Ocitli jsme se na prahu životní etapy, s kterou mnozí z nás nemají praktickou zkušenost. Nesvádíme přitom souboj s potenciálním dobyvatelem lidské rasy, ale s mikroskopickým virem, jehož název se nám už nyní vryl do paměti a kdy každá nová zpráva může dovolit našemu strachu, aby se zaryl ještě hlouběji pod kůži. Přitom právě strach a panika mohou být jedněmi z největších spojenců viru, jehož název nesmíme vyslovit. I kvůli nim totiž mohou naše obranné mechanismy začít kolabovat podobně, jako burza v posledních týdnech. Pokud by však imunita byla volně obchodovatelnou komoditou, v současné době by její ceny rostly do nepředstavitelných hodnot.
Imunita je něco, co si do určité míry může koupit (výběrem kvalitních potravin či vhodné suplementace, či investicemi do wellness procedur… i když, teď už ani ne). Nicméně do značné míry je odrazem našeho životního stylu a psychického rozpoložení. V oblasti svého zdraví dokážeme být velmi efektivní sabotéři, kdy často na základě psychologických faktorů, činíme nesprávná rozhodnutí.
Posloupnost poté může vypadat například následovně:
1) Pociťuji zvýšený stres kvůli neustálým zprávám ohledně šíření koronaviru
2) Tento stres mi způsobuje úzkost a značně narušuje můj spánek
3) Vlivem spánkové deprivace volím nesprávné potraviny či nápoje, které bych si za jiného stavu nedal/a
4) Tím pádem narušuji zdraví svého trávícího traktu, který je velmi efektivní obrannou linií naší imunity
5) Pro jistotu si postavím bunkr pod zemí a měsíc nevylezu ven, čímž se obírám o významný přísun vitaminu D, který jsem konečně po měsících zimních útrap mohl čerpat
A tak dále a tak dále…
V tomto článku si tak představíme 7 způsobů, kterými můžeme z našeho organismu udělat spolehlivou pevnost, schopnou odrazit všechny nájezdníky, a případně, pokud už je propustí přes své brány, se s nimi bleskurychle vypořádat.
1) Dodržujte základní principy hygieny
Vím, že v dětství nám nevadilo jíst hlínu a pokud si nyní čtete tento článek, pravděpodobně se s tím Vaše imunita dobře popasovala (i ta má), nicméně v současné době by to asi nebyl ten nejlepší nápad. A tak bychom měli udělat, co je v našich silách, aby se patogenům v jejich šíření co nejefektivněji zabránilo. Měli bychom tedy:
- Vyhýbat se nemocným osobám
- Vyhýbat se místům o velké koncentraci osob
- Pravidelně si mýt ruce
- Nesdílet mezi sebou osobní věci (pití, mobily apod.)
- Provést to, co většinou popadne s roční pravidelností každého z nás: jarní úklid
- Využít dezinfekci na používané předměty či plochy
Tyto tipy by měly nasadit pomyslné brnění na naše tělo, nicméně nyní se přesuneme k zásadám, které nás obrní zevnitř, a dovolí celé mašinérii s názvem lidský organismus pracovat mnohem efektivněji. Kromě imunity poté tyto efekty pocítíte třeba i na své produktivitě, ať už máte home office, či dojíždíte za prací. Pojďme na to.
2) Zajistěte si dostatek spánku
Spánek je tématem, které může být rozebíráno v podstatě u každého typu článku. Ať už bychom se bavili o výživě, výkonnosti sportovce, sexu, mentální výkonnosti, či právě imunitě, dostatek spánku bude vždy tím členem, kterého nesmíte zapomenout vzít k sobě do party.
Jeho nedostatek značně narušuje funkci našeho imunitního systému. Hrát do 4 do rána na Playstationu může v době, kdy vás škola čeká až za měsíc, tak může vypadat jako jediná správná volba, nicméně pokud je pro nás zdraví prioritou, měli bychom svůj přístup přehodnotit.
