Kondiční trénink hokejistů může v reálu vypadat jednoduše, nicméně je založen na velkém množství poznatků, reflexi trenéra a jeho zkušenostech, či poměřování benefitů vůči rizikům daných metod či cviků.
Své o tom ví i Martin Iterský, který si prošel dlouhým trenérským vývojem, a v druhé části našeho rozhovoru se vyjadřuje k monitoringu hráčů při jejich příchodu do klubu či během zátěže, posilovacím metodám, ale také k výživové stránce hokeje. S jakými nedostatky se v moderním hokeji nejčastěji setkává?
První část rozhovoru můžete nalézt zde
Jak tvrdý trenér jsi?
V naší zemi jsme zvyklí hráče trénovat do té doby, dokud se nepozvrací a neodchází z tréninku zcela K.O. Tím neříkám, že tréninky zaměřené na udržení homeostázy (vnitřního prostředí) a práci s kyslíkem nejsou náročné, ale na druhou stranu není potřeba dostávat hráče pod přílišný tlak – i když někdo může namítat že psychologický efekt extrémního tréninku má vliv na tým a jeho soudržnost.
Musíme mít však neustále na mysli to, jaký bude mít trénink efekt na tréninkový proces v dalších dnech.
Z toho důvodu je zpětná vazba z testování s pomůckami MOXY a MY SASY vynikající. Dovoluje nám individualizaci zátěže pro každého hráče. Pracujeme tedy na co nejvyšší obrátky, zároveň se však snažíme hráče nepřetěžovat. Trénovat někoho přes maximum jeho možností totiž dokáže každý…
Používáš společně s MOXY i jiné technologie pro monitorování zátěže hráčů?
Společně s MOXY používáme i hrudní pás, který slouží k měření tepové frekvence a funguje v kolaboraci s MOXY, která mi ukazuje jaká je oxygenace daného svalu. Dalším ukazatelem, který sledujeme, je THb faktor, který ukazuje celkové množství hemoglobinu v krvi, z čehož si můžeme odvodit jak si hráč vede při daném zatížení v daném tréninku ze silového hlediska.
Nedávno jsme s panem Dostálem (MUDr. Jiří Dostál - vedoucí lékař sportovní fyziologie na institutu sportovního lékařství - poznámka redaktora) probírali jednoho hráče, který trénoval několik měsíců pouze za účelem nabrání objemu svalů, což vede k restrukturalizaci svalových vláken, které nabydou jak na objemu, tak počtu, a mají následně neuvěřitelně velkou poptávku po kyslíku. Ale silovým tréninkem, kdy v podstatě s dodávkou kyslíku ani s využitím skoro vůbec nepracujeme, tělo nezískává schopnost s touto silou efektivně pracovat.
Z toho důvodu si musíme uvědomit, že sice potřebujeme silného a výbušného hráče, který ale stále musí být schopný opakovat maximální zatížení na ledě – a je velkým problémem všechny tyto složky spojit dohromady abychom docílili ideálního stavu.
Jak jsem již zmínil, v současné době také pracuju s monitoringem variability srdeční frekvence MY SASY, který dává zpětnou vazbu o aktivitě sympatiku a parasympatiku. Což nám zjednodušeně řečeno ukazuje aktivaci organismu na danou zátěž a regeneraci po ní. Díky tomu dokážeme předpovědět to, jak je hráč v daný den schopen odtrénovat a jaký je trend v jeho regeneraci. Zda je vůbec pro něj vhodné trénink mimo led zařadit či ne.
Používáš i speciální cviky na posílení zápěstí, které jsou u hokejisté za účelem zlepšení střelby zažité?
Střelba je o svalové souhře. Jde o to, jak silný a stabilní máme trup, jak dokážeme eliminovat jakýkoliv pohyb trupu navíc, nebo ztrátu energie v jiném směru než do kotouče. Především se musíme zaměřit na rotabilitu kyčlí okolo stehenních kostí. U žádných rotačních sportů při střelbě nebo hodu ideálně nechceme vidět žádnou flexi, lateroflexi, hyperextenzi. A už vůbec ne rotaci páteře v přechodu Th-L (hrudní-bederní část páteře), natož v bederní části zad. Jediná rotace bude v kyčlích a hrudní páteři, ale ani ta není příliš velká.
Tím neříkám, že není vhodné posilovat sílu úchopu například zvětšením gripu (šířky úchopu) pomocí molitanových pomůcek u shybů, přítahů, nebo u nošení těžkých břemen, kdy zlepšujeme i onu důležitou stabilizaci středu těla pro provedení střely.
