Testosteron si často spojíme s agresí, soutěživostí, či typicky mužským chováním, ale nutné je také poznamenat to, že se jedná o hormon, který je důležitý pro zdraví našeho srdce či schopnost reprodukce.
A právě tato spojitost je alarmující, jelikož v posledních dekádách pozorujeme neustále se snižující hladinu tohoto hormonů u mužů, a to i u těch ve velmi mladém věku. Dospělí muži ve věku 25 let tak mají v současnosti mnohem nižší hladinu, než stejně staří muži před 30 či 40 lety. Některé studie dokonce varují před tím, že se nacházíme na hraně toho, kdy naše hladina klesne natolik, že bude ohrožena v globálu schopnost přirozené reprodukce (Perheentupa et al., 2013)
Nízká hladina tohoto hormonu může navíc mimo jiné způsobit celou plejádu potíží (Mederos et al., 2015):
- Zvýšit riziko obezity a diabetu
- Zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění (Zmuda et al., 1997)
- Zhoršit tělesnou kompozici, tedy zhoršit udržení či nabírání svalstva
- Činit nás méně asertivními a sebevědomými – mnohá rozhodnutí, ať už v pracovní, či osobní sféře, nám budou činit značné potíže
- Vyvolat výkyvy nálad, úzkostné stavy či deprese (ano, osoby s nižší hladinou TST jsou mnohem náladovější, než osoby s normální či mírně vyšší hladinou) (Huo et al., 2016)
Stejně tak mohou na druhou stranu tyto faktory tím, co k poklesu této hladiny přispívá.
Do jak velké míry se tedy za vše můžeme sami? Dohnal nás hektický životní styl a přehlížení našeho zdraví až na samý okraj naší přirozenosti? Na faktory, které jsme schopni sami ovlivnit, nahlédneme v tomto článku a také se podíváme na možnosti testování hladiny testosteronu a jeho podsložek.
Laboratorní testování
Pokud se rozhodneme vyrazit na analýzu hladiny testosteronu v naší krvi, je třeba pozorovat více parametrů, než by se mohlo zdát. První číslem, kterého si u testování všimneme, bude hladina celkového testosteronu. Ta by se podle doporučení měla nacházet v poměrně širokém rozmezí 300-1100 ng/dl.
Dejme tomu, že obdržíme hodnotu 600 ng/dl, díky které bychom měli být „v klidu“, nicméně i tak na sobě pozorujeme symptomy jako je nízké libido či neustálá únava, či neschopnost nabrat svalstvo a rychlé přibírání na váze. Měli bychom tak pozorovat i hladinu takzvaného volného testosteronu a také dostupného testosteronu, vázaného na albumin. Velká míra testosteronu se může potenciálně vázat na takzvaný sexuální hormony vázající globulin (SHBG), který k sobě testosteron naváže tak silně, že se stává prakticky nevyužitelným. Obecně se cca 60 % testosteronu naváže na SHBG a s věkem se tato míra zvyšuje. Můžeme tak mít vysokou hladinu celkového testosteronu, ale pokud je využitelná pouze titěrná část z něj, nemusíme se ani tak cítit ve své kůži.
Po tomto krátkém okénku ohledně monitoringu hladiny tohoto hormonu se pojďme přesunout k praktickým tipům ohledně toho, jak změnou svého životního stylu můžeme hladinu testosteronu udržet pod kontrolou či zvyšovat, a dočkat se tak mnoha pozitivních projevů na naši výkonnost.
Co můžeme ovlivnit?
Pokud se chceme zase cítit o něco lépe, být plni energie, snížit výkyvy svých nálad a znovu nalézt chuť do pracovního i sexuálního života, musíme odpovědnost vzít do svých rukou. Níže naleznete praktické tipy k tomu, co lze zlepšit, a jakou spojitost s testosteronem jednotlivé kroky mají.
#1 Udělejme si ze svého spánku prioritu
Uložit se pro spánku je pro naše tělo něčím, jako provedení důkladného servisu na denní bázi. Regeneruje poškozené svalstvo, snižuje se míra stresu, a také se tvoří mnohé důležité hormony pro naši výkonnost. Pro muže je to také období, kdy se z velké části tvoří testosteron.
Z toho důvodu může jako krátko-, tak dlouhodobá spánková deprivace vyvolat zemětřesení v zastoupení našich hormonů. Často nosíme nedostatek spánku jako určitý pomyslný odznak odolnosti, nicméně pokud jej obětujeme jiným aktivitám, dojde k narušení celé plejády pro tělo přirozených pochodů. Co tedy nedostatek spánku může vyvolat?
