O tomto vitaminu jste se pravděpodobně v posledních týdnech dočetli či doslechli v médiích ve spojitosti s tím, že osoby, s těžkým průběhem nemoci COVID-19 mají v průměru velmi nízké hodnoty tohoto vitaminu v krvi (Ilie et al., 2020). Vědecká komunita tuto souvislost vypozorovala poměrně brzy po nástupu nemoci, kdy se první zmínky začaly objevovat na pomezí dubna a května roku 2020 (Grant et al., 2020).
Pokud nahlédneme do doby před nemocí COVID-19, můžeme taktéž najít mnohé studie o vlivu nedostatku vitaminu D v krvi na riziko infekce i závažnost nemoci, a to jak u nesportující populace, tak u sportovců (Zhou et al., 2018). Dá se tedy říci, že jakmile se začala šířit nemoc koronavirem, vědci alespoň částečně věděli, na jaké ukazatele se zaměřit u nemocných osob.
Pokud je tedy přítomen nedostatek aktivní formy vitaminu D v našem organismu, je prokázáno, že se zvyšuje výskyt onemocnění horních cest dýchacích, obzvláště tehdy, pokud sportovec vykonává velké množství úseků ve vysoké intenzitě, či během náročného období v průběhu sezony a zároveň nemá právě optimálně osídlen trávící trakt (He et al., 2013). Dostatek vitaminu D tak dokáže snížit závažnost nemoci i její délku.
Vitamin D toho však skrývá mnohem více, než je efekt na imunitu. Pojďme se společně podívat na to, co můžeme při jeho optimální hladině v krvi očekávat.
S kým vlastně máme tu čest?
Většinu vitaminu D si naše tělo dokáže vytvářet ze slunečního záření, kterého se nám ovšem nemusí tolik dostávat v zimních měsících, nebo tehdy, pokud jsme neustále zavřeni v posilovně, hale, kanceláři, nebo karanténě...
Míra schopnosti vyrábět si tento vitamin se také odvíjí od toho, jak velkou část těla vystavíme slunci (dle toho, kolik na sobě máme oblečení, nebo zda využijeme opalovacího krému), a také od toho, pod jakým úhlem a v jaké intenzitě na nás sluneční záření dopadá. Tedy od toho, jaká je naše geografická poloha vůči Slunci. Efekt hodinového pobytu na pláži v červenci tak bude mnohem vyšší, než hodinová procházka v prosinci za slunečného dne.
Z hlediska genetiky také pravděpodobně existují faktory, které ovlivňují, jak efektivně vitamin D vytváříme, jak jej jsme schopni využívat, případně jak jej rozmisťujeme do jednotlivých tkání.
S čím si ho nejčastěji spojíme?
Je zajímavé, že většina nesportující populace při otázce ohledně toho, k čemu je vitamin D, odpoví: na kosti. Zdraví kostí je první oblastí na které se vitamin D podílí, jelikož pomáhá se vstřebáváním vápníku v kostní tkáni. To napomáhá ke zvýšené hustotě kostí a snižuje riziku únavových zlomenin u sportovců (Sale et al., 2019). Na podobném principu se vitamin D podílí i na zdraví a tvrdosti zubů- To je tedy jedna oblast, kterou bychom měli znát.
K tomu, aby mohl vitamin D na určitých místech fungovat, musí mít buňky v této oblasti určité receptory (přijímače), s kterými vitamin D interaguje. Tyto receptory se nenachází pouze v buňkách kostí, ale také v těch, zodpovídajících za imunitu, ale také ve svalové tkáni.
Co to znamená pro moje svaly, ptáte se? Vitamin D se ve svalové buňce podílí na spuštění procesů, vedoucích k urychlené obnově poškozeného svalstva po zátěži a za svalový růst (Owens et al., 2015). Můžeme díky němu tak očekávat rychlejší regeneraci po náročných trénincích i lepší odpověď na tréninkovou jednotku, pokud jej v našem těle máme dostatek (Owens et al., 2018).
Pokud máme tohoto vitaminu nedostatek, zhoršuje se také naše výkonnost v aktivitách výbušné povahy, jakými jsou změny směru, sprinty, či vertikální výskok (Close et al., 2013).
Z hlediska svalové hmoty existuje také dosud nepotvrzená teorie, která je založena na tom, že vitamin D, který je běžně rozpustný a ukládaný v tucích, se může ukládat i ve svalové hmotě a u sportovců s jejím vyšším zastoupením může v zimních měsících sloužit jako určitý zásobní zdroj tohoto vitaminu, který je uvolňován při fyzické aktivitě do krevního oběhu.
