Pokud se zastavíme u rekreačně trénujících sportovců, k soutěžní pohybové aktivitě se vrátí pouze 80 % z nich, a pouze 65 % se vrátí na původní výkonnostní úroveň s tím, že návrat může být často uspěchaný, kdy se sportovec nevrací na dostatečné úrovni připravenosti, což může vést k potížím, spojeným s osteoartritidou, či dalším zraněním v oblasti kolene. U mladých sportovců dochází k opětovnému zranění až u třetiny z nich, což představuje 30-40x násobně vyšší riziko vůči kontrolní dříve nezraněné populaci (Wiggins et al., 2016).
Ani u profesionálních sportovců není návrat procházkou růžovou zahradou, kdy pouze 65 % profesionálních fotbalistů hraje na profesionální úrovni po 3 letech od zranění, a u žen dokonce 62 % z nich po rekonstrukci ACL končí do 2 let s fotbalem, kdy je nejčastějším důvodem opětovné poranění operovaného či dříve netknutého kolene (Waldén et al., 2016, Fältström et al., 2021).
Ve sportovním světě však můžeme nacházet značné rozdíly mezi tím, co se považuje za optimální (teoretické poznatky, studie), a to, co se reálně provádí v praxi. Mnozí trenéři či fyzioterapeuti se zpravidla zaměřují na širokou škálu zranění, a nemohou tak být dostatečně specializováni na jeden typ, stejně tak jsou mnohdy sportovci ponecháni napospas osudu po prvotní fázi rehabilitace, kdy si následně svůj program sestavují „doma na koleni“ (na tom zdravém).
Studie, kterou si na dalších řádcích probereme, nahlédla na 6 oblastí, které je třeba brát v potaz v brzké fázi rehabilitace, a které můžeme my jako praktici (trenéři a fyzioterapeuti) ovládnout tak, abychom sportovcům co nejvíce pomohli – samozřejmě ideálně ve spolupráci s dalšími specialisty (lékaři, výživoví specialisté, psychologové). Tato studie doplnila už dosud vydané články ohledně optimalizace střední a pozdní fáze návratu – k těm se dostaneme v některých z dalších čísel měsíčníku, a zkusíme tak „projet“ celý proces.
Je třeba zmínit, že bez vysoce kvalitní brzké fáze rehabilitace se další fáze stávají prakticky nemožnými, jelikož budeme vykazovat velké deficity v silových charakteristikách, či v aktivitách z běžného života (chůze, kolo, běh). Brzká fáze tedy poskytuje určité základy, na kterých následně můžeme stavět, a bez nich přecházíme k dalším progresím marně, a jen hážeme pomyslný hrách na zeď.
Než se dostaneme k brzké rehabilitaci, je potřeba zmínit i předoperační tréninkové protokoly, které by se měly snažit zajistit maximální sílu a hmotu extenzorů kolene před samotnou operací, kdy se ukazuje, že v čím lepší kondici na operační stůl dorazíme, tím rychlejší může být náš následný návrat, kdy současně můžeme pozorovat i menší bolestivost operované končetiny po zranění či nižší míru otoku (de Jong et al., 2007).
Osoby s plnou extenzí kolene před operací a se schopností tuto extenzi udržet při zvedání natažené nohy do vzduchu (straight leg raise) vykazují lepší výsledky po operaci, a snižuje se u nich nebezpečí pooperačních komplikací (Shelbourne et al., 1991, Månsson et al., 2013). McHugh a kol zjistili, že osoby, které nevykazovaly dostatečnou extenzi kolene před operací, měly pětinásobně zvýšené riziko problémů s dosažením plné extenze v době po operaci (McHugh et al., 1998)
Před samotnou operací bychom tak měli zařadit tréninkový blok, zaměřený na dosažení plné extenze a maximalizaci hypertrofie poraněné končetiny, který zpravidla může trvat 4-6 týdnů, nicméně není třeba jej ohraničovat časově, ale spíše funkčně, jak navrhují autoři této studie – pokud si můžeme alespoň trochu vybírat termín operace.
Během tohoto procesu také můžeme pozorovat, zda se u našeho sportovce vyskytují problémy s dynamickou stabilitou při snaze o provádění skoků po ruptuře ACL, anebo dynamická stabilita chybí. Potenciálně by někteří sportovci, u kterých dynamická stabilita zůstane i po operaci, mohli pracovat na návratu ke sportu za cca 2 měsíce od zranění bez operace, ale roli zde hraje i typ sportu (pivotování, jak často se mění směry), nicméně tento směr není zcela zapovězen, jako tomu bylo dříve.
Důležité faktory, na které se zaměřit v brzké fázi rehabilitace
Pojďme si společně postupně rozebrat jednotlivé oblasti, u nichž si každá z nich žádá prakticky celý článek, a možná tomu tak i bude.
Otok a bolest
Po operaci předního zkříženého vazu můžeme pozorovat značnou míru bolesti, otoku, a potenciálně i dalších znaků zánětlivých procesů (zarudnutí). Setkáváme se tak se zánětlivým prostředím, které je katabolické, a snižuje velikost svalstva, či svalovou sílu. Samotný otok může také mechanicky bránit rozsahu pohybu v koleni, narušovat propriocepci, a prohlubovat artrogenní svalovou inhibici (tedy znemožňování zapojování výše postavených motorických jednotek a aktivace kvadricepsu při náročnějších aktivitách) (Lepley et al., 2021).
Z toho důvodu se nabízí využívání fyzikálních metod v podobě kryoterapie, komprese, či elevace, od nichž si snižujeme jak snížení otoku, tak bolestivosti, a tím pádem urychlení regeneračního procesu. Poměrně brzy bychom také měli začínat s aktivitami, které jsou výzvou pro rozsah pohybu (isometrické kontrakce, pasivní streče, ale také postupně jízda na kole, chůze v bazénu, či asistované cviky typu split dřep apod).
Plnou extenzi kolene bychom chtěli dosáhnout do 3 týdnů od operace. Pokud se tak neděje, měli bychom se jí věnovat ještě intenzivněji pomocí pasivních i aktivních modalit, a měli bychom také edukovat pacienta o tom, že pasivní extenze není pro koleno nebezpečná. V případě neschopnosti dosažení extenze v prvních měsících od operace se nabízí provedení dalšího MRI a možnost operativní nápravy.
Při péči o jizvy může docházet k jejich pomalému hojení, či k prosakování tekutiny, kdy se nabízí snížení mechanického zatěžování v místě jizvy, či vyhýbání se namočení postiženého místa (odsuneme tak o něco práci v bazénu, dokud se jizva nezacelí). V případě přetrvávajících potíží po 4-6 týdnech od operace se nabízí další operativní postupy, které by pomohly s zacelením jizvy.
Je vhodné mít na paměti, že i v prvních fázích po operaci nemáme ještě zcela vyhráno, a může docházet ke zvýšené míře otoku kolene či dolní končetiny, která nemá spojitost se zatěžováním, ale s bakteriální infekcí (septická artritida).
Měli bychom také brát v potaz místo, ze kterého byl brán štěp, kdy například u štěpu z hamstringu může docházet ke krvácení a tvorbě jizev v této oblasti, či k otékání lýtkového svalstva. To může být bráno jako normální stav po operaci, ale musíme jej sledovat, abychom případně vyhledali lékařskou pomoc. Také je třeba myslet na to, že operace menisků při využití sutur společně s ACLR, je tradičně více bolestivá, a žádá si více času k zatěžování a postupování v našem procesu, než pokud je operován „jen“ přední zkřížený vaz.
Míra bolesti a otoku by měla být monitorována v době po zranění, ideálně bychom mohli využít numerickou škálu na stupnici 0 (bez bolesti) až 10 (nejvyšší možná bolest), aby bylo možné pozorovat náročnost jednotlivých cviků, jejich progresí, či běžných aktivit. Tyto hodnoty můžeme „zakotvit“ pro běžné aktivity, jakými jsou například vstávání ze židle, chůze ze schodů, či chůze po rovině, kdy těmto aktivitám přiřadí sportovec určitou hodnotu, a poté náročnost našich cviků porovnáváme s touto hodnotou/aktivitou. Pokud se bolest zvyšuje, nebo prakticky mizí, můžeme díky tomu měnit náročnost naší rehabilitační snahy.
Míru otoku mohou sportovci pozorovat i sami, například tím, že si změří obvod kolene v místě pately, kdy tento obvod je citlivý na změny, a vykazuje dobrou spolehlivost, pokud je měřen opakovaně jednou osobou (Jakobsen et al., 2010). Zvýšení obvodu o více než 1 cm může značit přítomnost zvýšené míry otoku, a žádá si změnu v naší intervenci (snížení objemu práce, zařazení volného dne apod). Stejně tak bychom mohli jedno měření provádět ráno a druhé k večeru, abychom mohli pozorovat, jak reagujeme v průběhu dne na běžné a silové aktivity.
Rozsah pohybu kolene
O dosažení plné extenze v koleni v prvních týdnech od operace už jsme se zmiňovali, nicméně i obnova flexe v počátcích rehabilitace je velmi důležitá pro úspěch celého našeho dlouhé snažení. Optimální vzor chůze či běhu nemůže být přítomen tehdy, pokud je narušen rozsah pohybu kolene, a trpí tak každá další aktivita, kterou bychom měli v rámci rehabilitace v plánu. Nedostatečná extenze kolene může vést k velkému tření chrupavky a inhibici kvadricepsu, či ke zvýšené bolesti v oblasti kolene (Shelbourne et al., 2009).
Dostatečná flexe kolene na úrovni 110-120 ° by také měla být dosažena během prvních 4-6 týdnů od operace, kdy je tento rozsah důležitý k tomu, aby sportovec mohl přejít k jízdě na bicyklu, a mohl postupně pomýšlet o běhu ve vodě či na alter-g, případně běžném povrchu/pásu (o něco později).
Cviky, které jsou zaměřeny na zvýšení rozsahu pohybu, by měly být zpravidla zařazovány velmi brzy po operaci, kdy je brzká mobilizace prospěšná při snižování otoku a bolesti, a kdy brzká pasivní či aktivní extenze nemá negativní vliv na laxitu kloubu (Kotsifaki et al., 2023).
Široká škála pasivních i aktivních cviků, které jsou zaměřeny na zvýšení rozsahu v extenzi a flexi by tak měly být zařazovány prakticky ihned po operaci.
Extenze :
Flexe:
V další části našeho několikadílného seriálu se podíváme na strategie, které lze využívat při snaze o zvýšení svalové aktivace a síly kvadricepsů, hamstringů, a dalších svalových skupin, a nahlédneme také na postupy, využitelné při snaze o rozvoj pohybových kvalit jedince při běžném životě, i sportovních aktivitách.
Na článek se můžete těšit již brzy.
Buckthorpe, M., Gokeler, A., Herrington, L., Hughes, M., Grassi, A., Wadey, R., ... & Della Villa, F. (2023). Optimising the early-stage rehabilitation process post-ACL reconstruction. Sports Medicine, 1-24.
]]>Ve studii, kterou prováděl Sheppard na elitních volejbalistech došli výzkumníci ke zjištění, že výšku výskoku na smeč nejvíce ovlivňuje výkonnost při depth jumpu, tedy při seskoku z boxu s následnou snahou o co nejkratší kontakt a co nejvyšší odraz (v této studii se skákalo z boxu o výšce 35 cm) (Sheppard et al., 2008).
Mohlo by nás tak napadnout, že by stačilo co nejvíce využívat tento cvik v našem snažení, aby se výška výskoku zlepšila, nicméně to má svá úskalí, jelikož i výkonnost v tomto cviku sestává z mnoha aspektů:
A to už jsou kvality, které lze ovlivnit pomocí silového tréninku, jehož důležitost a metody si popíšeme v průběhu celé série. V krátkosti tak musíme být schopni dostat se do optimální pozice, v nich rychle dupnout na velmi silné brzdy a neztratit příliš energie a síly po cestě, a následně mít také dostatečně silný motor k tomu, abychom se odrazili do výšky.
Jak jste z řádků výše mohli zjistit, tak nelze říci, že by šel najít stoprocentní vztah mezi tím, jakou maximální hmotnost dokáže sportovec zvednout na jedno opakování dřepu a tím, jaké výšky výskoku dosáhne, nicméně je to jeden z faktorů, který se podílí, a je naší snahou modifikovatelný. Pokud navíc v rámci našeho testování máme přehled nejen o maximálních silových kvalitách, ale i o kvalitách výbušných a rychlostních, můžeme dle toho hledat limitující faktory, které brání našemu sportovci s posouváním jeho výkonnosti.
V další sérii článků tak spolu nahlédneme na 3 rozličné oblasti silového tréninku a jejich vliv na výskok u hráčů a hráček volejbalistu. Mezi tyto oblasti bude patřit rozvoj brzdných sil (síla v excentrické fázi), síla v nejnižší pozici odrazu (isometrická fáze), a produkce síly při odrazu (koncentrická fáze). Dnes společně nahlédneme na produkci brzdných sil.
Důležitost brzdné fáze pro hráče volejbalu
Mnohé akce v průběhu volejbalové výměny využívají horizontálního rozběhu před následným odrazem do výšky (tedy náběh na smeč + smeč). Z toho důvodu je stěžejní, abychom dokázali v době, kdy je třeba zabrzdit, a svůj pohyb přenést z horizontální roviny do vertikální, využít brzdné kvality, kdy od nich vyžadujeme, aby byly rozvinuty v maximální možné míře (vysoká úroveň excentrické síly), ale také to, abychom z nich dokázali za krátký čas využít co možná nejvyšší část (brzdný gradient).
Při rozvoji maximální síly v excentrické fázi můžeme využívat vícero metod, které nám pomohou s produkcí síly v delším časovém horizontu. Sem patří například tyto metody:
Mohou sem spadat i cviky, které považujeme za doplňkové, a u kterých pracují primárně hamstringy, jako jsou například nordic curls či leg curls se slidery nebo s gymnastickým míčem. Tyto cviky řadíme spíše na závěr našich tréninkových jednotek.
Výše jsme si probrali metody, které jsou náročné, nicméně poměrně pomalé. Mohou nám však sloužit k rozvoji maximální síly v brzdné fázi a jsou nezbytné jako pomyslné stavební kameny, na kterých poté můžeme budovat další kvality.
Svůj prostor, obzvlášť ke konci přípravy sportovce na sezónu by však měly dostat i metody, které pracují s vysokými rychlostmi. Mezi ně patří:
Důležitost brzdné fáze je třeba zmínit nejen z důvodu výkonnostního, ale i při snaze o snížení rizika zranění akutního charakteru, či z přetížení. Pokud po svém těle chceme, aby provedlo stovky odrazů během tréninku s kvalitami, které nás dostatečně „nepodrží“, vznik skokanského kolene či úrazu menisku či ACL není nereálný…
Od zlepšení brzdných sil si tak můžeme slibovat (trochu paradoxně), i zvýšení výskoku na smeč či efektivitu při provádění cviků na bázi plyometrie (tedy například zmiňovaného depth jumpu).
Pokud byste chtěli zjistit, jak na tom jste ve zmíněném depth jumpu, či s jakými brzdnými silami musíte pracovat při náběhu na smeč, k testování využíváme v mé posilovně Sentinel Gym odrazové desky, které poskytnou objektivní data o tom, jak na tom je Tvá výkonnost, a na jaké aspekty je třeba se zaměřit. V případě zájmu o testování prosím napište na e-mail info@lovethegrind.cz
]]>Při testování výskoku bychom měli brát v potaz kvality, které chceme měřit, to však neznamená, že musí být všechny testy volejbalově specifické – nemusíme tedy testovat jen smečařské a blokařské dosahy, ale můžeme testy provádět nespecificky, například snožmo z místa či z jedné nohy, abychom si snáze izolovali kvality, které jsme následně schopni ovlivnit v tréninku.
I tak si od testování slibujeme maximální množství dat za minimum času. Testování by nám tak mělo umožnit nalézt cíle tréninkového snažení v kontextu časového období, ve kterém se nacházíme.
Musíme také brát v potaz to, že výkonnost sportovce je ovlivněna kombinací silových a explozivních charakteristik, individuálního vytížení, či týmovým taktickým pojetím. Také doposud neznáme nejlepší možnou strategii odrazu, jelikož ta je daná pozicí hráče, taktikou, a charakteristikou samotného jedince.
Při porovnávání mužského a ženského volejbalu se můžeme setkat s pojmem kritické výšky, která ovlivňuje účinnost prováděných akcí. Zatímco u mužského volejbalu se většina hráčů pohybuje poblíž této výšky, ne všechny ženy v ní provádí své útočné akce, a zde se tak nabízí potenciálně větší benefit tréninku výskoku vlivem větších odlišností mezi hráčkami (Ziv et al., 2010).
Mezi testy, které se nabízí k provádění, patří například:
Pokud nahlížíme pouze na samotnou výšku výskoku, můžeme při získání hodnoty výskoku s protipohybem a výskoku ze dřepu vypočítat takzvaný Eccentric utilisation ratio (EUR), který se vypočítá jednoduše tím, že vydělíme výšku výskoku s protipohybem výškou výskoku ze dřepu, tedy například 45 cm vydělíme hodnotou 30 cm. Pokud se dostaneme nad hodnotu 1,2, měli bychom více zapracovat na silové připravenosti sportovce, pokud se naopak dostaneme k hodnotě blízké k jedničce, měli bychom více rozvíjet explozivní složku sportovce. POZOR: Pokud se dostaneme na ideální poměr kolem 1,2, nicméně obě hodnoty jsou v porovnání s hráči na stejné pozici či s normativními daty nízké, zdaleka nemáme vyhráno, a rozvíjíme oboje.
V případě, že využíváme pro testování odrazové desky, získáváme i mnohé další zajímavé metriky, které nám pomohou s usměrněním tréninkového procesu. Sem patří například propulzivní a brzdný výkon, doba, potřebná k odrazu, RSImod, síla, vztažená na kilogram hmotnosti jedince, či například rozsah pohybu. Zároveň nám tyto metriky umožní pozorovat připravenost/únavu sportovce v průběhu sezóny – výška výskoku může například zůstat stejná, ale trvá nám delší dobu opustit zem při odrazu a zároveň provádíme v únavě výskoku z větší hloubky.
V naší posilovně Sentinel Gym s odrazovými deskami pracujeme a tvoříme výkonnostní profily sportovců. Pokud byste o testování (nejen) výskoku měli zájem, kontaktujte nás prosím na info@lovethegrind.cz
Obecně u testování musíme dbát na to, abychom brali v potaz chybu měření, a abychom zlepšení považovali za významné pouze tehdy, pokud je zlepšení větší, než tato chyba (abychom nebrali šum jako zlepšení).
Pokud se podíváme na normativní data, tak u dospělých a mládežnických celků národního týmu Austrálie bylo vypozorováno, že výška výskoku na smeč je vyšší v průměru o 8 cm než výška výskoku s protipohybem u žen, zatímco u mužů tento průměrný rozdíl dosahuje 14 cm (Sheppard et al., 2013). Minimální očekávaný rozdíl u těchto skupin byl 6, respektive 10 cm. Pokud by se rozdíl dostal pod tuto hodnotu, byla by nasnadě práce na technice odrazu na smeč či na jednotlivých komponentech smeče (excentrická síla, cyklus natažení a zkrácení, síla soleu…).
U mužů také hraje větší roli s ohledem na procento příspěvku k celkovému odrazu švih rukou, vlivem vyšší úrovně maximální a explozivní síly horní části těla (to však opět neznamená, že by se ženy nemohly v tomto aspektu zlepšit, spíše naopak se může jednat o konkurenční výhodu, pokud sílu horní části těla vybudují – ke konkrétním cvikům a metodám se dostaneme v další části našeho seriálu).
Dovolím si jednu perličku z vlastní praxe. Zpravidla se výskok s protipohybem testuje s rukama vbok, aby se zamezilo vlivu švihu rukou. Ten skutečně může být u některých hráčů značný, kdy u jednoho ze mnou testovaných hráčů dosahoval výskok s protipohybem z místa 42 cm, nicméně za využití rukou se zvýšil na 61 cm. U jiných hráčů může být tento rozdíl například jen 42 cm proti 49 cm s využitím rukou. U tohoto hráče však švih hraje podstatnou roli při odrazové strategii, a značně mu paže (vlivem své délky, síly, koordinace) pomáhají v odrazu, i když v nohou takové „dynamity“ nemá. Z toho důvodu je u něj snaha rozvíjet maximální a explozivní sílu dolní části těla, zatímco u jiných hráčů mohou být drily více koordinačně/švihově zaměřeny, pokud je silový fond dostatečný. Ve volejbalovém prostředí bych tak doporučoval testovat jak s rukama vbok, tak se švihem paží.
Je také důležité zmínit, že samotné provádění výskoku v rámci volejbalových tréninků a utkání nemusí být dostatečným stimulem k jeho nárůstu, a proto se spoléháme i na jiné metody na bázi odrazu a silového tréninku, které jsou efektivní i pro vysoce-trénované sportovce, a ke kterým se dostaneme v další části. Na závěr je třeba zmínit, že pokud se věnujeme pouze volejbalu, a začneme opomíjet silový trénink, začne docházet k poklesu našeho výskoku, a to i přesto, že skáčeme hodně. V další části tedy společně nahlédneme na taje silového tréninku pro volejbalisty.
]]>Nabízí se tak otázka, zda krátká okna pro odpočinek nabízí dostatečný prostor pro obnovu fyzického fondu?
Pokud nahlédneme na jiný sport, tak u hráčů fotbalu je opakovaně prokazováno, že doba, potřebná k obnovení výkonnosti při sprintu, výskoku, či testu maximální síly, sahá až k 72 hodinám od utkání.
U hokeje pravděpodobně bude potřebná doba nižší s ohledem na kratší dobu zapojení jednotlivých hráčů a nižší míru svalového poškození, což je dáno rozdílem mezi bruslením a během/sprintem.
Hladina kreatin kinázy, která je nepřímým ukazatelem svalového poškození, byla po 24 hodinách od utkání dvojnásobně vyšší u fotbalistů než u hokejistů (Lignell et al., 2018)
Proč by tedy měl být důležité sacharidy?
Glykogen tvoří zásobní zdroj sacharidů v našem těle, na který se naše tělo spoléhá tehdy, pokud potřebuje dotovat intenzivní a/nebo déletrvající výkon.
Jeho zásoby se snižují v závislosti na původním stavu, a následně v závislosti na intenzitě a objemu fyzické aktivity.
Nabízí se tak otázka, zda hokejisté, kteří stráví na ledě cca 15-25 minut, dokáží znatelně glykogen vyčerpat?
Hráči dánského reprezentačního týmu U20 spolu sehráli modelové přípravné utkání, které bylo odehráno těsně před výběrem finálních sestav pro MS, takže o motivaci bylo postaráno (Thorsteinsson et al., 2023).
U hráčů byla provedena svalová biopsie z m. vastus lateralis, sloužící k pozorování hladiny glykogenu. Odběry byly provedeny:
Výsledky
Hladina glykogenu v době po utkání poklesla v průměru o 31 %, nicméně u hráčů, kteří na ledě strávili nejvíce času, a/nebo pokryli největší vzdálenost, byl pokles 48%.
Na jednotku času na ledě tak hokej vyčerpává glykogen mnohem více než jiné sporty (pokles za minutu hry je mnohem vyšší než například u fotbalu).
Pozitivním zjištěním bylo, že se zásoby glykogenu podařilo vrátit na původní úroveň po cca 36 hodinách od utkání.
Ve studii byly prováděny i silové a výkonnostní testy (elektrická stimulace, isokinetika, opakované sprinty), i zde se hodnoty vrátily k těm výchozím do 2 dnů od utkání. V porovnání například s fotbalem tak hokej pravděpodobně neposkytuje takovou míru svalového poškození a nevyžaduje tak dlouhou dobu na rekonvalescenci.
I tak však můžeme pozorovat, že i při relativně krátkém čase, po který jsou sportovci ve hře, může docházet k zásadnímu poklesu hladiny glykogenu.
Shrnutí a praktické tipy
Je důležité zmínit, že ve studii nemohli sportovci přijímat sacharidy během simulovaného utkání. V praxi by se to však nabízelo.
Doba mezi utkáními je stěžejní pro zajištění vysokého příjmu sacharidů, obzvláště pro hráče, kteří mají nejvyšší “ice-time”.
Nabízí se tak jak doplňování sacharidů v průběhu utkání, tak vytvoření pozápasového koktejlu, který bude obsahovat 0,5 g/kg proteinů a cca 0,8-1,0 g/kg sacharidů, a bude možné jej vypít krátce po ukončení utkání. Následně se tento proces může po hodině znovu opakovat, anebo sportovci už přijímají potravu v pevném skupenství, která by měla být bohatá na zdroje sacharidů, jakými jsou rýže, či těstoviny. Ničemu neuškodí ani to, pokud vysoký podíl sacharidů bude mít i snídaně na druhý den (sportovec si tak může dát například 4 vejce pro zajištění dostatku bílkovin, ale k tomu si připraví ještě misku ovesné kaše s ovocem).
Při zanedbání potřebného doplnění paliva se může v nabitém kalendáři dostat glykogen pod tzv. Kritickou hladinu, která už významněji narušuje výkonnost, ať už se bavíme o rychlosti, síle, či vytrvalosti.
Pokud Vás baví vědecky podložené články a rozbory, věřím, že Vás bude moci obohatit i můj projekt pro trenéry Level Up
]]>Ve snaze o zvýšení výskoku jsou zpravidla využívány cviky, které pracují s vahou vlastního těla, případně s širokým spektrem zatížení, kdy se může jednat o téměř neznatelnou zátěž v řádech několika málo procent, ale i o zátěže, které se blíží hmotnosti daného sportovce. Zatížené skoky mohou značně zvýšit produkci síly a výbušnost extenzorů kolene, což se může pozitivně propsat na výšce výskoku sportovců.
