkem pomoci?
Uvědomuji si, že sestavení tréninkové jednotky není procházkou růžovým sadem, a že i po tomto článku máte ve své hlavě patrně více otázek, než odpovědí. Jaké cviky zvolit? Jak je seřadit za sebou? S jakou zátěží pracovat? To jsou všechno otázky, na které nelze univerzálně odpověděť, jelikož musí být brána v potaz Vaše individualita.



Pokud se chcete co nejefektivněji připravit na další sezonu, nabízím možnost online spolupráce, pro kterou uvolňuji další 3 volná místa.

Zde jsou některé z benefitů, plynoucí z naší případné spolupráce:
  • Obdržíte do detailů vypracovaný tréninkový plán, který bude respektovat Vaše omezení, ale i cíle a sport, kterému se věnujete. Stejně tak samozřejmě i časové možnosti.
  • Ke každému cviku z plánu obdržíte videa s technikou jejich provedení.
  • Kromě samotného plánu obdržíte 15 různých tréninků do domácích podmínek, kterými si můžete zpestřit svou přípravu
  • Zdarma obdržíte příručku, pojednávající o tématech jako je spánek, výživa, progrese silového tréninku, či regenerace, kdy jejím cíle je Vám usnadnit provádění daného plánu a pochopit jeho smysl.
  • Získáte možnost přidat se do facebookové skupiny pro svěřence, do které jsou přidávány nové cviky či tréninky
  • Budu respektovat to, zda se budete chtít připravovat v domácích podmínkách, či zda chcete navštěvovat posilovnu
Počet volných míst pro spolupráci: 3
Cena plánu: 1500 Kč/měsíc spolupráce


V případě zájmu se prosím registrujte po rozkliknutí tohoto odkazu:

Starší článek

Přidat komentář

Prosím berte v potaz, že komentáře musí být schváleny předtím, než budou publikovány.