Realita je ta, že mnoho sportovců vnímá svůj výskok a výbušnost jako největší trn v patě. I přesto, že v některých sportech jsou výskoky na trénincích či zápasech prováděny na denní bázi, tento typ tréninku k maximálnímu rozvoji výskoku nestačí, a je třeba strávit i potřebné hodiny v posilovně v obklopení těžkých činek a dalších pomůcek.
Všechny cviky z tohoto článku (a stovky dalších) naleznete v nové knize Jumper's Guide, zaměřené na zlepšení výskoku. Stejně tak v knížce naleznete 11 dlouhodobých a 14 krátkodobých tréninkových plánů dle vašich cílů a stupně pokročilosti. Podívat se na ni můžete zde.
Náš výskok je z velké části závislý na síle našich hýždí, stehen, lýtek a stabilitě trupu, kyčlí, či kotníků. Stejně tak velkou roli hraje i náš rozsah pohybu. Svou roli ve švihové fázi zde ale hrají i paže. S přihlédnutím k těmto faktům se společně podívejme na 20 nejlepších cviků, které pro zvýšení výskoku můžete v posilovně provádět.
1) Dřep
Existuje mnoho variant dřepů a ještě více rozdílných rychlostí provedení. Pokud s dřepy nemáte zkušenosti a jde vám hlavně o zautomatizování jejich správného provedení, začněte s variantou zvanou „prayer squat“ (modlící dřep), kdy spojíte na úrovni hrudníku dlaně k sobě, jako byste se chtěli pomodlit, stojíte ve stoji, kdy jsou chodidla zhruba na šířku ramen a za neustálé kontroly neutrálního postavení páteře (nekulacení zad) přecházíte do dřepu, u kterého se paty nezvedají ze země a snažíte se dostat lokty na vnitřní stranu stehen.
Všechny cviky, které naleznete v tomto článku, najdete i v mé nové knize Jumper's Guide 3, ve které se nachází stovky těch nejlepších cviků pro váš výkonnostní posun.
Tento cvik vám pomůže s technikou provedení obtížnějších dřepů, kdy už používáte závaží – tedy dřepů s jednoručkou na úrovni hrudníku, dvěma jednoručkami, dřepů s činkou na zádech, či dřepů čelních. Pro výskok samotný a rozvoj potřebné síly mají nejvyšší přínos dřepy čelní díky lepším pákovým poměrům. V poslední době se také ukazuje, že dřepy v neúplném rozsahu pohybu (1/4, 1/2), mohou být vhodné pro trénink výskoku u jedinců, kteří mají vybudovaný dobrý silový základ, jelikož jsou z biomechanického hlediska bližší samotnému odrazu k výskoku.
Pokročilejší jedinci poté mohou využívat různého tempa provádění cviku, dřepů s výskokem se zátěží, či například dosedů na lavičku, odporových gum, řetězů atd. A to ještě nepřišla řeč na dřepy na jedné noze...
Variant dřepů opravdu existuje ohromné množství. Pokud s tréninkem začínáte, tak jsou pro vás „modlící dřepy“ tou nejlepší volbou a následně můžete přecházet k dřepům s velkou činkou či ke cvikům s vyšší mírou aktivace středu těla (dřep s jednou jednoručkou na úrovni ramene apod.)
2) Split dřepy
Obzvláště pro vyšší sportovce může být tato varianta vhodnější pro posílení dolních končetin za minimalizace rizika poranění zad. Věřím tomu, že pohybový vzor v podobě dřepu by měl být přítomen v každém tréninkovém plánu alespoň pro ukotvení provedení tohoto vzoru, nicméně při snaze o co nejvyšší zvednutou zátěž může často u sportovců, z nichž ti, kteří právě čtou tuto knihu často dosahují i výšky přesahující dva metry, ke kompenzacím v takovém rozsahu, že při vyšších zátěžích už ohrožují zdraví a výkon daného sportovce.