Nicméně bylo by možné spíše než zvyšovat hmotnost sportovce, ji na krátkou dobu snížit, aby se dokázal dostat rychleji do vhodné pozice, a z ní případně efektivně vyrazil? Nebyly by zatížené skoky pro pomalého a těžkopádného sportovce suboptimální volbou, jelikož by odrazy byly stále spíše silového charakteru? To jsou otázky, se kterými můžeme vstoupit do následujících řádků.
Využití asistovaných výskoků, jinak řečeno sníženého zatížení při výskocích, může nabízet mnohé benefity, které si následně ještě potvrdíme na jedné ze studií u vysoce trénovaných sportovců.
Mezi tyto benefity patří zvýšení rychlosti a zrychlení v koncentrické fázi pohybu, tedy při odrazu k výskoku. Právě tato „overspeed“ metoda může být silným stimulem pro výkonnostní posun, a poskytuje mimo jiné tělu novou zátěž, se kterou si musí poradit, a na kterou se musí adaptovat.
Zároveň asistované skoky poskytují delší dobu letu, což můžeme využít při snaze o pohybovou re-edukaci, kdy se nám s našimi sportovci nedaří například to, aby při kotníkových odrazech přitahovali špičky k tělu. Tím, že doba letu je při asistovaných skocích delší, má sportovec více času na provedení daného pohybu. S ohledem na rehabilitační proces má poté sportovec možnost provést při delším letu vyšší míru tenze před dopadem při snaze o to, aby dopadal co možná nejbezpečněji.
Dále také platí to, že může při asistovaných výskocích zůstat výška výskoku stejná, nicméně pracujeme s nižšími nároky na nervosvalový systém, a můžeme tak provést větší objem skoků. A v neposlední řadě nesmíme opomenout psychologický aspekt, tedy to, jaký dopad na sebedůvěru mohou mít skoky, které jsou značně vyšší, než je tomu bez pomoci.
Pokud je tato asistovaná metoda prováděna v dlouhodobém programu společně se samotným sportem a vhodně nastaveným silovým tréninkem, můžeme při její aplikaci pozorovat zlepšení výskoku a to i v době, kdy už je dávno po pre-season období a sezona běží na celé obrátky.
Ilustruje to studie u vysoce trénovaných hráčů volejbalu, kteří prováděli asistované výskoky po dobu 5 týdnů, a to 3x týdně s objemem 5-7 sérií o 5 skocích. Kontrolní skupina prováděla taktéž ten samý počet výskoků, nicméně nevyužívala ke skokům ani asistenci, ani zatížení. Trénink byl zařazován v průběhu sezony, kdy navíc bylo prováděno 7-12 volejbalových jednotek, doplněných o 2-3 posilovny.
Studie se zúčastnilo 7 sportovců z australského Institute of Sport (elitní tréninkové centrum). Tito sportovci prováděli konkrétně asistovaný výskok na blok, kdy bylo využito odporových gum tak, aby při stoji na odrazových deskách byla váha sportovce díky této asistenci o 10 % nižší.
Asistované výskoky vykázaly rychlost 3,38 ± 0,25 m/s a zrychlení 19,26 ± 2,67 m/s2. Skoky bez asistence byly o něco pomalejší a pyšnily se hodnotami 3,25 ± 0,31 m/s a 18,54 ± 2,52 m/s2.
Nejzajímavější však bylo to zjištění, že po 5 týdnech tréninku se u metody, kdy byly využity asistované skoky, zvýšila výška výskoku z místa s protipohybem o 2,7 ± 0,7 cm, a výška výskoku na smeč po rozběhu o 4,6 ± 2,6 cm. Naopak „normální“ trénink výskoku bez asistence nevykázal zlepšení, které by stálo za řeč ani v jedné měřené metrice.
Asistované výskoky tedy dokázaly zvýšit výskok i u sportovců, kteří jsou zvyklí skákat velmi často v rámci svého tréninkového procesu. Tato „overspeed“ metoda tak poskytla nový stimul pro progres, podobně jako tomu může být u zatížených skoků, které ale pracují na opačném pólu silově-rychlostní křivky (v porovnání se skoky s vlastním tělem).
Z mechanického hlediska tomu pravděpodobně vděčíme vlivu na snížení ko-aktivace antagonistů a zlepšené kinetice vápníků.
Závěrem je třeba dodat, že při snížení hmotnosti jedince a při asistenci při přechodu do spodní fáze pohybu ubíráme z náročnosti excentrické fáze, která, pokud není dostatečně často stimulovaná, může posléze „nabourávat“ výkonnostní posun. Měli bychom tak asistované skoky doplňovat i o cviky a metody, které pracují s vyšším či delším zatížení excentrické fáze, ať už v silovém tréninku, anebo u tréninku výskoku (seskok z bedny a následný výskok, podřep s jednoručkami, puštění, a následný skok do výšky).
Pro hráče a trenéry týmových sportů je potřebné zde zmínit, že i přesto, že se často skáče při samotné hře, to ještě neznamená, že by odlišné intenzity, pozice, či rychlosti provedení jiných variací skoků nedokázaly pozitivně ovlivnit výšku výskoku, a to i v době, kdy není na kondiční přípravu tolik prostoru.
Pokud se Vám tento článek líbil, další rozbory studií najdete v novém čísle mého měsíčníku Level Up
Běžně můžeme vidět strach v očích rodičů, jejichž děti začínají s posilováním. Mohou se jen učit ovládat vlastní tělo v základních pohybových vzorech, jakým je například dřep, ale ten děs v očích, ten vymazat jen tak snadno nejde. Odkud se vlastně tento strach vzal a proč se tolik bojíme zařadit posilovací trénink u dětí a bereme jak jej jako něco, za co se ocitneme upáleni na hranici?
Po mnohá desetiletí jsou zástupy trenérů i rodičů přesvědčeny o tom, že by děti neměly vykonávat žádnou posilovací aktivitu, jelikož zastaví svůj růst a stanou se pomalými, neohrabanými, osvalenými nemehly.
V 70. a 80. letech minulého století existoval v USA systém monitoringu příčiny zranění, kdy se jako jedna z příčin objevovala ta, ve spojitosti s posilováním nebo posilovacími stroji.
Pár případů se objevilo, nikdo však nezkoumal, zda zranění pramenilo z příliš vysoké zátěže, špatně zvolené techniky, nebo z toho, že mladému sportovci spadla činka na nohu při neopatrném tanci poblíž stojanu s jednoručkami.
Novější studie však retrospektivně prokazují, že pokud ke zranění dojde, je to spíše výsledkem nedbalosti nebo nepřítomnosti odborného dozoru. Při zatížení, které je adekvátní věku a pokročilosti sportovce, tedy při kvalitním tréninkovém programu, je však toto riziko minimální a je mnohem nižší, než tomu je u dalších sportovních aktivit.
Například při sprintech musí dítě nebo mladý sportovec tlumit 4-6 násobek své tělesné hmotnosti, při výskocích (na smeč, na hlavičku) se může jednat až o desetinásobek hmotnosti. Oproti tomu je kontrolovaný dřep s lehkou jednoručkou procházkou růžovou zahradou.
Navíc děti běžně provádí aktivity, zahrnující plyometrii, jako jsou skoky přes švihadlo, nebo skákání panáka. Díky tomu, že plyometrie není prováděna v maximální intenzitě, se však jedná o přirozenou součást fyzické aktivity mladého sportovce.
Navíc děti mohou skákat ze stromů, zkoušet parkour, spadnout při jízdě z kopce ze skateboardu, nebo hrát hokej či rugby proti mnohem starším dětem, kdy je riziko zranění jistě mnohem vyšší, a právě optimálně nastavený silový trénink jej může snížit.
Navíc je vhodné zmínit, že růst kostí, kvůli kterému je často posilování zakazováno, probíhá u některých kostí i při překročení dospělosti. V tomto věku už však nikdo mladým sportovcům posilování nezakazuje. Zároveň jsme od útlého věku schopni pracovat na technicky náročnějších oblastech (vzpírání, technika běhu a odrazu), které může sportovec využívat po zbytek svého života, a nemusí se je od nuly učit v dospělosti.
Posilování není jenom o tom, že nabereme svaly – to u dětí do dosažení puberty ani moc nejde, a sledujeme spíše rozvoj nervového systému.
Čeho se můžeme u mladých sportovců při zařazení silového tréninku dočkat?
Pokud tak máte doma mladého sportovce, který v současné době pouze střídá pobyt u Playstationu s přítomností poblíž lednice, je posilování jednou ze sportovních aktivit, které lze efektivně zařadit do režimu mladého sportovce, a zasadit se o pozitivní dopady na výkonnost i zdraví.
Chce to ale opravdu postupovat velmi opatrně z hlediska velikosti zátěže nebo objemu tréninku, které mladý sportovec vykonává. Je stěžejní se v první řadě naučit základní pohybové vzory jako je dřep, výpad, či kyčelní ohyb, a to s vlastním tělem, kdy teprve při správném provedení a žádoucím (plném možném) rozsahu začneme uvažovat o využití externí zátěže v podobě činky, kettlebellu, či osy.
V případě, že tyto řádky čtete jako mladí sportovci, kterým rodiče nechtějí pořídit první sadu jednoruček, můžete se odvolat na tyto řádky a pokud chcete skutečně ohromit, můžete si prolouskat i přiložené studie, které podpoří Vaše tvrzení.
Reference:
Diallo, O., Dore, E., Duche, P., & Van Praagh, E. (2001). Effects of plyometric training followed by a reduced training programme on physical performance in prepubescent soccer players. Journal of sports medicine and physical fitness, 41(3), 342.
Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.
Falk, B., & Eliakim, A. (2003). Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatric endocrinology reviews: PER, 1(2), 120-127.
Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2012). Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(6), 532-540.
Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., ... & Myer, G. D. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British journal of sports medicine, 48(7), 498-505.
Malina, R. M. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical journal of sport medicine, 16(6), 478-487.
]]>Silový trénink vede k žádoucím změnám ve svalové architektuře, a pracujeme během něj s mnoha proměnnými, jakými jsou objem práce, zatížení, frekvence tréninkových jednotek, tempo, či blízkost k svalovému selhání.
Právě blízkost svalovému selhání může mít vliv na mechanickou tenzi, která je jedním z hlavních stimulů, možná dokonce tím nejdůležitějším, k dosažení svalové hypertrofie.
To, kolik opakování máme potenciálně v zásobě tak může mít vliv na míru adaptace, kterou v odpovědi na tréninkový stimul pozorujeme. Ve vědeckých kruzích je svalové selhání nejčastěji označováno jako momentální svalové selhání, tedy neschopnost, provést koncentrickou fázi daného cviku v plném rozsahu pohybu bez odchylky k žádoucímu technickému provedení (i to samozřejmě může mít své mouchy, jelikož může dojít k tomu, že se nepočítají „vynucená opakování).
Čím jsme selhání blíže, tím více práce s danou zátěží jsme zpravidla provedli, čímž se zvyšuje celkové tréninkové zatížení, aktivace svalových vláken, kdy při blízkosti selhání zapojujeme více vláken typu II (prvně A, poté X).
Je však otázkou, zda zvýšená mechanická tenze a s ní spojen vyšší objem a únava budou ku prospěchu s ohledem na svalový růst, anebo zda naopak uškodí.
Právě příliš velká kumulativní nervosvalová únava může vést k horší výkonnosti ve zbytku tréninkové jednotky, či v tréninkové jednotce následující, a tak se může dostavit určitý paradox v tom, že místo vyššího tréninkového zatížení provedeme v dané jednotce či v týdnu zatížení nižší.
Co dosud (ne)víme?
V literatuře se však potkáváme s metodologickými odlištnostmi, jak s ohledem na definici svalového selhání, volbu cviků, zatížení, celkového objemu práce, nebo subjektů, které se studie účastní. V současné době lze nalézt 4 meta-analýzy na téma vztahu svalového selhání a hypertrofie s tím, že tu nejnovější si rozebíráme na těchto řádcích (Refalo et al., 2022).
Předchozí meta-analýzy pozorovaly, že provádění tréninku do selhání není nadřazeno tréninku, který je proveden se stejným tréninkovým zatížením (objem x zátěž) (Grgic et al., 2022, Vieira et al., 2021).
Efektivní se však jevil trénink, u kterého byla pozorována ztráta rychlosti břemene (osy, jednoručky...) o více jak 25 % v porovnání s nižší ztrátou rychlosti (Hickmott et al., 2022). Při vyšších ztrátách rychlosti se více blížíme svalovému selhání (i když jej nemusíme dosáhnout), což tedy větší blízkost k selhání favorizuje.
Dle dosavadních zjištění se zdá, že vztah mezi svalovým selháním a svalovou hypertrofií není lineární, a měli bychom tak najít vhodné metody a skladbu tréninku takovou, abychom našli pomyslný "sweet spot" a dokázali těžit jak z tréninku, který se blíží hranici selhání, či se dokonce nachází přímo na ní, tak i z tréninku bez selhání.
I přesto, že výše zmíněné meta-analýzy jsou maximálně rok staré, objevilo se od té doby 6 nových studií, které byly zahrnuty v této meta analýze, která si kladla 3 hlavní otázky:
1) Jaký je celkový efekt tréninku, provedeného do svalového selhání proti tomu, který selhání nedosáhne?
2) Má míra ztráty rychlosti provádění daného cviku dopad na míru pozorované svalové hypertrofie?
3) Jakou míru svalové hypertrofie lze pozorovat při dosažení momentálního selhání, selhání v rámci série (které není to samé, jako momentální selhání), či při dosažení či překročení určité ztráty rychlosti břemene?
Co bylo prováděno?
Studie byly zahrnuty pouze tehdy, pokud byly subjekty v nich randomizovány, byla zde přítomná kontrolní skupina, která prováděla trénink bez dosažení selhání, a byl pozorován jeden z aspektů, dle kterého je možné posuzovat míru svalové hypertrofie (tloušťka svalu, průřez či objem, tukuprostá hmota dle DXA).
Je nutné zmínit, které se do tohoto rozboru nedostaly, byly ty, které využívaly pokročilých technik (cluster sety, pokročilé modifikace tempa, omezení krevního průtoku...)
Do meta-analýzy bylo zahrnuto 15 studií, prováděných na netrénovaných i trénovaných subjektech, a to v případech, kdy byl celkový součin objemu a zátěže shodný u obou skupin, ale i tehdy, kdy skupina, pracující do selhání, a skupina, která jej nedosáhla, pracovaly s celkově jinými vytíženími.
Je nutné uvést, že i přesto, že některé studie vykazovaly stejný celkový počet opakování, některé volily například strategie, kdy jedna skupina prováděla 4x10 opakování, zatímco druhá 8x5, a to se stejnými 1RM - proč tomu tak bylo, to je ve hvězdách, osobně v tom vidím jen další komplikace pro analýzu (Karsten et al., 2021).
Byly pozorovány velikosti účinku (effect size), kterých bylo vícero, jelikož bylo vytvořeno i vícero podskupin (se selháním, bez něj, s vysokou ztrátou rychlosti, s nízkou ztrátou atd...
Výsledky a diskuze
Celkově vzato při shrnutí výstupů ze všech studií byl nalezen statisticky signifikantní pozitivní dopad tréninku, který byl prováděn do selhání, v porovnání s tréninkem, který se selhání vyhýbal, i když se jednalo o triviální efekt (ES = 0,19).
Výstupy z meta-analýzy s ohledem na snižování rychlosti pohybu činky našly pouze triviální efekt (ES = 0,08) u metod, které vedou k vysokému poklesu rychlosti pohybu činku v porovnání s poklesem rychlosti do 20 %, nicméně nízká ztráta rychlosti by pro nás měla být stěžejní hlavně při snaze o rozvoj výbušnosti, zatímco při snaze o svalový růst může značit, že jsme se ještě ani zdaleka nedostali ke svému limitu.
Zajímavé výstupy však bylo možné pozorovat tehdy, pokud byly pozorovány dopady tréninku se zátěží nižší než 50 % 1RM, případně toho, kdy byla využita zátěž vyšší než 50 %. Selhání se jevilo efektivněji tehdy, pokud bylo zařazeno u cviků, které byly prováděny se zátěžemi nižšími než 50 % 1RM, tedy i ve vyšším počtu opakování (ES 0,28 vs 0,15).
Vzhledem k různým definicím svalového selhání, zařazení pokročilých i netrénovaných jedinců, volbě cviků, je poměrně obtížné výstupy zobecňovat, nicméně můžeme hledat způsoby, jak se selháním inteligentně pracovat ve svém tréninku.
Obecně bylo možné pozorovat triviální pozitivní dopad tréninku, prováděného na hranici selhání vůči tomu, který se selhání vyhýbal. Nicméně je třeba připomenout, že studie zpravidla pracovaly s jinými vzdálenostmi od selhání (což však neznamená, že by blízkost selhání vždy znamenala, že bude docházet k vyššímu svalovému růstu).
Můžeme však pozorovat určité trendy, kdy se jako efektivní jeví vyšší ztráta rychlosti pohybu činky, pokud nám jde o svalový růst. Z dosavadních studií se zároveň zdá, že není přímo nutné ve studiích provést stejný součin objemu a zátěže, ale je vhodné se spíše zaměřit na srovnatelný počet pracovních sérií. Je také třeba poukázat na to, že pracovní objem ve studiích je často o něco nižší než ten, který se běžně vyskytuje v tréninkových programech.
Další výzkumy by se měly zaměřit na zaručení stejného počtu pracovních sérií u odlišných skupin, dále by se mělo zjistit, jak velký vliv má počet pracovních sériích na to, jak blízko selhání pracujeme, a také by měla být prováděna snaha o využívání takových tréninkových jednotek, které by obstály i mimo zdi laboratoře.
Pokud se ještě pozastavíme u pozorování ztráty rychlosti pohybu činky, to, co pro někoho může při ztrátě rychlosti 25 % znamenat dosažení svalového selhání, může pro jinou osobu znamenat, že má stále ještě značné množství opakování "v zásobě".
Závěrem diskuzní části bych se ještě chtěl pozastavit u definice momentálního svalového selhání, kdy je uváděno, že cvik je zastaven tehdy, pokud je nemožné provést koncentrickou fázi s žádoucí technikou. Otázkou je, jak moc velká dopomoc je ve studiích povolena, zda jsou subjekty zastaveny ihned, jakmile si u bicepsového zdvihu lehce pomohou zády, což by mohlo znamenat, že mnohá opakování, která v reálném světe tolerujeme, zůstanou neprovedena (lze tomu však zabránit pomocí strojů, které nepovolí žádnou míru deviace od optimální dráhy).
Praktické výstupy
U našich klientů či o nás samotných bychom měli brát v potaz fakt, že svalové selhání zvyšuje diskomfort a může snížit adherenci k tréninkovému procesu.
I když se výstupy ze studií mohou zdát nejasné, ve své snaze se můžeme snažit o splnění důležitých pilířů, potřebných, k dosažení hypertrofie.
Těmi jsou například dostatečný počet pracovních sérií v rámci týdne (12-20), dostatečné přiblížení se svalovému selhání (subjektivně dostatečně vysoké RPE)
Musíme však vždy myslet na dopady selhání na nervosvalovou únavu a potenciální dopady na následnou mechanickou tenzi (v dalších sériích či trénincích)
V dané sérii tak například vlákna typu II mohou při přiblížení se selhání zaznamenat vysokou mechanickou tenzi, což může zhoršit efektivitu neurálních drah (centrální mechanismus), i systém excitace a následné kontrakce (periferní mechanismus).
Obecně můžeme pracovat jak se sety do selhání, tak bez něj, nicméně když selhání chceme využít, nabízí se spíše u
]]>
Výkonnost běžců na delší tratě závisí na dodávce či využití kyslíku, toleranci vůči únavě při stálém i vysokém zatížení, ale i na ekonomice běhu.
Dobrá ekonomika běhu spočívá v tom, že běžec či běžkyně využívají méně kyslíku pro udržení žádoucí rychlosti. Rozdíly v tomto parametru mezi profesionálními a rekreačními běžci se stejnou aerobní kapacitou mohou být až 30 % (Daniels et al., 1985).
Co má na ekonomiku běhu vliv?
Zlepšení ekonomiky běhu může být z velké části dosaženo silovým tréninkem, který vyvolá žádoucí nervosvalové adaptace.
Jakou roli v tom celém hraje svalstvo, ovlivnitelné silovou přípravou?
1) Plní funkci "motoru", který vytváří energii a vyvolává pohyb
2) Slouží jako "brzda", která pomáhá s akumulací sil při dopadech
3) Společně se šlachami působí jako pružinky, které ukládají a využívají elastickou energii
4) Podílí se na tuhosti dolních končetin, aby nedocházalo při kontaktech k jejich "deformaci" (tu si můžeme představit jako "borcení/propadání" při došlapech)
Důležité je mít na paměti, že síla není jen jedna, ale má i své "podtypy", u kterých je žádoucí zjistit, který se nejvíce podílí na výkonnosti běžců.
Těmito podtypy jsou například:
Tyto parametry jsou modifikovatelné tréninkem a mohou mít dopady na ekonomiku běhu. Storen a kol pozorovali, že po 8 týdnech silového tréninku dochází jak ke zvýšení síly na 1 opakování, tak ke zlepšení silového gradientu (vyprodukování síly za krátký časový úsek), i zlepšení ekonomiky běhu u dobře trénovaných běžců (Storen et al., 2008)
Neexistuje mnoho studií, které pozorovaly korelace mezi maximální silou či odrazovou silou a ekonomikou běhu, a výsledky z nich jsou smíšené. "Zakopaný" pes však může být v tom, že tyto testy nejsou právě relevantní pro běžce, a bylo by vhodnější mrknout na to, zda vyšší roli nehraje jiný "podtyp" síly, než například odrazová.
Jedním z kandidátů je vyšší excentrická síla, která by běžcům měla pomoci s akumulací sil při dopadech, pomáhat ve stabilitě, a umožnovat efektivnější přenos při následném odrazu.
Sundby a Gorelick ve své studii pozorovali, že vysoce trénované běžkyně měly značně vyšší poměr mezi excentrickou silou hamstringů a koncentrickou silou kvadricepsů než rekreační běžkyně (Sundby et al., 2014) - měly tedy silnější zadní svalový řetězec (posterior chain)
Výstupy z nové studie
28 běžců na dlouhé tratě (5000 metrů, 10000 metrů, a maraton) se podrobilo testování, které mělo za úkol zjistit:
Cílem bylo najít korelace mezi výše zmíněnými parametry a ekonomikou běhu při různých rychlostech
Byly nalezeny vysoké korelace mezi silou v excentrické fázi a ekonomikou běhu (= lepší akumulace sil při došlapech a jejich následné využití).
Stejně tak byla pozorována vysoká korelace mezi elastickou silou, a také schopností udržet zvýšenou tuhost dolních končetin, a ekonomikou běhu (menší deformace, rychlý přenos sil při krátkých kontaktech). Čím vyšší rychlost, tím vyšší byl příspěvek a vliv elastické síly.
Překvapivě nebyla nalezena vysoká korelace mezi maximální silou ve dřepu a ekonomikou běhu (test pravděpodobně není dostatečně specifický, jelikož doba a rychlost provedení jsou jiné, než při kontaktu chodidla s podložkou při běhu).
Můžeme tak najít určité "styčné body", které napomáhají při běhu: Excentrická síla, elastická síla, odolnost vůči deformaci.
Praktický výstup
Nabízí se tak využívání silového tréninku, zaměřeného primárně na zvýšení síly v excentrické fázi (přetížená negativní opakování, dopady, dlouhé negativní opakování apod), a prvky na bázi plyometrie, které zvýší elastickou sílu i tuhost komplexu svalstva a šlach.
Nicméně je třeba zmínit to, že tyto metody jsou náročné na provedení i regeneraci, a jedná se o metody pokročilé. Ve větší míře bychom je měli využívat až tehdy, jakmile máme dostatečně rozvinutý silový fond u základních cviků, jakými jsou dřepy, výpady, výstupy apod, jelikož i zvýšení pomyslného stropu naší silové připravenosti se podepíše jak na schopnosti generovat sílu při kontaktech s podložkou, tak na elastické síle i brzdných silách.
Pro pokročilé metody typu plyometrie a vysoce zatížených cviků ve snaze o zvýšení síly v excentrické fázi se nabídne prostor později.
Pokud se Vám tento rozbor literatury líbil, dalších 17 nových rozborů studií najdete v novém čísle měsíčníku Level Up, který vyšel v neděli 6.11.
Atletika je jednou z nejkrásnějších sportovních disciplín, jejíž nedílnou součástí je obzvláště ve sprinterských, skokanských, nebo odhodových disciplínách, schopnost, vyprodukovat velké množství síly za krátký čas. Explozivní svalová síla je ovlivňována velikostí externí zátěže, kterou je třeba překonat a je jednou z nejdůležitějších charakteristik sportovců z výbušně zaměřených disciplín.
Kromě atletiky však můžeme narazit na další sporty, u kterých je typické vynaložení vysokého impulzu do podložky pomocí dolních končetin, kam patří například volejbal, basketbal, či fotbal. Pro posouzení míry explozivní síly se nejčastěji používají standardizované testy na odrazových deskách, které mohou napovědět o míře rozvoje této kvalitu u různých sportovců.
Nepřekvapí nás, že běžci na dlouhé tratě nebudou oplývat takovou výbušností, jako atleti, nicméně zajímavé srovnání se nabízí mezi zástupci atletiky a sportovci, kteří jim mohou "šlapat na paty" co se výbušnosti týče.
