Nákupní košík 0

Základy výživy hráče basketbalu - 1. část

Basketbal Strava Výživa

Často můžeme slýchávat, jak je zahraničí o několik kroků před námi v kterémkoli sportu. Nechme nyní stranou kvalitu sportovní přípravy a politikaření a podívejme se na aspekt, ve kterém basketbalisté stále nezacelili obrovskou mezeru mezi námi a zahraničím, tedy výživu (jako příklad může sloužit USA).

Basketbal je velmi fyzicky náročný sport, a na vyšších úrovních probíhají těžké tréninky prakticky na denní bázi. Pokud k tomuto přičteme ještě náročné víkendové zápasy, uvědomíme si, že i kalorický příjem hráčů by měl být vysoký. Obzvláště těch, kteří přecházejí do vyšších kategorií a mají problém s nabíráním svalové hmoty.

Realita je ale jiná, a rozum často zůstává stát při střetu se skutečností, že někteří hráči dokážou odehrát dopolední zápas „na jogurtu“, pauzu mezi zápasy vyplnit tatrankou, a po zápase pro optimální regeneraci zařadit rohlíky se šunkou a kolu. Takový hráč má poté velké problémy pokrýt svůj energetický výdej. Toto byl možná s trochou nadsázky stravovací režim hypotetického hráče, který sám ví, že potřebuje nabrat několik kilo svalové hmoty, aby lépe ustál osobní souboje. Na druhé straně spektra jsou hráči, kterým by neuškodilo shodit přebytečný tuk, ale bohužel jim nikdo nikdy pořádně neřekl jak na to.

Tento článek není napsán se záměrem vzbudit u hráčů posedlost precizní stravou jako je tomu například u kulturistů, ale aby poskytl alespoň základní fakta, kterých se hráči tohoto sportu mohou držet.

Metabolismus

Na začátku chci jen v krátkosti vysvětlit, proč je důležité mít alespoň základní představu o tom, kolik energie naše tělo potřebuje. Všechny chemické děje v našem organismu které mají za úkol přeměňovat látky a energii jsou nazývány metabolismem. Váš metabolismus funguje na poměrně vysoké obrátky i tehdy, pokud celý den nevykonáváte žádnou náročnou fyzickou aktivitu. Pokud si představíme případ, kdy byste za celý den nevstali z postele, a nepohnuli ani palcem u nohy, i v tomto případě bude tělo potřebovat energii na zachování základních životních funkcí. Tento typ metabolismu se nazývá metabolismem bazálním (BMR – basal metabolic rate). Poměrně jednoduše jej můžete alespoň odhadnout pomocí následujícího vzorce:

Muži:

BMR = 66.5 + (13.75 x váha v kg) + (5,003 x výška v cm) – (6,755 x věk)

Ženy:

BMR = 655.1 + (9,563 x váha v kg) + (1,850 x výška v cm) – (4,676 x věk)

Pokud si tedy vezmeme hráče, kterému je 17 let, měří 186 cm a váží 72 kg, jeho bazální metabolismus se bude pohybovat okolo 1870 kalorií (kcal). Optimální příjem při zohlednění množství tréninků by se tedy po vynásobení koeficientem 1,7-1,8 měl pohybovat v rozmezí 3180-3370 kcal. To je spoustu jídla.

Samozřejmě pokud hráč chce nabýt na váze, měl by směřovat spíše k většímu příjmu v tomto rozmezí, a případně ještě kalorie přidat, takže by se poměrně lehce dostal na denní příjem 3500 kcal.

Jen pro představu – kombinace jogurt + tatranka + dva bílé rohlíky se šunkou a máslem dodá sportovci cca.800 kcal, a bude poměrně obtížné během dne dohnat kalorie zbývající (možná by tento příjem zachránily 2 litry koly, které mají také okolo 800 kcal, ale toto není zrovna ideální řešení).

Sami si potom domyslete, jaký kalorický příjem je například vhodný pro 2 metry a 100 kg vážícího mladého sportovce.

Ano, realita je ta, že by tito sportovci měli mít spotřebu jako tank, ale zároveň do sebe dostávat všechny potřebné živiny ve správném poměru.

Níže můžete vidět šablonu, jak by například mohl vypadat jídelníček výše popsaného 17 letého sportovce:

Snídaně:

70 g ovesných vloček + kelímek bílého jogurtu (200 g) + banán + polévková lžíce arašídového másla (30 g) – 690 kcal

Svačina:

2  plátky tmavého celozrnného chleba potřeného máslem s 50 g kuřecí šunky

433 kcal (1123 kcal)

Oběd

120 g rýže + 150 g hovězí zadní + zeleninový salát (100 g okurku, 2 rajčata, ledový salát, celá paprika)

924 kcal (2047 kcal)

Svačina

70 g pohankové kaše s 30 g vlašských/lískových ořechů

416 kcal (2463 kcal)

Po tréninku

Banán

113 kcal (2576 kcal)

Večeře

100 g rýže + 120 g lososa/tuňáka + vařená brokolice politá olivovým olejem + 100 g zelených fazolek

836 kcal (3412 kcal))

Takto lze sestavit jídelní plán bez použití doplňků stravy a i přesto se dostat na požadovaný kalorický příjem.
Možná si říkáte, že v plánu něco chybí. Ano, je to zastoupení jednotlivých živin, kterým se budeme věnovat v článku následujícím, abych vás zbytečně nepřehltit informaci. Zatím tedy vstřebávejte to, co jste se mohli dočíst dnes, a u dalšího článku se na vás budu těšit.



Následující článek