U split dřepu postavení chodidel připomíná výpad a jedna noha pracuje více a jinak, než končetina druhá. Díky tomu dochází k nerovnoměrnému zatížení jednotlivých končetin, které je viditelné ve většině sportů.
Velké množství modifikací nabízí také uchopení zátěže sloužící k provedení tohoto cviku. Od jednoruček držených podél těla, přes velké činky, kettlebelly, až po jednoručky držené na úrovni ramen či v nerovnovážném postavení, existuje opravdu mnoho těchto variací a každá má trochu jiný přínos pro sportovce.
V základním postavení směřují obě chodidla rovně, a zadní noha je umístěna tak, aby během provádění celého rozsahu pohybu nedocházelo v přílišnému protahování flexoru kyčle zadní nohy. Koleno zadní nohy by mělo v ideálním případě putovat pouze po kolmici směrem k zemi a od ní (ne dopředu ani dozadu), Přední koleno by při provádění tohoto pohybu nemělo významně přečnívat špičku, jelikož by měl pohyb vycházet a začínat z kyčlí, a ne za pomoci předního kolene.
3) Zadní výpady
I když se v posilovnách častěji setkáte s variantou, při které se vykračuje dopředu, zadní výpady jsou o mnoho šetrnější ke kolenům, s kterými mají hráči, kteří při výskocích dopadají na tvrdý povrch (basketbal, volejbal, házená), často problémy.
Pro vyšší obtížnost je později vhodné přidat závaží, například ve formě jednoručních činek v každé ruce, případně může být použita pouze jedna jednoručka spuštěná podél těla, nebo umístěna v úrovni hrudníku pro vyšší zapojení svalstva středu těla. Stejně tak lze využít i olympijské osy v takzvané landmine pozici, kdy je činka jedním koncem zapřena o zem, zatímco druhý konec svírá sportovec v rukou/v jedné ruce podél těla či na úrovni ramene. Variací je opět spoustu.
U pokročilejších atletů poté může docházet ke kombinování cviku například s tlakem/tlakem jednoručky vzhůru ve spodní pozici.
Pro zatížení sportovce i v pohybu do stran, který se neoddiskutovatelně ve sportu nachází, mohou být využity výpady boční, případně výpady šikmé, popsány dále.
4) Hip thrusts
Cvik, který využívá zvedání hýždí, zatímco jsou chodidla pevně na zemi a vaše horní záda opřeny na lavičce. I když při nácviku tohoto cviku propadá spousta mužů nekontrolovatelným záchvatům smíchu, tak se jedná o nejefektivnější cvik zaměřený na sílu hýždí a také má velký vliv na sílu hamstringů (zadní strany stehen), jejichž síla se pozitivně projeví jak při výskoku, tak i při sprintu či změnách směru a prevenci zranění.
5) Šikmé zadní výpady
Tento cvik zapojuje hýždě podobně jako zadní výpady, díky čemuž má efekt na náš výskok, poskytuje taky ale vliv na snížení rizika zranění předního zkříženého vazu, jehož poranění dokáže sportovce vyřadit na celou sezonu, jelikož dokáže dostat koleno do krajní pozice, u které často ke zranění dochází.
U tohoto cviku jednou nohou zakračujete šikmo vzad, zatímco hlídáte stabilitu kolene přední nohy (aby někam neodtancovalo), a trup je vzpřímený a směřuje stále stejným směrem.
Pro zahřátí sportovců můžete využít typ výpadů, při kterém sportovec opisuje jednou nohou ciferník hodin (provede tedy 12 výpadů), a ve kterém se objeví jak výpady přední, zadní, tak i diagonální. Trup stále směřuje pouze dopředu.
6) Push press
Jeden z mála cviků v tomto seznamu, který využívá pohyb paží. Jejich švih se ale také podílí na výšce našeho výskoku, a díky tomu, že tento cvik využívá i pokrčení kolen, tak je zde přínos i pro sílu našich hýždí a dynamiku.