Jako příklad cviku může sloužit „farmářská chůze“ (farmer’s walk), kdy máte zátěž v obou rukách nebo také (suitcase carry) se zátěží v jedné ruce. Cílem je napřímená chůze za současného držení správné postury.
Vyloženě cviky na posílení zápěstí neděláme – Pokud zápěstí není limitujícím faktorem výkonu sportovce je nesmysl ho izolovaně posilovat.
Jsi zastáncem spíše bilaterálních nebo unilaterálních cviků a případně v jakém poměru se v tvém tréninku objevují? (Pozn.: bilaterální cviky využívají obou končetin jako je tomu například u dřepu, zatímco unilaterální jsou zaměřeny primárně na sílu jedné končetiny – například split dřep se zadní nohou na lavici)
Přiznám se k tomu, že jako trenér vyznávám přístup, který zpopularizoval Michael Boyle. Ten mnoho let pracoval po silové stránce s olympijským týmem USA nebo baseballovým týmem Boston Red Sox. Michael vychází z názoru, že nejdůležitější poznatek pro v podstatě jakýkoliv sport je to, že málokdy používáte obě končetiny najednou ve stejném poměru – výjimkou může být například vzpírání nebo veslování.
U kolektivních sportů jako je volejbal nebo basketbal by se dalo diskutovat o tom, zda jsou více používány pohyby unilaterální nebo bilaterální, nicméně pokud tuto premisu vztáhnu na hokej nebo na tenis, tak je absolutně pravdivá. Dá se říci, že v hokeji nenalezneme okamžik, kdybychom pracovali oběma nohama stejně.
Z toho důvodu jsem obrovským zastáncem unilaterálního tréninku, kdy se snažíme pracovat na síle každé nohy zvlášť, nebo alespoň na síle každé nohy v jiném poměru. Z hlediska prevence zranění vidím u zadního dřepu velkou technickou náročnost hlavně pokud bereme v úvahu, že potřebujeme pracovat s maximálními vahami.
Nenechte si ujít jediný článek ze světa kondiční přípravy! Stačí se přihlásit k odběru nových článků. Jako bonus obdržíte zdarma e-book o účinnosti ledové lázně na regeneraci a výkonnost!
Celý tento rozhovor se točí okolo specifičnosti přípravy pro hokej, nicméně si myslím, že naším úkolem je připravit hlavně všestranně vybavené sportovce/atlety, kteří musí umět sprintovat, měnit směr, reagovat na podněty, mít silný střed těla, být schopen překonat zátěž, jednoduše zajistit, aby byl sportovec komplexně vybavený po všech stránkách. Všechny tyto cíle jsou ale podřízené zdraví hráčů.
Pokud s hráčem pracujete již delší dobu tak není možné aby se Vám zranil během tréninku. To se prostě nesmí stát. Pokud se to stane, zanedbali jsme techniku, použili jsme špatné nebo příliš náročné cviky. Vraťme se ale zpět k bi-/unilaterálnímu tréninku, například takový dřep je pro mě úžasným a fundamentálním cvikem, ale také tu vyvstává otázka, kolik sportovců je schopno provést technicky dobře provedený dřep – myslím si, že hodně lidí odpoví, že sportovci jsou schopni dřep správně a bez problému provést.
Nicméně já jsem perfekcionista a když se podívám zpětně, tak jsme zadní dřepy a klasické mrtvé tahy dělali ještě před třemi roky, ale kupily se nám problémy typu přetížený přitahovač, bolest beder. Problémy, které sice nebyly nijak vážné, že by hráče vyřadily ze hry, nicméně nám přípravu dost komplikovaly.
U hokejistů je často pozorována nedostatečná mobilita hlezenního kloubu, kyčlí, špatná stabilizace trupu, ale také nedostatečně napřímená hrudní páteř, přílišná anteverze pánve atd. Z toho důvodu mohou velké zátěže používané při dřepech či mrtvých tazích vést k celé plejádě problémů.
Za mě osobně je více bezpečný trap-bar deadlift nebo přední dřep, oproti klasickému mrtvému tahu a dřepu zadnímu, protože pokud dáte hráči činku na záda, většina hráčů v této pozici „otevře hrudník“ (žebra jdou směrem nahoru), dostaví se hyperlordotické držení zad v bederní oblasti, přílišná anteverze v pánvi, nedostatečný nitrobřišní tlak, a to nemluvím o tom, že většina hráčů k tomu všemu oplývá nedostatečnou mobilitou, a my bychom ho v tomto špatně nastaveném pohybovém vzoru chtěli maximálně zatížit.
