Takřka každý sportovec se snaží být rychlejší, silnější, či skákat výše, a byla by škoda, pokud bychom v sobě tento "drive" neměli. Nicméně i před dobře míněnou snahu se často stává, že začneme od špatného konce. Nejinak je tomu u tréninku výskoku, kdy často přeskočíme první potřebné krůčky a vrhneme se rovnou na nejtěžší cviky.
Jak bychom tedy měli přistupovat ke své snaze o zvýšení výskoku bezpečným a efektivním stylem?
První krok: Naučit se dopadat
Spousta sportovců nemá rozvinutou schopnost efektivně tlumit dopad, ať už při doskoku snožmo, na jednu nohu, či po rozběhnutí se a nutnosti zastavit. Naší prvotní snahou by tak mělo být získání kontroly a efektivity nad svým dopadem, obzvláště tehdy, pokud v našem sportu dopadáme často a z velké výšky.
Druhý krok: Učíme se skákat z místa
V této fázi se učíme skákat z předem pevně daných pozic, tedy z podřepu či stoje na jedné noze a nevyužíváme elastickou energii, nahromaděnou při přechodu do podřepu. Učíme se efektivně vyskočit bez toho, aby se nám při odrazu či dopadu bortila kolena či vypovídaly službu kotníky. Jakmile jsme schopni takto skákat na místě a následně na box, můžeme se přesunout k další fázi.
Třetí fáze: Výskok s protipohybem
Nyní se snažíme využívat energii, kterou nahromadíme ve svých šlachách a svalstvu při přechodu do pozice, tedy při přechodu ze stoje do podřepu či dřepu. Snažíme se tak efektivně "zhoupnout" do vhodné pozice pro výskok a neztratit při odrazu velké množství energii za udržení precizní techniky. Taktéž rozvíjíme tuto schopnost jak snožmo, tak na jedné noze a to v různých směrech.
Čtvrtá fáze: Násobné skoky
Pokud jsme pokročilejší sportovci a naše technika je optimální při předchozích fázích, můžeme se následně přesunout k násobným skokům, ať už jsou prováděny přes překážky primárně do výšky či například do dálky při trojskoku (snožmo či z jedné noze). Prvně se snažíme každý dopad co nejvíce utlumit a dopadnout do vhodné pozice a následně postupně snižujeme dobu kontaktu za udržení precizní techniky.
Pátá fáze: Plyometrie
Mnoho sportovců začíná své snažení přímo tedy, tedy na špatné straně řetězce. Cviky na bázi plyometrie si vyžadují vysokou míru koordinace a síly pro to, aby byly prováděny efektivně a nezvyšovaly riziko zranění.
Obecně se jedná o cviky s velmi krátkou dobou kontaktu a snahou o maximální výskok, tedy například o seskok z nízké bedýnky a následný maximální odraz ze země po kontaktu s ní.
Pro lepší pochopení návaznosti jednotlivých fází se podívejte na přiložené video:
Shrnutí:
Trénink výskoku má, stejně jako trénink jakékoli jiné schopnosti, své zákonitosti. Nenechte se tak ovlivnit skvěle vypadajícími videi na sociálních sítích a nepřeskakujte fáze, které je nutné prvně takřka mistrovsky ovládat předtím, než se vrhnete na pokročilé cviky.
Pokud se o tréninku výskoku chcete dozvědět více, komplexní informace o vhodných cvicích i zatíženích, stejně jako propracované tréninkové plány naleznete v knize Jumper's Guide.