Paradoxně právě „doba temna“, kdy jsou mnozí z nás nuceni zůstat doma a máme mnohem méně povinností, může být dobrým časem k nalezení přívětivého spánkového režimu, optimalizaci cirkadiánního rytmu (nalezení vhodného času vstávání a usínání), kdy z tohoto „ladění“ našich vnitřní hodin nebude čerpat jen samotná imunita, ale i další oblasti našeho života.
3) Pochopme roli stresu a zajistěme si metody na jeho zvládání
Pokud se alespoň trochu orientujete ve světě výživy, určitě jste někdy slyšeli pojmy „zlý“ a „hodný“ cholesterol. Podobně kategoricky by šlo rozdělit i stres. Jako zlý si můžeme představit takzvaný chronický/dlouhodobý stres, zatímco jeho opakem bude hodný akutní/krátkodobý stres. Dlouhodobé pociťování stresu značně zvyšuje riziko onemocnění a činí nás imunitní systém méně „pozorným“ vůči vnějším hrozbám.
Je nutné podotknout to, že stresová odpověď těla je stěžejní pro adaptaci na zátěž či novou situaci. Měníte stravu, máte za sebou těžký trénink, učíte se něčemu novému? To vše vyvolá stresovou odpověď organismu. Nicméně pokud je tento stresor dlouhodobého charakteru (vybrali jsme si špatnou práci, kterou nesnášíme, zatímco nestíháme splácet hypotéku, kopeme do sebe 5 káv denně a zpravodajství nám na náladě také nepřidává), mohou jednotlivé systémy našeho těla začít postupně kolabovat.
Nejsem v takové pozici, abych Vám radil, jaké kroky volit ve své práci či podnikání, nicméně je celá škála věcí, které pro své tělo můžeme udělat za účelem snížení míry chronického stresu a tím i posílení imunity:
- Omezení příjmu kávy a energetických nápojů či jiných stimulantů, které zvyšují vyplavování stresového hormonu kortisolu
- Zařadit do svého života pozitivně působící akutní stresory: Otužování (začít můžete byť jen studenou sprchou na pár desítek sekund po ránu), cvičení, práce na zahradě apod.
- Naše práce s dechem je silným faktorem, ovlivňujícím naše rozpoložení a vnímání stresu. Za účelem zklidnění těla i mysli můžete použít například tuto techniku:
V komfortní pozici se po dobu 4 sekund nadechujete nosem, následně zadržíte také po dobu 4 vteřin dech, a poté pusou 4 sekundy vydechujete. Opakujte minimálně 4x, klidně i častěji za den. Pokud vám bude tento připadat příliš uspěchané, můžete prodloužit dobu výdechu na dvojnásobek.
- Zkoušeli jste už někdy meditaci? Možná už jste o ní mnohé četli, jen na ni nebyl čas. A co vedení si deníku? Zastaralý zvyk nebo úžasný způsob pro utřídění myšlenek a snížení míry stresu? Pokud na tyto techniky dosud nebyl čas, nyní ho pravděpodobně máte.
4) Ohraná pohádka o důležitosti výživy? Tak ji tu máte znovu.
Naše imunita je z velké části odrazem osídlení našeho trávícího traktu. Ten je velkou měrou diktován kvalitou naší stravy (a také naší fyzickou aktivitou). Optimalizace této oblasti je tak první prioritou, kterou můžeme výživou ovlivnit. Měli bychom tak přijímat potraviny bohaté na probiotika (kefír, jogurty, kimchi, kvašené potraviny), ale také prebiotika, které slouží jako určitá potrava pro střevní bakterie (česnek, cibule, čekanka, chřest, pórek). Samozřejmě lze zvážit i suplementaci těchto látek ve formě probiotik a prebiotik v kapslích, kdy vysoké využití za účelem podpory imunity má i kolostrum.
Na další úrovni je nutné zajistit, abychom nepřijímali nedostatek zásadních živin pro funkci imunitního systému, kdy obzvláště po fyzické zátěži je vhodné zajistit dostatek sacharidů, bílkovin, ale i tuků, nejen za účelem opravy poškozeného svalstva, ale také s cílem vybudování silné zdi proti možným patogenům.