Co bylo prováděno
Do tohoto systematického rozboru bylo zařazeno 20 studií, které zahrnovaly jak mužské tak ženské subjekty ve věku od 15 do 30 let, kdy se všechny studie věnovaly sportovcům , u kterých byly porovnávány ukazatele explozivní síly pomocí některého z podtypů výskoku.
Výsledky
Kozinc a kol. ve své studii z roku 2021 pozorovali 770 sportovců o věkovém rozmezí 15-18 let z různých sportů. Zástupci mužského pohlaví z oblasti atletiky dosahovali výskoku s protipohybem (CMJ) 43,57 ± 5,93 cm, u volejbalistů tyto hodnoty dosáhly 35,73 ± 8,36 cm. U žen poté byly výsledky pro atletiku 31,65 ± 3,52 cm, ženský volejbal nebyl zastoupen. Zástupkyně karate například dosahovaly hodnot 28,11 ± 4,23 cm.
Pro testy z dřepu (SJ) dosahovali atleti hodnot 39,51 ± 5,09 cm, volejbalisté 33,07 ± 7,79, či tanečníci 33,03 ± 5,49 cm. Atletky dosahovaly hodnoty 29,94 ± 5,00, zástupkyně karate 26,08 ± 4,08 cm. Nutno zopakovat, že se jedná o adolescentní zástupce sportů, od profesionálů můžeme očekávat vyšší hodnoty.
Ve studii, kterou v roce 2020 publikovali Haugen a kol, bylo pozorováno 1577 sportovců, z nichž mělo 299 medaili z evropských či světových šampionátů, byly poskytnuty data z měření výskoku pomocí CMJ v Norském olympijském tréninkovém centru v letech 1995-2018. Zástupci sprinterů vykazovali nejvyšší hodnoty jak v mužské (62,7 ± 4,8 cm), tak ženské kategorii (48,4 ± 6,0 cm).
Pro porovnání dosahovali vzpěrači hodnot 47,4 ± 7,4 cm u mužů a 35,8 ± 4,9 cm u žen. Volejbalisté dosahovali 44,5 ± 5,8 cm, zatímco volejbalistky 33,0 ± 4,9. Podobně na tom byli zástupci házené 42,1 ± 5,4 cm, u žen 35,5 ± 4,7 cm. Plavci dosahovali průměrných hodnot 39,7 ± 4,1 cm, zatímco plavkyně 31,1 ± 4,5 cm.
Abychom měli porovnání s vytrvalostními sporty, tak biatlonisté dosahovali hodnot 33,4 ± 3,0 cm, a zástupkyně ženského pohlaví 25,1 ± 3,8 cm.
U zástupců atletiky můžeme také pozorovat rozdíly mezi sprintery, skokany do dálky či do výšky, či zástupci odhodových disciplín , pro které explozivní síla dolních končetin není natolik podstatná (Markstrom et al., 2013)
Diskuze a praktické využití
Dle očekávání můžeme nejvyšší hodnoty výskoku při testech pozorovat u zástupců atletických disciplín na bázi sprintu a výskoku, kdy jsou v "závěsu" za nimi zástupci volejbalu a týmových sportů obecně, či zástupci bojových sportů. U vytrvalostních sportovců můžeme očekávat hodnoty nejnižší, jelikož explozivní síla není tím hlavním faktorem, ovlivňujícím úspěch.
Pomyslné žebříčky se mohou přeskupit v momentě, kdy by bylo potřeba výskok aplikovat ve sportovně specifické sekvenci pohybů (rozběh na smeč, na hlavičku, a podobně). V tom případě bychom pozorovali značné rozdíly ve výšce výskoku u volejbalisty, který se rozbíhá k síti, a vzpěračem, který by měl za úkol provést ten samý pohyb.
Koordinace a sekvenace pohybů by v tomto případě hrála do karet spíše hráči volejbalu. I tak je velmi užitečné znát výsledky těchto testů pro posouzení odrazových kvalit sportovce v porovnání s daným sportem, případně v porovnání se sportovci na stejném postu.
Je to jedna z limitací, se kterou už se musí pravděpodobně každý praktik poprat sám, tedy to, že zpravidla nejsou dostupná data o výskoku pro hráče na jednotlivých postech (krajní záložník vs stoper u fotbalu apod.) Nicméně i celková data, aplikovatelná pro výkonnostní či věkovou úroveň, se kterou pracujeme, jsou něčím, co může působit jako určité zrcadlo a vodítko a napoví, jak si stojíme vůči konkurenci.
Tyto řádky jsou výňatkem z rozboru studie blížícího se červencového vydání měsíčníku Level Up, ve kterém najdete přes 20 podobných rozborů v češtině.
Názvy citovaných studií:
Haugen, T. A., Breitschädel, F., Wiig, H., & Seiler, S. (2020). Countermovement jump height in national-team athletes of various sports: a framework for practitioners and scientists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 184-189.
Markström, J. L., & Olsson, C. J. (2013). Countermovement jump peak force relative to body weight and jump height as predictors for sprint running performances:(in) homogeneity of track and field athletes?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(4), 944-953.
]]>Pro dosažení úspěchu v bojových sportech je třeba umět vyprodukovat velké množství síly při úderu či kopu, tak, aby bylo dosaženo znehybnění či znevýhodnění protivníka, případně byly připočteny body k celkovému skóre zápasu. Je pozorováno, že profesionální zápasníci mají vyšší sílu úderu než méně zkušení sportovci, kteří naopak mají větší sílu než amatéři.
K rozvoji síly úderu lze využívat jak nespecifické prostředky (většina prvků silového tréninku), tak specifické (samotné údery či kopy se zátěží).
Nový rozsáhlý rozbor literatury se zaměřil na studie, které pozorovaly dopady snahy o zlepšení síly úderu, a zároveň je kriticky zanalyzoval a přidal prvky, které ve studiích mohly chybět.
Co se týká korelací mezi silou úderu a dalšími výkonnostními parametry, můžeme najít poměrně vysoké míry korelace u plejády aktivit, jakými jsou:
Můžeme tak pozorovat, že síla úderu je z velké části ovlivnitelná jak silou horních, tak dolních končetin, tak i jejich výbušností. Nabízí se tak kombinace cviků o vysokých zátěžích a těch, které jsou prováděny ve vysoké rychlosti, ale nepředbíhejme. Nyní se pojďme podívat na některé konkrétní studie a výstupy z nich.
V prvé řadě je třeba říci, že jich neexistuje mnoho, a tato studie pracovala pouze s osmi studiemi, které splňovaly parametry k zařazení do analýzy. I tak se však u nich vyskytoval metodologické či statistické nedostatky, a tak si zde zmíníme pouze hrstku z nich, takové, které by obstály i v praxi.
Nespecifická příprava
Ve studii u 12 zápasníků Muay Thai došlo po 6 týdnech isometricky zaměřeného tréninku na střed těla (prkno, boční prkno, pallof press, nošení břemene, opisování kruhů s lokty na gymnastickém míči apod) ke zlepšení síly úderu o 18,3 %. U skupiny, která využívala dynamicky prováděné cviky (odhody medicinbalů, russian twist, superman, vytáčení trupu s odporovou gumou) byla síla úderu vyšší dokonce o 27 % (Lee a McGill et al., 2017).
Ve studii, kterou prováděl Stanley v roce 2014 došlo při využití kontrastního tréninku, kombinujícího výskoky, dřepy, bench press a bench throw po 4 týdnech ke zlepšení síly úderu o 21,3 % v porovnání s tréninkem maximální síly, který využíval vyššího objemu bench pressu a zadního dřepu, ale ne výbušných prvků, kdy došlo ke zlepšení o 11,7 %.
Po šesti týdnech a dvou jednotkách týdně, sestávajících ze silově zaměřených cviků (3-5 sérií, 5 opakování, poblíž 5RM), výbušně zaměřených cviků (3-4 série x 5 opakování), hypertroficky zaměřených cviků (1-3 série x 10 opakování), kdy tyto jednotky byly doplněny technicko-taktickým tréninkem, došlo ke zlepšení síly úderu v rozmezí 17,2-22,4 % a síly kopu o 7,2-34,0 % - u amatérských zápasníků, a to po pouhých 12 silově/výbušně zaměřených jednotkách (Del Vecchio et al., 2019)
Specifická příprava se zatížením
Při sportovně specifickém tréninku, kdy sportovci prováděli kopy po dobu 6 týdnů za využití elastických odporových gum, došlo po 18 tréninkových jednotkách ke zvýšení síly kopu o 20,3-30,9 % (Topal et al., 2011). Odporové gumy často nejsou využívány ze strachu o narušení kinematiky pohybu, nicméně v této studii značně přispěly k rozvoji síly kopu, a jejich využití se tak nabízí. Odpor se však musí nastavit tak, odporová guma nepřekážela směru kopu, případně co nejméně ovlivnila jeho kinematiku.
Podobně se můžeme pozastavit nad využitím přídavných lehkých zátěží na zápěstí či kotníky, kdy však můžeme pozorovat větší benefity pro sílu úderu v porovnání se silou kopu, jelikož při kopu se zátěží musíme pracovat proti setrvačnosti ve stoji na jedné noze a můžeme tak snadno ztratit rovnováhu, zatímco při úderu paží stále držíme poměrně pevnou půdu pod nohama (Del Vecchio et al., 2018).
Další poznatky a doporučení
Jak nespecifická příprava, kombinující se prvky rozvoje maximální síly a výbušnosti, tak i příprava specifická, pracující s proměnlivým odporem nebo přídavnými zátěžemi, mohou přinést své ovoce. Níže najdete ještě několik metod a tipů, které se do studií nedostaly.
Studie v tomto rozboru nepracovali se vzpíráním ani plyometrií, což je škoda. U vzpěračských cviků můžeme očekávat zlepšenou koordinaci mezi končetinami a lepší přenos síly z dolních končetin do samotného úderu. Při využití plyometrie, ať už pro dolní či horní polovinu těla, zlepšujeme elastické vlastnosti komplexu svalstva a šlach a efektivitu cyklu natažení a zkrácení.
Využití nabízí i takzvaná explozivní opakovaná metoda, kdy sportovec pracuje po dobu 5-15 sekund maximální rychlostí u cviků, jako jsou opakované kliky s odrazem, výskoky, nebo odhody medicinbalu.
Pro poskytnutí stimulu ve finální fázi úderu se jako efektivní jeví prvky s využitím proměnlivého odporu (například landmine press proti odporové gumě).
Pro aplikaci co nejvyšší síly po úderu lze využít prvky překonávající isometrie (Overcoming isometrics), která spočívá například v tom, že ve finální pozici úderu určitý časový úsek aplikujeme co nejvíce síly proti protivníkovi či nehybnému objektu (ať už za pomocí vlastního těla, či například s využitím osy v landmine pozici).
Způsobů, jak zapracovat na síle úderu je mnoho, a věřím, že Vás článek něčím novým obohatil. Celkově se jako efektivní jeví zařazení alespoň 2 silově/výbušně zaměřených jednotek do tréninkového procesu zápasníků, a lze si dle dostupné literatury pohrát s nespecifickou přípravou, sestávající z těžkých cviků v podobě dřepů, bench pressu, či mrtvého tahu, tak těch výbušných, jako jsou odhody medicinbalu, vzpírání a jeho deriváty, či skoky. Potenciální role se však nabízí i pro zatížení pomocí odporových gum či přídavných zátěží.
Čím více je potřeba provádět specifické cviky, tím větší prostor se nabízí například pro odhody medicinbalů s rotacemi, či unilaterálně zaměřené tlakové cviky, využívající pohyb horní i dolní části těla a rotace, či oscilačně zaměřené komplexy.
Věřím, že tento článek nabídl odpověď na otázku „zda to vůbec jde“, a jak vidíte, metod existuje spoustu. Teď už si jen vybrat tu nejvhodnější dle pokročilosti sportovce i přípravy.
Název rozebírané studie:
Lenetsky, S., Uthoff, A., Coyne, J., & Cronin, J. (2022). A Review of Striking Force in Full-Contact Combat Sport Athletes: Methods of Assessment. Strength and Conditioning Journal, 44(1), 71-83.
Reference:
Del Vecchio L, Stanton R, Macgregor C, Humphries B, Borges N. The effects of a six-week exogen training program on punching and kicking impact power in amateur male combat athletes: A pilot study. J Aus Strength Cond Res 26: 18–28, 2018
Del Vecchio L, Stanton R, Macgregor C, Humphries B, Borges N. Effects of a six-week strength and power program on punching and kicking impact power in amateur male combat athletes: A pilot study. J Athlet Enhanc 8:1–8, 2019
Lee B, McGill S. The effect of core training on distal limb performance during ballistic strike manoeuvres. J Sports Sci 35: 1–13, 2017.
Stanley E. The Effects of 4 Weeks of Contrast Training Versus Maximal Strength Training on Punch Force in 20-30 Year Old Male Amateur Boxers. Chester, England: University of Chester, 2014.
Topal V, Ramazanoglu N, Yilmaz S, Camliguney AF, Kaya F. The effect of resistance training with elastic bands on strike force at taekwondo. Am Int J Contemp Res 1: 140–144, 2011.
]]>
Tento článek je jedním ze 22 rozborů nejnovější vědecké literatury ze světa kondiční přípravy, které najdete v nově spuštěném projektu Level Up
Bloková periodizace je jednou z metod pro organizaci tréninku u různých výkonnostních úrovní. Její využití spočívá v aplikaci časově ohraničených bloků, zaměřených na rozvoj specifických kvalit, v čemž může mít tato metoda výhodu oproti tradiční periodizaci, ve které je rozvíjeno vícero kvalit současně, a mění se "pouze" objem, intenzita, či frekvence tréninků.
U blokového modelu tak máme například týden, kdy provádíme pouze krátké intenzivní úseky, a následně v dalším týdnu přejdeme na aktivity o nízké intenzitě a vysoké vzdálenosti. U tradičního modelu rozvíjíme všechny faktory současně.
Cílem využití blokové periodizace je vyřazení konfliktních stimulů různých jednotek, které by mohly zpomalit výkonnostní posun sportovce. Snahou je tak minimalizovat takzvaný interferenční efekt (takový efekt, kdy různé rozvíjené kvality mezi sebou negativně ovlivňují, a kdy se jednoduše "nemají rády").
Novější meta-analýza prokázala mírný benefit blokové periodizace v porovnání s tradičním modelem, kdy došlo k výraznějšímu zlepšení u VO2max a maximálního aerobního výkonu (Wmax) (Molmen et al., 2019).
Ve zmíněné meta-analýze však docházelo k značně odlišným výstupům z jednotlivých studií, což mohlo být způsobeno nízkou metodologickou kvalitou a nízkým počtem analyzovaných subjektů.
Oba modely periodizace pracují s postupným zvyšování tréninkové zátěže.
Negativem dosud dostupné literatury bylo, že se zpravidla využívalo u intervalů pouze aktivit o nízké intenzitě (LIT) či o intenzitě vysoké (HIT). Zpravidla však chybělo využití intervalů o střední intenzitě (MIT), které využila zde rozebíraná studie, a které tvoří běžnou součást tréninkového procesu vytrvalostních sportovců, cyklistů nevyjímaje (Almquist et al., 2022).
Cílem bylo využít tréninkový model o 12 týdnech, složený ze 3 mesocyklů, a porovnat dopady na výkonnost u různých typů periodizace.
Co bylo prováděno?
30 cyklistů se zúčastnilo této studie (26 mužů, 4 ženy). Subjekty byly měřeny ve dvou tréninkových/laboratorních centrech. Jednalo se o trénované subjekty, ne však elitní úrovně (proč to hraje roli se dozvíte ke konci článku).
Před prováděním studie provedli cyklisté test časovky na 40 minut, u které byl pozorován srdeční tep, výkon (power output), hladina laktátu v krvi, a míra pociťovaného vytížení (RPE).
Na základě tohoto testu byly subjekty rozděleny do dvou skupin, kdy jedna prováděla trénink s blokovou periodizací, druhá s tradiční.
Následoval další cyklus fyziologického testování, který spočíval v:
Tréninkový protokol
Po všech výše popsaných procedurách se subjekty konečně dočkaly tréninkového programu, který byl tvořen třemi čtyřtýdenními mesocykly.
Bloková periodizace:
Tradiční periodizace:
LIT, MIT, i HIT byly rovnoměrně rozvrženy mezi jednotlivé týdny tak, aby bylo dosaženo stejného zatížení jako u druhé skupiny.
U HIT intervalů byly prováděny 4 intervaly v prvním týdnu, 5 ve druhém, 6 ve třetím.
U MIT intervalů byly prováděny 3 intervaly v prvním týdnu, 4 ve druhém, 5 ve třetím.
Všichni cyklisté se snažili o co nejvyšší průměrný výkon bez jeho snížení u dalšího intervalu (k tomu sloužily i hodnoty RPE, na které měli cílit).
V průměru cyklisté absolvovali 92 % předepsaných tréninkových jednotek
Výsledky
Zvýšení tréninkového vytížení vůči běžnému stavu před zahájením studie bylo v průměru 43 %.
Průměrný výkon během MIT a HIT jednotek se zvyšoval napříč týdny u obou skupin, nicméně tento růst byl u obou skupin srovnatelný.
U obou skupiny zároveň při tréninkové intervenci postupně docházelo ke snižování hladiny laktátu v krvi.
Nebyly pozorovány rozdíly ve výkonnostním posunu mezi skupinami u časovky na 5 minut a na 40 minut po ukončení tréninkové intervence (obě skupiny se značně zlepšily, ale srovnatelně s ohledem na průměrný výkon (power output), a to o 8,9 % v obou případech u kratší časovky, a o 8,4 % u tradiční a 9,0 % u blokové periodizace u delší časovky). Srovnatelné výsledky byly pozorovány i u Wmax.
Nebyl pozorován vyšší dopad jednoho typu periodizace na W4mmol, i přesto, že se tento parametru u obou skupin zlepšil o více než 10 %.
Taktéž nebyl pozorován rozdíl mezi skupinami při dopadu na obsah proteinů (HAD, COXIV - tento protein s názvem cytochrom c oxidasa však vzrostl u obou skupin o 88, respektive o 79 % po tréninkové intervenci).
Zajímavostí je, že u tradičního modelu periodizace vzrostl poměr kapilár vůči svalovým vláknům o 36 %, zatímco u blokové periodizace to bylo o 17 %.
Naopak celková hmotnost hemoglobinu (Hbmass) a celkového objemu červených krvinek byla o 10 % vyšší u modelu blokové periodizace.
Diskuze a praktické využití
V této studii byly porovnány dopady tréninkového procesu o 12 týdnech na výkonnostní parametry trénovaných cyklistů za využití rozdílných modelů periodizace.
U obou skupin bylo prováděno postupné zvyšování náročnosti, pro dosažení progresu.
Ani jeden model nevedl k výraznějšímu výkonnostnímu posunu vůči druhému- obě skupiny se však zlepšily znatelně (obě časovky, Wmax, W4mmol, COXIV).
Za zmínku stojí zvýšení počtu červených krvinek, které bylo o 10 % vyšší u skupiny s blokovou periodizací. Na druhou stranu poměr kapilár vůči svalovým vláknům byl o 19 % vyšší u tradičního modelu.
Výstupy z této studie jsou tak v kontrastu s poslední meta-analýzou, zmíněnou v úvodu (Molmen et al., 2019), která pozorovala mírné výkonnostní benefity u blokového typu periodizace.
Nicméně studie ve výše zmíněné analýze také přicházely s různorodými výstupy - od žádného pozitivního dopadu po pozitivní dopad blokového typu periodizace.
Rozdíly v těchto výstupech mohou být vždy zapříčiněny strukturou tréninkových jednotek, jejich dobou, kvalitou, či distribucí. Málokterá studie také trvala tak dlouhou dobu, jako ta, kterou jsme zde analyzovali, tedy 12 týdnů.
Kde leží limitace této studie? V tom, že cyklisté sice byli trénovaní, ale nebyli na elitní či profesionální úrovni. To mohlo vést k tomu, že obě skupiny odpověděly stejnou měrou na oba modely periodizace.
U vysoce trénovaných jedinců se však množí důkazy o tom, že by mohli lépe reagovat na více koncentrované bloky zatížení, a preferovat tedy periodizaci blokovou pro přiblížení se svému genetickému maximu (Psilander et al., 2010, Ronnestad et al., 2014).
Zároveň u této skupiny došlo k navýšení tréninkového vytížení o více než 40 % vůči normálu, což vedlo k pozitivním adaptacím, nicméně je otázkou, co by se stalo tehdy, pokud by zatížení bylo stejné jako doposud, ale změnil by se model (z tradičního modelu na blokový či naopak).
Další možnou limitací mohl být fakt, že studie využívala 4 jednotky MIT či HIT týdně, zatímco jiné studie často využívají jednotek pěti.
Obecně však můžeme konstatovat, že oba modely fungují spolehlivě, nicméně blokový model má potenciál k využití tehdy, když chceme trénink obohatit, zaměřit se na specifickou složku, nebo se přiblížit genetickému stropu u vysoce trénovaných sportovců,
Název rozebírané studie:
Almquist, N. W., Eriksen, H. B., Wilhelmsen, M., Hamarsland, H., Ellefsen, S., Sandbakk, Ø., ... & Skovereng, K. (2022). No Differences Between 12 Weeks of Block-vs. Traditional-Periodized Training in Performance Adaptations in Trained Cyclists. Frontiers in Physiology, 236.
]]>Velká část sportovců se po zranění ACL nezvládne vrátit na původní výkonnostní úroveň, a to i tehdy, pokud je rehabilitaci věnován dostatečný čas, tedy i tehdy, pokud návrat trvá standardní dobu 9-12 měsíců.
Ti, kteří se vrátí, mají také často vyšší riziko opětovného zranění, které je do velké míry dáno tím, že nesplňují kritéria k návratu ke sportu s ohledem na sílu, kvalitu pohybu a asymetrie při něm, či výbušnost.
I proto po návratu ke sportu pozorujeme opětovné zranění této struktury cca u 1 ze 3 sportovců, a to zpravidla do dvou let po návratu na hřiště (Webster et al., 2016)
Kde je zakopaný pes?
Ve snaze o snížení rizika zranění existuje konsensus o tom, že je třeba zvýšit kvalitu rehabilitačního procesu po zranění/operaci.
Ve studiích, které byly prováděny po návratu ke sportu, jsou nejčastěji pozorovány nedostatky v:
V jedné ze studií navíc bylo zjištěno, že cvikům na bázi plyometrie se věnovalo při návratu pouze 30 % osob! (Ebert et al., 2018). Toto číslo je alarmující, jelikož by tato složka měla tvořit nedílnou součást protokolu, sloužícího k návratu ke sportu.
Proč to vadí?
Cviky na bázi plyometrie využívají tzv. cyklus natažení a zkrácení, který spočívá v rychlém natažení komplexu svalstva a šlach a následně jeho rychlém zkrácení.
Ve sportovním prostředí se plyometrie používá k rozvoji výbušnosti, jednoduše tehdy, když chceme umět vynaložit co nejvíce síly za co nejkratší čas. Pokud tuto metodu zcela vynecháme, nebudeme optimálně připraveni na nároky našeho sportu po návratu. Platí to obzvláště u sportů, které jsou založeny na výskoku a změnách směru.
Nízká míra využití této metody při návratu ke sportu může být dána strachem či neznalostí, jelikož existuje mnoho intenzit či specifik, se kterými lze pracovat. Ne každý cvik se hodí pro určitou fázi rehabilitace, a volba vhodné intenzity je hodinářskou prací.
Na co si dát pozor
Musíme tak brát v potaz intenzitu, technickou náročnost cviku, postavení chodidel, povrch, celkový objem výskoků, nebo dobu reakce.
Volba cviků po zranění by navíc měla brát v potaz proces hojení, a stejně tak respektovat deficity v rozvoji svalové síly zraněné končetiny.
Pokud bude zvolena příliš velká intenzita cviku, na akumulaci energie se nebude natolik podílet svalstvo, ale tuto roli převezmou z větší části pojivové tkáně (šlachy, vazy).
Chceme tak volit způsoby, které umožní, že zajistíme sportovci optimální zatížení, které zároveň nebude zhoršovat míru bolestivosti nebo otoku.
Musíme také brát v potaz jak externí zátěž (váhu činky, výšku bedýnky, ze které skočíme), tak vnitřní rozložení sil mezi jednotlivými klouby (kotník, koleno, kyčel).
V obecné rovině chceme přecházet od cviků s nízkou intenzitou, delší dobou kontaktu, využitím obou končetin, a s větší mírou flexe v kolenou k těm, které jsou intenzivnější, prováděné s kratší dobou kontaktu, z jedné nohy, a pracují ve finální fázi návratu spíše s nataženými končetinami.
Níže si ukážeme 4 modelové fáze, kterými může sportovec při využití plyometrie projít v různých fázích rehabilitace (Buckthorpe et al., 2021):
První fáze
Využití plyometrie:
Pracujeme spíše na schopnosti dopadat, případně volíme odrazy submaximální intenzitou. Můžeme využít tréninku ve vodě, na trampolíně, či v písku, abychom snížili reakční sílu podložky (GRF). Reakční síla podložky v tomto případě dosahuje přibližně dvojnásobku tělesné hmotnosti na končetinu.
Jelikož v této fázi zpravidla stále ještě dochází k inhibici svalstva kvadricepsu, a to i tehdy, pokud se dostaneme do biomechanicky optimální pozice, je třeba na to myslet volbou méně intenzivnějších cviků nebo změnami podložky, na které jsou prováděny (Salem et al. 2003).
