Mají balanční pomůcky nějaká pozitiva v tréninku?

V dnešní době najdeme nějaký druh balanční pomůcky v každé posilovně. Těchto pomůcek existuje nespočet. Mezi nejznámější patří bezesporu BOSU a různé další půlkruhovité úseče. V rehabilitaci také řada terapeutů používá nafukovací gumové čočky a molitanové podložky. Svoji popularitu si tyto pomůcky našly i v různých skupinových lekcích a kruhových trénincích.

Teorií za využitím balančních podložek je více. Cvičení na balančních podložkách bezesporu zvýší nároky na rovnováhu těla, což má poté údajný vliv na zvýšenou aktivitu středu těla během cvičení na balančních podložkách. Můžeme se setkat i s tvrzeními, že cvičení na balančních podložkách přispívá k zvýšení výkonnosti, hypertrofii svalstva (svalový růst) a další.

Jako se vším, pozitiva zmiňovaná výrobci jsou často daleko od pravdy. Cvičení na balančních podložkách má své využití, ale zdaleka to není univerzální nástroj pro všechny sportovce a cvičence. Společně nahlédneme na možné benefity ohledně aktivity středu těla a rovnováhy.

Podmínkou cvičení na balančních podložkách je vždy dokonalé provedení daného cviku na zemi, a až poté je možný přesun na balanční podložku.

Co tedy dnes s jistotou můžeme říct o cvičení na balančních podložkách?

Aktivita středu těla a břišních svalů je z velké části mimovolní, ale lze ji ovlivnit také vůlí a optimálním dechovým stereotypem. Bressel et al., (2008) porovnal aktivitu břišních svalů při cvičení na nestabilních pomůckách s pouhou edukací efektivního zapojení břišních svalů a středu těla. Edukace a instrukce, jak zapojit střed těla byly efektivnější než cvičení na balančních podložkách bez této edukace.

Willardson et al., (2009) se zaměřil na porovnání dřepu, mrtvého tahu, tlaku nad hlavu a bicepsových zdvihů na balančních podložkách a na zemi, s cílem porovnat EMG aktivitu svalů středu těla při těchto cvicích (EMG = elektromyografie, metoda, sloužící k posouzení akvitity svalstva). Cvičení na balančních podložkách nezvýšilo EMG aktivitu svalů středu těla oproti cvičení na zemi. Konkrétně se jednalo o břišní svaly a vzpřimovače bederní páteře. 

Někteří autoři také spojují cvičení na balančních podložkách s vyšším zapojením pracujících svalů. Lehman et al., (2008) měřil míru zapojení svalů stabilizující lopatku při vykonání kliku na stabilní lavici nebo labilním gymnastickém míči. Labilní povrch nezvýšil EMG aktivitu těchto svalů. Goodman et al., (2008) porovnával provedení cviku bench-press na stabilní lavici a labilním gymnastickém míči. Vykonání tohoto cviku na gymnastickém míči nezvýšilo EMG aktivitu trupových svalů a svalů horních končetin.

Pokud si nechcete nechat utéct žádný nový článek z oblasti kondičního a silového tréninku, přihlašte se k odběru novinek a žádný Vám neunikne:

Saeterbakken et al., (2013) porovnával aktivitu povrchových trupových svalů a svalů dolních končetin při cvičení dřepu na zemi a na balanční podložce. Přidání balančních podložky při cvičení dřepu nemělo žádný vliv na EMG aktivitu těchto svalů.

Možná přemýšlíte nad tím, jaký efekt má cvičení na balančních pomůckách na rozvoj síly? Andersen et al., (2014) zkoumali míru vynaložené síly při provádění chest pressu (cvik, podobný bench pressu) na nestabilním gymnastickém míči. Bylo zjištěno, že subjekty byly schopny vynaložit o skoro 60 procent méně síly než při cvičení na stabilní podložce! Z hlediska silového tréninku, u kterého je nutné dosahovat progresivního přetěžování pracujícího svalstva se tak nestabilní pomůcky nejeví jako vhodný pomocník, obzvláště u základních cviků.

Na jaká zjištění přišla věda o ohledem na vliv na rovnováhu či stabilitu? Velká meta-analýza z roku 2018 sledovala efekt balančních pomůcek při tréninku rovnováhy. Autoři došli k závěru, že cvičení na balančních pomůckách pozitivně ovlivnilo rovnováhu člověka, zejména u dětí a seniorů (Gebel et al., 2018).

Romero-Franco et al., (2014) také zjišťoval vliv balančního cvičení na bosu na kvalitu propriocepce a rovnováhu. Výsledky byly měřeny na stabilometrické plošině. Sportovci, cvičící na bosu před měřením na stabilometrické plošině, zaznameli menší odchylky CoP (center of pressure), což zjednodušeně znamená, že sportovec vynakládal menší úsilí, pro udržení rovnováhy. Nutno podotknout, že tento vliv cvičení byl velmi krátkodobý.

Závěr:

Cvičení na balančních podložkách nemá žádný pozitivní vliv na vyšší aktivitu středu těla, ani jiných pracujících svalů, ale má pozitivní vliv na rovnováhu zejména dětí a seniorů. S ohledem na růst svalstva či síly bychom se také měli dívat spíše po jiných metodách.

V dnešní době máme mnohem efektivnější metody, jak zapojit střed těla s přímým pozitivním přenosem do sportovního výkonu, jako např. silový trénink, anti-rotační cviky, anti-lateroflexe a mnoho dalších.  Sportovci ze cvičení na balančních podložkách tedy příliš profitovat nebudou, což neznamená, že balanční pomůcky nemají své využití u běžné veřejnosti, která vždy nepotřebuje nejefektivnější tréninkové metody.

Autorem článku je fyzioterapeut Ondřej Prudil, který se věnuje studii vědeckých poznatků v oblasti fyzioterapie, a následně je převádí do praxe pro sportovce a trenéry. Další témata z této oblasti naleznete na jeho Instagramu

Zdroje:

1. Bressel E, Willardson JM, Thompson B, Fontana FE. Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle activity. J Electromyogr Kinesiol. 2009 Dec;19(6):e500-4. doi: 10.1016/j.jelekin.2008.10.006. Epub 2008 Dec 2. PMID: 19054687.
2. Gebel A, Lesinski M, Behm DG, Granacher U. Effects and Dose-Response Relationship of Balance Training on Balance Performance in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Sep;48(9):2067-2089. doi: 10.1007/s40279-018-0926-0. PMID: 29736728.
3. Goodman CA, Pearce AJ, Nicholes CJ, Gatt BM, Fairweather IH. No difference in 1RM strength and muscle activation during the barbell chest press on a stable and unstable surface. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):88-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef6b3. PMID: 18296960.
4. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Man Ther. 2008 Dec;13(6):500-6. doi: 10.1016/j.math.2007.05.016. Epub 2007 Jul 20. PMID: 17643339.
5. Romero-Franco N, Martínez-Amat A, Hita-Contreras F, Martínez-López EJ. Short-term Effects of a Proprioceptive Training Session with Unstable Platforms on the Monopodal Stabilometry of Athletes. J Phys Ther Sci. 2014 Jan;26(1):45-51. doi: 10.1589/jpts.26.45. Epub 2014 Feb 6. PMID: 24567674; PMCID: PMC3927040.
6. Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):130-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43. PMID: 22450254.
7. Willardson JM, Fontana FE, Bressel E. Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):97-109. doi: 10.1123/ijspp.4.1.97. PMID: 19417231.
8. Anderson, K. G., & Behm, D. G. (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 637-640.