Mezi čtenáře knihy Jumper's Guide, ve které naleznete všechny zde popsané cviky, patří i reprezentant ČR v basketbalu Jaromír Bohačík:
Svým provedením je blízký samotnému výskoku ze dvou nohou v herní situaci (doskok ze dvou nohou v basketbalu). Sportovec drží činku na úrovni hrudníku, přechází do mírného podřepu, který vychází z kyčlí, ne z kolen, a explozivně vytlačuje činku nad sebe tak, aby ve vrcholné fázi byla přibližně v úrovni uší.
U tohoto cviku může být často limitující mobilita ramen. I z toho důvodu je často nutné se zaměřit na jejich mobilitu a také stabilizaci ramene, což může zabrat i několik týdnů či měsíců, před prováděním tohoto cviku.
7) Bulharské dřepy
Další velmi účinný cvik zaměřený na sílu hýždí a stabilitu, po kterém často ti, kteří jej dělají poprvé cítí zvláštní bolest, kterou za celý život nezažili. Pokud ale chcete mít silné hýždě a být efektivní při odrazech či změnách směru z jedné nohy, je pro vás tento cvik stěžejní
Podívejte se na obrázek níže - ano, i Demar DeRozan dělá ve svém tréninku chyby (tedy spíše jeho trenér), pro optimální provedení cviku by měla zadní noha být na lavičce položena nártem, ne špičkou chodidla.
8) Dřep na jedné noze
Technicky poměrně obtížný cvik, malými krůčky se ale k jeho provedení lze dopracovat (dosadat nejprve na lavičku, používat TRX jako podporu atd.) Hlavně pro zlepšení výskoku z jedné nohy je tento cvik nedocenitelný.
9) Vzpěračské cviky
Nejobtížnější cviky z tohoto seznamu jako je například silové přemístění, s jejichž nácvikem by vám měl pomoci zkušený sportovec či trenér, které jsou ale prováděny velmi dynamicky, a sportovec se snaží vynaložit co nejvíce síly za nejmenší možný čas, což je přesně to, o co by každý, kdo touží po vyšším výskoku měl usilovat.
Všechny cviky, které naleznete v tomto článku, najdete i v mé nové knize Jumper's Guide 3, ve které se nachází stovky těch nejlepších cviků pro váš výkonnostní posun:
10) Mrtvé tahy
Tento cvik může být dobrým sluhou ale zlým pánem, a jeho zařazení do posilovacího plánu musí být provázeno zvýšenou opatrností. Nicméně se jedná o cvik zaměřený na sílu hýždí, hamstringů, vzpřimovačů zad či středu těla, a pokud je sportovec u něj schopný nemít „kočičí hřbet“, může mít pro něj velký přínos. Vždy je to ale souboj ega a rozumu, a proto by hlavně u mladých sportovců měla být jeho technika striktně hlídána. U hráčů s delšími končetinami je vhodné pro provádění mrtvých tahů využít takzvaný "hex-bar" (viz na obrázku níže), který pomůže sportovci se do daných pozic lépe "srovnat".
Pro zlepšení výskoku z jedné nohy může být využita varianta rumunského mrtvého tahu na jedné noze, která je poměrně obtížná na správné provedení, pro silové přírůstky sportovce je ovšem nedocenitelná. Pro vytvoření silného komba cviků, prováděných v jedné sérii, může být mrtvý tah na jedné noze spojen například se zadním výpadem.
Pro specifickou přípravu basketbalisty poté může být použit rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou a následným tlakem nad hlavou, který připomíná dvojtakt ve sportu samotném.
11) Nordic ham curls
Cvik, při kterém si zapřete paty o pevnou oporu (případně vám je někdo drží), kolena jsou na zemi a vy se postupně dostáváte trupem z napřímené polohy, do pozice, kdy se snažíte trupem co nejvíce přiblížit k zemi. Tento cvik je velmi efektivní jako prevence zranění hamstringů (zadní části stehen), které jsou velmi náchylné ke zranění při sprintech či výskocích.