Cílem je určité opětovné naučení (re-edukace) základních pohybů s co nejlepší technikou a s nejnižší přítomností kompenzačních mechanismů. Délka kontaktu s podložkou po dopadu je v této fázi cíleně dlouhá (1-2 sekundy).
Druhá fáze
Využití plyometrie:
U bilaterálních cviků a cviků v asymetrickém postavení (split pozice/výpad) zvyšujeme intenzitu.
Trénujeme dopady či odrazy z jedné nohy (zatím tolik ne do stran).
Třetí fáze
Čtvrtá fáze
Silový deficit by v této fázi už měl být nepatrný, a zároveň máme splněny všechny progrese u cviků na bázi plyometrie.
Shrnutí
Plyometrie bychom se tak neměli bát, respektive pokud ji nevyužijeme, značně zvyšujeme riziko toho, že se návrat nepodaří dle představ. Při jejím využití je však třeba postupovat obezřetně, zjišťovat míru bolestivosti či otoku, prvně stavět základy (dopady, submaximální odrazy), a teprve poté přecházet do vyšší intenzity.
Žádný ze cviků, prováděných na bázi výskoku, by neměl být zařazován přes bolest (pokud u něj je bolest značná, je na něj ještě brzy).
Doufám, že Vám tento článek a popis jednotlivých fází pomůže při práci se svými svěřenci, nebo v době, kdy se budete muset soustředit na svůj vlastní návrat ke sportu.
Pokud máte rádi rozbory nejnovější vědecké literatury, nenechte si ujít nový projekt s názvem Level Up Research Review, díky kterému můžete každý měsíc obdržet 12 rozborů nových studií - ve srozumitelné formě a kompletně v češtině.
Reference:
Buckthorpe, M., & Della Villa, F. (2021). Recommendations for plyometric training after ACL reconstruction–A clinical commentary. International Journal of Sports Physical Therapy, 16(3), 879.
Ebert JR, Edwards P, Yi L, et al. Strength and functional symmetry is associated with post operative rehabilitation in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2018;26(8):2353-2361
Salem GJ, Salinas R, Harding FV. Bilateral kinematic and kinetic analysis of the squat exercise after anterior cruciate ligament reconstruction. Arch Phys Med Rehabil. 2003;84(8):1211-1216
Webster KE, Feller JA. Exploring the high reinjury rate in younger patients undergoing anterior cruciate ligament reconstruction. Am J Sports Med. 2016;44(11):2827-2832
]]>Silový trénink by měl tvořit nedílnou součást dlouhodobého rozvoje dětí a mládeže, jelikož se podílí na celkovém/holistickém rozvoji mladého sportovce, pro kterého je cvičení při vhodném nastavení bezpečné, a má pozitivní dopady na:
Trénink dětí a mládeže tak nespočívá pouze v tom, že si děti necháme hrát a stavíme jim překážkové dráhy – i když je to jedna z podsložek tréninkového procesu. Vhodně nastavený silový trénink, který se snaží zaplnit mezery vzniklé dospíváním či sportem, by neměl být přehlížen.
U tréninku můžeme ovlivňovat vícero proměnných, například objem, nebo intenzitu zatížení. Jednou z dalších proměnných, na kterou můžeme mít vliv, je frekvence tréninků, tedy to, jak často tréninky máme v rámci týdne či určeného časového bloku.
Pojďme se nyní společně podívat na rozbor jedné z nových studií, která po dobu 6 měsíců pozorovala bezmála stovku sportovců při různých frekvencí tréninkových jednotek (Lloyd et al., 2022)
NASTAVENÍ STUDIE
Bylo pozorováno 95 mládežnických sportovců v rozmezí 9-17 let, kteří prováděli dlouhodobý tréninkový program, trvající 28 týdnů.
Jedna skupina se však tréninku věnovala pouze jednou týdně, druhá skupina dvakrát do týdne, a také zda byla skupina kontrolní, která se silové intervenci nevěnovala.
V rámci periodizace byly ve studii využity 3 mesocykly (o době trvání cca 8-10 týdnů), které byly zaměřeny na rozdílné kvality. První mesocyklus měl za úkol naučit mladé sportovce technice provedení pohybu, a budovat pracovní kapacitu, respektive stavět základy pro rozvoj síly. Další cyklus byl zaměřen více na rozvoj síly, zatímco poslední blok spočíval v rozvoji výbušnosti.
CO BYLO MĚŘENO
STRUKTURA SILOVÉHO PROGRAMU
Ať už byl trénink prováděn jednou nebo dvakrát týdně, jednotky trvaly cca 60 minut a zahrnovaly základní pohybové vzory, prováděné se zátěží:
Na začátku tréninkové jednotky byly také prováděny cviky na bázi výskoku či dopadu.
VÝSLEDKY
Skupina, provádějící trénink 2x týdně:
Před: 1290 ± 366 N
Po: 1488 ± 406 N
Před: 4842 ± 1864 N/s
Po: 6169 ± 1527 N/s
Před: 894 ± 205 N
Po: 954 ± 258 N
Před: 3837 ± 1948 N/s
Po: 5952 ± 3558 N/s
Skupina, provádějící trénink 2x týdně:
Před: 1351 ± 344 N
Po: 1464 ± 361 N
Před: 5447 ± 1791 N/s
Po: 5086 ± 1933 N/s
Před: 984 ± 261 N
Po: 968 ± 251 N
Před: 4439 ± 2312 N/s
Po: 5019 ± 2528 N/s
CO Z TOHO LZE VYČÍST?
Trénink dvakrát týdně byl dle očekávání efektivnější pro rozvoj síly či výbušnosti v porovnání s jednou jednotkou týdně.
Při jedné jednotce týdně bylo často dosaženo progresu, srovnatelnému s kontrolní skupinou, kdy tento posun mohl být z velké část zajištěn dospíváním.
Nejvíce z tréninkového programu a jeho vyšší frekvence těžili mladí sportovci, kteří:
Vyšší frekvence tréninků mohla vést (mimo jiné) k vyšší míře zapojení motorických jednotek a jejich efektivnější synchronizaci, což se pozitivně podepíše na síle či výbušnosti (Tonson et al., 2008)
Silový trénink v kombinaci s prvky výskoku či plyometrie je efektivnější pro rozvoj síly a výbušnosti u dětí a mládeže než provádění těchto aktivit v samostatných blocích.
O pozitivních dopadech silového tréninku na děti a mládež už víme mnohé, nicméně je dobré mít "černé na bílém" rozdíly v tréninkové frekvenci při dlouhodobém programu, jako tomu bylo u této studie, pokrývající 28 týdnů.
Výstupy z této studie platí nejen u mládeže:
Pokud máte rádi rozbory nejnovější vědecké literatury, nenechte si ujít nový projekt s názvem Level Up Research Review, díky kterému můžete každý měsíc obdržet 12 rozborů nových studií - ve srozumitelné formě a kompletně v češtině.
SHRNUTÍ
Míru progresu však kromě frekvence či vhodně zvoleného objemu bude vždy diktovat kvalita trenéra a jeho procesu, společně s mírou snahy ze strany trénovaného mladého sportovce. Věda a praxe při rozvoji mládeže by neměly být vnímány jako samostatné entity, ale jako oblasti, které se navzájem ovlivňují. Je tomu tak i v tomto případě, kdy můžeme pomocí dat, získaných z rozebírané studie, efektivněji plánovat skladbu tréninkového procesu.
Před zahájením růstového spurtu rozvíjíme tréninkem efektivitu nervového systému či techniku provedení pohybu, během něj nám jednotky napomáhají s rozvojem koordinace, a po ukončení nejrychlejší fáze růstu můžeme využít záplavy zvýšených hladin hormonů, napomáhajících ke svalovému růstu.
Vždy bychom tak měli znát období růstu, ve kterém se sportovec nachází, stejně tak brát v potaz to, jak technicky pokročilý je, a jaká je povaha jeho sportu – jaké mezery v rozvoji můžeme zaplnit, a to i u sportovců, kteří se začínají brzy specializovat.
Většina mladých sportovců však díky silovému tréninku bude rozvíjet jak formu (techniku pohybu/rozsahy), tak funkci (sílu, výbušnost). Pokud chceme dosáhnout významnějšího posunu, měli bychom se snažit o to, aby silově zaměřené jednotky byly zařazeny v programu alespoň 2x do týdne. Ať už to bude ve formě her, práce s vlastním tělem či lehčími odpory, případně napodobováním zvířecích pozic (medvěd, krab, gorila…) u mladších sportovců, nebo za využití činek u starší mládeže, v určité formě by si tento typ tréninku vždy měl najít místo v přípravě.
Reference:
Dobbs IJ, Oliver JL, Wong MA, Moore IS, Lloyd RS. Effects of a 12-week training program on isometric and dynamic force-time characteristics in pre- and postpeak height velocity male athletes. J Strength Cond Res. 2020;34:653-662.
Lloyd RS, Radnor J, De Ste Croix M, Cronin J, Oliver J. Changes in sprint and jump performances after traditional, plyometric, and combined resistance training in male youth pre- and post-peak height velocity. J Strength Cond Res. 2016;30:1239-1247.
Lloyd, R. S., Dobbs, I. J., Wong, M. A., Moore, I. S., & Oliver, J. L. (2022). Effects of Training Frequency During a 6-Month Neuromuscular Training Intervention on Movement Competency, Strength, and Power in Male Youth. Sports Health, 14(1), 57-68.
Tonson A, Ratel S, Le Fur Y, Cozzone P, Bendahan D. Effect of maturation on the relationship between muscle size and force production. Med Sci Sports Exerc. 2008;40:918-925
]]>I v průběhu sezóny můžeme narazit na týdny, ve kterých je možnost absolvovat 3 silové jednotky. Zpravidla se s touto možností setkáme tehdy, když nás čeká pouze jedno utkání či volný víkend a struktura týdne nám dovolí více energie věnovat rozvoji fyzického fondu.
Možností, jak k tomuto počtu tréninků přistoupit je vícero, nicméně my se v tomto newsletteru zaměříme na rozvoj tří kvalit, které jsou pro sportovce stěžejní, a těmi jsou maximální síla, výbušnost, a rozvoj či udržení svalové hmoty. Využijeme k tomu takzvanou modifikovanou konjugovanou metodu, kterou si ukážeme na praktických podobách programů.
Tato metoda běžně pracuje se čtyřmi jednotkami týdně, nicméně lze ji upravit i tak, aby silově zaměřené tréninky byly prováděny v rámci týdne třikrát, což je mnohdy v praxi realizovatelná možnost, a to i v průběhu sezóny.
S jakými cíli pro jednotlivé dny budeme pracovat?
Nyní už se pojďme podívat na praktickou podobu tréninkových jednotek při tomto nastavení:
Trénink A - Maximální úsilí pro dolní polovinu těla
V tomto tréninku využijeme výskoků, které nejsou násobné, a které se spoléhají na aplikaci koncentrické síly při odrazu, kdy využíváme navíc zatížení v podobě jednoruček. Následně se přesuneme k hlavnímu cviku pro daný den, kterým je zadní dřep, jehož cílem je rozvoj maximální síly.
Cviky, které po něm následují, mají za úkol využít další pohybové vzory (kyčelní ohyb, výpad), a podílet se na rozvoji síly a svalové hmoty, které budou do budoucna napomáhat v síle u hlavního cviku (dle potřeby můžeme do programu zařadit ještě jednu variantu dřepu, ideálně unilaterální, tedy například split nebo bulharský dřep).
Trénink B - Maximální úsilí pro horní polovinu těla
V tomto případě je to podobná písnička jako u tréninku A, využijeme odhodů medicinbalu k rozvoji výbušnosti a nabuzení nervového systému, abychom se následně mohli posunout k hlavnímu cviku pro daný den. Po něm nás čekají cviky sekundární a doplňkové, které nejsou tak náročné co do intenzity, ale dotváří potřebný objem tréninkové jednotky, a zaměřují se na svalové skupiny a pohybové vzory, potřebné pro udržení strukturální rovnováhy sportovce.
Trénink C - Dynamické úsilí celého těla
V tomto případě využíváme násobných skoků, a to cca 2 dny před zápasem, po nich nás čekají dva výbušně zaměřené cviky, kdy jeden je zaměřen na dolní polovinu těla (trap bar mrtvý tah), a druhý na polovinu horní (push press). Poté se opět přesouváme k sekundárním a doplňkovým cvikům, které tvoří určitou celistvost našeho programu.
Na co nezapomenout
V plánech není rozebráno rozcvičení, které může zabrat 10-15 minut, a mělo by brát v potaz cviky/pohybové vzory, které budou prováděny v následující jednotce. U tréninku pro horní část těla tak bude větší prostor věnován péči o rameno, zatímco u tréninku dolní poloviny se více zaměříme například na adduktory.
Z hlediska warm-upu si můžeme udělat určitý check-list, který budeme chtít splnit nezávisle na tom, co nás právě čeká za trénink:
Krůček po krůčku se poté přesouváme k primerům ve výše zmíněných programech (případně ještě zařadíme více technických/rychlostních drilů), a můžeme se pouštět do tréninku.
Shrnutí
Pevně doufám, že Vám řádky výše pomohou v případech, kdy máte možnost absolvovat 3 silové jednotky týdně. Ať už si plány vyzkoušíte tak, jak jsou sepsány, případně si je modifikujete dle potřeby, budu rád, pokud mé myšlenkové pochody někomu pomohou se získáním struktury a schématu, se kterým lze pracovat.
Pokud Tě programy zaujaly a potřeboval(a) bys podobný přímo na míru, včetně videí, specifických warm-upů, a progresí pro jednotlivé týdny, můžeš využít mého individuálního online-coachingu pomocí programu Game Ready.
]]>U většiny sportů je rozvoj silových kvalit v průběhu sezóny upozaděn, a to vlivem vysokého počtu utkání, porad, technicky či takticky zaměřených sportovně-specifických jednotek. Zpravidla tak v průběhu sezóny pracujeme s méně jednotkami, zaměřenými na rozvoj síly a výbušnosti, v porovnání s obdobím mimo sezónu, kdy často není problém, absolvovat 4 či více plnohodnotných silových tréninků.
V sezóně si však často musíme vystačit s jednou či dvěma tréninkovými jednotkami týdně v obklopení železa, kdy se zpravidla jedna nachází 2-3 dny po utkání, zatímco druhá je prováděna 1-2 dny před utkáním.
Častou chybou mnohých tréninkových programů je, že se pracuje u všech cviků s příliš velkým objemem práce, což nedovoluje rozvíjet optimálně kvality jakými jsou maximální síla či výbušnost. Mnohdy se tak můžeme setkat s příliš velkým počtem sérií, opakování, ale i cviků v rámci tréninkových jednotek.
Tam, kde by nejlepší službu odvedly 4 těžší cviky, kdy jsou například dva z nich prováděny o 4 sériích po 4 opakováních, můžeme často narazit na to, že se provádí cviků 8, a to vše po 4 sériích a 10 opakováních. Narážíme tak na velký objem práce, často i příliš mnoho „vaty“, kdy tato jednotka může trénovaného sportovce v sezóně spíše unavit, než posunout.
Toto nastavení samo o sobě znemožňuje využití vyšších zátěží, případně aplikaci maximální rychlosti u každého opakování, což jsou parametry, potřebné pro udržení či rozvoj síly a výbušnosti v průběhu sezóny.
Obecně by trénink v sezóně měl být typický nižší frekvencí (méně jednotek), ale také nižším objemem práce (méně cviků, sérií, či počtu opakování), ale relativně vyšší intenzitou (vyššími zátěžemi, nebo snahou o aplikaci maximální rychlosti).
Objem sportovně-specifických tréninků je v sezóně poměrně vysoký, což bychom měli brát v potaz při tvorbě silových jednotek. Zdaleka to však neznamená, že bychom nemohli pracovat se cviky, prováděnými v nižším počtu opakování, využívajících vyšších intenzit. Tyto cviky jsou stěžejní jak pro udržení výkonnosti (sami můžete často vidět, jak mnohým týmům dojde dech na přelomu roku – zde může tkvět jeden z důvodů), ale vyšší zátěž slouží i ke snížení rizika zranění, což může znít paradoxně, ale tento přístup náš činí odolnými vůči vysokého vytížení v našem sportu.
Samozřejmě platí, že ne všechny cviky musí být prováděny na hranici našich možností nebo se snahou o maximální výbušnost. Tyto poučky o vyšší intenzitě platí hlavně pro hlavní cviky v našem programu, jakými jsou například přemístění, bench press, mrtvý tah, či dřepy. Vyšší objem práce naopak ponecháváme u doplňkových cviků, jejichž cílem je zajistit dostatečný objem tréninku, a rozvíjet takové svalové skupiny a pohybové vzory, které se podepíší na progresu u hlavních cviků (doplňkovými cviky tak budou například výpady, nebo tlaky s jednoručkou).
Ve většině případů bude optimální při dvou možnostech týdně volit takový přístup, kdy se soustředíme na rozvoj maximální síly celého těla v jedné jednotce, zatímco druhá jednotka je zaměřena více na rozvoj výbušnosti.
Pojďme si nyní ukázat dvě modelové tréninkové jednotky, se kterými bychom mohli při své snaze pracovat. Jedna z nich bude zaměřena více na rozvoj maximální síly, a bude prováděna na začátku týdne (po utkání), zatímco druhá je zaměřena více na rozvoj výbušnosti, a bude prováděna před blížícím se utkání.
Silově zaměřená jednotka
Výbušně zaměřená jednotka
Můžete si povšimnout toho, že v ukázkových trénincích se nachází jak metoda maximálního úsilí při provádění zadního dřepu nebo bench pressu (vysoké zatížení, jsme blízko svého limitu), tak metoda dynamického úsilí při čelním dřepu či landmine push pressu (máme velkou rezervu, pracujeme se snahou o maximální rychlost provedení). Vše je vystuženo doplňkovými cviky, které využívají metodu opakového úsilí (vyšší počet opakování), a které rozvíjí pohybové vzory a svalové skupiny, podporující výkonnost v hlavních cvicích i na hřišti.
Poznámky
Můžeme narazit na sportovce, kterým vyhovuje provádět silově zaměřený trénink pro dolní polovinu těla a dynamicky zaměřený trénink pro horní polovinu v jednom týdnu, a v dalším týdnu tyto jednotky v podstatě prohodí (maximální síla horní poloviny těla, dynamika dolní). Lze si tak vyzkoušet, co nám bude sedět více. Maximální síla jako taková se ztrácí poměrně pomalu, takže i s velkým časovým prostojem mezi silově zaměřenými jednotkami jsme schopni ji držet.
Pokud bychom měli k dispozici o jednu jednotku navíc, mohli bychom začátkem týdně absolvovat samostatně silově zaměřený trénink pro horní a dolní polovinu těla v jednotlivých dnech, a ke konci týdne absolvovat trénink pro rozvoj výbušnosti celého těla. Možný je však i opačný přístup, pokud je síla naší dominantou. Tehdy bychom jí věnovali pouze jednu jednotku a dvě jednotky rozdělili mezi výbušnost dolní a horní poloviny těla.
V případě, že se bavíme o tréninku mládeže či začátečníků, kteří se teprve učí základní cviky a získávají první zkušenosti v posilovně, v tomto případě je rozumnější zůstat u vyššího počtu opakování (6-10) i u hlavních cviků. U trénovaných jedinců, či dokonce profesionálních sportovců však takto vysoké počty spíše prohlubují únavu a brání progresu, než aby sportovci napomáhali.
Závěrem
Pevně věřím, že Vám tento článek poskytl inspiraci, a třeba i praktickou šablonu k tomu, jak přistoupit ke svému tréninku v sezóně, případně jak jej plánovat pro své svěřence.
V příštím článku se podíváme na to, jak by mohly prakticky vypadat jednotky tehdy, pokud máme na silový trénink 3 dny v týdnu, a zároveň musíme brát v potaz sportovní tréninky a utkání.
Budu se těšit na příští počtenou, a pokud do té doby budete cítit, že potřebujete pomoci se skladbou svých tréninků, můžeme využít nabídky na online spolupráci níže.
]]>Kromě "tradičního" silového tréninku tak v programech můžeme narazit i na prvky vzpírání, či cviky na bázi plyometrie.
Dá se o některé z metod říci, že je ostatním nadřazená a obecně lepší, a měla by tak ostatní metody nahradit?
Tomu se věnovala nová meta-analýza, která shrnula výstupy z dosud publikovaných studií, a kterou si společně rozebereme (Morris et al., 2022).
Co bylo zkoumáno?
Bylo analyzováno 16 studií o celkovém počtu 427 účastníků (většinou muži o průměrném věku 20,4 let).
Tyto studie mezi sebou porovnávaly dopady vzpírání, v porovnání s plyometrií či silovým tréninkem, na parametry jako je maximální síla, rychlost sprintu, výška výskoku, či výsledek v testu, zaměřeném na změny směru.
Cílem bylo zjistit, zda u některé metody můžeme pozorovat výraznější pozitivní dopad na výkonnost.
Porovnání jednotlivých metod:
Vzpírání
Během vzpěračských cviků se snažíme vynaložit velké množství síly vysokou rychlostí, kdy zátěž zrychluje během celého pohybu.
Díky tomuto faktoru lze očekávat pozitivní dopad vzpěračských technik na prvky výbušnosti, jako je zrychlení či výška výskoku (Hackett et al., 2016).
Nesmíme opomenout ani dopad motorického učení či rozvoje koordinace na atletickou výkonnost.
Silový trénink
U tohoto typu tréninku pracujeme zpravidla s vysokými zátěžemi, nicméně v nižších rychlostech. Naše snaha v sobě také nese prvky zpomalení pohybu (například při dokončování dřepu či bench pressu).
Mohlo by se tak zdát, že silový trénink bude efektivní jen při rozvoji síly sportovce, ale nebude mít dopad na jeho výbušnost. Nemusí ale tomu tak být, což rozebereme v diskuzi.
Plyometrie
Zde těžíme z využití takzvaného cyklu natažení a zkrácení, kdy se prvotně svalstvo natahuje, aby se následně velmi rychle zkrátilo.
U této metody si můžeme představit cviky jako násobné skoky přes překážky, násobné odrazy do dálky či seskok z boxu s následným výskokem do výšky.
Metoda se výrazně spoléhá na poddajnost/tuhost šlach a elastickou energii v nich nahromaděnou.
Spoléháme se na maximální zrychlení vlivem tzv. trojité extenze kotníků, kolen, a kyčlí.
Výstupy ze studie
Vzpírání v porovnání se silovým tréninkem může být přínosnější pro zvýšení výšky výskoku či zlepšení rychlosti sprintu - rozdíly však byly poměrně malé, a bude značně záležet na kvalitě tréninkového programu, který rozdíly bude diktovat.
Vzpíráním v porovnání s plyometrií bylo dosaženo srovnatelného zlepšení ve všech sledovaných parametrech (výška výskoku, rychlost sprintu, maximální síla, schopnost měnit směry)
Diskuze, aneb porovnání neporovnatelného
Každá ze 3 výše zmíněných metod si zaslouží místo v kondiční přípravě.
Pokud si například rozebereme sprint, tak vzpírání se nejvíce podepíše na množství koncentrické síly, kterou jsme schopni vynaložit na prvních metrech s dlouhou dobou kontaktu s podložkou, zatímco na dalších desítkách metrů se musíme více spoléhat na mechanické vlastnosti svalstva a šlach, které rozvíjí spíše plyometrie (a vše podporuje silový trénink...).
Dále platí, že testy na bázi změn směru, jsou natolik multifaktoriální, že nejde očekávat, že bychom se v nich posunuli například jen díky provádění vzpírání, bez ohledu na techniku došlapu či frekvenci kroků při brždění. Určitý benefit zde můžeme očekávat u každé z výše popsaných metod, ale jedná se o pohyb multifaktoriální a specifický, na který je tak třeba nahlížet. Něco jiného to může být u výskoku z místa, kdy je našim cílem vyskočit z podřepu co nejvýše, kdy v tomto poměrně snadném úkonu můžeme pozorovat pozitivní dopad vzpírání, plyometrie, či silového tréninku, poměrně snadno.
Ani u tradičního silového tréninku nemusíme vždy pracovat s vysokou zátěží a nízkou rychlostí (například při metodě dynamického úsilí, kdy pracujeme s vysokými rychlostmi a zátěžemi na úrovni 40-60 % našeho maxima na 1 opakování, nebo při balisticky zaměřených cvicích, jakými jsou například odhody medicinbalu).
Je stěžejní brát v potaz, že doba učení se vzpěračským technikám je o něco delší než při učení se základním pohybovým vzorům či prvkům plyometrie - musíme mít na paměti, kolik času máme v přípravě, a zda touto metodou efektivně odstraníme limitující faktory naší výkonnosti, jakmile se ji naučíme.
Důležité: Efektivita využití vzpírání či plyometrie bude vyšší tehdy, pokud je naše snaha podpořena silovými kvalitami sportovce.
Proč vybírat jednu, když můžu mít všechny?
Je to podobné, jako hledat nejlepší způsob zakončení u fotbalistů, a kvůli tomu hráčům přikázat, aby stříleli jen po zemi, a vynechali hlavičky či loby...
Každá jedna z rozebíraných metod má benefity, které může nabídnout. Alchymií je, poznat, v jaké části přípravy či vývoje sportovce, může být některá metoda více využívána.
Zamilovat se do jedné metody a ignorovat ty ostatní, tak není správnou cestou k dlouhodobému rozvoji sportovců.