Je pravda, že pokud tuto zátěž a cvik dáte člověku, který je kulturista, nebo chodí hlavně cvičit do fitka, tak se s velkou pravděpodobností nemusí nic tak vážného stát – může, ale nemusí. Nicméně pokud si vezmeme hráče, který je každý den na ledě, a my mu ještě naložíme takto těžkou váhu na záda, může to vést k problémům popsaným výše.
Pokud hráčům chci dřep zařadit, budu je nejprve učit techniku, případně je zatěžovat s lehkou váhou a k tomu přidám cviky na mobilizaci kotníků či kyčlí a další pomocné cviky. Ale vynechám ho v tréninku maximální síly, hlavně ze zdravotního hlediska.
A pokud někdo bude chtít argumentovat tím, že dřepovat je potřeba a hlavně použitá zátěž je stěžejní pro rozvoj hráčů, tak odpovím to, že raději než dřep, budu provádět mrtvý tah (trap/hex bar deadlift), u kterého je jednodušší provést cvik správně. Samozřejmě potřebujete mít v tréninku zatížení nervového systému, vysokou rekrutaci svalových vláken, a použít adekvátní zátěž, s tím souhlasím, nicméně jde toho dosáhnout i použitím unilaterálních cviků.
Dále se spoléháme na bilaterální deficit, kdy hráči dokáží provést split dřep se zadní nohou na lavici například s 30-40 kg jednoručkami podél těla, a pokud bychom tuto zátěž sečetli s tou, použitou i pro druhou nohu, tak by hráč byl schopen provést tento cvik mnohdy s vyšší zátěží, než u klasického dřepu. Plus samotná rekrutace svalových vláken na zatížené noze u split dřepu na jedné noze je vyšší, než u provádění klasického dřepu na obou končetinách. Především díky dobrému unilaterálnímu tréninku jsme na začátku či během sezony neměli problém se zraněními v dolní polovině těla, které jsme u dřepů pozorovali.
Takže z bilaterálních cviků používáme především trap-bar mrtvé tahy a deriváty vzpírání. V podstatě všechny ostatní používané cviky jsou unilaterální – split dřep, bulharský dřep, rumunský mrtvý tah na jedné noze, dřep na jedné noze, výpady stranou apod.
Pro mě jsou tyto cviky vhodnější ze zdravotního hlediska. Hráči mají obecně problémy s bolestí kolen, třísel, přitahovačů, zad a my se musíme podívat, v jaké struktuře je problém – většinou to není v kotníku ani v koleni, ale největší problémy vychází z kyčle. Hokejistům často chybí správná stabilizace kyčelního kloubu, také jsou slabé hamstringy a neaktivní ploska nohy.
Pomocí postupných progresí unilaterálních cviků můžeme dobře zacílit na slabé externí rotátory v kyčli, abychom dostali tělo do takového nastavení, kdy stabilizujeme kyčel. Z mého hlediska je velmi obtížné dosáhnout stabilizace kyčle u dřepu na jedné noze tak, abychom udrželi kyčel, koleno, kotník v jedné ose, ale jde to. U všech cviků bychom se tedy měli snažit o dosažení maximálního rozsahu v tom správném provedení a nastavení.
Já posuzuji kondiční trenéry také podle toho, kolik mají zraněných hráčů. Samozřejmě výkonnostní stránka je důležitá, nicméně ta zdravotní je důležitější.
Jak moc jako kondiční trenér zasahuješ do stravy a suplementace svých hráčů? Snažíš se tyto procesy řídit, nebo necháváš každému volnou ruku?
Já se upřímně snažím hráčům mluvit úplně do všeho, na druhou stranu nemám rád, pokud někdo mluví do něčeho, čemu moc nerozumí. Já nejsem profesionální „výživář“, takže pokud po mě někdo bude chtít sestavit jídelníček, tak mu řeknu, že to neumím, i když mu můžu dát rady jak z hlediska regenerace, tak i výživy. Nesnáším někomu „fušovat do řemesla“, ale snažím se být nápomocen. Snažím se dělat hlavně svou práci a v ní být expert, a nevěnovat se tolik věcem okolo, které patří do kompetence jiných osob.