Zároveň vám posílení této části stehen pomůže lépe akumulovat síly po dopadech a vynaložit více síly při výskoku samotném díky tomu, že se při cviku dostáváte snáze do zlepšení síly excentrické kontrakce, a ne kontrakce koncentrické, jako je tomu například u zakopávání.
12) Výpony na lýtka
Pokud je některý cvik stálicí v přípravě sportovců, toužících po vyšším výskoku, a zároveň jedním z prvních cviků, kteří si mladí basketbalisté/volejbalisté vyzkouší, jsou to jednoznačně výpony. U provádění tohoto cviku by nemělo docházet k pokrčení kolen, či "borcení" v jiných částech těla, a rozsah pohybu v kotníku by měl být co největší během všech opakování. V horní fázi je vhodné zařadit 1-2 vteřiny výdrže.
13) Frog pumps
Poměrně lehký cvik na provedení, kdy si sportovec lehne na záda, spojí chodidla k sobě a má chodidla umístěné zhruba na vzdálenost 20 cm od rozkroku. Následně dochází k zvedání hýždí a jejich zatínání v horní poloze bez ztráty neutrálního postavení páteře (přílišné prohnutí v bederní páteři, případně zaklánění hlavy). I bez použití zátěže se svaly hýždí dokáží na druhý den ozvat.
Obecně se však jedná u pokročilejších sportovců spíše o cvik do rozcviček či pro zapracování do práce na slabinách.
14) Výstupy na lavičku
Velmi účinný cvik pro posílení hýždí, a také zlepšení techniky sprintu či výskoku díky požadavkům na "drajv" kolena nahoru. Opět může být prováděn bez zátěže, s jednoručkami (či pouze s jednou), velkou činkou, odporovou gumou...
15) Deadbugs
Cvik, který je velmi "oblíben" mezi hráči, nicméně z hlediska výskoku slouží hlavně pro posílení svalstva středu těla v protažení - jako je tomu například u basketbalového dvojtaktu, nebo volejbalové smeče.
"Mrtvé brouky" provádíme vleže na zádech, kdy jsou bedra tlačeny k podložce, nohy zvednuty ve vzduchu v pravém úhlu, a ruce nataženy před sebou. Ze začátku můžeme pouze s dlouhým výdechem pokládat (ale ne úplně), jednu ruku za sebe - dlouhý výdech je zde stěžejní, ve finální fázi cviku byste se měli cítit "prázdní". Těžší variantou je poté střídavé pokládání nohou, případně pokládání nohy s protilehlou rukou.
16) Dumbbell/kettlebell swing
Další cvik, který rozvíjí jak tolik zanedbávanou sílu hýždí, tak i stabilitu středu těla. Původní verze je prováděna s kettlebellem, ale tento cvik lze v případě nouze provést i s jednoručkou. Dle cílů sportovce poté může být nářadí držena oběma rukama, případně pouze jednou rukou.
17) Tlak proti míči ve stoji na jedné noze
Složitě znějící název cviku který má za úkol pomoci zastabilizovat koleno a pánev rozvojem takzvaného gluteus medius, který je u sportovců často oslaben. Při provádění tohoto cviku je noha bližší k míči ve skipinkovém postavení, míč je umístěn na úrovni pánve, zatímco stojná noha je proplá a stojí pevně na zemi. S výdechem se poté snažte zatlačit co nejvíce proti gymnastickému míči svou naplou nohou, čímž dojde k významné aktivaci hýždí. Kromě klasických opakování lze tento cvik provádět i s výdrží v řádu několika desítek vteřin za udržení co nejvyššího možného tlaku zaměřeného proti míči.
Můžete jej využít jak v rámci rozcvičky před přechodem k některému z tězších cviků, tak jako samostatnou část posilovacího programu.