Podrobněji se o jednotlivých metodách a jejich aplikaci v silově-kondiční přípravě můžete dočíst v mé nové knize s názvem Moderní kondiční trénink
Reference
Baker D. Using full acceleration and velocity-dependant exercises to enhance power training. Strength Cond Coach. 2007;15(2):16.Dovolte mi, abych naše tréninkové snažení přirovnal k partii šachu, při které chceme chránit střelce, jako důležitou figurku pro vývoj hry. Pokud je náš střelec nikým nechráněný, je velmi vysoká šance, že se mu během několika málo tahů dostane soupeř „na kobylku“. Pokud však máme figurku střelce chráněnou, je nižší šance, že proti ní soupeř poskytne výpad, jelikož by sám utrpěl ztrátu, obzvláště tehdy, pokud je figurka chráněna z vícero stran.
Střelec v tomto případě reprezentuje naši tréninkovou snahu, zatímco ostatní figurky představují návyky a systémy, které nám napomáhají v tom, abychom při své snaze nezklamali.
Je jistě mnohem snazší mluvit o tom, že musíme najít dlouhodobý a konzistentní tréninkový režim, než to provádět v praxi. Nicméně čím zranitelnější je naše snaha o vykonávání tréninkových jednotek, tím je vyšší šance, že tyto jednotky budeme vynechávat.
Pokud jsme odkázaní na to, že budeme trénovat pouze tehdy, pokud se dobře vyspíme, máme dostatek času, motivace, a energie, v reálném prostředí nám mnohdy život vkročí do cesty.
Pokud například vycházíme ze systému, kdy půjdeme cvičit jen tehdy, pokud se včas vrátíme z práce a budeme mít stále dostatek energie, je riziko toho, že vynecháme a zahájíme sérii neúspěšných pokusů, poměrně vysoké.
Jaké tedy můžeme volit pomyslné pojistky vůči tomu, aby i tehdy, kdy nemáme dostatek vůle a motivace, nám na pomoc přispěchaly návyky a systémy, a my neměli tendence tréninkové jednotky vynechávat?
Zde jsou některé z nich:
Naši tréninkovou snahu tak musíme brát jako činnost, kterou je třeba chránit a pojistit vůči nezdarům, abychom nebyli odkázáni jen na svou motivaci a vůli. Je tak vhodné mít po ruce určité pomyslné padáky, které nám pomohou k tomu, abychom dlouhodobě dokázali udržet svou tréninkovou snahu a nebyli natolik ovlivnitelní proměnnými v průběhu dne.
Tento článek je výňatkem z mé nové knihy Moderní kondiční trénink, která se kromě technicky zaměřených oblastí jako je rozvoj maximální síly či výbušnosti, věnuje i oblasti budování návyku či změny chování.
Více o knize se můžete dočíst zde
]]>V ideálním světě by si každý z nás dokázal najít 4x týdně 90 minut na komplexní tréninkovou jednotku. Nikdo by neměl povinnosti, hypotéky, leasing na auto, a kupu složenek na stole.
Život nám však poměrně často a poměrně rád vstoupí do cesty, a velmi snadno se stane, že z původně plánovaných 90 minut máme na trénink pouze 30 minut v době mezi dvěma přednáškami, nebo před odjezdem na schůzku. Má takový trénink vůbec smysl?
V mysli mnohých z nás začne při nedostatku času kolovat myšlenka ohledně toho, že kratší trénink je k ničemu, a i když jej absolvujeme, jsme poté podrážděni a rozmrzelí, protože si myslíme, že jsme ve finále nic neudělali. Tak tomu však nemusí být, pokud své jednotky plánujeme chytře. Co se tedy dá za půl hoďky zvládnout?
1. Jednostranně zaměřená jednotka
Víme, že se nám během půl hodiny nepodaří absolvovat 8 cviků o 4 sériích, kdy každá jedna svalová partie bude optimálně procvičena, nicméně můžeme učinit velký pokrok u jednoho či dvou pohybových vzorů, a posunout se tak z hlediska síly, techniky, ale zároveň udělat i něco pro svůj kalorický výdej.
Můžeme se tak pro daný den zaměřit třeba jen na provádění dřepu, a celou půl hodinu věnovat tomuto cviku a pohybovému vzoru, pohrát si s hloubkou, zkoušet různé variace (zadní, čelní, split), a budovat svůj silový fond v tomto pohybovém vzoru.
Pokud se nám podaří odjet například 8 kvalitních sérií, určitě to není práce k ničemu.
2. Kruhový trénink
Oblíbené kruháče nemusí spočívat jen ve skocích či angličácích, ale můžeme u nich trénovat všechny potřebné pohybové vzory a svalové skupiny, a kromě metabolického efektu opět zapracovat na samotné schopnosti, tyto pohyby provádět, ale i na naší síle.
U kruhového tréninku bychom měli volit takové počty opakování, aby se nezačala "kazit" technika jejich provedení při vzrůstající únavě, nepracujeme tak na úrovni selhání.
Komplexní kruhový trénink může vypadat například následovně:
Mezi jednotlivými cviky může být dostatečně dlouhá pauza k tomu, abychom je dokázali technicky provádět správně, nemusíme od jednoho stanoviště hned běžet k druhému
3. Gigantická série
Tato pomůcka může v mnohém připomínat kruhový trénink, ale není tomu tak.
Využíváme při ní 3-4 cviky, které jsou zaměřeny na stejný pohybový vzor nebo stejnou svalovou skupinu, a využíváme u ní jak prvky mechanického zatížení (u nejtěžšího cviku), tak svalového poškození (u o něco méně náročného cviku), ale i metabolického přepětí (u izolovaného cviku o vysokém počtu opakování)
Lze ji využívat pro různorodé svalové skupiny, kdy si vybereme pro svůj trénink jednu, kterou potřebujeme nejvíce posunout, a provedeme i za krátký čas velké penzum kvalitní práce.
Z hlediska počtu opakování můžeme použít pomůcku 6-12-25, kdy nejnižší počet opakování připadá na nejtěžší cvik, zatímco vysoký počet opakování využíváme pro cvik izolovaný.
Zde je například gigantická série se zaměřením na svalstvo tricepsů:
- Bench press úzkým úchopem 4x6 opakování
- Floor press s jednoručkami neutrálním úchopem 4x12 opakování
- Stahování odporové gumy na triceps 4x25 opakování
Pokud se chcete dočíst podrobněji o využití kruhového tréninku ve sportu, nebo o dalších modifikacích zde zmíněné gigantické série, prakticky aplikovatelné poznatky najdete v mé nové knize Moderní kondiční trénink, která vychází 9.12. a můžete ji získat s dopravou zdarma.
4. Mobilita
Tato jednotka se může zdát na první pohled nudná, většinou tomu tak však je jen do doby, dokud ji nevyzkoušíme a neuvidíme, jak se po ní cítíme lépe, případně jak se díky ní posouvají výkony v silově zaměřených trénincích. Kyčle, ramena, hrudní oblast páteře, kotníky. Tyto oblasti si žádají pravidelný servis.
5. Něco úplně jiného
Obzvláště tehdy, pokud máme za sebou velmi stresující den, můžeme pár desítek minut využít na fyzickou či mentální aktivitu, která nám pomůže zbavit se stresové deky, která na nás leží.
Můžeme se tak vydat na procházku se psem, jít postavit sněhuláka, nebo zkoušet prvky práce s dechem či meditace.
Shrnutí
Všechno je lepší než nic, a nejhorším scénářem je ten, kdy zjistíme, že bychom na trénink měli jen 45 minut, a i přesto, že máme dost energie, tak raději mávneme rukou a čekáme na některý z dalších dnů, který ale ještě dlouho nemusí přijít.
Pokud nejsme profesionální sportovci, trénink by měl být schopen se "napasovat" do našeho běžného života. Pokud se naopak snažíme stavět svůj život kolem tréninku, zpravidla to v dlouhodobém měřítku nedopadne nejlépe.
Doufám, že vám dnešní text pomohl zbavit se emocionální zátěže v podobě toho, že dobrý trénink nutně musí trvat déle než hodinu, a že budete schopni v době, kdy času není na rozdávání, vybrat některou z možností, která pomůže jak vaší výkonnosti, tak postavě.
]]>Silový trénink se nachází v tréninkovém procesu sportovců napříč disciplínami za účelem zlepšení výkonnosti či snížení rizika zranění. Tento trénink však také vyvolává krátkodobé zhoršení výkonnosti, poškození svalstva, či zvýšení jeho pociťované bolestivosti.
V mnohých sportech je však třeba za několik málo hodin po posilovně absolvovat další trénink, což platí nejen pro sportovce profesionální úrovně. Proto se hledají způsoby, které pomohou urychlit regeneraci, ale nenaruší žádoucí adaptace na trénink.
Kde je zakopaný pes?
Výzkum ohledně využití ledových lázní po výkonu není doposud zcela jednotný. Zároveň existuje poměrně málo studií ohledně využití kontrastní terapie (střídání teplo/chlad), či horké lázně v porovnání s lázní ledovou.
Zároveň nejsou mnohé studie prováděny u trénovaných sportovců, kdy jsou míra zánětlivých procesů nebo poškození svalstva jiné u netrénovaných/trénovaných jedinců.
Zdaleka tak ještě nevíme všechno, nicméně nová studie chtěla do této oblasti vnést trochu světla.
Nová studie u trénovaných sportovců
18 elitních juniorských volejbalistů, kteří trénovali pod Australským institutem sportu (AIS), se zúčastnilo této studie. Je třeba zmínit, že AIS má jeden z nejúspěšnějších olympijských programů, a zároveň publikuje vědecké články vysoké kvality, což této studii přidává na váze.
Pozorované subjekty prováděly hypertroficky zaměřený trénink v přípravném období.
Po tréninku sportovci využili jednu z regeneračních metod:
Jak vypadal trénink v posilovně?
Trénink sestával z těchto cviků:
Všechny cviky byly prováděny s 75 % 1RM (maxima pro jedno opakování)
Jak následně vypadaly regenerační procedury?
Co bylo pozorováno?
Co bylo zjištěno?
Silový trénink vedl ke zvýšené koncentraci ukazatelů svalového poškození kreatin kinázy či myoglobinu - svalové poškození tak bylo znatelné, a trénink dostatečně náročný.
Využití ledové kádě po výkonu překvapivě snížilo hladinu kreatin kinázy méně než horká lázeň. platilo to však pro období 1-3 hodin od intervence (což lze vysvětlit vasokonstrikcí, kdy je v době aplikace ledové vody omezen krevní průtok, a zánětlivé markery nemají "kam utéct"), po 14 hodinách byly výsledky intervencí srovnatelné, a po 38 hodinách ledová káď jako jediná dokázala dostat hladinu na výchozí hodnoty.
Koncentrace myoglobinu byla naopak znatelněji snížena při využití ledové kádě napříč časovým spektrem oproti jiným metodám. Jak poškození svalstva, tak jeho bolestivost či otok jsou tak o něco nižší tehdy, když je ledová káď využita. Nesmíme však zapomínat na to, že právě díky tomu je omezena naše schopnost adaptace na silový trénink. Pokud však potřebujeme co nejrychleji zregenerovat, je tato metoda nejvyužitelnější.
Pocitově hodnotili sportovci nejnáročněji trénink tehdy, pokud po něm využili kontrastní terapii nebo horkou lázeň. U aplikace ledové kádě naopak byla pociťovaná náročnost předešlého tréninku nejnižší.
Každá ze 3 využívaných strategií byla pro snížení bolestivosti svalstva či otoku efektivnější než pasivní odpočinek.
U všech tří regeneračních procedur hrají roli jak hydrostatický tlak vody (to, že jsme ponořeni), tak teplota. Ty ovlivňují teplotu pokožky, svalstva, a krevní průtok, což může napomoci s odvodem odpadních látek a přívodem živin, případně se zvýšením adaptace na zátěž.
Samotná víra v efektivitu daného protokolu se podepsala na míře bolestivosti svalstva po výkonu. Jinak řečeno: Pokud sportovec nenávidí ledovou vodu a nevěří, že mu pomůže, pravděpodobně to tak i bude.
Shrnutí a praktická aplikace
Ledová káď dokáže sice krátkodobě zvýšit hladinu zánětlivých markerů, nicméně následně je nejefektivnější při snaze o dosažení výchozích hodnot. Je tak nejvyužitelnější při snaze o urychlenou regeneraci (na druhý den, či při kratším provedení pro daný den). Pokud se tak například nacházíme uprostřed náročného turnaje, může nám pomoci i kratší regenerační protokol než ten, který byl použit zde, kdy i dvouminutový pobyt v kádi může zmírnit bolestivost svalstva či pocit únavy.
Kontrastní terapie a horká lázeň naopak zvyšují krevní průtok a mohou naopak lépe zvýšit míru adaptace na tréninkový stimul, jelikož dochází k vyšší tvorbě takzvaných prozánětlivých cytokinů (jejich tvorbu naopak potlačuje ledová lázeň). Tyto metody jsou tak využitelné v přípravném období či v době, kdy máme dostatek času do dalšího utkání (více než dva dny), a jde nám o co nejvyšší adaptaci na zátěž.
Podobně jako u tréninku, i zde můžeme využít principy periodizace (plánování), a teplotu vody nastavit dle toho, jaký je aktuálně náš cíl. Nedá se tak říci, která metoda je lepší, jelikož každá má své specifické využití, a obzvláště na úrovni vrcholového sportu může rozhodovat o detailech, které mají vliv na výkonnost či výsledek utkání.
Studie, ze které článek vychází:
Horgan, B. G., West, N. P., Tee, N., Drinkwater, E. J., Halson, S. L., Vider, J., ... & Chapman, D. W. (2021). Acute Inflammatory, Anthropometric, and Perceptual (Muscle Soreness) Effects of Postresistance Exercise Water Immersion in Junior International and Subelite Male Volleyball Athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research.
]]>Přední zkřížený vaz (ACL) je velmi důležitý pro udržení předozadní stability kolene. Zároveň zabraňuje valgóznímu či varóznímu postavení kolen (vybočování či „borcení“ směrem dovnitř). Tento vaz však také může být často vážně poraněn a zaznamenat rupturu, kdy k tomuto zranění nejčastěji dochází bez kontaktu s protivníkem.
U sportující populace se zranění předního zkříženého vazu vyskytne u cca 1 z 30 žen a jednoho z 50 mužů (Montalvo et al., 2019). Míra incidence může být ještě vyšší u sportů, které v sobě mají prvky častých změn směru, pivotování, nebo výskoku (basketbal, volejbal, házená, fotbal...) (Griffin et al., 2000).
Zranění si zpravidla žádá operaci a dlouhou rekonvalescenci, která ne vždy zaručí úspěšný návrat na hřiště.
Z profesionálních sportovců se na původní výkonnostní úroveň vrátí přibližně 80 % z nich (Lai et al. 2018), u neprofesionálů je však procento mnohem nižší (v rozmezí 42-63 %) (Ardern et al., 2011).
Ke sportu jako takovému se vrátí přibližně 80 % osob po zranění, nicméně už to nemusí být na takové výkonnostní úrovni (Ardern et al., 2014). Hladký návrat tak není zdaleka garantován.
Příliš brzké návraty
Jak operace, tak následná dlouhodobá rehabilitace jsou stěžejní k tomu, aby byl návrat ke sportu na žádoucí úrovni úspěšný.
Často se však návrat řídí pouze pocitově či na základě času, a nejsou prováděny objektivní testy, což značně zvyšuje riziko opětovného poranění.
Přibližně 15-20 % návratů končí opětovným zraněním dříve poraněné končetiny, či zraněním končetiny zdravé (Wiggins et al., 2016).
Samotné psychologické rozpoložení totiž nestačí
Vzhledem k závažnosti zranění, délce rehabilitace, a riziku opětovného poranění je nutné zmínit, že psychologické nastavení jedince je důležitým faktorem, nicméně se snaha o návrat ke sportu nemůže řídit pouze jím.
Prokazuje se, že samotná důvěra sportovce ve vlastní připravenost, či nepřítomnost strachu, zcela nekorelují s jeho silovými či dynamicky prováděnými testy, prováděnými po 9 měsících od zranění (O’Connor et al., 2020).
Toto tvrzení je dvojsečné, jelikož se můžeme dostat do situace, kdy je sportovec mentálně připraven, ale objektivní fyzické testy jej ještě do hry pustit nemohou, ale také se situací opačnou, kdy testy dopadnou dobře, ale hlava návrat sabotuje.
Vhodné testy
Co bychom v ideálním případě chtěli pozorovat tehdy, když se rozhodujeme o návratu ke sportu?
...V literatuře se příliš neuvádí, ale měli bychom myslet i na kondičně zaměřené testy (jaká je tolerance vůči únavě, a jaký to má dopad na kvalitu pohybu?)
Žádný z testů není samostatně dostačující
I ten sebelepší samostatný test nebude stačit. Může se stát, že dopadneme skvěle v testech na výskok, nicméně u silových testů se ukáže, že stále máme velké mezery.
Stejně tak můžeme být skvěle silově připraveni, ale mentálně návrat neustojíme.
Anebo můžeme mít v pořádku sílu i psychiku, ale jsou u nás viditelné nedostatky v kvalitě pohybu či v kondiční připravenosti.
Jaké testy jsou využívány?
Síla
Výbušnost
Kvalita pohybu
Psychika
Co bychom chtěli vidět?
Shrnutí
Reference
Sporty jako volejbal nebo basketbal oplývají vysokým počtem výskoků, kdy jejich výška může značně ovlivnit výsledek zápasu – ať už se bude jednat o krásný blok, nebo dechberoucí smeč. A i u sportů, které nejsou častými výskoky natolik typické, může síla při odrazu značně ovlivnit vývoj hry či závodu (hlavička ve fotbale, odraz do bazénu).
Výskok lze trénovat různými způsoby, kdy pro nás mnohdy bude nejvhodnější zařadit trénink, zaměřený na růst maximální síly, která se poté projeví na naší výbušnosti. V jiných případech se zase jako efektivní jeví zařazení plyometrie, kdy pracujeme v maximálních rychlostech, a zpravidla pouze se zátěží vlastního těla. V reálném světě vždy hledáme poměr mezi těmito dvěma oblastmi dle toho, kde nás právě „tlačí pata“.
Někde mezi těmito dvěma metodami se ale také nabízí možnost využití skoků se zátěží, které se mohou podílet na zvýšení našeho výskoku a na rozvoji naší relativní síly (síla, vztažená na naši hmotnost). Proč je využívat, jak je efektivně nastavit, a na co si dát pozor? Na to se společně podíváme na dalších řádcích.
Při své tréninkové snaze, zaměřené na zvýšení výskoku, bychom se měli snažit nacházet takové pomůcky a metody, které nám dovolí aplikovat co nejvíce síly co nejvyšší rychlostí. Musíme tak mít rozvinutou jak složku maximální síly, která je určitým základem pro její pozdější aplikaci, tak tuto oblast umět přetavit do rychle prováděných pohybů, jakým je například výskok, kdy se snažíme aplikovat sílu do podložky.
Variacím dřepů, výpadů, či mrtvých tahů, se tak ve snaze o budování výskoku nevyhneme – o těch ale dnes řeč nebude. Dále také pravděpodobně není třeba zdůrazňovat, že o efektivním tréninku výskoku bude rozhodovat i naše kvalita pohybu, či jeho rozsah.
Co můžeme udělat tehdy, pokud chceme svůj výskok trénovat i jinak, než pomocí výskoků bez zátěží, nebo vysokých zátěží v posilovně? Využívat můžeme zatížených skoků, které jsou zpravidla prováděny s osou na zádech, trap bar osou, zatíženou vestou, případně s jednoručkami podél těla (ale i s jakoukoli jinou pomůckou, která vás napadne, a poskytne dostatečnou zátěž, a zároveň dostatečnou volnost pohybu).
Jaké zvolit zátěže?
Existují desítky studií, které hledají nejvhodnější zatížení, vedoucí k nalezení toho nejvhodnějšího poměru mezi silou a rychlostí (McBride et al., 2002). Vhodné zatížení se však může pohybovat v poměrně širokém rozmezí 0-60 % maxima na jedno opakování (1RM) u dřepu, pokud provádíme dřepy s výskokem (Baker et al., 2001; Bevan et al., 2010). Přesné zatížení však bude značně individuální, a bude se odvíjet od toho, jaké jsou naše silové schopnosti, či na jaké kvalitě chceme zapracovat.
Pokud jsme tak například sportovci, kteří mají velmi dobře rozvinutou silovou složku, nicméně pokulhávají v rychlostních parametrech, bude pro nás vhodnější využívat zatížené skoky s nízkým zatížením v rozmezí 5-30 % 1RM, které budou doplněny i cviky bez zátěží, které využívají maximální rychlosti provedení (Jimenez-Reyes et al., 2017).
Naopak v případě, kdy nám rychlost aplikace nedělá žádný problém, může pro nás být při zatížených skocích vhodnější pracovat s vyššími zátěžemi ve spektru 30-60 % 1 RM, kdy bude tato práce primárně zařazena do silově zaměřeného tréninku, který je nastaven tak, aby rozvíjel naše silové kvality.
V praxi můžeme postupovat také tak, že v dlouhodobějším horizontu jednoho či pěti týdnů pracujeme prvně se zátěžemi, které jsou relativně vyšší (například s 50 kg na zádech), abychom následně v 1-2 týdnech před důležitým utkáním významně zátěž snížili (na 15 kg), a významně se tak zasadili o rozvoj výskoku (opět ale nezapomínejme na to, zda potřebujeme pracovat se zátěžemi těžšími či lehčími).
Je také potřeba zdůraznit to, že silově dobře rozvinutí sportovci budou snáze tolerovat procentuálně vyšší zátěže při zatížených skocích, než začínající nebo netrénovaní jedinci. U ne tak silných jedinců bude samozřejmě nízké i 1 RM, ze kterého zátěž počítáme, ale i tak je u nich vhodnější začít s o něco nižšími zátěžemi, než velí pomyslné optimum.
Kdy je zařadit?
Zatížené skoky nám nedokáží nahradit základní cviky v posilovně, sprinty, či plyometrii, a jedná se tak spíše o doplněk našeho snažení, který musí být správně nastaven, aby nám přinesl co nejvíce užitku, a pozitivně se podepsal na výšce našeho výskoku.
Na výskoku se pozitivně projeví jak schopnost vynaložit více síly při odrazu, tak i schopnost efektivněji přecházet do podřepu, ze kterého je následně výskok prováděn. Negativní fázi pohybu tak budeme schopni provést rychleji, a zároveň z ní více vytěžit při snaze o následné provedení výskoku, kdy se při zařazení tohoto typu tréninkové intervence postupně vytrácí brzdné/inhibující síly, které by následnému výskoku překážely (Cormie et al., 2010).
Další poznatky o tréninku výbušnosti a kondiční přípravě sportovců najdete v mé nové knize, která nese název Moderní kondiční trénink
Nabízí se samozřejmě i druhá možnost, kdy provádíme výskok po delší výdrži ve spodní fázi pohybu, což může být například pozice typická pro hráče rugby, plavce při odrazu z bloků, či skokany na lyžích – v tomto případě tak prakticky přínos negativní fáze pohybu eliminujeme, a pracujeme jen na samotném odrazu.
Zároveň se musíme zamyslet nad tím, zda nám v dané fázi tréninkového procesu záleží na tom, aby každý skok byl prováděn s maximálním výskokem, kdy mezi jednotlivými opakováními zařadíme krátký „reset“, kdy se dostaneme do optimální pozice pro odraz, anebo zda chceme trénovat schopnost, provádět výskoky opakovaně (například u basketbalového pivota, který bojuje o míč pod košem). V druhém případě provádíme skoky ihned po sobě.
V tréninkové jednotce je nejvhodnější je zařadit po rozcvičení a poté, co provedeme rychlostně zaměřené prvky (plyometrii, sprinty), a zároveň bude náš nervový systém stále optimálně připraven pro jejich zařazení. Po zatížených skocích poté může následovat silově zaměřená práce. Celkově bychom se u tréninkové jednotky měli držet na úrovni přibližně 15-25 skoků, rozdělených do 3-5 sérií. Tuto pomůcku můžeme využívat jak během přípravy na sezónu, tak v průběhu sezóny, kdy nám zátěž napomůže s udržením síly i výbušnosti.
A jak často je zařadit? V průběhu sezóny se nám to pravděpodobně povede 1-2x do týdne, nicméně ani v průběhu přípravy není vhodné překračovat 2-3 jednotky týdně, které zatížené skoky využívají.
Ukázkový trénink:
Shrnutí
Zatížené skoky se mohou pozitivně podepsat na schopnosti aplikovat sílu do podložky či přecházet ze stoje do podřepu a následného výskoku. Své místo by si měly najít jak v přípravě sportovců, pro které jsou skoky bez zátěže bezproblémové, a jejich limitace tkví v silové připravenosti, tak i u těch, kteří staví silový trénink na pomyslný piedestal, nicméně nepracují se svou schopností, využívat vysokých rychlostí.
Při využití zatížených skoků můžeme pozorovat zvýšení efektivity nervového systému, a také zapojení většího množství takzvaných motorických jednotek, které následně ovlivňují zapojení svalových vláken. Měli bychom se tak dočkat efektu, kdy budeme zapojovat svalstvo rychleji, a zároveň dokážeme zapojit větší množství svalových vláken, obzvláště těch, která známe jako „rychlá“.
Metoda to není jistě samospásná, nicméně je velmi zajímavá pro využití při tréninku výšky výskoku, jeho techniky, či dopadu. Zároveň se takto rozvíjená výbušnost může pozitivně projevit na našem zrychlení, maximální rychlosti, nebo schopnosti měnit směry (Loturco et al., 2015). Prakticky všechny aktivity, které se spoléhají na to, že jsme schopni využít více síly pro překonání naší hmotnosti, tak budou ze zatížených skoků těžit.
Pokud jsou navíc doplněny kvalitním silovým tréninkem, ale i dalšími typy skoků, jako jsou odrazy do dálky, či skoky bez zátěže, kdy je naše práce navíc doplněna sprinty, můžeme očekávat komplexní rozvoj výbušnosti sportovce.