Nicméně za tu dobu, co jsem ve Spartě, pozoruju stále pozitivnější vztah hráčů k výživě, což mě samozřejmě těší. Snažíme se o to, aby hráči pochopili, že chceme, aby vystupovali jako profesionálové po 24 hodin a také to, že jejich součástí práce je strava, regenerace a dostatečný spánek, takže toto všechno se jim snažíme klást na srdce.
Velká část těchto stereotypů by však u hráčů měla být zažita v mládí, ať už se bavíme o pohybových stereotypech, nebo výživových a regeneračních zvyklostech. Pokud tomu tak je, tak v momentě, kdy tento mladý hráč přijde do A-týmu, je v podstatě hotovým hokejistou a profesionálem.
Myslím si, že do mládeže bychom v českém sportu měli dávat co nejvíce energie, potažmo i financí.
Jak vypadá tvé vyhodnocení pohybových schopností v případě příchodu nového hráče? Co všechno u něj chceš vidět?
I v případě, že to je profesionál, který už screeningů a assessmentů svého těla zažil spoustu, je nutné provést oficiální testování, abychom získali zátěžové EKG, s tím jsou spojeny i testy opakované zátěže, které jsou pro nás směrodatné z hlediska metabolického systému (z kondičního aspektu), a poté následuje assessment „funkčně-zdravotní“, kdy se naše fyzioterapeutka podívá na to, jak daný hokejista chodí, stojí, vyhodnotí si plosku nohy, stabilitu kotníku atd. Udělá se „funkční screening“ pohybových stereotypů – extenze v kyčli v lehu na břiše, abdukce v kyčli, abdukce v rameni, flexe trupu, dřep, klik, shyb, a v těchto cvicích sleduju svalovou koordinaci.
Také mě zajímá jak funguje stabilizační systém sportovce, zdá má vůbec ponětí o tom, jak funguje vnitrobřišní tlak a v neposlední řadě je pro nás důležitý také dechový vzor. Přesněji jeho technika, ale také objemy a frekvence, které hrají velkou roli ve schopnosti zvládat celý zápas v maximálním tempu. Poslední částí testování je testová baterie rychlostních, rychlostně silových, a silových schopností.
Dostali jste se až sem, což znamená, že vás silový a kondiční trénink zajímá. Možná se však častěji pohybujete po palubkovách, namísto ledové plochy, a přesně pro vás byla napsána kniha Jumper's Guide, zaměřena na zvýšení výskoku. Pokud je tedy výskok vašim trnem v patě, mrkněte na ni zde.
Ze všech těchto testů poté samozřejmě vycházíme jak v silové, tak i individualizované kondiční přípravě jako takové. Snažím se o to, abychom některé cviky měli v týmu společné, ale zároveň byly tréninkové plány individualizované pro potřeby daného sportovce.
Dovolím si malou odbočku ke kompenzačním cvičení, jejichž zapojení chápu například u hráčů, kteří stále rotují na jednu stranu při střelbě, a mimo led se tedy snažíme tuto rotaci kompenzovat cviky na rotaci na opačnou stranu.
Nicméně za mě nejlepším kompenzačním tréninkem je jednoduše řečeno správný trénink se správným provedením daného cviku. A uznejme, že 99 % trenérů jak u mládeže, tak u dospělých, kompenzační cviky zařazuje, nicméně je provádí špatně, nebo dokonce používá cviky, které spíše škodí než něco kompenzují. V tu chvíli ztrácí takový trénink význam a efekt takového „kompenzačního tréninku“ je horší, než pokud hráče naučím dejme tomu provést technicky správně dřep se stabilizovaným trupem.
Tím bych chtěl apelovat na jednoduchost, efektivnost a pravidelnou repetizaci kvalitních cvičení v tréninku mládeže. Dovolím si tvrdit, že největší nedostatky ve všech mladežnických sportech v naší zemi je správná silová a kondiční příprava. V tom zaostáváme za zbytkem světa. Důležitá kompenzace jsou pro mě takzvané „anti-core“ cviky, při kterých se snaží sportovec zabraňovat rotaci, lateroflexi, či extenzi za udržení stability. Dále sem patří z těch zanedbávaných oblastí excentrické posilování hamstringů, či stabilizace kyčlí a kotníků.
Kdybys porovnal Martina Iterského jako začínajícího trenéra s trenérem, kterým jsi nyní, v čem by jsi viděl největší změny? V čem jsi dle sebe dělal při pohledu zpět největší chyby?