- Zhoršení citlivosti vůči insulinu: Snazší a nechtěné přibírání na váze a vyšší riziko vzniku diabetu (Broussard et al., 2012)
- Zvýšení rizika kardiovaskulárního onemocnění
- Nižší tvorba testosteronu
- Zhoršení kognitivních funkcí
Další projevy nedostatku spánku, včetně rozsáhlé kapitoly, která se spánku věnuje, naleznete v mé knize Cesta na vrchol
#2 Těžké váhy v posilovně jsou také jednou z cest
Silově zaměřený trénink je osvědčenou metodou k tomu, jak zvýšit hladinu testosteronu jak v krátkodobém, tak dlouhodobém horizontu (Andrada et al., 2007). Platí to jak pro ty, kteří s posilováním teprve začínají, tak i pro rekreačně zaměřené i vrcholové sportovce.
Nicméně pokud se nacházíte na profi úrovni, je třeba mít na paměti to, že hladina testosteronu může v průběhu náročné sezony vlivem vysokého stresu a častých utkání a tréninků klesat. Je tedy na jednu stranu vhodné udržet silovou přípravu ve svém tréninkovém plánu, nicméně na druhou stranu je kontraproduktivní trávit v posilovně zbytečně dlouhé časové úseky. Trénujte tvrdě, ale chytře, a také mějte na paměti další rady, které na vás v tomto článku vyskočí.
#3 Sprinty, intervaly… Ty věci, co nikdo nemá rád
Vysoce intenzivní intervalový trénink, stejně jako zařazení sprintů do programu sportovce, může vést nejen k rychlejšímu spalování tuků a nabírání kondice, ale také ke zvýšení hladiny testosteronu. Obzvláště efektivní v tomto ohledu je tento typ tréninku v porovnání s dlouhotrvajícími vytrvalostními aktivitami, které například u cyklistů či běžců mají na hladinu testosteronu negativní vliv. Pokud máme kontrolu nad tím, jaký typ kondičního tréninku zvolíme, zařazení kratších intervalů do našeho snažení nabídne mnohé benefity.
V praxi tento typ tréninku může vypadat následovně:
- Delší intervaly na wattbiku či rotopedu: Pro začátečníky je poměr zátěže a odpočinku 1:3 (např. 20 sekund zátěž, minuta zlehka), a interval můžeme 5-8x opakovat. U pokročilých se poté můžeme dostávat k poměru 1:1
- Krátké sprinty na wattbiku/rotopedu: K tomu, aby se projevily pozitivní změny na hladině testosteronu stačí, abychom absolvovali několik maximálně intenzivních úseků o době trvání pouhých 6 sekund (s cca 30 sekundovými pauzami)
- Běžecké intervaly mohou být v mnohém podobné dvěma výše popsaným taktikám. Například v předsezonní přípravě můžeme absolvovat intervaly o 20 sekundách zátěže a minutě odpočinku, zatímco s blížícím se startem ostré sezony dobu odpočinku zkracujeme.
#4 Nezapomínejme ve své stravě na tuky, a sacharidy zařazujme strategicky
Tuky jsou důležité k tomu, abychom mohli tvořit cholesterol, který je pro změnu potřebným mezistupněm k tvorbě testosteronu. Dá se tak říci, že pokud zvolíme stravu, která dbá na velmi nízký příjem tuků, své tělo ochuzujeme o možnou tvorbu testosteronu, která by mohla probíhat.
Nejvyšší pozitivní efekt sacharidů na naši výkonnost můžeme očekávat hlavně v době kolem výkonu. Od zařazení v tomto časovém rozmezí můžeme očekávat snížené vylučování „stresového“ hormonu kortisolu, který by mohl tvorbu testosteronu narušit (Volek et al., 1997). Obzvláště po náročném utkání či tréninku je hladina kortisolu vysoká, a může narušit naši regeneraci či zhoršit svalové přírůstky.
V případě, že nepotřebujeme mít ve svém stravování velké množství sacharidů kvůli potřebě doplnění palivových zásob (zástupci sportů, kteří potřebují velké množství: cyklisté, běžci, profesionální sportovci s vysoce intenzivními aktivitami), měli bychom tak sacharidy při snaze o optimalizaci hladiny testosteronu a naší tělesné kompozice zařazovat v období kolem zátěže.
Zároveň nám sacharidy po výkony zajistí vyšší vyplavování hormonu, zvaného serotonin (hormon štěstí, vyplavovaný například po výborných špagetách), který se následně přemění na melatonin, který následně ulehčuje usínání.