Jen nikdy nezapomínejte na to, že i v tomto případě vítězí na celé čáře kvalita nad kvantitou.
Reference
Baker, D., Nance, S., & Moore, M. (2001). The load that maximizes the average mechanical power output during jump squats in power-trained athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 92-97.
Bevan, H. R., Bunce, P. J., Owen, N. J., Bennett, M. A., Cook, C. J., Cunningham, D. J., ... & Kilduff, L. P. (2010). Optimal loading for the development of peak power output in professional rugby players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 43-47.
Cormie, P., McGUIGAN, M. R., & Newton, R. U. (2010). Changes in the eccentric phase contribute to improved stretch-shorten cycle performance after training. Med Sci Sports Exerc, 42(9), 1731-1744.
Dugan, E. L., Doyle, T. L., Humphries, B., Hasson, C. J., & Newton, R. U. (2004). Determining the optimal load for jump squats: a review of methods and calculations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 668-674.
Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in physiology, 7, 677.
Loturco I, Winckler C, Kobal R, Cal Abad CC, Kitamura K, Verissimo AW, Pereira LA, and Nakamura FY. Performance changes and relationship between vertical jump measures and actual sprint performance in elite sprinters with visual impairment throughout a Parapan American games training season. Front Physiol 6: 323, 2015
Loturco I, Nakamura FY, Kobal R, Gil S, Cal Abad CC, Cuniyochi R, Pereira LA, and Roschel H. Training for power and speed: Effects of increasing or decreasing jump squat velocity in elite young soccer players. J Strength Cond Res 29: 2771–2779, 2015
McBride, J. M., Triplett-McBride, T., Davie, A., & Newton, R. U. (2002). The effect of heavy-vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 75-82.
]]>„Potřebuju mít rychlejší první tři kroky. Co mám dělat?“ Čtěte pozorně dále, jelikož v tomto článku možná najdete svou záchranu.
Možná se nachází i ve Vaší posilovně. Saně, které zpravidla stojí bokem ladem, a často přemýšlíte nad tím, jaké vlastně mohou mít využití. Možná Vás překvapí, že se jedná o značně versatilní pomůcku, která může být využita za účelem rozvoje výbušnosti, síly, či zrychlení. Své využití mají také při tréninku rychlosti sprintu. V tomto článku tak nahlédneme na to, jak je co nejefektivněji využívat při tréninku rychlosti.
Proč je vlastně při rychlostně zaměřeném tréninku chceme využívat?
Saně nám díky svému zatížení prodlouží dobu kontaktu s podložkou, díky čemuž budeme schopni aplikovat více síly v horizontálním směru (Morin et al., 2011; Rabita et al., 2015). To se v konečném důsledku nejvíce projeví na zlepšení našeho zrychlení. Zároveň se učíme zaujmout optimální technickou pozici s ohledem na náklon trupu či postavení chodidel, ať už se sáněmi provádíme tlak, či je za sebou táhneme. V článku se podíváme na to, jak efektivně saně zatížit, či k rozvoji jakých dalších kvalit je můžeme využít.
Jak je zatížit?
Zde se můžeme dostat do úzkých. Mám sáně zatížit tak, abych jejich odpor prakticky nezaznamenal, anebo na ně mám naložit 100 kg a ze všech sil se snažit je roztlačit? V našem tréninkovém snažení se můžeme setkat s různorodými přístupy k zatížení saní, kdy některé přístupy jsou méně přesné než jiné. Co tedy můžeme využít?
Proč znát svůj silově-rychlostní profil
Můžeme narazit na „pavouky“, kteří vždy pracovali s vysokými rychlostmi, skákali vysoko, ale z hlediska síly nejsou tak obdařeni, a síla je tak pro ně limitujícím prvkem. Naopak můžeme narazit na sportovce, pro které jsou posilovny, ve kterých provádí cviky s vysokými zátěžemi, druhým domovem. Tito sportovci naopak mohou oplývat vysoce rozvinutou silou, ale bude jim chybět schopnost, tuto sílu rychle využít.
Mnohdy takové sportovce dokážeme rozeznat už pouhým okem, nicméně pokud si nevíme rady, můžeme provést sérii testů, zaměřených na získání takzvané silově-rychlostní křivky. Můžeme tak například provádět série různě zatížených dřepů či dřepů s výskokem a pozorovat, jak strmý je pokles rychlosti činky v poměru k přidávané zátěži. Pokud nemáme přístroj, který by dokázal měřit rychlost činky, můžeme se poohlédnout po aplikaci MyJump, díky které lze tyto testy provádět pomocí našeho smartphonu. Následně dostaneme profil sportovce, který může vypadat například tak, že s minimálními zátěžemi dokáže pracovat excelentně, nicméně jakmile se zátěže zvyšují, silový fond je nedostatečný a vidíme značný pokles rychlosti. Tito sportovci budou následně těžit spíše ze silově orientovaného tréninku.
Z hlediska využití saní je pro tohoto sportovce vhodnější, pracovat s takovým zatížením, se kterým se bude pohybovat na značně nižších rychlostech vůči rychlosti nezatíženého sprintu. Můžeme tak hledat zátěže, které povedou k tomu, aby rychlost klesla o 40-60 %. Naopak u sportovce, který by měl silové parametry výborné, bychom se snažili provádět sprinty bez zatížení, případně s lehčími saněmi, abychom rozvíjeli jeho rychlostní složku. Celkově se v rámci tréninkové jednotky budeme snažit absolvovat od 100-300 metrů v závislosti pokročilosti sportovce či našem cíli.
Měli bychom tak vždy mít na paměti jak hmotnost jedince, tak jeho silově-rychlostní profil, a z nich vycházející cíl našeho snažení. Stejně jako bychom neočekávali, že bude celý tým o 15 hráčích pracovat s 90 kg na dřep, případně s 80 % své tělesné hmotnosti, nemůžeme tyto uniformní poučky efektivně využívat ani při zatížených sprintech, a je třeba proces individualizovat, ať už máme na starosti celý tým, nebo si „jen“ plánujeme své vlastní tréninky.
Co můžeme očekávat?
Díky dosažení vhodné atletické pozice, kdy se opakovaně dostáváme do takzvané trojité extenze (podobně jako u sprintu), a zároveň prodloužení doby kontaktu s podložkou, budeme v této pozici schopni učit se, jak aplikovat co nejvíce síly v horizontálním směru, což je faktor, velmi důležitý při snaze o rozvoj zrychlení na prvních metrech (Kawamori et al., 2014).
Čím více se dostáváme do sprintu o maximální rychlosti, tím větší roli hrají vertikálně orientované síly a využití saní se postupně vytrácí. Pro trénink maximální rychlosti jako takové, je tak vhodnější zvážit, kolikrát týdně provádíme sprinty bez zátěže alespoň s 90-95 % intenzitou, abychom dokázali maximální rychlost rozvíjet.
Pokud se zajímáte o trénink rychlosti, hbitosti, nebo naopak maximální síly, věřím, že mnohé vědecky podložené, ale prakticky využitelné poznatky najdete v mé nové knize, která nese název Moderní kondiční trénink.
Lze saně využít i jinak?
Výbušnost: Saně jsou nástrojem, který má využití i při snaze o rozvoj výbušnosti, kdy například můžeme opakovaně provádět odtlačení/odhození saní před sebe, abychom rozvíjeli výbušnou sílu horní poloviny těla.
Využití různých směrů: Zároveň není do kamene vytesáno, že by musely být využívány pouze v lineárním směru, ale můžeme je využívat i při práci ve směru laterálním či diagonálním.
Kondice: Při práci v maximálním nasazení rozvíjíme primárně ATP-CP energetický systém, nicméně je také možné práci se saněmi modifikovat tak, abychom se zaměřili na svou aerobní systém (dlouhá chůze o nižší intenzitě či supersérie)
Síla: V neposlední řadě mají využití i za účelem rozvoje síly, obzvláště u struktur, které tvoří takzvaný posterior chain (primárně hýždě, hamstringy, lýtka).
Snížení rizika zranění nebo návrat po něm: V určitých modifikacích je ve vlastní praxi využívám i za účelem snížení rizika zranění či bolestivosti kolene (skokanské koleno – couvání se sáněmi), případně při návratu po zranění, což je aktuální téma, jelikož je v současné době využíváme za účelem posílení lýtkového svalstva v pozici trojité extenze při tlaku, či sprintu se sáněmi, společně s dalšími metodami, zaměřenými na posílení lýtek (výpony v různých pozicích), či provádění jiných atletických pohybů (skoky s krátkými kontakty, zatížené skoky)… Ale to už je trochu jiná pohádka, kdy jsem se nechal maličko unést 😊.
Shrnutí
Princip individualizace zátěže a tréninkového objemu platí i v tomto případě, nicméně jakmile najdeme vhodné zatížení, můžeme očekávat žádoucí výsledky. Kromě rozvoje zrychlení, o kterém byl tento článek primárně, mohou napomoci i k lepší technice běhu, s kondiční přípravou, či se snížením rizika zranění. Nejedná se určitě o pomůcku, která by dokázala nahradit všechnu práci v posilovně či na hřišti, ale o jeden z efektivních nástrojů, které můžeme mít ve svém pomyslném boxu s nářadím, které využíváme pro silově-kondiční přípravu.
Reference a zdroje pro další vzdělávání
Buchheit, M., Samozino, P., Glynn, J. A., Michael, B. S., Al Haddad, H., Mendez-Villanueva, A., & Morin, J. B. (2014). Mechanical determinants of acceleration and maximal sprinting speed in highly trained young soccer players. Journal of sports sciences, 32(20), 1906-1913.
Cross, M. R., Brughelli, M., Samozino, P., Brown, S. R., & Morin, J. B. (2017). Optimal loading for maximizing power during sled-resisted sprinting. International journal of sports physiology and performance, 12(8), 1069-1077.
Kawamori, N., Newton, R. U., Hori, N., & Nosaka, K. (2014). Effects of weighted sled towing with heavy versus light load on sprint acceleration ability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2738-2745.
Lockie, R. G., Murphy, A. J., Schultz, A. B., Knight, T. J., & de Jonge, X. A. J. (2012). The effects of different speed training protocols on sprint acceleration kinematics and muscle strength and power in field sport athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(6), 1539-1550.
Morin, J. B., Edouard, P., & Samozino, P. (2011). Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1680-1688.
Morin, J. B., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P., & Cross, M. R. (2017). Very-heavy sled training for improving horizontal-force output in soccer players. International journal of sports physiology and performance, 12(6), 840-844.
Rabita, G., Dorel, S., Slawinski, J., Sàez‐de‐Villarreal, E., Couturier, A., Samozino, P., & Morin, J. B. (2015). Sprint mechanics in world‐class athletes: a new insight into the limits of human locomotion. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(5), 583-594.
Young, W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International journal of sports physiology and performance, 1(2), 74-83.
]]>Plyometrie je tréninkovou metodou, která pracuje s využitím elastické energie, které je podmíněno efektivním cyklem natažení a zkrácení, a také silou sportovce.
Samotnou akci si můžeme představit na příkladu praku, který natáhneme, nahromadíme energii, a následně jej pustíme. Podobně funguje naše tělo při aplikaci plyometrie, kdy například seskočíme z nízkého schodku, akumulujeme co nejvíce energie při dopadu, a následně ji využijeme při odrazu.
Jedná se o metodu, u který by vždy měla převažovat kvalita provedení nad kvantitou. Co bychom navíc měli zvládnout dříve než ji začneme plně využívat?
První krok: Naučit se akumulovat energii
Chtěli byste letět letadlem, s kterým pilot neumí přistát? Pravděpodobně ne.
Stejně tak nechcete mít metrový výskok, ale neumět efektivně dopadat v různých pozicích z různé výšky letu (snožmo, do výpadu, na jednu nohu, po rotaci, po kontaktu). Do této kategorie patří i schopnost brzdění po sprintu, či schopnost provádět po technické stránce správně změny směru.
Čím hlubší pozici dopadu zvolíme, tím méně náročnou tato pozice z hlediska intenzity bude, což v prvních fázích učení se dopadům vyžadujeme. Nicméně jakmile jsou tyto pozice zvládnuté, můžeme dopadat i do tužších poloh (s téměř či zcela propnutými končetinami)
Tato oblast je ovlivněna jak samotným technickým zvládnutím drilů, tak je také podpořena silovým tréninkem, ideálně s vyšším zastoupením rozvoje síly v excentrické fázi – O metodách jejího rozvoje se můžete více dočíst zde
Druhý krok: Umět aplikovat koncentrickou sílu
V této fázi se učíme efektivně aplikovat sílu při odrazu, kdy pracujeme s pozicemi, které nevyžadují protipohyb.
Skáčeme tak například z podřepu na box či do výšky, kdy v pozici podřepu nejprve 2-3 sekundy držíme a následně se odrážíme, případně volíme takové cviky, kdy skáčeme ze sedu. Zároveň budujeme koncentrickou sílu v posilovně (tím, že zvedáme vyšší zátěže u hlavních cviků a budujeme tak svůj silový fond).
Pokud si to situace žádá, můžeme využívat i zatížených skoků, které jsou vhodné obzvláště pro sportovce, kteří jsou schopni provádět vysoké výskoky bez zatížení, nicméně je u nich limitujícím faktorem svalová síla a práce vůči vnějšímu zatížení. Naopak sportovci, kteří jsou spíše silovějšího typu, budou více těžit ze skoků s vlastním tělem, případně velmi nízkým zatížením.
Jaké jsou možné způsoby vnějšího zatížení:
Variant je mnoho a záleží jak na technické zdatnosti sportovce, tak na tom, kde chceme mít při skocích zátěž vůči těžišti našeho těla (čím dále je zátěž od těžiště, tím náročnější bude udržet posturu).
Třetí krok: Integrace
Nyní propojujeme schopnost aplikovat sílu při odrazu se schopností, efektivně akumulovat energii při přechodu do odrazové pozice.
Provádíme tak například výskoky s protipohybem (kdy se dostáváme prvně do podřepu a následně ihned vyskočíme), případně skok do dálky, který si také žádá, abychom se prvně rychle dostali do spodní pozice a následně odrazili..
Postupně přecházíme k násobným variantám, kdy je třeba provést několik skoků po sobě.
Provádíme tak následně například následné skoky přes překážky (kdy nám prvně nejde tolik o dobu kontaktu, postupně tuto dobu však snižujeme), případně násobné skoky do výšky bez zátěže či s ní.
Zajímáte se o trénink výbušnosti? Chcete se dočíst i o jiných metodách než je plyometrie, případně tuto metodu pochopit více do hloubky? V mé nové knize Moderní kondiční trénink je oblasti tréninku výbušnosti věnován velký prostor. Knihu je možné si předobjednat zde
Čtvrtý krok: Plyometrie (Shock method)
Nyní přichází na řadu plyometrie v tom pravém slova smyslu. V této fázi je našim cílem aplikovat co nejvíce síly za co nejkratší dobu kontaktu s podložkou. K zařazení náročných cviků na této bázi je vhodné (ne nutné) mít rozvinutou svou silovou připravenost, a stejně tak precizně zvládat dříve zmíněné oblasti. Pokud však tyto oblasti nejsou rozvinuty, nebude plyometrie tak efektivní. Přechod do této fáze může trvat roky!
V rámci tréninkové jednotky se může jednat o několik málo kvalitně provedených opakování, ne o desítky či stovky.
Náročnost samotného cviku je poté do velké míry diktována výškou, ze které je prováděn seskok. V ideálním případě se snažíme najít takovou výšku boxu či schodu, při které bude následná výška výskoku co možná nejvyšší (neskáčeme tak ani z příliš nízkého, ani příliš vysokého boxu). Zároveň bychom si měli udržet technickou preciznost. Z hlediska zařazení plyometrie jsou však v počátcích vhodnější nízké boxy, které mírně sníží náročnost daného cviku, a dovolí sportovci pohyb precizně provést.
Příklad cviku: Depth jump (seskok z vysoké bedny s následným výskokem do výšky)
Další poznatky
Plyometrie se netýká pouze tréninku, zaměřeného na vertikální výskok, ale má využití i při horizontálně orientovaném tréninku (při snaze o zlepšení zrychlení), kdy můžeme například provádět násobné skoky do dálky z jedné nohy, abychom se podíleli na rozvoji horizontální aplikace síly. Přesné poměry jsou poté závislé od sportu a jednotlivce, nicméně vertikálně orientovaná složka zpravidla převažuje (cca 2:1). Nesmíme však zapomínat ani na to, že plyometrii není třeba aplikovat jen v lineárním směru směrem nahoru či dopředu, ale lze ji provádět i laterálně (skoky do stran), diagonálně, či s rotací.
Pokud je efektivně využívána, napomáhá s udržením postury při sprintu, tedy při práci ve vysokých rychlostech, či se schopností změn směru.
Stejně tak, jako je vhodné ji provádět jak vertikálně, tak horizontálně, je vhodné ji provádět jak snožmo, tak na jedné končetině.
Zároveň však plyometrii lze využívat i při tréninku horní poloviny těla, kdy využíváme krátkého kontaktu s podložkou ve snaze o vynaložení maximální síly. Jako příklad cviku mohou sloužit kliky s odrazem od země, které mohou být ulehčeny tahem odporové gumy zavěšené za hrazdu, pokud je cvik příliš náročný a kontakt s podložkou příliš dlouhý.
Shrnutí
V tréninkovém procesu má vše své místo a vhodný čas, kdy danou pomůcku či metodu využít. Stejně jako si nedovolíme od prvního dne provádět dřepy se 100 kg na zádech nebo provádět desítky sprintů po zranění, nemůžeme ihned využívat plyometrii v celé její kráse, jelikož bychom tuto krásu ani nepoznali, pokud by nebyla podložena silou a technickou zdatností na naší straně.
Věřím a doufám, že jste si z toho článku odnesli zajímavé a uchopitelné poznatky, které Vám pomohou s tvorbou vlastního tréninkového programu, případně programu pro Vaše svěřence.
]]>Některé pomůcky, které byly původně určeny pro oblast klinické medicíny, si časem našly místo i ve sportovním tréninku, či v oblasti regenerace po zranění. Jednou z nich je i omezení krevního průtoku, jehož výhody i rizika je vhodné znát, pokud budeme chtít tuto metodu zařadit do svého pomyslného kufříku s pomůckami. Zároveň je tento článek výňatkem z mé nové knihy Moderní kondiční trénink, jejíž předprodej byl nedávno spuštěn.
Po mnohá desetiletí byl jedním z předpokladů k růstu svalové hmoty a síly trénink, zpravidla prováděný nad hranicí 60 % maxima na jedno opakování (1RM), od kterého se očekávaly maximální přírůstky svalové hmoty, a při vyšších zátěžích i síly.
V poslední době se však začaly objevovat důkazy o tom, že i trénink s mnohem nižší zátěží, a to v rozmezí 20-50 % 1RM dokáže vyvolat žádoucí silové či hypertrofické adaptace. V čem je to kouzlo? Ve využití omezení krevního průtoku.
Při využití této metody dochází k žádoucím změnám jak u sportující populace, tak například u osob po úrazech (Manimmanakorn et al., 2013). Tato metoda tak činí trénink mnohem efektivnější, než kdybychom pracovali s danou zátěží bez využití této metody a svou efektivitou se může porovnávat i s využíváním vyšších zátěží v silovém tréninku (spíše za účelem rozvoje svalové hmoty než síly, ale o tom později) (Slysz et al., 2016).
Zároveň při porovnání tréninku s vlastním tělem a tréninku s vlastním tělem společně s využitím omezení krevního průtoku, můžeme dosáhnout mnohem vyšších adaptací při provádění nižšího počtu opakování, takže v případě, že jsme schopni provádět desítky dřepů bez známky únavy, ale nemáme po ruce jinou pomůcku, než tu, sloužící k omezení krevního průtoku, můžeme trénink zefektivnit jak časově, tak z hlediska jeho přínosu. Prakticky si tuto situaci můžeme představit například při cestování na venkovní utkání, v průběhu nabité sezóny, či v době izolace v domácím prostředí.
Pokud nahlédneme do vědecké literatury, některé studie vykazují vyšší nárůst síly a svalové hmoty při využití vyšších zátěží, zatímco jiné proklamují, že tyto nárůsty jsou identické při porovnání těžkého silového tréninku vůči tréninku s nižšími zátěžemi, který využívá omezení krevního průtoku.
Tyto rozdíly mohou být samozřejmě vyvolány nastavením samotného tréninkového procesu, tedy volbou cviků, počty sérií, opakování, zatížením, délkou pauz, mírou tlaku, kterou pomůcky vyvolávají, či tím, zda se jedná o individuální tlak pro daného sportovce, nebo je u celé skupiny využíváno toho stejného (nedoporučuji).
Svou roli hraje také způsob testování a posuzování toho, zda je daná metoda účinná a případně do jaké míry. Navíc je většina studií prováděna za využití jediného cviku, kterým je například extenze v koleni (předkopávání) nebo leg press. Tento přístup však nereprezentuje to, co se děje v reálném sportovním prostředí, a proto je obtížné vyvozovat obecně platné závěry.
Světlo naděje
Občas však vysvitne pomyslná hvězda na obloze výzkumu ve sportu a provede se studie, která alespoň přibližně odpovídá tomu, co se reálně děje v klubech na hřištích a posilovnách. Ve studii z roku 2019 provádělo 39 subjektů po dobu 8 týdnů posilovací trénink za využití omezení krevního průtoku, při kterém byl sledován nárůst síly a svalové hmoty (Patterson et al., 2019).
Celkově každá skupina (kromě skupiny číslo 4) absolvovala 20 tréninkových jednotek v rámci studie. Všechny tréninkové jednotky obsahovaly 3 cviky, zaměřené na dolní polovinu těla (předkopávání, dřep s činkou, výpony na lýtka) a 3 cviky, které byly zaměřeny na horní polovinu těla (bench press, veslování, bicepsový zdvih). Všechny cviky ve 3-4 sériích, kdy se počty opakování lišily v závislosti na velikosti zvolené zátěže.
Subjekty byly rozděleny do 4 skupin:
Zatímco skupina, která trénovala s nízkými zátěžemi, prováděla zpravidla 15 opakování, skupina číslo 3, pracující s vyšším zatížením, prováděla 8-10 opakování.
První skupinka, využívající omezení krevního průtoku, pracovala se stejnými počty opakování jako skupina, pracující s nižšími zátěžemi, navíc však využívala omezení krevního průtoku na úrovni 60 % maximálního okluzního tlaku. V praxi prováděla tato skupinka přibližně 15 minut cviky na dolní polovinu těla, poté měla 5 minut odpočinku na vyfouknutí návleků a jejich následné umístění na paže, a vyrazila vstříc novým dobrodružstvím při provádění cviků na horní polovinu těla.
Testování svalové hmoty a síly bylo prováděno po 4, 8 a 12 týdnech. Z hlediska síly byl nárůst viditelný jak u skupiny, která se věnovala tréninku s omezením krevního průtoku, i u té, které prováděla cviky s nízkými zátěžemi, tak u skupiny, které pracovala s vysokými zátěžemi. Skupina číslo 3, pracující s vysokými zátěžemi však zaznamenala největší progres, který však nebyl o mnoho vyšší, než tomu bylo u skupiny, věnující se omezení krevního průtoku, kdy například ve cviku, kdy je svalová skupina izolovaná (bicepsový zdvih), zaznamenala většího progresu skupina, která pracovala s omezením krevního průtoku.
Z hlediska růstu svalové hmoty zaznamenaly všechny 3 skupiny podobný nárůst (kontrolní skupina stagnovala, zatímco koukala na Papírový dům).
Přijde ti, že se jedná o zajímavé téma? Další desítky podobných, více či méně známých témat, najdeš v mé nové knize Moderní kondiční trénink
Shodnout se můžeme díky této studii na tom, že využití krevního průtoku má otevřená vrátka do tréninkových procesů mnohých sportovců. Pojďme se tedy podívat na principy, díky kterým funguje, a možná omezení, se kterými se můžeme setkávat.
Proč to může fungovat?
Omezení krevního průtoku poskytuje anabolické stimuly pro růst svalstva či svalové síly vlivem zvýšené akumulace metabolitů u pracujícího svalstva, a to i bez přítomnosti vysokých zátěží, a zároveň u trénovaných sportovců nevyvolává takovou míru únavy. Z mechanického hlediska dochází ke snížení průtoku okysličené krve do svalu, zatímco je zabráněno neokysličené krvi ze svalu "unikat", což vyvolá krátkodobě přítomnost hypoxie (nedostatku kyslíku v dané tkáni)
Využitelnost této metody je tak vysoká například v průběhu play-off nebo v době, kdy se snažíme poprat s nabitým kalendářem utkání. Obrovské využití má také při návratu po zranění, čemuž se však bude věnovat další článek.
Mezi nevýhody této metody patří to, že je třeba „zaškrtit“ paži či dolní končetinu, nicméně podobný přístup nelze využít například u omezení krevního průtoku v oblasti trupu. Z hlediska hypertrofie tak z tohoto přístupu mohou těžit spíše paže nebo svalstvo stehen, nicméně prsní svalstvo či svalstvo břišní se takových benefitů nedočká. To však neznamená, že bychom museli provádět s touto metodou pouze izolované cviky na jednotlivé svalové skupiny.