Více než kdy jindy nyní můžeme vyzdvihnout i důležitost pravidelného příjmu ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitaminy a antioxidativně působící látky. Kvalitní káva či zelený čaj v rozumné míře obsahují také obrovské množství antioxidantů, které mohou prospět našemu zdraví a obranyschopnosti (pokud tyto efekty nepřebijeme negativními dopady kofeinu v dlouhodobém horizontu)
5) Zajistěte si dostatek vitaminů D a dalších mikronutrientů
Vitamin D: Osobně jsem se půl roku těšil na to, jak začnu čerpat kvanta tohoto vitaminu z jeho přirozeného zdroje, tedy ze slunce. A jakmile jsme se dostali do stavu, kdy už je venku jiné počasí než to, ve kterém chcete zalézt pod peřinu a nedělat vůbec nic, mnoho z nás má strach vyjít ven. Nejsem epidemiolog a nechci vám kázat ohledně toho, zda můžete vycházet ze svého domu, nicméně i pokud chcete na další týdny zůstat zabarikádovaní v bezpečí, pověřte nějakého šikovného poslíčka dodávkou vitaminu D3 ve formě suplementu, kdy nejefektivnější je tento vitamin v tekutém stavu. Pro podporu imunity doporučuji 3000-5000 IU této látky denně (obzvláště pokud jste poslední měsíce strávili v kancelářích nebo halách).
Nedostatek tohoto vitaminu, respektive jeho aktivní formy v našem organismu se projeví jak na suboptimální imunitě, tak i dalších oblastech naší výkonnosti, jako je síla, výbušnost, či schopnost přeměny postavy (hubnutí tuků či nabírání svalstva).
Hořčík: Nedostatek tohoto minerálu v našem organismu může vést k vyšší míře zánětlivých procesů, které narušují mimo jiné i imunitu, a od které se odvíjí i mentální a fyzická výkonnost jedince. Pozorovat také můžeme vyšší podrážděnost a vyšší míru pociťovaného stresu. Je tak vhodné zvážit suplementaci hořčíkem v některé z jeho dobře vstřebatelných forem, jako je citrát (spíše přes den) či bisglycinát (spíše na noc). Obyčejný „šumák“ za dvacku bohužel v tomto případě fungovat příliš nebude.
Zinek: Další minerál, který se podílí na udržení naší imunity a u mužů také nabízí vítaný benefit v ochraně hladiny testosteronu.
Glutamin: Tato látka slouží jako určité palivo pro buňky trávícího traktu, kdy zajišťuje, aby se střevní stěna uchovala svou celistvost a nepropouštěla cizorodé či škodlivé látky, které by mohly vést k infekci. Glutamin tak staví a zpevňuje naše pomyslné hradby před patogeny. Pro co nejvyšší efekt této suplementace bychom se obzvláště v tomto období měli držet nad úrovni 10 gramů denně (spíše až kolem 40)
Vitaminy skupiny B: Obecně se vitaminy z této skupiny podílí na přeměně energie z potravy na využitelnou formu energie, či napomáhají k tvorbě hormonů (mezi něž patří například hormon „pohody“, serotonin). Vitaminů B skupiny je celá škála a každý se na imunitě podílí jinou měrou. Pokud bychom si však měli vytknout ty nejzajímavější, byly by to vitaminy B2, B6, a B12 (B-52 není vitamin). Jejich příjem v adekvátním množství zajistí kvalitní B-komplex.