#5 Využijme sílu bylin
V různých kulturách jsou po mnohá staletí využívány byliny, která mají vliv na libido či dokonce tvorbu testosteronu. Zde naleznete některé z nich:
- Maca
- Ashwagandha
- Pískavice řecké seno
3 výše zmíněné byliny mají prokazatelný pozitivní efekt na zvýšení hladiny testosteronu i libida, a z toho důvodu jsou využívány nejen domorodými kulturami, ale i progresivními osobami moderní společnosti. Další zajímavé látky jsou:
- Kakao (zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého, díky čemuž se zlepší krevní průtok… ano, i tam, kde potřebujeme, na samotný testosteron má vliv malý)
- Tribulus terrestris (zvyšuje spíše libido, než samotný testosteron)
#6 Volme chytrou suplementaci
Ne všechny doplňky stravy mají své opodstatnění, nicméně existují takové, které mají poměrně širocespektrální využití, a optimalizace testosteronu je jedním z nich.
- Hořčík: Tento minerál je stěžejní pro schopnost relaxace a udržení „čisté hlavy“, stejně tak ale i pro zachování optimální hladiny testosteronu. Obzvláště pro osoby s vysokou mírou stresu, či pro sportovce, který se často (a hodně) potí, se jedná o nutnost.
- Vitamin D: V době, kdy je omezená míra slunečního svitu, takže primárně v zimních měsících, je příjem tohoto vitaminu stěžejní pro to, aby celé naše „mašinerie“ fungovala ať už z pohledu silových přírůstků, hladiny testosteronu, či subjektivně vnímané kvality života. Při volbě vitaminu D se snažme najít takový produkt, který obsahuje i vitamin K2, značně zvyšující účinnost této suplementace.
- D-Asparagová kyselina: Zatímco „L“ forma této kyseliny je využívána k tvorbě svalových bílkovin, „D“ forma se podílí na tvorbě hormonů, primárně testosteronu (D’Anniello et al., 2007, Topo et al., 2009)
- Kreatin: Tato látka má mnohem více využití než ty, které ji jsou běžně přisuzovány, tedy svalový růst a síla. Může však napomoci i našim kognitivním funkcím či optimalizaci hladiny testosteronu. Vyšší účinnost na tvorbu svalstva i testosteronu můžeme pozorovat při kombinaci s HMB (Fernandéz-Landa et al., 2020)
- Zinek: Minerál, který se může podílet na tvorbě testosteronu, obzvláště u sportovců, kteří jsou na zinek často deficientní (Killic et al., 2006)
#7 Snažme se omezit míru stresu
Prakticky v kterémkoli článku na libovolné téma se s tímto tvrzením setkáme, jelikož vysoká míra stresu může narušit naši výkonnost, spánek, regeneraci, ale také tělesnou kompozici a hormonální prostředí. Stresový hormon kortisol, který se tvoří ve vyšší míře tehdy, pokud se nacházíme ve stresové situaci (kterou může být i trénink samotný, obzvláště ten, který je neadekvátně dlouhý), je prakticky opakem k hormonu testosteronu, kterému brání v tvorbě a projevům na naše zdraví a výkonnost.
Zároveň může vysoká míra stresu zhoršit naši schopnost kontroly a rozhodování, což může vést k horším volbám potravin či trávení volného času, což se podepíše na naší tělesné kompozici, kdy následně vyšší množství podkožního tuku tvorbu testosteronu také narušuje (Torres et al., 2007).
Vyšší míru stresu můžeme pociťovat při nedostatku spánku a regenerace, při volbě špatných potravin, či při nedostatečné míře času, který věnujeme svému vnitřnímu já. Přemýšleli jste někdy o meditaci? Můžete od ní nepřímo očekávat i zvýšení testosteronu.
#8 Pokusme se vyhýbat endokrinním disruptorům
Mnohé látky, které mohou narušit tvorbu hormonů, se nacházejí v plastech či produktech osobní hygieny (BPA, ftaláty, parabeny). Nejen z ekologických důvodů bychom tak měli minimalizovat to, jak často se dostáváme s plasty do styku, a také vybírat takové produkty z řad kosmetiky či hygieny, které jsou bez parabenů a ftalátů, jelikož tyto látky mohou narušit naše hormonální prostředí i kvalitu našeho sexuálního života (Li et al., 2010, Meeker et al., 2009).
Podobné tvrzení platí i o alkoholu, který ve vyšší míře zvyšuje produkci estrogenu, a naopak snižuje tvorbu testosteronu, což sebou nese celou plejádu negativních dopadů na naše zdraví a výkonnost.