Můžeme ji využívat i například u dřepů či u bench pressu (Dankel et al., 2016). Nicméně právě například u bench pressu je benefit pro prsní svalstvo při omezení krevního průtoku takřka neexistující a lepších výsledků z hlediska rozvoje svalové hmoty a síly dosahuje tradiční přístup, využívající vyšších zátěží (Yasuda et al., 2011) – tedy tehdy, pokud k využití nižší zátěže a omezení krevního průtoku nenabádá dřívější zranění či jiné omezení.¨
Možná rizika
Jaká jsou rizika při využívání této metody a co bychom měli vědět předtím, než začneme uvažovat o jejím využití ve svém vlastním tréninku, případně při práci s našimi svěřenci? Před využíváním jakékoli tréninkové metody bychom měli znát i možná rizika, a zde jsou tedy ty nejčastější, které bychom měli mít na paměti. Jedním ze „strašáků“ při využití omezení krevního průtoku je možná tvorba trombů a ucpání cév, případně vznik hypertenze. V současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že by k těmto jevům využívání této metody vedlo.
Na druhou stranu existují studie, prokazující zlepšení krevního průtoku v době po ukončení fyzické aktivity a zvýšenou tvorbu nových cév. Vedlejší účinky, které se projevují při využití této metody, se většinou dostavují ve formě malátnosti, zvýšené bolestivosti svalstva, či otupělosti, a i na ty je samozřejmě nutné brát zřetel.
Velký vykřičník můžeme napsat u vzniku takzvané rhabdomyolýzy, což je vědecký pojem pro rozpad svalové hmoty, které je viditelný tehdy, pokud zatížení daného svalstva značně překročí jeho pracovní kapacitu, a můžeme být jeho svědky u osob, které nejsou zcela zvyklé na trénink. Pro úplné začátečníky se tak tato metoda nejeví právě jako nejlepší možná volba.
Vždy bychom měli dbát na optimální dobu omezení krevního průtoku a tu v daném cviku ani v průběhu celého tréninku nepřekračovat, abychom se vyhnuli výše popsaným rizikům. Jedním z rizikových faktorů je také příliš velký tlak, aplikován na danou končetinu. Moderní přístroje však mají diagnostické možnosti k tomu, aby vhodný tlak samy zvolily.
Dá se využít i při tréninku výbušnosti?
Obzvláště při snaze o rozvoj síly nebo výbušnosti však můžeme při využívání omezení krevního průtoku narazit. Vzhledem k tomu, že zpravidla pracujeme s nízkými zátěžemi a kontrolovaným tempem, jsou hlavní přírůstky, které vidíme, ve formě svalového růstu.
Pokud vzroste zároveň i síla, je tomu tak zpravidla proto, jelikož se zvýšil svalový objem, který má na sílu vliv. Trénink s omezením krevního průtoku však nedokáže natolik stimulovat nervový systém, abychom mohli pracovat na rozvoji rychlosti nebo výbušnosti, obzvláště u trénovaných sportovců.
Kdy je možné tuto metodu využít?
Jedná se tak primárně o pomůcku, využitelnou při rekonvalescenci po zranění, případně v době, kdy se snažíme o absolvování tréninkových jednotek s krátkou dobou mezi jednotlivými utkáními, případně tehdy, pokud nám chybí pomůcky, se kterými bychom mohli pracovat v žádoucích procentech zátěže, tedy například při výjezdu na turnaj nebo venkovní utkání.
Zároveň se jedná o metodu, která snižuje jak mechanické zatížení pro daného sportovce, a s ním spojené opotřebení kloubů, tak dobu, po kterou je trénink prováděn, kdy tréninková jednotka zpravidla nepřesáhne trvání jedné hodiny, jelikož díky nižším zvoleným zátěžím můžeme volit kratší pauzy mezi sériemi a cviky.
Jedním z možných využití je také snížení bolestivosti kloubů či velmi namáhaných struktur, kdy může omezení krevního průtoku pomoci snížit bolest (například kolen) po náročné tréninkové jednotce, a pomoci tak sportovci absolvovat v nejlepším možném stavu jednotku další, případně blížící se utkání.
V praxi se na profesionální úrovni můžeme setkat také se snahou o zařazení této metody na druhý den po ukončení utkání (například v NBA nebo NHL), jelikož tato metoda není natolik náročná pro nervosvalovou soustavu a umožňuje sportovcům „alespoň něco“ odtrénovat tehdy, pokud je na další den čeká další utkání nebo nemají přístup k posilovně.
Tato metoda tak může být využita i pro udržení silových schopností sportovců v době, kdy hrají jeden zápas za druhým a nemají dostatečně velké okno na to, absolvovat těžký silový trénink v optimálním, odpočatém stavu.
Jedná se poměrně o inovativní přístup, který prozatím není potvrzen mnohými vědeckými studiemi, které mají často zpoždění za tím, co se reálně děje ve sportovním prostředí.
Její zařazení tak stojí za zvážení i tehdy, pokud často cestujeme nebo hrajeme velké množství utkání a víme, že potřebujeme posilovací jednotku zařadit, ale zároveň nevyvolat značnou únavu na druhý den.
Pokud této metodě nevěříte, vězte, že jsem viděl profesionální sportovce při návratu po zranění šlapat na lehký převod na rotopedu klidným tempem a i přesto ze sebe vydávat maximum, pokud využívali tuto metodu.
Já i daní sportovci jí vděčíme za rychlý návrat ke sportu, stejně tak má velké využití i při snaze o svalový růst, a i proto má své místo v mé připravované knize.
Reference:
Dankel, S. J., Jessee, M. B., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2016). The effects of blood flow restriction on upper-body musculature located distal and proximal to applied pressure. Sports Medicine, 46(1), 23-33.
Manimmanakorn, A., Manimmanakorn, N., Taylor, R., Draper, N., Billaut, F., Shearman, J. P., & Hamlin, M. J. (2013). Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. European journal of applied physiology, 113(7), 1767-1774.
Patterson, S. D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J., Scott, B. R., Owens, J., ... & Loenneke, J. (2019). Blood flow restriction exercise: considerations of methodology, application, and safety. Frontiers in physiology, 10, 533.
Slysz, J., Stultz, J., & Burr, J. F. (2016). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 19(8), 669-675.
Yasuda, T., Ogasawara, R., Sakamaki, M., Ozaki, H., Sato, Y., & Abe, T. (2011). Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size. European journal of applied physiology, 111(10), 2525-2533.
]]>Jako trenéři bychom se měli snažit o to, abychom nacházeli klíčové oblasti výkonnosti, které ovlivňují úspěch ve hře, rozvíjeli jsme fyzické předpoklady k tomu, aby tyto oblasti byly rozvinuty co nejlépe, a jejich rozvoj rozprostřeli do časového období, které máme k dispozici.
Jak můžeme dosáhnout toho, že budeme na hřišti hbití, a budeme mít tu potřebnou rychlost ve hře, po které toužíme? Stačí, když budeme rychlí ve sprintech, a přenese se to přímo i do naší výkonnosti v prostředí, kdy je nutné brzdit, zrychlovat, a měnit směry? Hbitost je bohužel o něco komplikovanější oblastí.
Její rozvoj nemusí být tak snadný, jak se může na první pohled zdát. Hbitost je složena jak ze schopnosti rychle změnit směr (po technické stránce věci), tak ze složky kognitivní, kdy reagujeme na podnět (zvuk, barva, pokyn, změna situace ve hře).
Kognitivní složka je ovlivněna primárně expozicí samotnému sportu či zápasovým situacím, případně na ni mohou mít dopad oblasti jako je neurotrénink, meditace, či specifické suplementy a přístupy ke stravě, nicméně v tomto článku se pojďme podívat na to, čím vším je tvořena hbitost po technické stránce, a jak ji tedy můžeme ovlivnit svým přístupem k tréninku.
Rozložme si hbitost na prvočinitele
K tomu, abychom zjistili, z čeho je hbitost složena, použijeme proces takzvaného reverzního inženýrství, kdy komplexní oblast rozložíme na jednotlivé „součástky“, abychom zjistili, která oblast může být pomyslnou nejslabší částí řetězu.
V konečném důsledku však zpravidla rozvíjíme oblasti všechny, pouze věnujeme větší pozornost té, která je limitujícím faktorem naší výkonnosti. U začátečníků se můžeme zastavit již u níže zmíněných bodů 1 či 2, zatímco u pokročilejších sportovců se budeme věnovat výše položeným oblastem pomyslné pyramidy.
Je třeba také vycházet z toho, že rozvoj a žádoucí adaptace u jedné trénované kvality může pozitivně ovlivnit kvalitu další, více specifickou či náročnou pro rozvoj, a také nám tento přístup zajistí dosažení rozvoje žádoucích kvalit v nejkratším možném čase.
Zde je tedy určitá pyramida kvalit, která hbitost tvoří:
1) Pohybové vzory - Schopnost provést dřep, výpad, kyčelní ohyb, dopad. Na tyto oblasti se zaměřujeme ve fázi motorického učení, snažíme se provádět pohybové vzory správně a vnímat své tělo v prostoru tak, abychom dokázali pozice případně modifikovat, nebo se do nich dokázali dostat i pod vlivem únavy.
2) (Ne)přítomnost dysbalancí - Přítomnost příliš nízké či vysoké aktivace určité svalové skupiny, silová nerovnováha mezi končetinami. Vlivem samotného sportu si většina sportovců vyvine dysbalance a kompenzační mechanismy, jelikož využívají určitou paletu pohybových vzorů v typických modifikacích pro jejich sport.
Pokud se na tyto oblasti nezaměříme, mohou časem začít omezovat jak naši výkonnost, tak potenciálně zvyšovat riziko zranění (Kyritsis et al., 2016). Můžeme pozorovat například rozdíly v síle mezi důležitými svalovými skupinami (kvadricepsy:hamstringy), případně mezi jednotlivými končetinami (pravá vs levá noha).
3) Silová vytrvalost - Schopnost odolávat vnějšímu zatížení a vyšším objemům práce by měla být rozvíjena primárně při prvních kontaktech se silovým tréninkem, či na začátku přípravy na sezónu.
Je rozvíjena silovým tréninkem o vyšším objemu práce, tedy při využití vyššího počtu opakování v rozmezí cca 8-15, s ne tak vysokým zatížením, tedy se zátěžemi, které se pohybují kolem 60-80 % naší maximální síly.
4) Maximální síla - Má vliv jak na vyšší dopad tréninku výbušnosti, tak na riziko zranění. Kromě toho pomáhá tlumit dopady a napomáhá při brždění, ale také pomáhá k tomu, vynaložit sílu při sprintu.
Maximální síla je rozvíjena silovým tréninkem o nižších počtech opakování se zátěžemi, které se pohybují zpravidla v rozmezí 80-95 % našich maximálních silových schopností (Suchomel et al., 2018).
5) Výbušnost (power) - Žádoucí pro snížení doby kontaktu s podložkou, udržení rychlosti sprintu, či rychlou změnu směru.
Je rozvíjena například vzpěračskými cviky, balisticky zaměřenými cviky (odhody medicinbalu), či modifikacemi komplexních cviků, jakým je například dřep, kdy je však tento cvik prováděn s 30-60 % silového maxima, se snahou o co nejrychlejší provedení.
6) Efektivita cyklu natažení a zkrácení - Pomáhá se zachováním a využitím takzvané elastické energie, ta značně napomáhá s rozvojem hbitosti či výskoku. Díky efektivnímu cyklu natažení a zkrácení sportovci často vypadají, jako by byli „na pružinkách“.
Je rozvíjena primárně plyometrií, sprinty, a cviky na bázi skoků – dopady, násobné odrazy, výskok do výšky po seskoku z boxu apod.
7) Zrychlení, rychlost, schopnost brzdit - Podsložky, ze kterých je složena změna směru, a které jsou následně využívány současně v samotné hře, při snaze o vyhnutí se protivníkovi či provedení otočky při změně herní situace.
Jsou rozvíjeny krátkými sprinty s odporem či bez něj, wall drily, zastavením ve výpadu po rozběhu atd...
8 Schopnost měnit směry - Změny směru jsou prováděny v uzavřeném prostředí, kdy sportovec ví, kdy má kam běžet, a kdy měnit směr (L-dril, T-dril, 505). To je oproti samotné hbitosti velký rozdíl, jelikož zde není prvek reakce (Young et al., 2013).
A až se poté všechno spojí dohromady, tadá, máme hbitost.
Nejen hbitosti, ale celému spektru kvalit, které ovlivňují naši kondiční připravenost, bude věnována má připravovaná kniha s názvem Moderní kondiční trénink, která byla nedávno uvedena do předprodeje:
Jak dosáhnout progrese při tréninku hbitosti?
Představme si, že se nacházíme ve fázi přípravy, kdy jsme dostatečně zapracovali na síle, schopnosti brzdit, či měnit směry v uzavřeném prostředí, a nyní bychom v tréninku chtěli rozvíjet i hbitost samotnou.
Nabízí se možnost provádět takové drily, při kterých reaguje na pohyb trenéra, zvednutý praporek určité barvy, či zvukový signál. Nicméně tyto drily by měly být pouze určitou vstupní bránou, kdy bychom se následně měli přesouvat ke komplexnějším drilům, které jsou bližší tomu, co nás čeká v samotném sportu. Můžeme tak postupně využívat reakce na pohyb protivníka, nebo například modelovat herní situace, ve kterých je třeba hbitost aplikovat, a kdy jsou požadavky na reakční dobu či koordinaci vyšší a specifické pro daný sport.
Stačí být rychlým ve sprintu?
Máme vyhráno tehdy, pokud jsme nejlepšími sprintery z týmu při běhu na 20 metrů? Projeví se to i v zápase v situacích, kdy je nutné rychle změnit směr, zabrzdit, či reagovat na pohyb míče? Studie opakovaně prokazují, že korelace mezi těmito dvěma kvalitami je nízká, a tak pouhé provádění sprintů nestačí k tomu, abychom byli komplexně vybaveni na to, abychom čelili nárokům hry samotné (Loturco et al., 2018).
Shrnutí
Důležité je zmínit, že každá jedna podsložka ovlivňuje tu následující, takže pokud nám například znatelně chybí maximální síla, bude ovlivněna i schopnost tuto sílu využívat, brzdit, či měnit směry. Pokud máme výrazné nedostatky ve schopnosti technicky správně zvládat pohybové vzory, nemůžeme se v tréninku pohybovat o 5 úrovní dále, a snažit se využívat plyometrii s maximální intenzitou provádění.
Díky využití tohoto procesu reverzního inženýrství či dedukce jsme se tak dostali k tomu, jaké všechny podsložky hbitost ovlivňují, a můžeme pozorovat i značnou spojitost mezi nastavením silové přípravy a dopadem na hbitost.
Ve své přípravě si tak můžeme projíždět seznam posloupnosti kvalit, které je třeba rozvíjet, ve snaze o zlepšení hbitosti, a můžeme si u těchto kvalit dělat pomyslné „fajfky“ či vykřičníky, a zamýšlet se nad tím, ve které oblasti my sami, případně naši sportovci, máme mezery, a která oblast je tak limitujícím faktorem naší výkonnosti.
Pokud si uvědomíme, že při rozvoji hbitosti není třeba provádět jen drily, zaměřené na její rozvoj, ale větší službu nám udělá například silový trénink či zvládnutí techniky, pracujeme najednou s mnohem širší paletou přístupů a sekvencí k tréninkovému procesu a nehledáme problém tam, kde často není, tedy na vrcholu samotné pyramidy.
Reference a další zdroje:
Kyritsis, P., Bahr, R., Landreau, P., Miladi, R., & Witvrouw, E. (2016). Likelihood of ACL graft rupture: not meeting six clinical discharge criteria before return to sport is associated with a four times greater risk of rupture. Br J Sports Med, 50(15), 946-951.
Loturco, I., Nimphius, S., Kobal, R., Bottino, A., Zanetti, V., Pereira, L. A., & Jeffreys, I. (2018). Change-of direction deficit in elite young soccer players. German Journal of Exercise and Sport Research, 48(2), 228-234.
Marshall, J., Bishop, C., Turner, A., & Haff, G. (2021). Optimal training sequences to develop lower body force, velocity, power, and jump height: a systematic review with meta-analysis. Sports Med, 1-27
Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C., & Stone, M. (2018). The importance of muscular strength: training considerations. Sports med, 48(4), 765-785
Turner, A. (2011). Defining, developing and measuring agility. Professional Strength Cond, 22, 26-28.
Turner, A. N., Read, P., Maestroni, L., Chavda, S., Yao, X., Papadopoulos, K., ... & Bishop, C. (2021). Reverse engineering in strength and conditioning: applications to agility training. Strength and Conditioning Journal.
Young, W., & Farrow, D. (2013). The importance of a sport-specific stimulus for training agility. Strength Cond J, 35(2), 39-43.
]]>Kolik testů jsme schopni provést a vyhodnotit? A pokud testujeme, tak které vybrat, aby nám pomohly s nastavením tréninkového procesu?
Množství využitelných technologických vymožeností v podobě využívání GPS či variability srdeční frekvence, a stejně tak i množství testovacích protokolů ve sportovním prostředí, roste exponenciálním způsobem, a tak se můžeme zamýšlet nad tím, co všechno vlastně monitorují vědci a trenéři v profesionálním sportu tak, aby získali cenná data, ale zároveň nenarušili plynulost tréninkového procesu, nebo neprohloubili únavu sportovců.
Mnohdy se jako trenéři můžeme cítit méněcenně tehdy, pokud se nám zdá, že jiné týmy testují a monitorují zátěž mnohem lépe než my, a tak je vhodné nahlédnout pod pokličku toho, jaká je situace v reálném prostředí profesionálního sportu.
Na tuto problematiku se zaměřila nová studie, ve které 51 kondičních trenérů z nejvyšších fotbalových lig v Anglii a USA odpovídalo na to, co od testování a monitoringu očekávají, dále na to, co vlastně testují, a jak posuzují, že jejich tréninková intervence nese své ovoce (Beere et al., 2021).
Proč jsou vlastně testy prováděny?
Abychom mohli testy provádět, musíme si také umět obhájit to, proč je vlastně chceme zařadit, a co z nich vyplyne. Jak se k tomu stavěli respondenti v této studii?
Zde se nejčastěji setkáme se čtyřmi odpověďmi:
Jaké testy jsou prováděny v období před sezónou?
Než se rozběhne kolotoč utkání, je možné provést mnoho různorodých testů, které napoví o slabinách či silných stránkách sportovců. V této studii se nejčastěji jednalo o:
Dále se jednalo nejčastěji o:
V průměru se týmy v období před sezónou zaměřují na získání 9,8 hodnot, které dodávají poznání o stavu hráčů. Mezi některé pokročilé, méně využívané parametry, patřily například krevní rozbory či analýza slin či potu, vyhodnocení maximální aerobní rychlosti (MAS), nebo subjektivní hodnocení náročnosti tréninkové jednotky (sRPE).
A co v sezóně?
Jakmile se začnou hrát 2 či 3 utkání týdně, musí tento stav reflektovat i povaha a náročnost testů, které jsou prováděny ve dnech, které jsou určeny pro trénink.
Co je tedy nejčastěji prováděno za účelem monitoringu v průběhu sezóny?
V mnohem nižším počtu případů je pozorována tělesná kompozice na měsíční bázi, či míra hydratace. Ohledně silových či rychlostně zaměřených testů většina respondentů odpověděla tak, že je v průběhu sezóny neprovádí (jelikož je pro určení připravenosti hráče mnohdy dostačují výkon při testech výskoku). Můžeme zde vidět určitý paradox, jelikož se jedná o parametry, které se snažíme v průběhu sezóny rozvíjet, ale na testování jako takové se mnohdy nedostane.
Poznatky o testování a monitoringu výkonnostního progresu už brzy najdete i v mé nové knize s názvem Moderní kondiční trénink. Brzy bude spuštěn její předprodej, kdy prvních 100 kusů bude nabídnuto za zvýhodněnou cenu a s poštovným zdarma. Nenechte si tuto akci ujít a buďte mezi prvními, kdo se o ní dozví:
Zároveň je třeba brát v potaz časovou i fyzickou náročnost podobných testů, či ochotu hlavního trenéra k tomu, tyto parametry opakovaně testovat. Pokud k těmto testům docházelo, dělo se tak primárně na konci určitého tréninkového bloku (jednou za 4-6 týdnů)
Krátké shrnutí a vlastní poznatky
Ani elitní úrovni se netestuje neustále všechno. Den má pouze 24 hodin i v tomto případě, a mnohé testy by mohly ještě prohlubovat únavu už tak dost unavených hráčů. Není tak právě reálné provádět v terénu testy na VO2 max v době, kdy musíme v daném týdnu odehrát dvě ligová a jedno pohárové utkání.
Osobně mě překvapila nízká míra využití monitoringu variability srdeční frekvence (pouze 10 % dotázaných), či objektivní kvality spánku, případně i nízká míra využívání monitoringu biochemických markerů jako je kreatin kináza či imunoglobulin A, což jsou faktory, které napovídají o svalovém poškození, respektive o celkové míře stresu sportovce. V současné době už existují biosensory, které dokáži tyto markery spolehlivě a rychle vyhodnocovat.
Tyto biochemické markery sledovala však pouze necelá pětina dotázaných, což je s podivem, pokud vezmeme v potaz fakt, že ve studii byly zařazeny i týmy z Premier League.
Ohledně vyloženě výkonnostních testů bych se snažil o to, aby byly do testování zahrnuty i testy odrazové síly jednotlivých končetin (do výšky i do dálky, ideálně i násobné skoky), aby bylo možno vypozorovat možné dysbalance mezi jednotlivými končetinami. Ve fotbalu, jako ve sportu s vysokým výskytem zranění kolen či kotníků, přijdou tyto testy obzvlášť vhod.
Jak vyhodnotit, že to funguje?
Na otázku ohledně toho, jak hodnotí trenéři kvalitu svého přístupu, odpověděla většina tak, že se snaží získávat zpětnou vazbu od svých svěřenců ohledně toho, jak se cítí, dále jsou pozorovány změny v silových výkonech či jiných diagnostických parametrech.
Pouze asi třetina trenérů však odpověděla, že je pro ně měřítkem výkonnost týmu v den utkání. Na to, zda se jedná o správný či špatný přístup u sportů, které jsou značně technicky založeny, si netroufám odpovědět.
Často se však jako kondiční trenéři zcela ponoříme do toho, jak si náš tým vede výsledkově, zatímco zapomínáme brát v potaz, že velkou roli hraje i technická a taktická zdatnost týmu. Mnohdy je tak naše role o něco menší než si hodláme připustit. Naopak ani přístup, kdy dáme zcela ruce pryč od zodpovědnosti nad tím, jak náš tým dopadne, také není tou správnou cestou.
Věřím, že Vám rozbor této studie přinesl cenné poznatky ohledně testování a monitoringu výkonnosti, ohledně toho, co je v praxi využívané. Testů existuje nespočet, ale pravá alchymie se skrývá v tom, jaké vybereme a aplikujeme tak, abychom z nich získali žádoucí výstupy.
Studii můžete najít pod tímto názvem:
Beere, Mike & Jeffreys, Ian. (2021). Physical testing and monitoring practices in elite male football OVERVIEW TESTING AND MONITORING IN ELITE MALE FOOTBALL.
]]>„Sportovec X a jeho běžný trénink“ anebo „8 tipů pro rekordní nárůst bicepsů od sportovce X“. Nápisy, které v sobě mají prvky senzace, prodávají. Stejně tak každého zajímá nová dieta či tréninkový režim, který dosud neznáme. Co o to, že stravovací či tréninkový režim daného sportovce tak ani nevypadá? Hlavní je, že prodává (knížky, články, časopisy, suplementy).
V posilovnách se můžeme setkat s mnoha osobami, které kopírují tréninky profesionálů, které našly v některém z populárních magazínů nebo na svém oblíbeném webu. Tyto tréninky vypadají dobře na papíře ale často využívají metod, které jsou prozatím příliš pokročilé, jsou prováděny až v příliš vysokých objemech, nebo jednoduše vůbec nereflektují to, co tito profesionálové ve svém tréninkovém procesu dělají.
Nezáleží na tom, zda chceme následovat tréninkový přístup svého oblíbeného kulturisty a nabrat svalovou hmotu, anebo najdete program hvězdy NBA, díky kterému zlepšíme svou sportovní výkonnost a kondiční připravenost. Většinou při dodržování těchto programů nedosáhneme žádoucího progresu, ale spíše se obíráme o možné přírůstky tím, že několik dalších týdnů přešlapujeme na místě místo toho, abychom se drželi základních principů plánování tréninkového procesu a svou snahu příliš často neměnili.
Tréninková metoda, kterou se snažíme přebrat, bude u různých sportovců fungovat různě a buď povede k žádoucím změnám, nebo případně může vést i ke stagnaci či zhoršení výkonnosti. Můžeme vycházet z principů či konceptů, na kterých je tréninkový program postaven, ale se zlou se potážeme tehdy, pokud budeme přebírat kompletní tréninkové jednotky i včetně cviků či využitých zátěží.
Měli bychom vždy ctít princip individualizace a snažit se najít takové způsoby, aby náš trénink byl maximálně efektivní pro náš cíl, sport, ze kterého pocházíme, aby reflektoval množství času, které mu můžeme věnovat, nebo nám vycházel vstříc volbou takových cviků, které jsme schopni provést, a jejich zařazení nám není proti srsti. Vždy bychom tak při skladbě tréninkové jednotky či tréninkového plánu měli mít v hlavě jasný cíl našeho počínání a také měli vědět, proč daným způsobem k tréninku přistoupit.
Tyto řádky jsou výňatkem z připravované knihy s názvem Moderní kondiční trénink. Brzy bude spuštěn její předprodej, kdy prvních 100 kusů bude nabídnuto za zvýhodněnou cenu a s poštovným zdarma. Nenech si tuto akci ujít a buď mezi prvními, kdo se o ní dozví:
Ve svých začátcích se často dopouštíme omylu, kdy se snažíme kopírovat trénink profesionálního sportovce. Nejen, že na něj nejsme vybaveni z hlediska síly, techniky, zkušeností, času, no… vlastně ničeho. Ale často také kopírujeme tréninky, které v reálném životě nikdo nedělá.