6) Pozorování své tréninkové zátěže, pokud se řadíte mezi sportovce (a ještě vám nezakázali trénovat)
S velkou pravděpodobností byla vaše soutěž přerušena či ukončena, ale je možné, že se stále ještě nadále připravujete s týmem či máte svou sportovní „home office“ (v době, kdy tento článek čtete, už může být vše jinak). Pokud jste i nadále v tréninkovém procesu, dávejte si pozor na tyto jevy:
- V době po ukončení výkonu je po dobu cca 4 hodin vaše imunita značně narušena, proto dbejte na to, abyste do sebe dostali po zátěži kvalitní zdroje živin (bílkoviny, sacharidy, tuky)
- Nesnažte se mít vyšší zátěž než v průběhu zbytku sezony. Rychlé zvýšení zatížení vůči průměru značně zvyšuje riziko infekce (i v normální době, nejen ve stavu pandemie)
- Hlídejte si, zda vaše procento tělesného tuku není příliš nízké (tělo je mnohem snáze atakovatelné patogeny), a naopak ani příliš vysoké (zvýšená míra tukových zásob zvyšuje míru zánětlivých procesů a tělo se musí vypořádat s tolika nežádoucími ději, že na imunitu už nezbývají plné síly)
7) Zvyšte si přirozeně produkci žádoucích látek
V našem těle můžeme nalézt hormony, které vyvolávají primárně zvýšení našeho nabuzení či nervozity (adrenalin, kortisol). Na druhé straně nalezneme i takzvané neurotransmitery, které značně usnaďnují to, že se dokážeme dostat do pohody, rychleji usínáme, a pociťujeme méně časté výkyvy nálad. Jedním z nich je i látka se zkratkou GABA (kyseliny gama-aminomáselná). Jedná se o látku, která se nachází primárně v mozku a jejíž nedostatek pociťujeme při vysoké roztěkanosti, zhoršeném usínání či tehdy, když pociťujeme úzkost (dalo by se tak říci, že její nedostatečnou funkci zaznamenáme u chronického stresu).
GABA je látkou, kterou si naše tělo dokáže samo tvořit, a stejně tak ji můžeme dodávat i ve formě suplementace. Existují však i jiné cesty k tomu, jak zvýšit tvorbu tohoto neurotransmiteru a zlepšit tak funkci jak trávícího traktu, tak i naší imunity.
Mezi v přírodě se nacházející látky či suplementy z nich patří například čaj z kozlíku lékařského (valerian) či z mučenky pletní (passionflower), L-theanin, nacházející se v čajích, jak v těch dříve popsaných, tak i v jiných druzích (meduňka, heřmánek), případně ve formě suplementu, dále CBD olej, či hořčík. Potenciál ke zvýšenému vyplavování GABA má také chmel v pivě, nicméně je zároveň známo, že alkohol samotný zhoršuje kvalitu spánku či rychlost regenerace. Na produkci tohoto neurotransmiteru se podílí i některé druhy potraviny jako jsou ořechy, kefír, jogurty, ryby a mořské plody, kakao, nebo některé druhy zeleniny (rajčata, brokolice, špenát).
Shrnutí
Naše imunita je z velké části odrazem stavu našeho organismu a péče, kterou mu poskytujeme, což si v současné době možná až příliš bolestně uvědomujeme. Dobrá strava, péče o svou tělo a mysl a dostatek spánku jsou často vnímány jako něco, co si v hektické době nemůžeme dovolit. Nicméně naše chřadnoucí zdraví nám samo napoví, jakou daň si vybíráme.
A nemusíme se bavit pouze o současné epidemii, ale i tom, že není normální 2x do roka zalehnout s chřipkou či přijímat antibiotika na pravidelné bázi. Pokud tak naše současné tělo připomíná spíše opuštěnou zříceninu, můžeme díky tipům v tomto článku krok po kroku pracovat na tom, abychom postavili pevnost, takovou, pro kterou žádné nájezdy nežádoucí infekce nejsou nepředstavitelnou překážkou.
Pokud se chcete dozvědět, jak imunita dopodrobna funguje na fyziologické bázi, jak se vzájemně ovlivňuje s dalšími systémy, a jaké další techniky či látky lze využít za účelem její optimalizace, mnohé další poznatky naleznete v mé knize s názvem Cesta na vrchol.
Pevně věřím tomu, že v těchto zvláštních časech budou pro Vás poznatky z tohoto článku přínosné a aplikovatelné do ne-zcela-běžného života.