Shrnutí
Do výčtu faktorů, které mohou pozitivně ovlivnit tvorbu testosteronu patří ještě například Wim Hofova metoda či světelná terapie za využití světla o vlnové délce 600-700 nm, a samozřejmě bychom našli plejádu dalších metod, nicméně je třeba mít na paměti, že pokud přijmeme za své postupy, popsané výše, které do určité míry souvisí se selským rozumem (vyspi se, hýbej se, dobře se najez), a k tomu přidáme poznatky o chytré suplementaci, využití bylin, a budeme se vyhýbat škodlivým chemikáliím, měli bychom zaznamenat značné zlepšení naší energie, chuti k životu či na sex, či výkonnosti a i nálady.
Testosteron je obzvláště pro muže hormonem, který bychom si měli hýčkat a starat se o to, aby jeho hladina neklesla k povážlivě nízkým hodnotám. Díky tipům v tomto článku by to pro vás nyní mělo být o něco jednodušší.
V tomto článku nebyly rozebrány možnosti a možná rizika testosteronové terapie, tedy dodávání tohoto hormonu zvenčí. I v této oblasti vychází však v posledních letech mnohé zajímavé studie a články, a proto se jí budeme věnovat v dalším článku na tomto webu. Aby Vám článek neuniknul, přihlaste se k odběru novinek, a ihned, jakmile spatří světlo světa, se objeví ve Vašem mailu.
Reference:
Andrada, R. T., Mariño, M. M., Marín, D. M., Camacho, G. O., Caballero, M. J., & Mariño, J. M. (2007). Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. European journal of applied physiology, 99(1), 65-71.4
Broussard, J. L., Ehrmann, D. A., Van Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. J. (2012). Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Annals of internal medicine, 157(8), 549-557.
D'Aniello, A. (2007). D-Aspartic acid: an endogenous amino acid with an important neuroendocrine role. Brain research reviews, 53(2), 215-234.
Fernández-Landa, J., Fernández-Lázaro, D., Calleja-González, J., Caballero-García, A., Córdova, A., León-Guereño, P., & Mielgo-Ayuso, J. (2020). Long-Term Effect of Combination of Creatine Monohydrate Plus β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) on Exercise-Induced Muscle Damage and Anabolic/Catabolic Hormones in Elite Male Endurance Athletes. Biomolecules, 10(1), 140.
Feneley, M. R., & Carruthers, M. (2012). Is testosterone treatment good for the prostate? Study of safety during long‐term treatment. The journal of sexual medicine, 9(8), 2138-2149.
Huo, S., Scialli, A. R., McGarvey, S., Hill, E., Tügertimur, B., Hogenmiller, A., ... & Fugh-Berman, A. (2016). Treatment of men for “low testosterone”: a systematic review. PloS one, 11(9).
Kilic, M., Baltaci, A. K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., & Cicioglu, I. (2006). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro endocrinology letters, 27(1-2), 247-252.
Li, D., Zhou, Z., Qing, D., He, Y., Wu, T., Miao, M., ... & Zhu, Q. (2010). Occupational exposure to bisphenol-A (BPA) and the risk of self-reported male sexual dysfunction. Human reproduction, 25(2), 519-527.
Mederos, M. A., Bernie, A. M., Scovell, J. M., & Ramasamy, R. (2015). Can serum testosterone be used as a marker of overall health?. Reviews in urology, 17(4), 226.
Meeker JD, Sathyanarayana S, Swan SH. Phthalates and other additives in plastics: human exposure and associated health outcomes. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2009;364(1526):2097–2113.
Morgentaler, A. (2006). Testosterone and prostate cancer: an historical perspective on a modern myth. European urology, 50(5), 935-939.
Perheentupa, A., Mäkinen, J., Laatikainen, T., Vierula, M., Skakkebaek, N. E., Andersson, A. M., & Toppari, J. (2013). A cohort effect on serum testosterone levels in Finnish men. European journal of endocrinology, 168(2), 227-233.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, W. J., Volek, J. S., & Häkkinen, K. (2004). Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. International journal of sports medicine, 25(08), 627-633.
Topo, E., Soricelli, A., D'Aniello, A., Ronsini, S., & D'Aniello, G. (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive Biology and Endocrinology, 7(1), 120.
Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887-894.
Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
Zmuda, J. M., Cauley, J. A., Kriska, A., Glynn, N. W., Gutai, J. P., & Kuller, L. H. (1997). Longitudinal relation between endogenous testosterone and cardiovascular disease risk factors in middle-aged men: a 13-year follow-up of former multiple risk factor intervention trial participants. American journal of epidemiology, 146(8), 609-617.