Nemusíte se teď červenat, pokud jste podobný přístup také aplikovali. Prošel si s tím skoro každý, kdo našel ve cvičení zálibu a projížděl staré čísla kulturistických časopisů, kde hledal inspiraci.
Samotný program navíc není to jediné, co bychom měli dodržovat a pokud by mohl nabídnout určité benefity, sabotujeme je v začátcích přístupem ke stravě, kdy konzumujeme příliš mnoho nebo naopak příliš málo energie, nebo přijímáme nevhodné zdroje. Dále nám ve snaze o co nejlepší tréninkový posun často uniká regenerace a péče o tělo mimo posilovnu či tréninkové zázemí.
Zde je tedy 8 nejčastějších chyb, kterých se dopouštíme tehdy, pokud kopírujeme trénink někoho jiného:
Je také potřeba si uvědomit, že pokud chceme kopírovat trénink některého z úspěšných sportovců, anebo rovnou celého týmu, často za jejich úspěchem stála spíše genetika, dobrý koučink v jiných oblastech, než je silový trénink, nebo zcela prostě vyšší rozpočet a možnost nakoupit kvalitnější hráče.
Chce to hodně energie, potu, a disciplíny, abychom si mohli dovolit vykonávat tréninky těch, kteří jsou od nás prozatím vzdáleni, a ke kterým vzhlížíme pokud jsme začátečníci. I tak bychom však o kopírování neměli usilovat, jelikož nikdy není zaručeno, že trénink, který funguje někomu jinému, bude tím nejvhodnějším i pro nás.
]]>V průběhu přípravy či sezóny však může být silová příprava upozaděna samotnému sportu či takticky zaměřeným jednotkám.
Může se výskok zlepšit i tehdy, pokud je silový trénink dolní poloviny těla zařazen pouze jednou týdně? Na to se zaměřila nová studie u mládežnických hráčů fotbalu, a my se společně podíváme na výstupy z ní.
Jak byla studie nastavena?
12 hráčů fotbalu kategorie U18 z elitní akademie (Premier League Category 1) absolvovalo po dobu 8 týdnů jednu silově zaměřenou jednotku na dolní polovinu těla (a jednu na polovinu horní, nicméně ta není pro dopad na výskok tak důležitá). Trénink dolní poloviny těla byl prováděn každé úterý v průběhu přípravy na sezónu (Bishop et al., 2021).
Cílem této intervence bylo zjistit, jaký dopad bude mít silový trénink na výskok snožmo, ale i ten i z jedné nohy. V testech byla pozorována výška výskoku, síla odrazu, či čas, strávený při kontaktu s podložkou.
Jak vypadala silová intervence?
Trénink sestával ze 4 cviků:
Výsledky a diskuze
V průměru se výskok snožmo zvýšil o 2,9 procenta, zatímco výška výskoku z jedné nohy se zvýšila v průměru o cca 5,5 %. Vzhledem k tomu, že většina akcí, prováděných ve sportu, vychází z jedné končetiny, a stejně tak se většina zranění vyskytne u jednotlivé končetiny při jejím zatížení, může posílení jednotlivých končetin, které se projevilo znatelnějším zlepšením výskoku z jedné nohy, být značně důležité pro komplexní a dlouhodobý rozvoj sportovce (Waldén et al., 2015). Zároveň posilování jednotlivých končetin sníží rozdíly mezi jednotlivými stranami a vyrovná tak určitý deficit, který se také může podílet na horší výkonnosti nebo riziku zranění.
Na jednu stranu je nutné uznat, že málokterá studie dokáže pracovat se cviky, které se běžně používají v přípravě sportovců - zde se to povedlo.
Na stranu druhou vím, že zkušený trenér se podívá na rozpis cviků a přemýšlí, jak by to šlo udělat lépe (změnit série, počty, zátěže, párovat cviky...). i tak se však jednalo o adekvátní stimul k výkonnostnímu posunu hráčů.
Já sám bych například přidal o jednu sérii více u trap bar mrtvého tahu a ideálně se snažil tento cvik spárovat s dalším cvikem, na bázi výskoku (výskoky na box například) - ale to je jen osobní preference a zkušenost.
Co si z toho vzít? Obzvláště u ne tak pokročilých jedinců (sportovcům v této studii bylo v průměru 16 let), může i jedna kvalitní silová jednotka týdně mít znatelný dopad na výšku výskoku (a co teprve, kdyby byly dvě...).
Zdaleka se nejedná o jedinou úspěšnou studii v tomto ohledu. Ronnestad a kol., pozorovali pozitivní dopad provádění polovičního dřepu 2x týdně na výskok profesionálních hráčů fotbalu - zde byl nárůst 8,5 procenta při výskoku z dřepu (squat jump). při výskoku s protipohybem (countermovement jump) byl posun kolem 4 % (Ronnestad et al., 2008)
Profi tip:
Vždy si udělejte prostor alespoň na jeden náročnější silový trénink v průběhu týdne. Dle této nejnovější studie může i takto málo častý, nicméně dobře nastavený, trénink, pomoci s výkonnostním posunem – obzvláště, pokud nepatříte mezi velmi pokročilé sportovce.
A pokud přemýšlíte nad tím, jestli pro zlepšení výskoku posilovat nebo raději skákat, vždy dělejte oboje. Podle toho, kde máte slabiny, poté věnujte skokům vyšší či nižší pozornost.
Nepřestávejte však kvůli silovému tréninku zcela skákat!
Zároveň je praktickým tipem to, aby se v tréninku objevovaly jak cviky na bilaterální bázi (dřep, mrtvý tah, či výskok – vše snožmo), tak i jejich unilaterální varianty (na jedné noze). Poměr mezi zastoupením těchto cviků se poté odvíjí od toho, kde nás více „tlačí bota“.
Reference:
Bishop, C., Abbott, W., Brashill, C., Read, P., Loturco, I., Beato, M., & Turner, A. (2021). Effects of pre-season strength training on bilateral and unilateral jump performance, and the bilateral deficit in premier league academy soccer players. Professional Strength & Conditioning.
Ronnestad, B. R., Kvamme, N. H., Sunde, A., & Raastad, T. (2008). Short-term effects of strength and plyometric training on sprint and jump performance in professional soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 773-780.
Waldén, M., Krosshaug, T., Bjørneboe, J., Andersen, T. E., Faul, O., & Hägglund, M. (2015). Three distinct mechanisms predominate in non-contact anterior cruciate ligament injuries in male professional football players: a systematic video analysis of 39 cases. British journal of sports medicine, 49(22), 1452-1460.
]]>Nároky sportu se zvyšují, rozpisy utkání se zdají stále více napěchované a občas se nám může zdát, že na systematický progres v době šílené sezony prostě není prostor, a to jak v týmovém, tak individuálním sportu. Je periodizace přežitkem? Něčím, co existuje jen v ideálním světě, respektive něčím, co existovalo kdysi dávno a nyní už není využitelné? Je periodizace stejně moderní jako fax či tlačítkové telefony?
Je možné, že aplikace tradiční periodizace tak, jak ji známe, je poměrně omezená a vždy byla. V ideálním případě to chtělo vzít svůj tým raketou do vesmíru, tam jej zavřít na půl roku na základně bez vnějších vlivů, a věnovat se jen tréninku. Při letmém pohledu může její využití působit strašně rigidně. Z toho důvodu se mnoho trenérů periodizace bojí, případně ji nerespektují, jelikož jim nepřijde využitelná.
Nicméně i díky novějším konceptům v podobě agilní periodizace, či blokové periodizace s vícero cíli, se můžeme pohybovat v nejistých vodách dlouhodobého plánování tréninkového procesu. Periodization is not dead. A na dalších řádcích si ukážeme proč.
Periodizace je metodou logického seřazení určitých období, určených pro trénink a regeneraci tak, aby bylo dosaženo co nejlepší výkonnosti v daném zápase či období. Zároveň by mělo být sníženo rizika zranění a přetrénování. Dá se tak říci, že velký proces (příprava na mistrovství světa), je rozdělen na vícero fázi, které se mohou (ale nemusí) periodicky opakovat.
Navíc je nutné zmínit, že periodizace se netýká jen silového tréninku, ale všech podsložek, které tvoří tréninkový proces sportovce či týmu.
Programing poté spočívá ve volbě takových cviků, počtu opakování, či zátěží, aby bylo dosaženo cíle dané tréninkové fáze. Dobře nastavená posloupnoust fází bez kvalitního programingu tak nebude fungovat.
Za „praotce“ pojmu periodizace a jejího využívání bývá označován fyziolog Leo Matveyev z bývalého Sovětského svazu, který analyzoval rozdíly v tréninkovém procesu úspěšných a neúspěšných atletů na Olympijských hrách v roce 1952 a 1956 (Kruger et al., 2016).
Zjistil, že úspěšní sportovci (možná nevědomky), dodržovali principy, zmíněné výše: Adekvátní, ale ne příliš časté a intenzivní tréninky v dlouhodobém měřítku, rozdělené do takových bloků či částí, které sportovce mohou posouvat směrem k jeho cíli, a které mu zajišťují i dostatek času na rekonvalescenci.
Tito sportovci také prvně pracovali na odstranění svých slabin v základních cvicích, aby následně přecházeli ke cvikům, specifickým pro jejich sport. Tento systém byl následně pojmenován jako tradiční periodizace (v současné době často nazývána jako lineární).
Matveyev však nebyl jediným vědcem, který principy periodizace zkoumal. Je třeba zmínit i další jména z této doby, jako jsou Dyson, Pikhala, či Nadori.
V 70. a 80. letech minulého století se následně začali více objevovat vědci a praktici, kteří nacházeli slabá místa tradičního modelu, a tak díky nejznámějším pánům Dr. Yuri Verkhoshanskému či Dr. Vladimiru Issurinovi vznikla takzvaná bloková periodizace.
Tradiční periodizace: Tento přístup představuje určitý klasický model přístupu k tréninku, kdy se snažíme o postupné snižování objemu práce, zatímco zvyšujeme zatížení. Stejně tak postupně zvyšuje specificitu či technickou náročnost cviků, které volíme (měly by tak být čím dál bližší našemu sportu).
Prakticky tak rozvíjíme většinu potřebných kvalit současně (sílu, rychlost, svalový objem, vytrvalost), a postupně se snažíme snižovat objem tréninku a naopak zvyšovat jeho kvalitu/intenzitu při snaze o dosažení co nejlepší výkonnosti v „den D“.
U lineární periodizace je problém v tom, že trénujeme mnoho kvalit současně. Z toho důvodu je obtížné udržet na uzdě únavu, která bude zákonitě růst, pokud se snažíme o to, abychom prováděli jak jednotky na rozvoj síly, tak rychlost, vytrvalosti, či výbušnosti. Zároveň se dopady a adaptace těchto jednotek mohou mezi sebou překrývat, což vede k tomu, že ani náš výkonnostní progres nemusí být takový - obzvláště tehdy, pokud jsme na velmi vysoké úrovni trénovanosti.
Zároveň platí, že pokud dosáhneme své maximální možné výkonnosti, nebudeme schopni ji udržet dlouhodobě. Lepší výkonnosti jsme totiž dosáhli pomocí snížení tréninkového objemu, díky čemuž si naše tělo odpočalo, ale samotná fyzická připravenost začne postupně klesat, jelikož jednoduše trénujeme málo. Časové okno, během kterého dosáhneme optimální výkonnosti je tak velmi krátké – kolem 2-3 týdnů (Bosquet et al., 2007).
Jelikož snižujeme tréninkový objem u všech trénovaných faktorů (síly, rychlosti, vytrvalosti), budou se ve finální fázi lineárně nastavené přípravy také všechny tyto faktory zhoršovat (Verkhoshansky et al., 1977).
Pravděpodobně vás nepřekvapí, že se jedná o model, který byl navržen již v počátcích pro individuální sporty (a i u nich se v současné době využívá spíše bloková periodizace), a nejedná se tak právě o přístup, využitelný v týmovém prostředí s mnoha cíli v rámci sezóny.
Bloková periodizace: Bloková periodizace spočívá v tom, že akumulujeme vysoké množství tréninkových jednotek, zaměřených na rozvoj jedné kvality, či několika málo kvalit, do určitého časového období (bloku) (Verkhoshansky, 1979).
Pokud se tak chceme zaměřit během 6 týdnů na rozvoj maximální síly, naprostá většina cviků a metod v tomto období bude nastavena tak, aby byl tento cíl podporován.
V literatuře i v praxi však můžeme registrovat blokovou periodizaci s jedním cílem (rozvoj síly), anebo tu s vícero cíli (rozvoj síly a výbušnosti). Bloky s jedním cílem jsou zpravidla lépe využitelné u individuálních sportů nebo u návštěvníků posiloven. Bloky s vícero cíli se poté hodí tam, kde jsou vysoké časové nároky na to, se rychle připravit na sezónu či mnoho jejich vrcholů (týmové sporty).
Tento typ periodizace těží z principu takzvaného reziduálního efektu, to znamená, že pokud například trénujeme po dobu měsíčního bloku svalovou sílu, budeme z jejího rozvoje těžit i v bloku dalším, který je zaměřen na rozvoj výbušnosti.
U blokové periodizace se nejčastěji setkáme se třemi fázemi:
V akumulační fázi rozvíjíme svou tréninkovou kapacitu, pracujeme na své svalové hmotě, akumulujeme tréninkové jednotky. Tato fáze je typická prací na pracovní kapacitě sportovce, hypertrofii i robustnosti/odolnosti pojivových tkání, a také se tato fáze zaměřuje na kontrolu a kvalitu provedení pohybu.
V transmutační fázi zpravidla budujeme silový fond, a následně se postupně snažíme rozvinutou sílu přetavit v další faktory, jako je výbušnost, výskok, rychlost, nebo schopnost měnit směry (čistě silový blok však může být i součástí akumulační fáze, a v transmutační pouze "jdeme do rychlosti").
V této fázi prvně pracujeme primárně s vysokými zátěžemi s malou rychlostí provedení daného cviku, kdy se rychlost postupně zvyšuje, jakmile začínáme zařazovat do své snahy prvky výbušnosti.
Realizace se odehrává v soutěžní fázi a přístup v ní je co nejvíce specifický pro nároky daného sportu jak z hlediska volby cviků, tak rychlostí provedení. Před fází realizace se ještě může zařadit týdenní blok, zaměřený na systematické přepětí (s vysokým objemem a intenzitou tréninků), aby ve fázi realizace trénované kvality ještě více "vylezly na povrch".
Původní model pracoval s délkou tří jednotlivých bloků v rozmezí 3-9 týdnů, kdy celý kompletní blok trval cca 22-26 týdnů (Verkhoshansky et al., 2009). Jednalo se tak o využitelný model pro sportovce s dvěma vrcholy sezóny.
Pro mnoho jiných sportů, které mají mnoho vrcholů sezóny v průběhu roku, je však třeba volit kratší bloky.
V jedné ze studií, která se zaměřila na využití blokové periodizace v průběhu soutěžní sezony u hráčů fotbalu, byl 5x za sezonu „protočen“ cyklus Akumulace-Transmutace-Realizace, kdy se ve fázi akumulace tým zaměřoval primárně na rozvoj aerobní kapacity a také práci ve vysokých tepových frekvencích, ve fázi transmutace na rozvoj kondiční připravenosti u opakovaných intervalů, zatímco ve fázi realizace dostaly největší prostor sprinty. Nejvíce času v posilovně u základních cviků strávili sportovci v akumulační fázi, kdy se postupně objem silového tréninku snižoval ve fázích dalších, a naopak se zvyšovala intenzita tréninků..
Při využití tohoto nastavení tréninku byly pozorovány pozitivní změny ve výskoku či rychlosti sprintu po dobu celé sezony, a tak je možné brát v potaz využití tohoto typu periodizace i u týmových sportů, pokud je adekvátně modifikována (Mallo et al., 2011).
Tyto řádky jsou výňatkem z připravované knihy s názvem Moderní kondiční trénink. Brzy bude spuštěn její předprodej, kdy prvních 100 kusů bude nabídnuto za zvýhodněnou cenu a s poštovným zdarma. Nenech si tuto akci ujít a buď mezi prvními, kdo se o ní dozví:
Tento přístup k tréninku se také projevil jako vhodnější při přípravě hráčů hokeje na novou sezonu, kdy v porovnání s modelem, který se snažil o současný rozvoj vícero kvalit, došlo k vyššímu zlepšení síly i kondiční připravenosti při využití blokového rozdělení tréninků v rámci jednotlivých týdnů po uplynutí 6 týdnů této studie (Ronnestad et al., 2019). Současný rozvoj mnoha kvalit tak nemusí být vždy tím nejlepším přístupem, obzvláště u vysoce trénovaných sportovců.
V dobách své největší slávy se někteří autoři i trenéři nechali periodizací unést natolik, že to, co prvotně představovalo využití vědeckých poznatků v plánování tréninkového procesu, nakonec připomínalo sci-fi na úrovni Star Wars – krásně se na to koukalo, ale bylo to na míle vzdáleno realitě.
Trenéři ale vždy věděli, že progres sportovce nezávisí jen na jednotlivých tréninkových jednotkách a jejich náplni, tedy na programingu. Že za vší snahou musí být něco víc. Dlouhodobý plán s pevně stanoveným rámcem, kterého se snažíme držet, v porovnání s řízením tréninkového procesu podle pocitů a předepisováním tréninků dle toho, jak nás ráno u kávy napadnou.
Zároveň při přílišné volnosti riskujeme, že budeme provádět pouze tréninky a cviky, které nás baví, a ve kterých jsme dobří, a budeme se tak často vyhýbat těm, které nejvíce potřebujeme. A jakmile se náš trénink začne řídit jen momentální motivací, je zle.
Tento rámec si však v posledních hektických letech často žádá určité modifikace, které respektují to, co se reálně děje ve sportovním prostředí. Sport se zrychluje, často se cestuje na utkání i za hranice země, utkání se ruší či překládají atd.
Účinnost tréninku spočívá po mnoho desetiletí na adaptačním syndromu od Hanse Selyeho (general adaptation syndrom, GAS). Ten spočívá prakticky v tom, že naše tělo se snaží adaptovat na stimuly, s kterými se setkává. Tato adaptace může být pozitivní (v případě vhodně nastaveného tréninkového procesu), ale i negativní (pokud se akumuluje příliš mentální a/nebo fyzického stresu).
Tato teorie pomohla před mnoha desetiletími trenérům k tomu, aby pevně uchopili vztah mezi tréninkovým stimulem a nutností následné regenerace k tomu, aby se projevila pozitivní adaptace na trénink. K pochopení toho, že trénink nelze chápat v izolaci. Vše, co děláme, nebo s čím se setkáváme, utváří podobu toho, na co se naše tělo musí adaptovat a jaké zatížení je pro něj adekvátní. Jednalo se o poměrně jednoduchý model, který si po mnoha desítkách let žádá své úpravy, nicméně nebyl to model chybný.
V moderním pojetí tréninku musíme brát v potaz i genetické predispozice daného sportovce, prostředí, ze kterého pochází, i turbulentní změny v průběhu sezony, které mají na výkonnost vliv. Původní model si tak vyžaduje své úpravy, jak tomu bývá v každém odvětví našeho snažení.
Při periodizaci tak zpravidla pracujeme až s příliš jednoduchým modelem. Poskytněme sportovci dostatečný stimul a dejme mu dostatek prostoru na adaptaci, a dojde ke zlepšení.
V čem však bude daný stimul spočívat a jak jej nastavit v dané situaci vzhledem ke stavu sportovce (jaký bude programing)? Jakou roli bude hrát prostředí, ve kterém se pohybuje? Co výživa a spánek - jak je na tom? Jaká je kultura uvnitř týmu? Pomohou mu spoluhráči ze sebe dostat to nejlepší anebo bude otrávený a bude provádět aktivity na půl plynu?
Systematický trénink je samozřejmě stále efektivní, nicméně jeho podsložkou by měl být individualizovaný program na míru, obzvláště tehdy, pokud se nacházíme v týmovém prostředí. Bloková periodizace v týmovém prostředí v průběhu sezóny, kdy se budeme soustředit 6 týdnů pouze na jediný faktor? Naprostá utopie. Větší potenciální využití mají přístupy k periodizaci nelineárním/konjugovaným způsobem, kdy navíc musí být tyto modely dostatečně flexibilní. Případně můžeme tradiční blokový přístup upravit tak, aby jednotlivé bloky trvaly třeba jen 1 či 2 týdny - i to nám však musí dovolit nároky sezóny.
Jak postupovat tehdy, pokud se prakticky každý týden odehrává utkání, a mnohdy je těchto utkání i vícero v rámci týdne? Princip lineární periodizace v rámci celé sezóny je tak utopií, a může být teoreticky využit hlavně v období přípravy na sezónu (stejně tak však mohou být využity i další modely – žádný z nich není vyloženě špatný). V průběhu sezóny se však poté přeneseme spíše do fáze udržení síly či výbušnosti, kdy se pracuje s nízkým objemem práce a relativně vysokými intenzitami (Stone et al., 2021).
V tomto případě můžeme zpravidla volit i takový přístup, kdy je jedna jednotka v rámci hracího týdne zaměřena spíše na rozvoj či udržení maximální síly, zatímco druhá jednotka je prováděna s o něco nižšími zátěžemi, a má za úkol rozvíjet výbušnost sportovců i s přihlédnutím k tomu, že za několik málo dnů po ní bude na pořadu utkání. Pracujeme tak v širším spektru zatížení, což nám dovolí udržet či rozvíjet vícero faktorů.
V průběhu sezóny poté můžeme využít krátkých časových oken o trvání 1-3 týdnů pro co nejvyšší akumulaci tréninkových jednotek a zvýšení či alespoň udržení těchto kvalit. Můžeme tak využít například pauzy kolem Vánoc či reprezentační přestávky.
Závěrem
Periodizace tak není mrtvá. Je náročnější. Je nutné, aby byla o něco flexibilnější v dynamickém sportovním prostředí a dokázala se měnit jako chameleon v závislosti na tom, jaké jsou požadavky a podmínky v dané fázi přípravy a sezony. Reagovat na zranění, nemoci, či výkonnostní propady. Pomáhá nám však udržet systém našeho tréninkového snažení.
Reference:
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
Krüger, A. (2016). From Russia with Love? Sixty years of proliferation of LP Matveyev’s concept of Periodisation?. Staps, (4), 51-59.
Mallo, J. (2011). Effect of block periodization on performance in competition in a soccer team during four consecutive seasons: a case study. International Journal of Performance Analysis in Sport, 11(3), 476-485.
Matveev, L. P. (1965). Periodization of sport training. Fizkultura I Sport: Moskow, Russia
Rønnestad, B. R., Øfsteng, S. J., & Ellefsen, S. (2019). Block periodization of strength and endurance training is superior to traditional periodization in ice hockey players. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(2), 180-188.
Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J., ... & Pierce, K. C. (2021). Periodization and Block Periodization in Sports: Emphasis on Strength-Power Training-A Provocative and Challenging Narrative. Journal of Strength and Conditioning Research.
Verkhoshansky, U. (1977). Basics of Special Strength Training in Sport. FSC. M, 19708.
Verkhoshansky, Y. (1979). Principles of planning speed/strength training program in track athletes. Legaya Athleticka, 8, 8-10.
Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky SSTM.
]]>Zpravidla tak můžeme skončit u toho, že k budování maximální síly potřebujeme provést 6 sérií po 2 opakováních s 95 %, kdy všechny série budou stejně zatížené, a každá série bude pocitově náročnější než ta předešlá.
Nemusí tomu tak ale být vždy. Jednotlivé série lze i modifikovat tak, aby se měnily náročnost a zatížení napříč jednotlivými sériemi. Jedním ze způsobů je rozdělení sérií vlnovým způsobem.
Vlna je zpravidla souborem tří sérií, kdy je každá ze sérií o něco náročnější. Stejně tak by měla být náročnější i další vlna. V rámci jednoho cviku zpravidla využijeme 2-3 vln.
Jak to může vypadat v praxi?
Při snaze o budování maximální síly můžeme využít vln, které vypadají namátkou takto, a využívají tohoto rozdělení počtu opakování 3/2/1/3/2/1:
Cvik: Zadní dřep
Můžete si všimnout, že první 3 série využívají zátěže, které poskytují mírnou rezervu, zatímco zbývající 3 série jsou prováděny "na doraz".
Vlny fungují díky tomu, že zvyšují aktivitu nervového systému od série k série (či od jedné vlny k druhé).
Také je zde značný psychologický benefit: Sice přidávám zátěž na činku, ale provedu méně opakování - naše hlava si tuto změnu vyhodnotí jako méně náročnou práci. Stejně tak po 3. sérii snížíme zátěž, i když nás čeká více opakování - nicméně činka na zádech bude působit lehčeji.
Lze vlny modifikovat?
V závislosti na našem cíli lze upravovat počty opakování, které při vlnovém rozdělení série využíváme.
Jde nám spíše o svalovou hmotu, a o sílu až sekundárně? Využijeme toto nastavení opakování: 8/6/4
Hledáme zlatý střed mezi svalovým růstem a silou?
5/3/1 nebo 6/4/2
Jde nám primárně o budování maximální síly?
Zde využijeme v příkladu zmíněné 3/2/1 nebo 4/3/2
Jedná se o způsob, který poskytuje určitou psychologickou berličku při tvrdé práci, a zároveň dovoluje se zaměřit na vícero kvalit napříč sériemi jednoho cviku, tedy například na budování svalové hmoty i síly.