18) Zvedání hýždí s patami na lavičce
Zadní strana stehen je často nedostatečně rozvinuta oproti přední straně, což často vede jak problémům s koleny, tak k suboptimální výkonnosti. V tomto článku už jsme si odprezentovali spoustu cviků zaměřených na rozvoj síly hamstringů, a i tento na ně bude zaměřen.
V lehu na zádech si položte paty na lavičku tak, aby nohy byly mírně pokrčené (pokročilejší jedinci mohou začít s propnutýma nohama). Následně s výdechem zvedněte hýždě od podložky. Cvik lze provádět i na jedné noze:
19) Zvedání pánve s kolenem na zemi
Další ze cviků, který je často zařazován spíše do rozcviček, a podílí se na rozvoji síly často problematického a oslabeného gluteus medius. Cílem je po zatlačení do kolene zvednout pánev ze země za udržení neutrálního postavení páteře. Pro zvýšení obtížnosti lze nad kolena umístit odporovou gumu.
20) Pallof press
U tohoto cviku se často nezkušenému pozorovateli může zdát, že se nejedná o nic těžkého, vždyť pouze stojíme na místě a s výdechem tlačíme kladku s lehkým závažím před sebe, nicméně udržet v tomto postavení trup nehybný je tím pravým oříškem pro správné provedení. Při provádění tlaku se snažíme, aby nedocházelo k rotaci či náklonu trupu do strany.
Tím posilujeme střed těla a činíme jej robustnějším a nepřímo tak ovlivňujeme i zdraví našich zad. Vlivem tohoto cviku jsme také schopni minimalizovat rotace trupu například při výskoku, či „lámání v pase“ při tvorbě pozice pod basketbalovým košem a přetlačování s protivníkem apod.
Základní varianta tohoto cviku je prováděna v mírném podřepu s chodidly poměrně blízko od sebe, kdy s výdechem tlačíme kladku/odporovou gumu, která nás táhne do strany, před sebe. U provádění cviku si také hlídejte, aby ramena zůstala stažena vzadu a dole. Hýždě jsou zatnuty po celou dobu provádění cviku. Pokud to nastavení stroje dovolí, měla by být kladka uchycena ve výšce hrudníku.
Pallof press lze také provádět ve split/nerovnovážném postavení, ať už s kolenem zadní nohy na zemi nebo ve vzduchu či v pozici na kolenou pro ještě větší izolaci svalstva středu těla.
Pokud vám to daná kladka či odporová guma dovolí, lze v této pozici také vykračovat bokem a zvyšovat tak vzdálenost a tím pádem i náročnost prováděného cviku za udržení neutrálního postavení páteře a stabilního středu těla.
Shrnutí
Do tohoto seznamu se v takové míře nedostaly cviky na střed těla, kterých také existuje ohromné množství, a jsou nezbytné pro efektivní přenos energie mezi končetinami. Stejně tak se zde nedostalo na cviky, které zajišťují adekvátní rozsah pohybu v kloubech a mají své využití ve fázi mobilizace.
Častým limitujícím faktorem u sportovců je nedostatečná mobilita v kyčlích. Jak na ni se můžete dočíst zde.
Dále určitě existují i další posilovací cviky, které mohou našemu výskoku pomoci, ale výše popsané jsou ty, které mi na mysli vyvstaly jako první.
Budování síly je však pouze jedním z dílů mozaiky, a pro dosažení co nejlepšího výskoku je samozřejmě potřeba i skákat. Jak velkou roli by silové cviky měly mít ve vaší snaze skákat výše vám může napovědět tento článek
Zvažte tedy zařazení těchto cviků do vašich plánů, pečlivě studujte techniku, nechte si poradit, ego nechte přede dveřmi tělocvičny a vězte, že výsledky se dostaví.
Pokud se chcete o tréninku výskoku či o technice provedení cviků či vhodnému počtu opakování a sérií dozvědět více, podívejte se na knihu Jumper's Guide
Máte k čemukoli dotaz? Napište mi!