Tento článek je ukázkou z připravované knihy pro sportovce, kdy je součástí kapitoly "7 doplňků stravy, jejichž suplementace dává smysl". Pokud nechcete, aby vám další články z připravované knihy unikly, přihlašte se k odběru novinek a budete mezi prvními, kdo odkaz na nový článek obdrží. Zároveň získáte slevu 10 % na všechny mé knihy a služby:
Jak poznám, že mám vitaminu D dostatek?
Možná Vás zklamu, ale k tomu, abychom dokázali zjistit, jak jsme na tom z hlediska koncentrace vitaminu D v našem těle, je třeba provést krevní rozbor. Jakých hodnot bychom se při něm měli bát a které by nás naopak mohly uklidnit?
- Značný nedostatek: Pod 12,5 nmol/l (nanomol látky na litr tekutiny)
- Nedostatek: 12,5-30,0 nmol/l
- Mírný nedostatek: 30,1-50,0 nmol/l
- Adekvátní hladina: Nad 50,0 nmol/l
- Pro sportující populaci se však z hlediska optimální funkce doporučují hodnoty nad 75 nmol/l
Zajímavá studie byla provedena u fotbalistů dorosteneckého věku v Rusku, kdy ze 131 subjektů mělo nad 40 % z nich hodnoty pod horní hranicí mírného nedostatku a níže. U těchto sportovců tedy byla zvolena suplementace na denní bázi, kdy bylo denně poskytováno 5000 IU po dobu 2 měsíců, kdy po této době došlo u drtivé většiny k posunu na optimální hodnoty (Bezuglov et al., 2019)
Kdy zvážit suplementaci?
Ihned na začátku tohoto odstavce je třeba zmínit, že u vitaminu D se nesnažíme o to, dát našemu tělu "něco navíc" (jako tomu je například u kofeinu), ale snažíme se ho jen dostat na hodnoty, které jsou žádoucí.
Pokud nám krevní rozbor odhalil hodnoty pod 50 nmol/l, a u sportovců pod 75 nmol/l, je zvážení suplementace na místě. Doplňky stravy na bázi vitaminu D jsou zpravidla odměřeny v takzvaných mezinárodních jednotkách (značené jako IU).
V závislosti na míře našeho deficitu můžeme při značném nedostatku využívat 5000-10000 těchto jednotek denně (nedělejte to však bez testu!). Pokud máme strach z jehel, můžeme zvolit určitou konzervativní metodu, kdy od nástupu podzimu do začátku jara přijímáme 1000-2000 IU denně. Toto množství nás uchrání před značným deficitem a zároveň nepovede k toxicky vysokým hladinám ani tehdy, pokud máme vitaminu D v našem organismu dostatek.
Shrnutí
Kosti, imunita, svalová funkce. To jsou 3 oblasti, ve kterých je působení vitaminu D nejsilnější. Nesmíme však opomenout dopady na naši náladu či nervový přenos, což jsou oblasti, kterým jsme se v tomto článku nevěnovali. Optimální hladinu vitaminu D bychom tak měli střežit jako oko v hlavě a v období březen-září být dostatečně vystaveni slunečnímu záření. V podzimních a zimních měsících je poté vhodné zvážit suplementaci, které by však měl předcházet krevní rozbor, ke kterému není obtížné se dostat po konzultaci s praktickým lékařem či po oslovení některé ze soukromých laboratoří.
Reference:
Bezuglov, E., Tikhonova, A., Zueva, A., Khaitin, V., Waśkiewicz, Z., Gerasimuk, D., ... & Knechtle, B. (2019). Prevalence and treatment of vitamin D deficiency in young male Russian soccer players in winter. Nutrients, 11(10), 2405.
Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., ... & Morton, J. P. (2013). Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. Journal of sports sciences, 31(4), 344-353.
Grant, W. B., Lahore, H., McDonnell, S. L., Baggerly, C. A., French, C. B., Aliano, J. L., & Bhattoa, H. P. (2020). Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 12(4), 988.
He, C. S., Handzlik, M. K., Fraser, W. D., Muhamad, A. S., Preston, H., Richardson, A., & Gleeson, M. (2013). Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes.
Ilie, P. C., Stefanescu, S., & Smith, L. (2020). The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality. Aging Clinical and Experimental Research, 1-4.
Owens, D. J., Sharples, A. P., Polydorou, I., Alwan, N., Donovan, T., Tang, J., ... & Close, G. L. (2015). A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports medicine, 48(1), 3-16.
Sale, C., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition and athlete bone health. Sports Medicine, 1-13.
Zhou, J., Du, J., Huang, L., Wang, Y., Shi, Y., & Lin, H. (2018). Preventive effects of vitamin D on seasonal influenza A in infants: a multicenter, randomized, open, controlled clinical trial. The Pediatric infectious disease journal, 37(8), 749-754.