Když jsem začínal, tak jsem měl štěstí, že jsem se dostal do dobrého fitka a komunity trenérů, kde do nás hodně tlačili to, abychom s lidmi pracovali hlavně po zdravotní a technicky perfektní stránce. To vedlo k tomu, že se ze mě stal pedant na provedení cviků a zároveň se snažím stále vzdělávat, což si myslím, že je v našem odvětví zcela stěžejní – je to jedna z prací, kdy nemůžete polevit ani na chviličku. Stále se mění poznatky, stále vychází nové studie, staré metody jsou zpochybňovány atd. Na základě toho můžu říci, že můj přístup se mění neustále.
Ještě před několika lety jsem byl u všech sportovců zastáncem hlavně těžkých dřepů, případně pistol squatů, nebo leg pressu. Dnes si dávám pozor na to koho nechám dělat těžké dřepy, pistol squaty jsem vyměnil za dřepy na jedné noze na boxu s nohou vedle sebe, a všechny stroje kromě kladek jsem „vyházel z posilovny“.
Také jsem zažil fázi, kdy jsem s hráči jen sprintoval a nezaměřoval se na jiné aspekty kondiční přípravy, stejně tak jsme měli i období, kdy jsme hodně jezdili na rotopedech, ale celý můj přístup se jednoduše mění v závislosti na tom, že se snažím neustále vzdělávat a získávám zkušenosti. Na druhou stranu už vím, že mám věci na kterých stavím a troufám si říct, že ty budou stejné i za deset nebo dvacet let.
Řekl bych tedy, že jsem se změnil úplně ve všem, a měním se z části i každým rokem a často si na konci letní přípravy říkám, co všechno se změní v mém přístupu do příštího roku a další přípravy. Zároveň se vždy snažím při změně svého přístupu dělat něco, čemu věřím a rozumím, mám to na sobě vyzkoušené, a dokážu to také jednoduchým způsobem předat dál, ať už se bavíme o tréninkových metodách, nebo nových technologiích.
Na závěr si dovolím jedno tvrzení, které možná zní až příliš sebevědomě, nicméně mu věřím a chtěl bych tím motivovat mládež: Dejte mi v českých poměrech deset průměrně talentovaných hráčů, řekněme z mladšího dorostu, kteří pravidelně neprovádí kvalitní individuální trénink mimo led, a já vám garantuji, že ze sedmi z nich dokážu do 4-5 let udělat profesionálního hráče mužské extraligy. Jen díky tomu, že bude kvalitně trénovat mimo led. Protože spoustu věcí, které se dělají mimo led, by se mělo přenést na něj.
Troufám si tvrdit, že problémem většiny sportů v naší zemi je to, že neumíme pracovat mimo jejich specifické prostředí (mimo led, palubovku, fotbalové hřiště apod.) V tomto je tedy za mě obrovský prostor ke zlepšení. Jak jsem již zmiňoval, nedostatky v mládeži vidím především v silově-kondiční přípravě.
Ve starším dorostu a Juniorech jsem měl možnost pracovat s hráči jako je Radek Jeřábek, Vojtěch Komárek, Martin Jandus, Tomáš Jandus nebo Tomáš Pšenička. Nebyli to hráči, kteří by v těchto kategoriích na ledě nějak výrazně převyšovali ostatní, ale byli to Ti co mi v posilovně dokázali naslouchat. Každý detail se snažili udělat přesně podle mých představ. Nesnažili se cviky jen udělat, ale opravdu se na ně soustředili stejně jako na ledě. Ptali se mě jaké cviky si mohou doma dělat navíc aby zlepšili své individuální nedostatky, jako byla mobilita atd. To všechno navíc v rámci týmových tréninku a ne individuálních! A teď? Teď jsou to Ti, kteří hrají pravidelně první ligu a někteří již nastoupili i v extralize. Myslím si, že hokejové trenéry v extraligových týmech mládeže máme dobré, ale trénink mimo led je potřeba zlepšit.
Zaujal tě rozhovor s Martinem a chceš, aby se jeho vědomosti dostaly k co nejširší skupině lidí? Nestyď se, a nepřemýšlej nad tím, co si ostatní pomyslí, a sdílej tento článek.
Martin Iterský je kondiční trenér A-týmu hokejistů Sparty Praha. Spolupracuje také s firmami Nike, či Procedos. V současné době se věnuje i přednáškové činnosti. Pokud vás tento rozhovor zaujal, mrkněte na Martinův Instagram